Makanan super untuk diabetes
Tidak semua makanan sihat diciptakan sama. Sayuran hijau mungkin baik untuk anda, tetapi nutrien dalam selada gunung es mungkin tidak banyak seperti yang terdapat di kangkung, bayam, dan chard Swiss.
Selain kandungan nutrien, indeks glisemik (GI) makanan juga dapat membantu anda membuat pilihan yang sihat.
GI mengukur seberapa cepat makanan akan menaikkan gula darah. Makanan GI rendah mempunyai skor 55 atau kurang, sementara makanan GI tinggi mempunyai skor 70 atau lebih.
Secara amnya, makanan GI yang lebih rendah adalah pilihan yang lebih baik bagi penghidap diabetes. Makanan yang berkhasiat dan rendah GI sangat membantu dalam menguruskan tahap kesihatan dan glukosa darah.
Berikut adalah 10 makanan tambahan yang sangat baik untuk mereka yang menghidap diabetes.
1. Sayuran tidak berkanji
Sayuran tanpa pati mempunyai lebih sedikit karbohidrat setiap hidangan. Mereka merangkumi segalanya dari artichoke dan asparagus hingga brokoli dan bit.
Sayuran kategori ini banyak membantu memuaskan rasa lapar anda dan meningkatkan pengambilan vitamin, mineral, serat, dan fitokimia.
Sayur-sayuran ini juga rendah kalori dan karbohidrat, menjadikannya beberapa makanan yang dapat dinikmati oleh penghidap diabetes hampir dengan ditinggalkan.
Sebenarnya, Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengenal pasti kebanyakan sayur-sayuran bukan berkanji sebagai makanan rendah GI dengan peringkat 55 atau kurang.
Dalam satu kajian kecil dari tahun 2011, para penyelidik bahkan mencadangkan bahawa orang yang diberi diet rendah kalori yang terdiri daripada sayur-sayuran bukan berkanji mungkin berjaya mengembalikan diabetes jenis 2.
2. Yogurt Yunani tanpa gula
Kajian menunjukkan risiko diabetes jenis 2 14% lebih rendah dengan pengambilan yogurt setiap hari.
Dengan skor GI yang rendah, yogurt Yunani tanpa gula penuh dengan probiotik, kalsium, dan protein yang sihat. Ini juga pilihan yang lebih baik iaitu yogurt biasa kerana kandungan protein dan karbohidratnya yang lebih rendah.
Sentiasa periksa label pemakanan, kerana beberapa jenama mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada yang lain, kerana penambahan seperti perisa sirap, pemanis, topper, atau pengawet buah.
Yogurt Yunani tanpa gula dengan kacang dan buah-buahan rendah GI seperti blackberry, blueberry, atau raspberry.
3. Tomato
Sama ada dimakan mentah atau dimasak, tomato penuh dengan likopena. Ini adalah zat kuat yang dapat mengurangkan risiko barah (terutama kanser prostat), penyakit jantung, dan degenerasi makula.
Seperti buah-buahan lain yang tidak berkanji, tomato mempunyai peringkat GI yang rendah.
Satu kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa 200 gram tomato mentah (atau kira-kira 1.5 tomato sederhana) setiap hari mengurangkan tekanan darah pada orang dengan diabetes jenis 2. Para penyelidik menyimpulkan bahawa pengambilan tomato dapat membantu mengurangkan risiko kardiovaskular yang berkaitan dengan diabetes jenis 2.
4. Blueberry dan beri lain
Dari vitamin C yang melindungi penglihatan hingga serat pengisian, blueberry adalah sumber tenaga antioksidan.
Buah beri ini mempunyai kadar antioksidan tertinggi dari buah atau sayur mana pun dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah. Mereka juga mempunyai sifat anti-radang.
Stroberi, raspberi, dan beri hitam juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk penghidap diabetes.
5. Jeruk dan sitrus lain
Kekenyalan jeruk dan limau gedang memberikan sumber serat yang hebat. Untuk memaksimumkan ini, pastikan memakan keseluruhan buah daripada hanya minum jus.
Satu kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa memakan buah sitrus dapat menurunkan risiko diabetes pada wanita, tetapi minum jus buah dapat meningkatkan risiko tersebut.
Purata oren mempunyai skor GI 40 manakala jus oren tanpa gula mempunyai skor GI 50.
Jeruk dengan skor GI terendah adalah limau gedang. Dengan skor 25, limau gedang mempunyai salah satu skor GI terendah dari semua buah.
6. Salmon liar dan ikan lain dengan asid lemak omega-3
Salmon liar sarat dengan asid lemak omega-3, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda.
Ia juga penuh dengan vitamin D dan selenium untuk rambut, kulit, kuku, dan tulang yang sihat. Ikan padat nutrien lain termasuk ikan haring, sardin, dan makarel.
Oleh kerana makanan ikan dan protein lain tidak mengandungi karbohidrat, mereka tidak akan meningkatkan kadar gula dalam darah. Menambah ikan salmon untuk makanan dapat membantu melambatkan pencernaan makanan lain yang dimakan pada waktu makan itu dan membantu meningkatkan kepenuhan.
Minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang lain. Tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil suplemen untuk mengetahui mana, jika ada, yang terbaik untuk keadaan anda.
7. Kacang kenari, biji rami, dan kacang dan biji lain
Walnut dan biji rami mengandungi magnesium, serat, dan asid lemak omega-3.
Walnut juga mengandungi asid alfa-linolenat, asid lemak penting yang meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan kolesterol. Mereka penuh dengan vitamin E, asid folik, zink, dan protein.
Banyak kacang-kacangan lain memberikan lemak sihat dan dapat mengurangkan rasa lapar, tetapi kedua-duanya sangat kuat.
Menggantikan kacang dan lemak sihat lain untuk karbohidrat dapat membantu menurunkan gula darah. Kacang umumnya mempunyai skor GI yang sangat rendah.
Mahu alasan lain untuk mengunyah kacang? Penyelidikan yang lebih lama menunjukkan bahawa orang yang makan kacang secara berkala mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes.
8. Kacang
Kacang adalah antara makanan yang paling berkhasiat.
Mereka kaya serat dan protein, menjadikannya pilihan yang bagus untuk vegetarian dan vegan. Mereka juga memberikan mineral penting seperti magnesium dan kalium.
Mereka juga rendah GI. Kacang soya berada di sekitar 16, sementara kacang ginjal masuk pada 24, dan kacang buncis sekitar 28.
Menurut kajian pada tahun 2012, kacang boleh menjadi cara yang baik untuk mengawal kadar glisemik pada orang dengan diabetes jenis 2. Mereka juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung koronari.
9. Kangkung dan sayur-sayuran hijau berdaun lain
Kale adalah raja hijau yang sangat sihat. Ia memberikan lebih daripada 100 peratus pengambilan vitamin A dan K harian yang disyorkan.
Green collard adalah hijau berdaun lain yang membungkus banyak nutrien ke dalam bungkusan kecil.
Kale mengandungi bahan kimia yang disebut glukosinolat yang membantu meneutralkan bahan penyebab kanser. Ia juga penuh dengan kalium dan terbukti dapat membantu menguruskan tekanan darah.
Ini adalah satu lagi sebab ia dianggap makanan tambahan bagi mereka yang menghidap diabetes.
10. Barli, lentil, dan bijirin penuh
Biji-bijian penuh dengan antioksidan dan serat larut dan tidak larut. Ini membantu memetabolismekan lemak dan memastikan saluran pencernaan tetap sihat.
Orang yang kerap memakan barli berlubang biasanya mempunyai kolesterol darah yang lebih rendah. Biji-bijian juga menjaga kadar gula dalam darah stabil.
Lentil adalah pilihan lain yang baik kerana mereka menyediakan vitamin B, zat besi, karbohidrat kompleks, dan protein.
Walaupun roti gandum 100% batu gandum dianggap makanan GI rendah, jenis roti gandum lain mungkin mempunyai peringkat GI sederhana, dengan skor antara 56 dan 69.
Memakan biji-bijian boleh membantu mengurangkan risiko terkena diabetes jenis 2, jika anda memilih jenis yang tepat.
