1. Kuning telur
Telur penuh dengan vitamin B, protein, zat besi, dan fosforus. Kuning adalah sumber biotin yang sangat kaya (5).
Keseluruhan telur yang dimasak (50 gram) menyediakan kira-kira 10 mcg biotin, atau kira-kira 33% DV (4).
Anda harus selalu memasak telur sepenuhnya, baik untuk mengurangkan risiko keracunan Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandungi protein yang disebut avidin, yang boleh mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah (4, 6).
Telur dapat direbus keras, diacak, atau digunakan untuk membuat barang-barang bakar seperti mufin atau wafel.
2. Kekacang
Kekacang seperti kacang polong, kacang, dan lentil tinggi protein, serat, dan banyak mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kacang soya (7).
Kacang kacang 1-ons (28 gram) berisi biotin kurang dari 5 mcg, atau 17% DV (8).
Satu kajian mengenai kandungan biotin makanan Jepun yang popular mendapati 19.3 mcg biotin - 64% daripada DV - dalam hidangan 3/4-cawan (100 gram) keseluruhan kacang soya (9).
Kekacang biasanya direbus dan dijadikan alas untuk makanan pembuka dan salad atau dimasukkan ke dalam tumis atau hidangan panggang.
3. Kacang dan biji
Kacang dan biji adalah sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebilangan besar juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung berbeza mengikut jenis (10).
Sebiji 1/4 cawan (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2.6 mcg biotin, atau 10% DV, sementara 1/4 cawan (30 gram) badam panggang mengandungi 1.5 mcg, atau 5% DV (4).
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dimasukkan ke dalam salad, dicampurkan ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur ke dalam kacang dan biji kacang buatan sendiri.
4. Hati
Kongsi di Pinterest
Daging organ tertentu, terutama hati, tinggi biotin. Ini masuk akal secara biologi, kerana sebahagian besar biotin badan anda disimpan di hati anda.
Hanya 3 auns (75 gram) hati daging lembu yang dimasak menyediakan hampir 31 mcg biotin, atau 103% DV (4).
Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, membungkus 138 mcg setiap 3 ons (75 gram) hidangan - 460% DV (8).
Sebilangan orang menikmati hati yang digoreng dengan bawang, dicincang menjadi roti burger buatan sendiri, atau dicincang dan dimasak ke atas hidangan pasta.
5. Ubi keledek
Ubi jalar penuh dengan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga merupakan salah satu sumber biotin sayur terbaik (8, 11).
Sebiji 1/2 cawan (125 gram) ubi jalar dimasak mengandungi 2,4 mcg biotin, atau 8% DV (4).
Ubi jalar boleh dibakar atau di ketuhar gelombang mikro hingga lembut. Anda juga boleh mengupas, merebus, dan menghancurkannya atau menambahkannya ke dalam roti burger sayuran buatan sendiri.
6. Cendawan
Cendawan adalah kulat kaya nutrien yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk biotin yang banyak. Sebenarnya, kandungan biotin yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan pemangsa di alam liar (12, 13).
Kira-kira 20 penutup (120 gram) cendawan butang kalengan mengandungi 2.6 mcg biotin, yang hampir 10% daripada DV (8).
Cawan 1 cawan (70 gram) cendawan butang segar yang dicincang mempunyai 5.6 mcg, atau 19% DV (8).
Cendawan kalengan berfungsi dengan baik di atas mee, di atas pizza buatan sendiri, dan dalam sos dan gravies, sementara cendawan segar juga dapat disumbat dan dibakar, ditumis, atau ditambahkan ke salad.
7. Pisang
Pisang adalah salah satu buah yang paling popular di seluruh dunia. Mereka dibungkus dengan serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium (14).
Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan kira-kira 0.2 mcg biotin, atau 1% dari DV (4, 8).
Mereka paling sering dimakan sendiri, tetapi anda juga boleh menambahkannya ke dalam smoothie, menyebarkan mentega kacang atau membekukannya untuk membuat ais krim nondairy.
8. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayur-sayuran yang padat nutrien, kerana penuh dengan serat, kalsium, dan vitamin A dan C (15).
Ia juga merupakan sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cawan (45 gram) brokoli cincang mentah mengandungi 0,4 mcg, atau 1% DV (4, 8).
Anda boleh menikmatinya mentah dengan hummus atau celup, dikukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan perasa, diadun menjadi sup, atau tumis dan ditambahkan ke pasta dan kaserol.
9. Ragi
Ragi pemakanan dan ragi bir menyediakan biotin, tetapi jumlah tertentu berbeza mengikut jenama.
Ragi bir, juga disebut ragi aktif kering, digunakan untuk membuat bir dan roti ragi. Sebaliknya, ragi pemakanan adalah ragi tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju nondairy.
Ragi pemakanan mungkin mengandungi hingga 21 mcg biotin, atau 7% DV, setiap 2 sudu besar (16 gram) (16).
Sebaliknya, sebungkus ragi kering aktif 2.25-sendok teh (7 gram) yang digunakan untuk membakar menyediakan 1.4 mcg biotin, atau 5% DV (8).
10. Alpukat
Kongsi di Pinterest
Alpukat terkenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, tetapi mereka juga kaya dengan biotin (17).
Alpukat sederhana (200 gram) mengandungi sekurang-kurangnya 1,85 mcg biotin, atau 6% DV (8).
Alpukat boleh dimakan mentah, tumbuk ke roti bakar, diaduk menjadi guacamole, dan dihiris ke atas salad, sup taco, dan burrito.
Garisan bawah
Biotin adalah vitamin B yang larut dalam air yang perlu diperoleh oleh badan anda dari makanan. Kekurangan jarang berlaku dan dapat dielakkan dengan memakan makanan yang kaya dengan biotin.
Beberapa sumber biotin terbaik termasuk kekacang, kuning telur, daging organ, kacang, biji, cendawan, alpukat, ubi jalar, dan ragi.
Makanan tambahan biotin juga tersedia, tetapi kebanyakan orang boleh mendapatkan semua biotin yang mereka perlukan dengan makan makanan yang seimbang.
