Gambaran keseluruhan
Industri jus dan smoothie telah menggegarkan Amerika Syarikat. Menurut penyelidikan pasaran, bar jus dan smoothie menghasilkan sejumlah $ 2 bilion setiap tahun. Tetapi sama ada anda menghabiskan banyak wang tunai di bar jus yang bergaya atau membuat minuman buah-buahan di rumah, penting untuk memahami faedah dan implikasi kesihatan dari apa yang anda minum.
Buah-buahan dan sayur-sayuran baik untuk anda - tidak ada yang akan membantahnya. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mencadangkan agar kita makan 2 cawan buah dan 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Apabila dikonsumsi pada tahap ini, produk segar dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, dan barah, sekaligus membantu menguruskan berat badan anda.
Tetapi menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), orang Amerika tidak mendapat cukup. Itulah sebahagian daripada pengambilan jus dan pencampuran: Kedua-duanya memudahkan memasukkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam makanan anda.
Apa perbezaan antara jus dan adunan?
Perbezaan antara jus dan pencampuran adalah apa yang tersisa dari proses.
Dengan jus, anda pada dasarnya membuang semua bahan berserat, hanya tinggal cecair buah-buahan dan sayur-sayuran. Dengan pengadunan, anda memperoleh semuanya - pulpa dan serat yang mengumpulkan hasil. Di sinilah kita mula memisahkan faedah dari dua pilihan tersebut.
Jus 101
- jumlah vitamin dan nutrien yang lebih pekat
- penyerapan nutrien yang lebih mudah
- beberapa jus mengandungi lebih banyak gula daripada soda
- kekurangan serat, yang penting untuk pencernaan yang sihat, mengawal gula darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung
Pengadunan 101
- buah-buahan dan sayur-sayuran campuran mengekalkan semua seratnya untuk pencernaan yang sihat
- bahagian-bahagian berserat buah-buahan dan sayur-sayuran mengisi anda dan juga mengandungi antioksidan
Kepekatan nutrien
Apabila anda membuat jus buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mungkin mendapat nutrien yang lebih pekat dan mudah diserap. Ini kerana sebilangan besar vitamin dan mineral yang terdapat di dalam buah biasanya terdapat dalam jus - bukan pulpa dan bahan berserat yang mungkin juga anda dapatkan dalam smoothie. Tetapi itu bukan keseluruhan cerita.
Kandungan serat
Jus mengandungi sedikit serat. Serat sangat penting untuk pencernaan yang betul dan kesihatan yang baik.
Serat larut, seperti yang terdapat dalam epal, wortel, kacang polong, kacang hijau, dan buah sitrus, larut dalam air dan melambatkan pencernaan, yang membantu menguruskan kadar gula darah anda. Serat tidak larut, yang terdapat dalam sayur-sayuran seperti kembang kol, kentang, dan sayur-sayuran berdaun gelap, menambah banyak najis anda dan merangsang usus anda untuk bertindak.
Antioksidan
Serat bukan satu-satunya yang terdapat dalam bubur buah dan sayur. Satu kajian pada tahun 2012 membandingkan kehadiran fitokimia - sebatian antioksidan dengan sifat anti-kanser yang berpotensi - dalam jus limau gedang berbanding limau gedang. Para penyelidik mendapati bahawa buah campuran mempunyai kepekatan yang lebih tinggi dari sebatian bermanfaat kerana sebatian tersebut terutama terdapat pada membran berserat buah.
Kemudahan pencernaan
Penyokong jus menunjukkan bahawa makan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa serat memberi tubuh anda rehat dari kerja keras pencernaan. Mereka juga mencadangkan ia meningkatkan penyerapan nutrien.
Satu analisis mengesahkan bahawa beta-karoten, karotenoid bermanfaat, yang diperoleh daripada hasil jus daripada bentuk makanan keseluruhan, menghasilkan tahap beta-karoten dalam darah yang lebih tinggi. Banyak kajian mendapati tahap beta atau karotena dalam darah yang tinggi meramalkan risiko kanser yang lebih rendah. Para penyelidik menyatakan bahawa serat larut mengurangkan penyerapan beta-karoten sebanyak 30 hingga 50 peratus.
Namun, mereka juga menunjukkan bahawa pencampuran juga bermanfaat. Walaupun serat tetap ada dalam pengadunan, dinding sel makanan dipecah. Ini membolehkan peningkatan penyerapan beta-karoten.
Dalam beberapa penyakit dan keadaan malapsorptif, diet rendah serat dan residu rendah disyorkan. Dalam kes ini, pengambilan jus adalah wajar.
Walaupun penyelidikan terhad, ada bukti anekdot dari orang-orang yang telah menyelesaikan puasa dan pembersihan jus, dan melaporkan pelbagai manfaat kesihatan. Walaupun begitu, serat sering dikonsumsi terlalu sedikit, menyebabkan kesan kesihatan yang berbahaya. Oleh itu, pengambilan makanan campuran lebih kerap daripada makanan jus boleh memberikan kebaikan makanan keseluruhan dan makanan jus.
Gula
Penggunaan gula adalah kelemahan utama jus dan campuran, kata ahli diet Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer mengatakan jus dan smoothie dapat meningkatkan gula darah - tetapi kesannya lebih cepat dan dramatik dengan jus.
Dengan buah-buahan dan sayur-sayuran campuran, hanya ada banyak yang boleh anda minum sebelum mula merasa kenyang. Pulpa, kulit, dan serat membantu meningkatkan jumlah minuman, yang mengisi anda dan mengehadkan jumlah pengambilan kalori anda. Tetapi dengan jus, anda boleh mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah yang sama dan masih tidak merasa puas.
Sebilangan jus segar komersial mengandungi gula, atau lebih banyak daripada gula soda. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2014 mendapati bahawa secara purata, jus buah mengandung 45,5 gram fruktosa per liter, tidak jauh dari rata-rata 50 gram per liter dalam soda.
Jus epal Minute Maid didapati mengandungi 66 gram fruktosa seliter, lebih tinggi daripada Coca-Cola dan Dr. Pepper! Walaupun smoothie mungkin kurang, gula harus menjadi perhatian tanpa mengira.
The takeaway
Jus mempunyai pelbagai manfaat, termasuk kepekatan nutrien per auns yang lebih tinggi, peningkatan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran, dan peningkatan penyerapan nutrien. Ia juga dapat membantu orang yang mengalami kesukaran untuk memakan sayur-sayuran mereka untuk memenuhi selera.
Sebaliknya, dengan jus anda kehilangan serat penting. Anda juga boleh kehilangan sebatian penting lain yang terdapat di pulpa dan membran produk.
Dengan pencampuran, anda mendapat semua yang ditawarkan buah dan sayur-sayuran, tetapi tekstur pulpa mungkin tidak menarik bagi sesetengah orang.
Dalam kedua kes tersebut, terdapat peringatan untuk semua faedah: gula. Kerana gula, Gomer meminta berhati-hati, terutama jika penurunan berat badan adalah tujuan anda.
Beberapa pakar percaya bahawa anda dapat meminimumkan kenaikan gula darah dari kalori cair dengan menambahkan sumber serat, protein, atau lemak, seperti alpukat, biji chia, serbuk protein, atau yogurt Yunani tanpa gula. Tetapi yang lain tidak setuju.
"Kami tidak mengesyorkan kalori cair," kata Gomer. "Untuk menurunkan berat badan, selalu makan buah dan sayuran - jangan meminumnya. Sekiranya penurunan berat badan tidak menjadi masalah, maka smoothie akan memenangi hadiah sepanjang jus."
