Gambaran keseluruhan
Bagi wanita hamil, regangan boleh memberikan banyak faedah. Ini dapat membantu anda tetap cergas, santai, dan mempersiapkan anda untuk bersalin. Lebih penting lagi, ia dapat membantu meredakan kesakitan dan kesakitan yang mungkin anda alami.
Tetapi ada beberapa perkara yang perlu diingat sebelum anda memulakannya. Relaxin adalah hormon yang terdapat di dalam badan. Semasa mengandung, tahap relaksin meningkat. Ia membantu badan mengendurkan serviks dan ligamen semasa bersalin.
Relaxin juga melincirkan dan melonggarkan sendi dan ligamen pelvis, yang membolehkan anda melakukan aktiviti berlebihan seperti yoga. Atas sebab ini, peregangan dengan terlalu bersemangat boleh membahayakan, kerana boleh menyebabkan kecederaan.
Untuk mengelakkan masalah yang berpotensi, cubalah untuk tidak mendalami pose yang lebih mendalam daripada sebelum hamil. Sekiranya anda seorang pemula, "lembut dan perlahan" harus menjadi mantera anda.
Pastikan anda mendapat kelulusan doktor anda sebelum menjalani yoga pranatal. Komplikasi kehamilan tertentu boleh menjadikan latihan berbahaya.
Cubalah pose ini untuk rutin santai yang dapat membantu mengatasi sakit dan kesakitan yang mungkin anda rasakan semasa kehamilan anda.
Kehamilan membentang untuk sciatica dan sakit belakang
Kucing-Lembu
Peregangan ini akan membantu menguatkan punggung bawah dengan perlahan, mengurangkan sakit pinggul dan punggung bawah, dan membantu dengan sakit ligamen bulat.
Ia juga dapat meningkatkan mobiliti tulang belakang. Meningkatkan peredaran cecair tulang belakang anda membantu melincirkannya sepanjang hari. Ini dapat membantu menghilangkan kesakitan baru dan meredakan apa yang ada.
Peralatan yang diperlukan: tikar yoga
Otot berfungsi: tulang belakang, lengan, perut, dan belakang
- Bermula pada keempat-empat. Pastikan bahagian atas kaki anda rata di atas tikar, bahu di atas pergelangan tangan anda, dan pinggul terus ke lutut.
- Semasa anda menarik nafas, turunkan perut anda, membiarkan lengkungan belakang anda, tetapi bahu anda digulung ke belakang dan ke bawah sambil melihat ke hadapan dan sedikit ke atas. Inilah Lembu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke tangan anda dan bulatkan punggung atas, sambil melihat ke arah perut anda. Ini adalah Kucing.
- Terus bergerak di lengkungan anda di tempat menghirup anda dan bulatkan pada nafas anda.
- Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.
Regangan piriformis duduk (Half Pigeon yang diubahsuai)
Regangan ini berguna bagi mereka yang sakit belakang atau sakit pinggang.
Otot piriformis adalah otot kecil yang dalam di dalam glute yang boleh kejang semasa kehamilan. Ini sering boleh menyebabkan sakit belakang dan kaki kerana hubungannya rapat dengan saraf sciatic. Peregangan otot yang lembut ini dapat membantu mengurangkan rasa sesak dan sakit.
Peralatan yang diperlukan: kerusi
Otot berfungsi: tulang belakang, piriformis, glute
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Salurkan satu kaki ke atas lutut yang lain dalam bentuk nombor "4."
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bersandar ke depan dengan mengekalkan punggung yang rata sehingga anda merasakan regangan di punggung bawah dan punggung anda. Fikirkan memanjangkan tulang belakang anda daripada melengkung bahu ke pangkuan anda.
- Pegang kedudukan selama 30 saat.
- Ulangi di sisi lain.
Pose Kanak-kanak
Pose rehat ini bagus untuk meregangkan pinggul, pelvis, dan paha yang sakit. Anda juga akan meregangkan tulang belakang, terutamanya punggung bawah.
Otot berfungsi: gluteus maximus, rotator, hamstrings, dan spinal extensor
- Mulakan keempat-empat di atas tikar, dengan lutut anda betul-betul di bawah pinggul anda.
- Pastikan jari kaki anda sentiasa menyentuh. Ini akan memberi ruang perut anda meluncur di antara lutut anda dan mengelakkan tekanan pada pinggul anda. Anda juga boleh melebarkan jari kaki jika menyentuhnya memberi tekanan pada lutut atau tidak memberi ruang yang cukup untuk perut anda.
- Tarik nafas dan rasakan tulang belakang anda tumbuh lebih lama.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat punggung ke tumit dan turunkan kepala ke arah tikar sambil meletakkan dagu ke dada.
- Rehat di sini, dengan dahi anda di tanah. Anda juga boleh melipat selimut atau menggunakan blok yoga dan membiarkan kepala anda bersandar jika tanahnya jauh. Jauhkan tangan anda.
- Tahan ini sekurang-kurangnya 5 nafas sedalam-dalamnya.
Peregangan pinggul kehamilan
Jambatan
Bridge memberikan regangan lembut untuk fleksor pinggul anda. Ia juga dapat membantu menguatkan punggung bawah, perut, dan glute. Ia akan melegakan sakit pinggul dan punggung bawah.
Nota: Bridge secara rasmi dianggap sebagai backbend dalam yoga. Anda pasti ingin mengelakkan ‘back’ backbend yang besar semasa kehamilan, tetapi regangan lembut ini dapat membantu mengatasi sakit dan kesakitan dan memberi kesedaran kepada pelvis. Ini dapat memberi manfaat kepada anda semasa bersalin.
Peralatan yang diperlukan: blok yoga (pilihan) untuk gaya pemulihan atau yang lebih mencabar
Otot berfungsi: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, flexors pinggul
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Jaraknya kira-kira selebar pinggul, tetapi lebih jauh jika selesa. Jauhkan tangan anda lurus di sepanjang badan anda dan jika boleh, biarkan kaki anda cukup bengkok sehingga jari anda dapat meraba punggung tumit anda.
- Semasa anda menghirup, bengkokkan pelvis anda sehingga punggung bawah anda perlahan-lahan menekan lantai, kemudian angkat pinggul anda dengan perlahan ke belakang, tekan rata ke kaki anda, dengan mengekalkan tulang belakang yang netral.
- Tahan sebentar.
- Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan tulang belakang anda ke tanah, satu vertebra pada satu masa.
- Semasa anda berehat bersiap untuk mengangkat seterusnya, pastikan tulang belakang anda berkecuali. Punggung bawah anda mestilah sedikit dari tanah, menghormati lengkung semula jadi tulang belakang lumbar anda.
- Ulangi 10 kali.
Naik ke tahap seterusnya
Untuk meningkatkan tahap pinggul ini ke tahap yang lebih tinggi, anda pasti memerlukan blok yoga yang berguna. Anda akan meletakkan punggung bawah di blok. Ini akan memberi peluang kepada fleksor pinggul anda untuk membuka lebih banyak lagi.
- Mulakan dengan mengikuti langkah 1 dan 2 di Bridge Bridge di atas.
- Apabila pinggul anda berada di atas paras dada, luncurkan blok yoga di bawah sakrum anda. Blok boleh berada pada tahap / ketinggian apa pun. Perkara utama adalah bahawa anda perlu merasa cukup stabil untuk meletakkan berat pelvis anda di atasnya.
- Sekiranya anda mempunyai pinggul yang agak lentur sebelum hamil, anda boleh mengangkat sebelah kaki, arahkan jari kaki, dan tarik ke belakang ke lantai. Bahagian atas kaki anda sekarang akan ditujukan ke tanah.
- Setelah berada di tempat, berehat sepenuhnya dan tarik nafas perlahan-lahan dalam.
- Perlahan-lahan melepaskan jari kaki dan beralih kaki. Ulangi di seberang.
Pose Sudut Terikat
Pose duduk ini adalah pembuka pinggul. Ia juga menstabilkan dan membantu memberi kesedaran pada pelvis anda. Anda akan meregangkan paha, punggung, dan leher dalaman anda.
Cubalah sebagai pose yang disokong dengan yoga atau bola kelahiran untuk anda bersandar.
Otot berfungsi: paha dalaman, pinggul, dan punggung
- Duduk di atas tikar anda dan bengkokkan lutut anda, membawa telapak kaki anda bersama di hadapan anda.
- Pegang jari-jari kaki dan tarik kaki anda dengan lembut ke arah pelvis anda.
- Tarik nafas dan duduk tegak pada tulang duduk anda, bukan tulang ekor anda. Anda tidak mahu pelvis anda tersekat di sini.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tekan lutut ke tanah. Menjaga tulang belakang anda lurus, perlahan-lahan mulai membengkokkan pinggul, sambil mengambil batang tubuh anda ke tanah.
- Apabila anda mencapai sejauh mungkin dengan selesa, lepaskan ketegangan di leher dengan menjatuhkan dagu.
- Tinggal di sini selama 3 hingga 5 nafas perlahan. Sekiranya boleh, perlahan-lahan bersandar lebih jauh ke depan dengan setiap menghembuskan nafas, tetapi pastikan untuk tidak melampaui batas.
Lunge
Peregangan ini berguna bagi mereka yang mempunyai fleksor pinggul yang ketat, otot yang bergerak di sepanjang bahagian depan pinggul anda. Otot-otot ini sering menjadi kencang semasa mengandung kerana perubahan kedudukan pelvis.
Peralatan yang diperlukan: bantal atau tikar yoga
Otot berfungsi: fleksor pinggul, glutes, inti
- Mulailah berlutut di lantai dengan lutut di atas tikar yoga atau bantal untuk keselesaan.
- Langkah satu kaki ke hadapan sehingga kedua lutut dan pinggul depan anda berada pada sudut 90 darjah.
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bersandar ke depan, meletakkan berat ke kaki depan anda. Lekatkan pinggul anda dengan memutar pinggul belakang anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul dan paha.
- Pegang pada dinding atau kerusi untuk keseimbangan, jika diperlukan.
- Pegang kedudukan selama 30 saat.
- Ulangi di sisi lain.
Kehamilan meregangkan kaki
Lipat ke Hadapan
Hamstrings, otot besar yang berlari di belakang paha anda, sering menjadi kencang semasa kehamilan. Paha belakang yang ketat boleh menyebabkan sakit belakang, sakit kaki, dan corak pergerakan yang lemah.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: paha belakang, punggung bawah, betis
- Mulailah berdiri di atas tikar dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul, jari kaki menunjuk ke hadapan.
- Bersandar ke depan dengan punggung yang rata dan perlahan-lahan turunkan tangan ke arah lantai.
- Teruskan sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda. Anda boleh meregangkan tangan anda untuk mendapatkan sokongan di mana sahaja yang selesa, tetapi elakkan meletakkan tangan di sendi lutut itu sendiri.
- Pegang kedudukan selama 30 saat.
- Untuk meningkatkan peregangan, tangankan tangan anda ke satu sisi, dan yang lain sehingga anda merasakan regangan yang baik.
- Ulangi 3 kali.
The takeaway
Kehamilan adalah masa di mana banyak perkara berubah di dalam badan anda, yang boleh menyebabkan sakit dan kesakitan. Kesakitan otot atau sendi semasa mengandung boleh mempengaruhi kemampuan anda melakukan aktiviti seharian serta menurunkan kualiti hidup secara keseluruhan.
Mengambil bahagian dalam latihan semasa mengandung, dan juga mendapatkan bantuan profesional kesihatan seperti ahli terapi fizikal dan kiropraktor, dapat meningkatkan kesakitan dan membolehkan anda menikmati kehamilan sepenuhnya.
Cuba lakukan peregangan ini setiap hari untuk meredakan beberapa kesakitan yang paling biasa berkaitan dengan kehamilan. Mereka boleh meningkatkan fleksibiliti anda dan menguatkan otot-otot tulang belakang dan inti anda. Latihan harian juga dapat membantu mempersiapkan badan anda untuk bersalin yang berjaya.
