Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, disebut "pembunuh senyap" dengan alasan yang baik. Selalunya tidak mempunyai gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan strok. Dan penyakit ini adalah antara penyebab utama kematian di Amerika Syarikat (1).
Kira-kira satu daripada tiga orang dewasa AS mempunyai tekanan darah tinggi (2).
Tekanan darah anda diukur dalam milimeter merkuri, yang disingkat mm Hg. Terdapat dua nombor yang terlibat dalam pengukuran:
- Tekanan darah sistolik. Angka teratas mewakili tekanan pada saluran darah anda ketika jantung anda berdegup.
- Tekanan darah diastolik. Nombor bawah menunjukkan tekanan pada saluran darah anda antara degupan, ketika jantung anda sedang beristirahat.
Tekanan darah anda bergantung pada berapa banyak darah yang dipam oleh jantung anda, dan berapa banyak daya tahan terhadap aliran darah di arteri anda. Semakin sempit arteri anda, semakin tinggi tekanan darah anda.
Tekanan darah lebih rendah daripada 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah yang 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Sekiranya nombor anda melebihi normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini bermaksud bahawa anda berisiko terkena tekanan darah tinggi (3).
Berita baik mengenai peningkatan tekanan darah adalah bahawa perubahan gaya hidup dapat mengurangkan bilangan anda dan menurunkan risiko anda - tanpa memerlukan ubat.
Berikut adalah 17 kaedah berkesan untuk menurunkan tahap tekanan darah anda:
1. Tingkatkan aktiviti dan lebih banyak bersenam
Dalam kajian tahun 2013, orang dewasa yang tidak aktif yang mengambil bahagian dalam latihan senaman aerobik menurunkan tekanan darah mereka dengan rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik (4). Hasil ini sama baiknya dengan beberapa ubat tekanan darah.
Semasa anda menaikkan kadar jantung dan pernafasan anda secara berkala, lama-kelamaan jantung anda menjadi lebih kuat dan mengepam dengan sedikit usaha. Ini memberi tekanan yang lebih rendah pada arteri anda dan menurunkan tekanan darah anda.
Berapa banyak aktiviti yang harus anda perjuangkan? Laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan Persatuan Jantung Amerika (AHA) menasihatkan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga kuat selama 40 minit sesi, tiga hingga empat kali seminggu (5).
Sekiranya menjumpai 40 minit pada satu masa adalah satu cabaran, mungkin masih ada faedah apabila waktunya dibahagikan kepada tiga atau empat segmen 10 hingga 15 minit sepanjang hari (6).
American College of Sports Medicine (ACSM) membuat cadangan serupa (7).
Tetapi anda tidak perlu berlari maraton. Meningkatkan tahap aktiviti anda semudah:
- menggunakan tangga
- berjalan dan bukannya memandu
- melakukan kerja-kerja rumah
- berkebun
- pergi menunggang basikal
- bermain sukan berpasukan
Lakukan secara teratur dan lakukan aktiviti sekurang-kurangnya setengah jam sehari untuk aktiviti sederhana.
Salah satu contoh aktiviti sederhana yang boleh memberikan hasil yang besar adalah tai chi. Tinjauan 2017 mengenai kesan tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan purata penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 15.6 mm Hg dan penurunan tekanan darah diastolik sebanyak 10.7 mm Hg, berbanding dengan orang yang sama sekali tidak bersenam (8).
Tinjauan 2014 mengenai senaman dan menurunkan tekanan darah mendapati bahawa terdapat banyak kombinasi latihan yang dapat menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan rintangan, latihan selang intensiti tinggi, senaman pendek sepanjang hari, atau berjalan kaki 10,000 langkah sehari boleh menurunkan tekanan darah (9).
Kajian berterusan menunjukkan bahawa masih ada faedah untuk aktiviti fizikal yang ringan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua (10).
2. Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan walaupun 5 hingga 10 paun dapat mengurangkan tekanan darah anda. Selain itu, anda akan mengurangkan risiko anda untuk masalah perubatan lain.
Kajian 2016 terhadap beberapa kajian melaporkan bahawa diet penurunan berat badan mengurangkan tekanan darah rata-rata 3.2 mm Hg diastolik dan 4.5 mm Hg sistolik (11).
3. Kurangkan gula dan karbohidrat halus
Banyak kajian saintifik menunjukkan bahawa mengehadkan gula dan karbohidrat halus dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah anda.
Satu kajian pada tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk ubat diet. Kedua-dua diet menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih berkesan dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah sebanyak 4.5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak ditambah ubat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik (12).
Analisis diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung pada tahun 2012 mendapati bahawa diet ini menurunkan tekanan darah dengan purata 3.10 mm Hg diastolik dan 4.81 mm Hg sistolik (13).
Kesan sampingan lain dari diet rendah karbohidrat, rendah gula adalah anda merasa kenyang lebih lama, kerana anda mengambil lebih banyak protein dan lemak.
4. Makan lebih banyak kalium dan kurang sodium
Meningkatkan pengambilan kalium dan mengurangkan garam juga dapat menurunkan tekanan darah anda (14).
Kalium adalah pemenang berganda: Ini mengurangkan kesan garam dalam sistem anda, dan juga mengurangkan ketegangan pada saluran darah anda. Walau bagaimanapun, diet yang kaya dengan kalium mungkin berbahaya bagi individu yang menghidap penyakit buah pinggang, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum meningkatkan pengambilan kalium anda.
Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium - begitu banyak makanan yang tinggi kalium. Berikut adalah beberapa:
- makanan tenusu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
- ikan
- buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
- sayur-sayuran, seperti ubi jalar, kentang, tomato, sayur-sayuran, dan bayam
Perhatikan bahawa individu bertindak balas terhadap garam secara berbeza. Sebilangan orang sensitif terhadap garam, yang bermaksud bahawa pengambilan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lain tidak peka terhadap garam. Mereka boleh mendapat pengambilan garam yang tinggi dan mengeluarkannya dalam air kencing mereka tanpa meningkatkan tekanan darah mereka (15).
National Institutes of Health (NIH) mengesyorkan mengurangkan pengambilan garam menggunakan diet DASH (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi) (16). Diet DASH menekankan:
- makanan rendah sodium
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- tenusu rendah lemak
- bijirin penuh
- ikan
- unggas
- kacang
- lebih sedikit gula-gula dan daging merah
5. Makan makanan yang kurang diproses
Sebilangan besar garam tambahan dalam makanan anda berasal dari makanan yang diproses dan makanan dari restoran, bukan pengganti garam anda di rumah (17). Item dengan garam tinggi yang popular termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, kerepek, dan makanan ringan yang diproses lain.
Makanan yang berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi kehilangan lemak. Lemak adalah apa yang memberi rasa makanan dan membuat anda merasa kenyang.
Mengurangkan - atau lebih baik lagi, memotong makanan yang diproses akan membantu anda makan lebih sedikit garam, kurang gula, dan kurang karbohidrat halus. Semua ini boleh menyebabkan tekanan darah rendah.
Jadikan amalan untuk memeriksa label. Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), senarai natrium 5 peratus atau kurang pada label makanan dianggap rendah, sementara 20 peratus atau lebih dianggap tinggi (17).
6. Berhenti merokok
Berhenti merokok adalah baik untuk kesihatan anda. Merokok menyebabkan peningkatan tekanan darah anda secara langsung tetapi sementara dan peningkatan kadar denyutan jantung anda (18).
Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah anda dengan merosakkan dinding saluran darah anda, menyebabkan keradangan, dan menyempitkan arteri anda. Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah tinggi.
Bahan kimia dalam tembakau boleh mempengaruhi saluran darah anda walaupun anda merokok. Satu kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak di sekitar asap rokok di rumah mempunyai tekanan darah lebih tinggi daripada kanak-kanak yang tidak merokok (19).
7. Mengurangkan tekanan berlebihan
Kita hidup dalam keadaan tertekan. Tuntutan tempat kerja dan keluarga, politik nasional dan antarabangsa - semuanya menyumbang kepada tekanan. Mencari cara untuk mengurangkan tekanan anda sendiri adalah penting untuk kesihatan dan tekanan darah anda.
Terdapat banyak cara untuk berjaya menghilangkan tekanan, jadi cari yang sesuai untuk anda. Berlatih bernafas dalam-dalam, berjalan-jalan, membaca buku, atau menonton komedi.
Mendengarkan muzik setiap hari juga terbukti dapat mengurangkan tekanan darah sistolik (20). Satu kajian 20 tahun baru-baru ini menunjukkan bahawa penggunaan sauna secara berkala mengurangkan kematian akibat kejadian yang berkaitan dengan jantung (21). Dan satu kajian kecil menunjukkan bahawa akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (22).
8. Cuba meditasi atau yoga
Kesedaran dan meditasi, termasuk meditasi transendental, telah lama digunakan - dan dikaji - sebagai kaedah untuk mengurangkan tekanan. Satu kajian tahun 2012 menyatakan bahawa satu program universiti di Massachusetts mempunyai lebih daripada 19,000 orang yang mengambil bahagian dalam program meditasi dan perhatian untuk mengurangkan tekanan (23).
Yoga, yang biasanya melibatkan teknik pengendalian pernafasan, postur, dan teknik meditasi, juga dapat efektif dalam mengurangi tekanan dan tekanan darah.
Kajian 2013 mengenai yoga dan tekanan darah mendapati penurunan tekanan darah rata-rata 3,62 mm Hg diastolik dan 4,17 mm Hg sistolik jika dibandingkan dengan mereka yang tidak bersenam. Kajian amalan yoga yang merangkumi kawalan nafas, postur, dan meditasi hampir dua kali lebih berkesan daripada latihan yoga yang tidak merangkumi ketiga-tiga elemen ini (24).
9. Makan sedikit coklat gelap
Ya, pencinta coklat: Coklat gelap terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
Tetapi coklat gelap mestilah 60 hingga 70 peratus kakao. Tinjauan kajian mengenai coklat gelap telah mendapati bahawa makan satu hingga dua kotak coklat gelap setiap hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan keradangan. Manfaatnya diduga berasal dari flavonoid yang terdapat dalam coklat dengan lebih banyak padatan koko. Flavonoid membantu melebarkan, atau melebarkan saluran darah anda (25).
Kajian pada tahun 2010 terhadap 14,310 orang mendapati bahawa individu yang tidak mempunyai tekanan darah tinggi yang makan lebih banyak coklat gelap mempunyai tekanan darah rendah secara keseluruhan daripada mereka yang kurang makan coklat gelap (26).
10. Cubalah ramuan perubatan ini
Ubat-ubatan herba telah lama digunakan dalam banyak budaya untuk merawat pelbagai penyakit.
Beberapa ramuan telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah. Walaupun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengenal pasti dos dan komponen dalam ramuan herba yang paling berguna (27).
Sentiasa berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum mengambil makanan tambahan herba. Mereka mungkin mengganggu ubat preskripsi anda.
Berikut adalah senarai sebahagian tumbuhan dan herba yang digunakan oleh budaya di seluruh dunia untuk menurunkan tekanan darah:
- kacang hitam (Castanospermum australe)
- cakar kucing (Uncaria rhynchophylla)
- jus saderi (Apium قبرolens)
- Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
- akar halia
- penipu raksasa (Cuscuta reflexa)
- Plantago India (psyllium berambut perang)
- kulit pinus maritim (Pinus pinaster)
- teratai (Crinum glaucum)
- roselle (Hibiscus sabdariffa)
- minyak bijan (Sesamum indicum)
- ekstrak tomato (Lycopersicon esculentum)
- teh (Camellia sinensis), terutamanya teh hijau dan teh oolong
- kulit pokok payung (Musanga cecropioides)
11. Pastikan anda mendapat tidur yang lena dan nyenyak
Tekanan darah anda biasanya turun ketika anda sedang tidur. Sekiranya anda tidak tidur lena, ia boleh mempengaruhi tekanan darah anda. Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia pertengahan, mempunyai risiko peningkatan tekanan darah tinggi (28).
Bagi sesetengah orang, tidur nyenyak tidak mudah. Terdapat banyak cara untuk membantu anda tidur nyenyak. Cuba atur jadual tidur biasa, habiskan waktu bersantai di malam hari, bersenam di siang hari, hindari tidur siang, dan buat bilik tidur anda selesa (29).
Kajian Kesihatan Jantung Tidur kebangsaan mendapati bahawa tidur secara berkala kurang dari 7 jam malam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi. Tidur secara berkala kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi yang signifikan dalam jangka masa panjang (30).
12. Makan bawang putih atau ambil suplemen ekstrak bawang putih
Ekstrak bawang putih segar atau bawang putih digunakan secara meluas untuk menurunkan tekanan darah (27).
Menurut satu kajian klinikal, penyediaan ekstrak bawang putih yang melepaskan masa mungkin memberi kesan yang lebih besar pada tekanan darah daripada tablet serbuk bawang putih biasa (31).
Satu tinjauan tahun 2012 mencatatkan kajian terhadap 87 orang dengan tekanan darah tinggi yang mendapati penurunan diastolik 6 mm Hg dan penurunan sistolik 12 mm Hg pada mereka yang menggunakan bawang putih, dibandingkan dengan orang yang tidak mendapat rawatan (32).
13. Makan makanan berprotein tinggi yang sihat
Kajian jangka panjang yang disimpulkan pada tahun 2014 mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak protein mempunyai risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah. Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein setiap hari, terdapat risiko 40 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi daripada mereka yang menjalani diet rendah protein (33). Mereka yang juga menambahkan serat biasa ke dalam makanan mereka menyaksikan pengurangan risiko hingga 60 peratus.
Walau bagaimanapun, diet tinggi protein mungkin bukan untuk semua orang. Mereka yang menghidap penyakit buah pinggang mungkin perlu berhati-hati, jadi berbincanglah dengan doktor anda.
Cukup mudah untuk mengambil 100 gram protein setiap hari pada kebanyakan jenis diet.
Makanan berprotein tinggi termasuk:
- ikan, seperti salmon atau tuna kalengan di dalam air
- telur
- unggas, seperti dada ayam
- daging lembu
- kacang dan kekacang, seperti kacang ginjal dan lentil
- kacang atau mentega kacang seperti mentega kacang
- kacang buncis
- keju, seperti cheddar
Hidangan salmon 3.5 ons (oz.) Boleh mengandungi sebanyak 22 gram (g) protein, sementara 3.5 oz. hidangan dada ayam mungkin mengandungi 30 g protein.
Berkenaan dengan pilihan vegetarian, sebilangan besar cawan setengah cawan mengandungi 7 hingga 10 g protein. Dua sudu mentega kacang akan memberikan 8 g (34).
14. Ambil suplemen penurun BP ini
Makanan tambahan ini tersedia dan telah menunjukkan janji untuk menurunkan tekanan darah:
Asid lemak tak jenuh ganda Omega-3
Menambah asid lemak tak jenuh ganda omega-3 atau minyak ikan untuk makanan anda boleh memberi banyak faedah.
Analisis meta minyak ikan dan tekanan darah mendapati penurunan tekanan darah rata-rata pada mereka dengan tekanan darah tinggi 4.5 mm Hg sistolik dan 3.0 mm Hg diastolik (35).
Protein whey
Kompleks protein yang berasal dari susu ini mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, selain mungkin menurunkan tekanan darah (36).
Magnesium
Kekurangan magnesium berkaitan dengan tekanan darah yang lebih tinggi. Analisis meta mendapati penurunan tekanan darah sedikit dengan suplemen magnesium (37).
Koenzim Q10
Dalam beberapa kajian kecil, antioksidan CoQ10 menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 17 mm Hg dan diastolik hingga 10 mm Hg (38).
Citrulline
L-citrulline oral adalah pendahulu L-arginine dalam badan, blok protein yang boleh menurunkan tekanan darah (39).
15. Minum alkohol kurang
Alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda, walaupun anda sihat.
Penting untuk diminum secara sederhana. Alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda sebanyak 1 mm Hg untuk setiap 10 gram alkohol yang dimakan (40). Minuman standard mengandungi 14 gram alkohol.
Apa itu minuman standard? Satu bir 12-ons, 5 auns wain, atau 1.5 auns minuman keras (41).
Minum sederhana hingga satu minuman sehari untuk wanita dan hingga dua minuman sehari untuk lelaki (42).
16. Pertimbangkan untuk mengurangkan kafein
Kafein menaikkan tekanan darah anda, tetapi kesannya bersifat sementara. Ia berlangsung selama 45 hingga 60 minit dan tindak balas berbeza dari individu ke individu (43).
Sebilangan orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain. Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, anda mungkin ingin mengurangkan penggunaan kopi anda, atau mencuba kopi tanpa kafein.
Penyelidikan mengenai kafein, termasuk manfaat kesihatannya, ada banyak berita. Pilihan sama ada mahu mengurangkan bergantung kepada banyak faktor individu.
Satu kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa kesan kafein pada peningkatan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah anda sudah tinggi. Walau bagaimanapun, kajian yang sama memerlukan lebih banyak kajian mengenai perkara ini (43).
17. Ambil ubat preskripsi
Sekiranya tekanan darah anda sangat tinggi atau tidak berkurang setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, doktor anda mungkin mengesyorkan ubat-ubatan preskripsi. Mereka berfungsi dan akan meningkatkan hasil jangka panjang anda, terutamanya jika anda mempunyai faktor risiko lain (44). Namun, memerlukan sedikit masa untuk mencari kombinasi ubat yang tepat.
Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan ubat-ubatan dan perkara yang paling sesuai untuk anda.
