Mikrobioma usus yang seimbang sangat penting untuk pencernaan, penyerapan nutrien, dan penghapusan yang optimum. Ia juga menyokong tindak balas keradangan yang sihat dan menjaga sistem imun kita kuat. Terjemahan: Usus anda penting.
Banyak penyakit sebenarnya dapat ditelusuri kembali ke ketidakseimbangan usus - jadi bagaimana kita memastikan penyakit kita dalam keadaan baik?
Mulakan dengan makan makanan yang dapat memperbaiki dan menguatkan lapisan usus anda. Muatkan juga sumber pra dan probiotik sehingga anda mempunyai banyak bakteria baik.
Fikirkan probiotik sebagai bakteria usus yang sihat, sementara prebiotik (serat yang tidak dicerna) adalah makanan untuk probiotik. Sama seperti kita, probiotik memerlukan bahan bakar untuk melakukan tugas mereka dengan betul.
Mari lihat bagaimana beberapa makanan kuat ini dapat membantu menyembuhkan usus kita, membantu pencernaan, dan mewujudkan ekosistem yang sihat supaya kita dapat melihat dan merasakan yang terbaik!
1. Sauerkraut
Sauerkraut ("kubis putih masam" dalam bahasa Jerman) adalah kubis fermentasi yang menyediakan tubuh dengan banyak bakteria baik. Kandungan serat kubis yang tinggi memerangi kembung dan pencernaan dengan memastikan sistem pencernaan anda berjalan lancar.
Petua Pro: Cari sauerkraut segar daripada kalengan.
2. Asparagus
Asparagus berfungsi sebagai prebiotik: mengandungi serat inulin serat yang tidak dicerna, yang memberi makan bakteria sihat seperti bifidobacteria dan lactobacilli. Asparagus juga mempunyai kandungan vitamin B yang tinggi dan antioksidan pencegah keradangan.
Petua Pro: Cuba makannya mentah dengan crudit lain dan celupkan untuk kesan prebiotik maksimum.
3. Nanas
Nanas mengandungi enzim yang disebut bromelain, yang berfungsi sebagai bantuan pencernaan, membantu memecah protein dari molekul makanan besar menjadi peptida yang lebih kecil.
Kajian menunjukkan bahawa bromelain mengatasi kesakitan dan keradangan di seluruh badan (terutamanya tisu sinus) dan mengurangkan rembesan sitokin pro-radang yang boleh merosakkan lapisan usus.
Petua Pro: Saya suka makan nanas keseluruhan dan menambahkannya ke dalam smoothie dan jus seperti Jus Hijau yang Meningkatkan Kekebalan ini!
Bahan-bahan
- 5 daun kangkung besar
- 5 daun romaine besar
- segelintir pasli
- 2 cawan nanas dadu
- 1/3 timun
- Tombol halia 2 inci, dikupas
- 1 lemon, dikupas
Petunjuk
- Bilas semua buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Potong nanas dan ketepikan 2 cawan.
- Potong 1/3 timun.
- Potong akar jahe dan kupas 2 inci.
- Hiris lemon yang dikupas menjadi separuh.
- Masukkan semua bahan ke dalam juicer.
4. Bawang
Bawang mentah adalah sumber prebiotik yang hebat dan mengandungi quercetin (antioksidan kuat) yang melawan kerosakan radikal bebas dalam badan. Bawang juga mengandung kromium (yang meningkatkan pengeluaran insulin) dan vitamin C (yang menyokong sistem imun yang kuat).
Petua Pro: Dadu bawang dan masukkan ke dalam salad, pembalut, dan sos, atau potong pada salad atau burger sayuran.
5. Bawang putih
Bawang putih mentah adalah makanan prebiotik yang sangat baik dengan kadar inulin yang tinggi, yang membakar bakteria baik dalam usus.
Bawang putih penuh dengan banyak nutrien, termasuk mangan, vitamin B-6, vitamin C, selenium, dan banyak sebatian aktif, seperti allicin. Allicin adalah bahan pencegah penyakit yang kuat yang dihasilkan setelah bawang putih dihancurkan atau dicincang.
Petua Pro: Tambahkan bawang putih mentah ke guacamole, hummus, sos, dan pembalut seperti Dressing Tahini Creamy ini.
Bahan-bahan
- 1/4 cawan tahini
- 2 sudu besar Dijon mustard
- 2 ulas bawang putih
- 1/4 cawan air yang ditapis
- jus 1 lemon
- 2 sudu besar yis pemakanan
- serpihan lada hitam dan cili (pilihan)
- sayur salad segar
Petunjuk
- Satukan bahan dalam pengisar berkelajuan tinggi dan kisar hingga rata.
- Tuangkan sayur dan nikmati!
6. Kaldu tulang
Kaldu tulang membantu menyembuhkan lapisan usus, yang seterusnya menyokong fungsi sistem imun dan tindak balas keradangan yang sihat.
Kaldu tulang mengandungi pelbagai mineral dan sebatian penyembuh seperti gelatin, kolagen, dan prolin asam amino, glutamin, dan arginin, yang membantu menutup lapisan usus, mengurangkan kebolehtelapan, melawan keradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Petua Pro: Siapkan sebilangan besar Sup Veggie Immun Bone Broth yang lazat ini dan bungkus untuk makan tengah hari atau menghirup sepanjang hari.
Bahan-bahan
- 1/2 cawan bawang kuning cincang
- 2 sudu besar minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 ulas bawang putih, cincang
- Akar halia 1 inci, dikupas dan cincang
- Akar kunyit 1/2 inci, dikupas dan cincang
- 1 cawan saderi cincang
- 1 cawan wortel cincang
- 2 cawan brokoli cincang, termasuk batang
- satu 32-oz. bekas kaldu tulang ayam organik (atau kaldu sayur, jika vegan)
- 1 cawan air yang ditapis
- 2 keladi Jepun, dikupas dan dipotong kecil
- 2 helai daun bay
- 1/4 sudu kecil. lada cayenne
- 1/2 sudu kecil jintan
- 1/4 sudu kecil. paprika
- garam laut secukup rasa
- lada hitam secukup rasa
- kangkung kerinting segar, cincang
- jus 1 lemon
- pasli segar, dicincang
Petunjuk
- Dalam bekas stok besar, tumis bawang dalam EVOO selama 4-5 minit. Masukkan bawang putih, halia, dan kunyit. Masak selama 3-4 minit.
- Masukkan saderi, wortel, dan brokoli dan tumis selama 5 minit.
- Masukkan kaldu tulang dan 1 cawan air yang ditapis ke dalam periuk.
- Didihkan kemudian masukkan ubi keladi dan bumbu selebihnya.
- Turunkan api ke suhu rendah dan masak selama 40 minit dengan tutupnya.
- Matikan api dan masukkan kangkung cincang. Tutup selama beberapa minit untuk membiarkan kangkung layu.
- Perah jus lemon ke dalam sup. Musim dengan garam, lada, dan serpihan lada merah tambahan.
- Masukkan ke dalam mangkuk dan hidangkan dengan pasli segar cincang.
7. Cuka sari apel
Cuka sari apel membantu kita memecah dan mencerna makanan dengan merangsang jus pencernaan dan meningkatkan pengeluaran asid perut.
Ia juga mempunyai sifat antivirus dan antimikroba, mengurangkan pertumbuhan bakteria yang tidak kita inginkan tinggal di saluran gastrointestinal (GI), dan membantu menghilangkan badan dari ragi yang berlebihan.
Peranan penting ini menyokong mikrobioma dan sistem imun yang sihat.
Petua Pro: Cuba tambahkan cuka sari apel ke salad salad atau sayuran sebelum memanggang, seperti dalam resipi Roasted Brussels Sprouts ini.
Bahan-bahan
- 10 pucuk Brussels, dibelah dua
- 2 sudu besar minyak zaitun extra-virgin (EVOO)
- 2 sudu besar epal sider cuka
- 3 ulas bawang putih, dihancurkan
- 1/4 sudu kecil. dill kering
- 1/4 sudu kecil. paprika
- garam laut secukup rasa
- lada hitam secukup rasa
Petunjuk
- Panaskan ketuhar hingga 400 ° F (204 ° C).
- Masukkan Brussels tumis dalam EVOO, cuka sari apel, bawang putih, dan rempah.
- Panggang selama 30 minit, buang setiap 10 minit. Hidangkan dengan segera!
8. Kimchi
Proses penapaian sayur-sayuran yang digunakan untuk membuat kimchi tidak hanya meningkatkan rasanya, tetapi juga menghasilkan kultur probiotik hidup dan aktif yang mempromosikan integriti usus.
Hidangan sampingan Korea ini memberikan sejumlah besar serat dan antioksidan yang kuat, dan secara semula jadi menyahtoksin badan.
Petua Pro: Satukan makanan istimewa ini ke dalam mangkuk makan tengah hari atau makan malam anda yang seterusnya. Nasi ditambah sayuran ditambah kimchi sama dengan satu makan malam yang lazat!
9. Halia
Halia membantu menenangkan dan mengendurkan perut, melegakan loya, dan meredakan penyakit usus. Bukan hanya menyediakan sumber semula jadi vitamin C, magnesium, kalium, tembaga, dan mangan, halia juga membantu pencernaan dan membantu mencegah kembung.
Petua Pro: Menambah jahe yang dikupas ke dalam teh dan smoothie memberi mereka rasa yang lebih enak.
10. Dandelion hijau
Hijau Dandelion adalah salah satu makanan yang paling detoksifikasi untuk dimakan, dan mereka penuh dengan nutrien, serat, antioksidan, dan manfaat prebiotik yang dapat membantu menjaga kita kuat dan sihat.
Dikemas dengan vitamin A dan K, kalsium, dan zat besi, sayur-sayuran berdaun ini adalah salah satu tambahan kegemaran saya untuk jus hijau detoksifikasi dan peradangan yang kuat.
The takeaway
Mula memasukkan beberapa makanan ini ke dalam rejimen harian anda. Tubuh dan fikiran yang sihat bermula dengan usus yang kuat!
Pembaikan Makanan: Kalahkan Bloat
Nathalie adalah pakar pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan perubatan berfungsi dengan BA dalam bidang Psikologi dari Universiti Cornell dan MS dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York. Dia adalah pengasas Nutrition oleh Nathalie LLC, amalan pemakanan swasta di New York City yang memfokuskan kepada kesihatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, jenama kesihatan dan kesihatan media sosial. Apabila dia tidak bekerja dengan pelanggannya atau dalam projek media, anda dapat menemuinya bepergian dengan suaminya dan mini-Aussie mereka, Brady.
Penyelidikan, penulisan, dan penyuntingan tambahan disumbangkan oleh Chelsey Fein.
