Apa itu selenium?
Tubuh anda bergantung pada selenium, mineral penting, untuk banyak fungsi asasnya, dari pembiakan hingga memerangi jangkitan. Jumlah selenium dalam makanan yang berbeza bergantung pada jumlah selenium di tanah di mana makanan itu ditanam. Hujan, penyejatan, racun perosak, dan tahap pH semuanya dapat mempengaruhi kadar selenium di dalam tanah. Itu menjadikan kekurangan selenium lebih biasa di bahagian-bahagian tertentu di dunia, walaupun ia jarang berlaku di Amerika Syarikat.
Tidak kira di mana anda tinggal, faktor-faktor tertentu boleh menyukarkan badan anda menyerap selenium. Contohnya, anda mungkin sukar menyerap selenium sekiranya:
- sedang menjalani dialisis
- hidup dengan HIV
- mempunyai keadaan gastrousus, seperti penyakit Crohn
Di samping itu, mereka yang menghidap penyakit Graves atau hipotiroidisme perlu memberi perhatian khusus kepada pengambilan selenium mereka kerana ia berfungsi sebagai pelindung bagi tiroid.
Berapa banyak selenium yang saya perlukan?
Walaupun terlalu sedikit selenium boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, selenium terlalu banyak juga boleh menjadi toksik. Ikuti garis panduan ini dari Institut Kesihatan Nasional untuk menentukan berapa banyak selenium yang sesuai untuk anda:
| Umur | Jumlah selenium harian yang disyorkan |
| Lebih 14 tahun | 55 mcg |
| 9 hingga 13 tahun | 40 mcg |
| 4 hingga 8 tahun | 30 mcg |
| 7 bulan hingga 3 tahun | 20 mcg |
| Kelahiran hingga 6 bulan | 15 mcg |
Wanita yang hamil atau menyusu memerlukan selenium hingga 60 mcg sehari.
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang paling banyak memberi selenium.
1. Kacang Brazil
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Satu ons, atau kira-kira enam hingga lapan kacang, mengandungi kira-kira 544 mcg. Pastikan anda hanya makan satu hidangan kacang Brazil beberapa kali seminggu untuk mengelakkan keracunan selenium.
2. Ikan
Tuna Yellowfin mengandungi sekitar 92 mcg selenium per 3 ons (oz), menjadikannya sumber selenium yang sangat baik. Ini diikuti oleh sardin, tiram, kerang, halibut, udang, salmon, dan kepiting, yang mengandung jumlah antara 40 dan 65 mcg.
3. Ham
Banyak pemakan yang mementingkan kesihatan menghindari ham kerana kandungan garamnya yang tinggi. Walau bagaimanapun, ia menyediakan kira-kira 42 mcg selenium setiap 3 oz, atau 60 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa.
4. Makanan yang diperkaya
Beberapa produk, termasuk pasta, roti gandum, dan bijirin gandum, diperkaya atau diperkaya dengan selenium dan mineral lain. Jumlah selenium dalam produk ini akan berbeza-beza, tetapi biasanya anda boleh mendapatkan hingga 40 mcg setiap 1 cawan mi atau bijirin, dan sekitar 16 mcg dari 2 keping roti bakar gandum. Pastikan anda menyeimbangkan makanan yang diperkaya dengan banyak makanan nabati untuk pemakanan yang optimum.
5. Babi
Tiga auns daging babi tanpa lemak mengandungi kira-kira 33 mcg selenium.
6. Daging lembu
Kandungan selenium daging lembu bergantung pada potongannya, tetapi stik daging lembu bulat bawah akan memberi anda kira-kira 33 mcg. Hati daging lembu memberikan kira-kira 28 mcg, dan daging sapi menawarkan sekitar 18 mcg.
7. Turki
Anda dapat memperoleh 31 mcg selenium dari 3 oz ayam belanda tanpa tulang. Makan sandwic kalkun pada roti gandum yang diperkaya untuk selenium tambahan.
8. Ayam
Ayam akan memberi anda sekitar 22 hingga 25 mcg selenium per 3 oz daging putih. Ini bermaksud porsi yang hampir sama dengan setumpuk kad, menjadikannya cara mudah untuk menambahkan selenium ke dalam makanan anda.
9. Keju kotej
Satu cawan keju kotej menyediakan kira-kira 20 mcg, atau 30 peratus daripada pengambilan selenium harian yang disyorkan.
10. Telur
Satu telur rebus menyediakan kira-kira 20 mcg selenium. Tidak suka rebus? Jangan risau, dapatkan telur yang dimasak dengan cara yang anda suka, dan anda masih akan mendapat dos selenium.
11. Beras perang
Satu cawan beras perang gandum panjang yang dimasak akan memberi anda 19 mcg selenium, atau 27 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan. Nikmati bijirin ini dengan bahagian ayam atau ayam belanda 3 oz kegemaran anda untuk mendapatkan hingga 50 mcg selenium - hampir keseluruhan jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Anda juga boleh menggantikan beras untuk barli yang menyediakan 23mcg setiap 1/3 cawan hidangan.
12. Biji bunga matahari
Seperempat cawan biji bunga matahari menyediakan hampir 19 mcg selenium, menjadikannya makanan ringan yang enak, terutama jika anda tidak makan produk haiwan, yang cenderung memiliki kadar selenium yang lebih tinggi.
13. Kacang bakar
Nikmati secawan kacang panggang dan anda akan mendapat kira-kira 13 mcg selenium bersama dengan beberapa serat penting.
14. Cendawan
Cendawan adalah kulat yang mengandungi banyak nutrien, termasuk vitamin D, zat besi, dan sekitar 12 mcg selenium dalam hidangan 100 gram. Cubalah 16 resipi mesra vegetarian ini dengan cendawan.
15. Oatmeal
Satu cawan oatmeal biasa, dimasak, akan memberi anda 13 mcg selenium. Nikmati sarapan pagi dengan dua biji telur untuk mendapatkan 53 mcg.
16. Bayam
Bayam, dimasak dari beku, akan memberi anda sekitar 11 mcg selenium setiap cawan. Ia juga penuh dengan asid folik dan vitamin C.
17. Susu dan yogurt
Susu dan yogurt masing-masing mengandungi kira-kira 8 mcg selenium setiap cawan, atau 11 peratus daripada keperluan anda setiap hari. Tambahkan sedikit susu ke dalam bijirin yang diperkaya untuk meningkatkan pengambilan anda.
18. Lentil
Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan kira-kira 6 mcg selenium, ditambah dengan protein dan serat yang sihat. Tambahkan mereka ke sup dengan cendawan untuk makanan mesra vegan yang penuh dengan selenium.
19. Gajus
Mete panggang kering menawarkan 3 mcg per auns. Itu mungkin tidak begitu banyak, tetapi sedikit sebanyak membantu, terutamanya jika anda mengikuti diet vegan. Makanan ringan kacang mete panggang kering dan anda akan mendapat sedikit selenium, pada kadar 3 mcg setiap satu ons.
20. Pisang
Satu cawan pisang cincang menawarkan 2 mcg selenium, atau 3 peratus daripada pengambilan harian anda. Sekali lagi, ini mungkin tidak begitu banyak, tetapi kebanyakan buah hanya menawarkan sedikit selenium atau sama sekali. Tambahkan pisang ke smoothie dengan yogurt atau oatmeal kegemaran anda untuk lebih banyak selenium.
