Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan rai. Ia memberikan keanjalan, membolehkan roti naik, dan memberi tekstur kenyal pada makanan (1, 2).
Walaupun gluten tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, sebilangan mungkin tidak boleh bertoleransi dengan baik.
Penyakit seliak adalah penyakit autoimun yang mencetuskan tindak balas imun terhadap gluten. Bagi mereka yang mempunyai penyakit ini atau intoleransi gluten, makan gluten boleh menyebabkan gejala seperti kembung, cirit-birit, dan sakit perut (3).
Sebilangan besar biji-bijian yang biasa dimakan mengandungi gluten. Walau bagaimanapun, terdapat banyak biji-bijian bebas gluten berkhasiat juga.
Berikut adalah 9 biji-bijian bebas gluten yang sangat sihat.
1. Sorghum
Sorgum biasanya ditanam sebagai bijirin bijirin dan makanan haiwan. Ia juga digunakan untuk menghasilkan sirap sorgum, sejenis pemanis, dan juga beberapa minuman beralkohol.
Biji bebas gluten ini mengandungi sebatian tumbuhan bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangkan tekanan oksidatif dan menurunkan risiko penyakit kronik (4).
Selain itu, sorgum kaya dengan serat dan dapat membantu melambatkan penyerapan gula untuk memastikan tahap gula dalam darah anda tetap stabil.
Satu kajian membandingkan kadar gula darah dan insulin pada 10 orang setelah makan muffin yang dibuat dengan tepung gandum atau tepung gandum. Muffin sorgum menyebabkan penurunan gula darah dan insulin yang lebih besar daripada muffin gandum (6).
Kajian tabung uji dan haiwan pada tahun 2010 menunjukkan bahawa dedak sorgum hitam mempunyai sifat anti-radang yang ketara kerana kandungan sebatian tumbuhan ini yang tinggi (5).
Satu cawan (192 gram) sorgum mengandungi 13 gram serat, 20 gram protein, dan 19% daripada nilai harian zat besi (7).
Sorgum mempunyai rasa ringan dan dapat digiling menjadi tepung untuk memanggang barang bebas gluten. Ia juga boleh menggantikan barli dalam resipi seperti sup barli cendawan.
2. Quinoa
Quinoa dengan cepat menjadi salah satu bijirin bebas gluten yang paling popular. Ia sangat serba boleh dan sumber serat dan protein berasaskan tumbuhan.
Ia juga merupakan salah satu biji-bijian yang paling sihat, dengan jumlah antioksidan yang tinggi yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit anda (8).
Selain itu, quinoa adalah sumber protein yang baik dan salah satu daripada sedikit makanan tumbuhan dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Walaupun kebanyakan makanan tumbuhan kekurangan satu atau dua asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda, quinoa mengandungi semua lapan. Ini menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik (9).
Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ia juga dilengkapi dengan mikronutrien dan memenuhi sebahagian besar keperluan magnesium, mangan, dan fosforus harian anda (10).
Quinoa adalah ramuan yang sempurna untuk membuat kerak dan casseroles bebas gluten. Tepung quinoa juga dapat digunakan untuk membuat pancake, tortilla, atau roti cepat.
3. Oat
Oat sangat sihat. Mereka juga menonjol sebagai salah satu sumber terbaik beta-glukan oat, sejenis serat larut dengan kelebihan untuk kesihatan anda.
Tinjauan terhadap 28 kajian mendapati bahawa beta-glukan menurunkan kedua-dua LDL (buruk) dan total kolesterol tanpa mempengaruhi HDL (baik) kolesterol (14).
Kajian lain menunjukkan bahawa beta-glukan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (15, 16).
Satu cawan (81 gram) oat kering menyediakan 8 gram serat dan 11 gram protein. Ia juga tinggi magnesium, zink, selenium, dan tiamin (vitamin B1) (17).
Walaupun oat secara semula jadi bebas gluten, banyak jenama oat mungkin mengandungi sejumlah kecil gluten. Produk oat mungkin tercemar dengan gluten semasa mereka dituai dan diproses.
Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten, pastikan untuk mencari gandum yang dilabel sebagai bebas gluten yang diperakui.
Perlu diingat bahawa sebilangan kecil orang dengan penyakit seliak mungkin sensitif terhadap avenin, protein yang terdapat dalam oat. Walau bagaimanapun, oat yang bebas gluten semestinya baik bagi kebanyakan orang yang tidak toleran gluten (18).
Mangkuk oatmeal panas adalah cara yang paling popular untuk menikmati oat, tetapi anda juga boleh menambahkan oat ke pancake, bar granola, atau parfait untuk serat dan nutrien tambahan.
4. Soba
Walaupun namanya, soba adalah biji seperti biji-bijian yang tidak berkaitan dengan gandum dan bebas gluten.
Ia menyediakan banyak antioksidan, termasuk dua jenis yang tinggi - rutin dan quercetin (19).
Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa rutin dapat membantu memperbaiki gejala penyakit Alzheimer. Sementara itu, quercetin terbukti dapat mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif (20, 21).
Makan soba juga dapat membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam satu kajian, pengambilan soba dikaitkan dengan kolesterol total dan LDL (buruk) yang lebih rendah, serta nisbah HDL (baik) dengan kolesterol total (22) yang lebih tinggi.
Kajian lain mengamati penemuan serupa, menunjukkan bahawa mereka yang makan soba mempunyai risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi (23).
Satu cawan (168 gram) gandum soba yang dimasak memberikan 5 gram serat dan 6 gram protein dan merupakan sumber kaya magnesium, tembaga, dan mangan (24).
Cuba mi soba yang terbuat dari soba sebagai pertukaran bebas gluten untuk pasta tradisional. Sebagai alternatif, gunakan soba untuk menambahkan sedikit perisa pada sup, salad, atau bahkan burger sayuran.
5. Amaranth
Amaranth mempunyai sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan pokok untuk tamadun Inca, Maya, dan Aztec. Lebih-lebih lagi, ia adalah bijirin yang sangat berkhasiat dengan beberapa faedah kesihatan yang mengagumkan (25).
Kajian tabung uji tahun 2014 menunjukkan bahawa sebatian dalam amaranth menyekat keradangan dengan mencegah pengaktifan jalur yang mencetuskan keradangan (26).
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, amaranth juga dapat menurunkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Sebenarnya, satu kajian pada haiwan mendapati bahawa biji amaranth menurunkan kadar trigliserida darah dan kolesterol LDL (buruk) (27).
Satu cawan (246 gram) amaranth yang dimasak mengandungi 5 gram serat dan 9 gram protein. Ia juga memenuhi 29% keperluan zat besi harian anda dan mengandungi sejumlah besar magnesium, fosforus, dan mangan (28).
Anda boleh menggunakan amaranth sebagai pengganti biji-bijian lain, seperti beras atau kuskus. Amaranth yang telah dimasak dan kemudian sejuk juga boleh digunakan sebagai ganti tepung jagung sebagai agen penebalan sup, jeli, atau sos.
6. Teff
Sebagai salah satu biji-bijian terkecil di dunia, teff adalah bijirin kecil tetapi kuat.
Walaupun hanya sebidang gandum seukuran 1/100, teff membungkus pukulan pemakanan.
Teff tinggi protein, yang dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan, dan meningkatkan metabolisme (29, 30, 31).
Ia juga memenuhi sebahagian besar keperluan serat harian anda. Serat adalah bahagian penting dalam diet dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, mengurangkan selera makan, dan peningkatan keteraturan (32, 33, 34).
Satu cawan (252 gram) teff yang dimasak mengandungi 10 gram protein dan 7 gram serat. Ia juga menyediakan banyak vitamin B, terutama tiamin (35).
Untuk penaik bebas gluten, cuba ganti teff sebahagian atau keseluruhan tepung gandum. Teff juga boleh dicampur menjadi cabai, dijadikan bubur, atau digunakan sebagai cara semula jadi untuk menebal pinggan.
7. Jagung
Jagung, atau jagung, adalah antara biji-bijian bijirin bebas gluten yang paling banyak dimakan di seluruh dunia.
Selain kaya serat, jagung adalah sumber kaya karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang merupakan pigmen tumbuhan yang bertindak sebagai antioksidan (36).
Kajian menunjukkan bahawa lutein dan zeaxanthin dapat memberi manfaat kepada kesihatan mata dengan mengurangkan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua (37).
Satu kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan karotenoid yang tinggi mempunyai risiko 43% lebih rendah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dibandingkan dengan mereka yang mempunyai pengambilan rendah (38).
Satu cawan (149 gram) jagung manis mengandungi 4 gram serat dan 5 gram protein. Ia juga tinggi asam pantotenat dan sumber vitamin B6, tiamin, dan mangan yang baik (39).
Jagung boleh direbus, dipanggang, atau dipanggang untuk hidangan sampingan yang sihat untuk makanan yang seimbang. Nikmati langsung dari tongkol atau tambahkan ke salad, sup, atau kaserol.
8. Beras perang
Walaupun beras perang dan putih berasal dari biji-bijian yang sama, beras putih telah mengeluarkan dedak dan kuman biji-bijian semasa diproses.
Oleh itu, beras perang mempunyai lebih banyak serat dan jumlah mikronutrien yang lebih tinggi, menjadikannya salah satu bijirin bebas gluten paling sihat di sekitar.
Kedua-dua jenis beras bebas gluten, tetapi kajian menunjukkan bahawa mengganti beras putih dengan beras perang dilengkapi dengan manfaat kesihatan tambahan.
Sebenarnya, memilih beras perang sebagai ganti beras putih boleh menyebabkan penurunan risiko diabetes, kenaikan berat badan, dan penyakit jantung (40, 41, 42).
Satu cawan (202 gram) beras perang dimasak mengandungi 3 gram serat dan 6 gram protein. Ia juga menyediakan sebahagian besar keperluan magnesium dan selenium anda sepanjang hari (43).
Nasi coklat menjadikan lauk yang enak sendiri atau boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk membuat makanan yang mengenyangkan.
Garisan bawah
Apabila anda menghidapi penyakit seliak atau kepekaan terhadap gluten, mengikuti diet bebas gluten boleh menjadi sesuatu yang sukar.
Walau bagaimanapun, terdapat banyak pilihan bebas gluten untuk menggantikan gandum.
Dari menyediakan antioksidan hingga mengurangkan risiko penyakit anda, biji-bijian bebas gluten berkhasiat ini dapat memberi manfaat yang besar kepada kesihatan anda.
