Berolahraga mungkin kelihatan seperti cabaran apabila anda menghadapi masalah bernafas dari COPD. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang teratur sebenarnya dapat menguatkan otot pernafasan anda, memperbaiki peredaran anda, memudahkan penggunaan oksigen yang lebih cekap, dan mengurangkan gejala COPD anda.
Satu kajian dalam American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine menunjukkan bahawa aktiviti fizikal dapat membantu melindungi terhadap perkembangan dan perkembangan COPD dan memperlambat penurunan fungsi paru-paru. Kajian menunjukkan bahawa tahap latihan yang lebih tinggi menghasilkan faedah yang lebih besar.
Para penyelidik mendapati bahawa perokok aktif dengan aktiviti fizikal sederhana hingga tinggi mempunyai risiko penurunan COPD jika dibandingkan dengan kumpulan yang kurang aktif.
Latihan
Jenis senaman yang berbeza dapat membantu pesakit COPD dengan cara yang berbeza. Sebagai contoh:
- Latihan kardiovaskular melibatkan aktiviti aerobik yang stabil yang menggunakan kumpulan otot yang besar dan menguatkan jantung dan paru-paru anda. Jenis senaman ini meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk menggunakan oksigen. Lama kelamaan, anda akan mengalami penurunan degupan jantung dan tekanan darah dan jantung anda tidak perlu bekerja sekeras semasa melakukan aktiviti fizikal, yang akan meningkatkan pernafasan anda.
- Latihan pengukuhan atau daya tahan menggunakan pengecutan otot berulang untuk memecah dan kemudian membina semula otot. Latihan ketahanan untuk bahagian atas badan dapat membantu membina kekuatan otot pernafasan anda.
- Latihan regangan dan kelenturan seperti yoga dan Pilates dapat meningkatkan koordinasi dan pernafasan.
Walaupun terdapat faedah ini, penting untuk berhati-hati ketika berolahraga dengan COPD. Meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda boleh mencetuskan gejala seperti sesak nafas. Bercakap dengan doktor anda sebelum anda memulakan program senaman. Doktor anda dapat membantu anda menentukan:
- jenis senaman apa yang harus anda lakukan dan aktiviti mana yang harus dielakkan
- berapa banyak senaman yang boleh anda lakukan dengan selamat setiap hari dan berapa kerap anda harus bersenam setiap minggu
- bagaimana menjadualkan ubat atau rawatan lain yang berkaitan dengan jadual senaman anda
Kekerapan
Semasa bersenam dengan COPD, penting untuk tidak berlebihan. Tingkatkan jumlah masa anda bersenam secara beransur-ansur. Sebagai pendahulu program senaman, latih koordinasi pernafasan anda dengan aktiviti harian. Ini dapat membantu menguatkan otot postur yang digunakan untuk berdiri, duduk, dan berjalan. Dari pangkalan ini, anda boleh mula memasukkan latihan kardiovaskular ke dalam rutin anda.
Mulakan dengan tujuan latihan sederhana dan buat perlahan hingga sesi 20 hingga 30 minit, tiga hingga empat kali setiap minggu. Untuk melakukan ini, anda boleh memulakan dengan berjalan kaki singkat dan melihat sejauh mana anda boleh pergi sebelum anda sesak nafas. Bila-bila masa anda mula merasa sesak nafas, berhenti dan berehat.
Dari masa ke masa, anda dapat menetapkan tujuan khusus untuk meningkatkan jarak berjalan kaki. Cuba kenaikan 10 kaki sehari sebagai matlamat pertama anda.
Bersenam
Gunakan skala Rated Perceived Exertion (RPE) untuk mengukur intensiti latihan anda. Skala ini membolehkan anda menggunakan angka dari 0 hingga 10 untuk menilai tahap kesukaran aktiviti fizikal. Contohnya, duduk di kerusi akan dinilai sebagai tahap 0, atau tidak aktif. Mengambil ujian tekanan latihan atau melakukan cabaran fizikal yang sangat sukar akan dinilai sebagai tahap 10. Pada skala RPE, tahap 3 dianggap "sederhana" dan tahap 4 digambarkan sebagai "agak berat."
Orang yang mempunyai COPD harus bersenam antara tahap 3 dan 4 sepanjang masa. Ketahuilah bahawa semasa anda menggunakan skala ini, anda harus mempertimbangkan tahap keletihan dan faktor individu anda seperti sesak nafas untuk mengelakkan berlebihan.
Bernafas
Sesak nafas semasa bersenam bermakna badan anda memerlukan lebih banyak oksigen. Anda boleh mengembalikan oksigen ke sistem anda dengan memperlahankan pernafasan. Untuk bernafas dengan lebih perlahan, fokus pada menghirup hidung anda dengan mulut tertutup, kemudian menghembus nafas melalui bibir.
Ini akan menghangatkan, melembapkan, dan menyaring udara yang anda hirup dan membolehkan tindakan paru-paru yang lebih lengkap. Untuk membantu mengurangkan kadar pernafasan semasa anda bersenam, cubalah menghembuskan nafas anda dua kali lebih lama daripada penyedutan anda. Contohnya, jika anda menyedut selama dua saat, maka hembuskan nafas selama empat saat.
Pemulihan Pulmonari
Doktor anda mungkin mengesyorkan program pemulihan paru-paru jika anda sukar bernafas semasa anda bersenam. Program-program ini menawarkan latihan kumpulan yang diawasi secara perubatan, digabungkan dengan komponen pengurusan penyakit dan pendidikan untuk menangani cabaran anda secara khusus.
Rehabilitasi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru anda dan mengurangkan gejala, membolehkan anda melakukan aktiviti harian dengan rasa kurang selesa dan menjalani kehidupan yang lebih aktif.
Langkah berjaga-berjaga
Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam menguruskan COPD anda, tetapi anda harus mengambil langkah berjaga-jaga berikut untuk memastikan senaman yang selamat:
- Jangan bersenam dalam suhu yang melampau. Keadaan panas, sejuk, atau lembap boleh mempengaruhi peredaran anda, menjadikan pernafasan lebih sukar, dan mungkin menyebabkan sakit dada.
- Elakkan jalan berbukit, kerana bersenam di bukit boleh menyebabkan aktiviti berlebihan. Sekiranya anda mesti melintasi kawasan berbukit, perlahankan langkah anda dan pantau degupan jantung anda dengan dekat, berjalan atau berhenti jika diperlukan.
- Pastikan anda menghembuskan nafas semasa mengangkat objek yang agak berat. Secara amnya, cuba elakkan mengangkat atau menolak objek berat.
- Sekiranya anda sesak nafas, pening, atau lemah semasa melakukan sebarang aktiviti, berhenti bersenam dan berehat. Sekiranya gejala berterusan, hubungi doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan perubahan ubat, diet, atau pengambilan cecair anda sebelum anda meneruskan program anda.
- Tanyakan kepada doktor anda mengenai program latihan anda setelah anda memulakan ubat baru, kerana ubat boleh mempengaruhi tindak balas anda terhadap aktiviti.
Bersenam secara teratur mempunyai cabaran khusus bagi mereka yang hidup dengan COPD, tetapi manfaatnya dapat mengatasi kesulitan. Dengan mempelajari teknik yang betul dan menggunakan langkah berjaga-jaga, aktiviti fizikal dapat menjadi salah satu alat terpenting di gudang senjata anda untuk menguruskan keadaan anda.
