Lepas kasut anda, sarung sarung tangan angkat anda, dan tukar seluar pendek kering cepat anda untuk sepasang legging super selesa. Inilah masanya untuk pemulihan pasca latihan yang mendalam dan bagus untuk tulang anda.
By the way, itu benar-benar baik untuk tulang anda, menurut kajian yang diterbitkan dalam FASEB Journal. Sebenarnya, pemulihan yang betul tidak hanya baik untuk tulang anda - ia baik untuk seluruh badan anda.
Semasa anda bersenam, anda secara fizikal merosakkan badan anda: serat otot, sistem imun anda, tisu penghubung anda, semuanya. Sekiranya anda tidak pulih, anda hanya menghancurkan badan anda berulang-ulang kali,”kata Karli Alvino CPT, FNS, jurulatih di Mile High Run Club dan Pengasas Iron Diamond Fitness.
Kekurangan dalam pemulihan boleh menyebabkan gejala latihan berlebihan seperti penurunan prestasi, tekanan darah tinggi, kurang tidur, penurunan daya tahan tubuh, dan kerengsaan umum, menjelaskan pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, dan pengasas Training2XL.
"Tidak kira bagaimana anda bersenam, pemakanan, penghidratan, dan tidur adalah tonggak pemulihan utama," kata Alvino. Ini bermakna makan banyak protein dan karbohidrat berkualiti tinggi, memakan (sekurang-kurangnya) separuh berat badan anda dalam ons air, dan bertujuan untuk tidur lebih dari 8 jam setiap malam, tambahnya.
Tetapi bergantung kepada asas kecergasan anda, terdapat kaedah pemulihan tambahan yang dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Oleh itu, sama ada anda baru memasuki tahap kecergasan atau memulakan rejim kecergasan baru, kami telah mengumpulkan amalan pemulihan terbaik untuk rutin anda.
Latihan intensiti tinggi
Kongsi di Pinterest
Kaedah pemulihan
- Peregangan sejuk selama 15 minit sejurus mengikuti kelas
- secawan kopi
Latihan gaya HIIT sangat membebankan sistem saraf pusat dan badan anda, kata Luciani, sebab itulah dia mencadangkan rutin penyejukan selama 15 minit. "Peregangan penyejukan membolehkan sistem saraf pusat anda membebaskan diri, mengembalikan kadar denyutan jantung anda ke tahap rehat normal, dan membuat anda lebih cepat pulih," jelasnya.
Untuk peningkatan pemulihan, jangan menghindar dari cawan joe kedua. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Pain menunjukkan bahawa para pelatih melihat penurunan kesakitan otot onset yang tertunda (DOMS) ketika mereka minum kopi.
Angkat berat
Kongsi di Pinterest
Kaedah pemulihan:
- urut
- buih bergolek
Meringankan ketegangan pada otot anda selepas sesi angkat berat sangat penting untuk merasa kedudukan tertinggi semasa sesi mengangkat anda yang seterusnya, kata Luciani. Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan itu, jelasnya, adalah urut. Sebenarnya, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Exercise Rehabilitation mendapati bahawa urut selepas bersenam dapat mengurangkan kesakitan yang disebabkan oleh senaman dan dengan kerap mendapatkan urutan dapat membantu mencegah kesakitan otot yang tertunda.
Tetapi walaupun urut mungkin merupakan teknik pemulihan yang ideal, tidak dapat dinafikan bahawa mereka juga mahal. Sekiranya anda tidak dapat menjatuhkan doh yang diperlukan pada sesi mingguan, Alvino mencadangkan penggelapan busa. Ini juga dapat membantu mengurangkan DOMS dan bahkan meningkatkan prestasi dalam latihan anda yang mengikuti, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training.
Latihan rintangan dan litar
Kongsi di Pinterest
Kaedah pemulihan
- Jalan
- berjoging
- basikal
Walaupun tidur adalah latihan yang diperlukan untuk pemulihan dari kebanyakan latihan, Alvino menekankan bahawa tidur adalah "perkara nombor satu yang boleh anda lakukan [untuk] badan anda" untuk membantu meningkatkan prestasi anda dan meningkatkan pemulihan anda dari latihan kekuatan. "Ini membantu [memperbaiki] otot [dan] mengembalikan tahap tenaga, dan [membolehkan] tubuh anda mencari homeostasis, terutama setelah melakukan senaman," tambahnya.
Anda juga boleh memasukkan beberapa kardio ringan, seperti berjalan, berlari (walaupun harus pendek dan lambat), atau menunggang basikal untuk mempercepat pemulihan. Luciani menerangkan bahawa anda harus mengambil bahagian dalam aktiviti yang “cukup lembut untuk mencegah anda daripada terus merobek serat otot” tetapi juga “aktif” cukup untuk mengepam darah anda. "Ini membawa oksigen dan nutrien ke kawasan yang disasarkan dan membantu tubuh pulih," tambahnya.
Latihan maraton
Kongsi di Pinterest
Kaedah pemulihan
- Mandi garam Epsom
- ceri tart
Oleh kerana latihan ketahanan dikenakan pada badan anda, Luciani mengatakan bahawa pemulihan dari latihan anda dan menjauhkan diri dari kaki anda sangat penting. Satu cara untuk melakukan ini? Mandi. Mandi garam Epsom telah mendapat banyak perhatian untuk manfaat kesihatan mereka, terutama untuk atlet, tetapi penyelidikannya masih cukup baru.
Satu kajian kecil yang diterbitkan dalam jurnal Temperature, bagaimanapun, mendapati bahawa mandi air panas dapat membakar sekitar 140 kalori sejam dan menurunkan gula darah sekitar 10 persen lebih banyak daripada latihan.
Untuk penambahbaikan pemulihan, masukkan beberapa ceri tart ke dalam makanan ringan anda selepas makan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan mendapati bahawa para maraton menggunakan jus ceri tart lima hari sebelumnya, pada hari, dan 48 jam setelah perlumbaan mereka mengurangkan kesakitan otot.
Gabrielle Kassel adalah penulis ragbi, penggabungan lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
