Bukan rahsia lagi bahawa terlalu banyak lemak badan boleh membahayakan kesihatan anda. Anda mungkin menumpukan pada jumlah yang anda ada, tetapi aspek lain yang perlu diberi perhatian ialah pengedaran lemak - atau di mana anda memilikinya.
Ternyata, ada tempat-tempat tertentu di mana kelebihan lemak boleh menjadi masalah. Dan ada tempat lain di mana ia mungkin tidak terlalu besar.
Bagaimana anda dapat membezakannya? Inilah yang harus anda ketahui mengenai pengedaran lemak dan apa yang dapat memberitahu anda mengenai kesihatan anda. Selain itu, inilah cara anda dapat mencapai keseimbangan yang lebih baik.
1. Di mana lemak anda berada tidak sepenuhnya dalam kawalan anda - terutamanya ketika anda semakin tua
Anda mempunyai banyak pernyataan mengenai jumlah lemak badan anda. Adapun di mana lemak itu cenderung muncul? Itu agak sukar untuk diuruskan.
Sebilangan besar orang cenderung mengumpul lemak sama ada di bahagian tengah atau di pinggul dan paha mereka. Tetapi gen, jantina, usia, dan hormon anda boleh mempengaruhi berapa banyak lemak yang anda miliki dan ke mana kandungannya.
Apa yang menentukan peruntukan lemak?
- Gen anda. Hampir 50 peratus pengedaran lemak dapat ditentukan oleh genetik, menurut kajian 2017. Sekiranya kebanyakan orang dalam keluarga anda mempunyai perut yang lebih bulat atau pinggul yang lebih lengkap, ada kemungkinan anda akan mengikutinya.
- Seks anda. Tahap lemak badan yang sihat untuk lelaki berkisar antara 6 hingga 24 peratus, tetapi bagi wanita, ia adalah antara 14 dan 31 peratus, kata Majlis Latihan Amerika. "Dan lelaki cenderung mengumpulkan lebih banyak lemak di bahagian tengah, sementara wanita mendapatkannya lebih banyak di pinggul dan punggung," kata Keith Ayoob, EdD, RD, profesor klinikal emeritus di Albert Einstein College of Medicine.
- Umur awak. Orang dewasa yang lebih tua cenderung mempunyai tahap lemak badan yang lebih tinggi secara keseluruhan, berkat faktor-faktor seperti metabolisme yang perlahan dan kehilangan tisu otot secara beransur-ansur. Dan lemak tambahan lebih cenderung bersifat viseral dan bukannya subkutan.
- Tahap hormon anda. Berat dan hormon biasanya berkaitan, lebih-lebih lagi pada usia 40-an. Ini disebabkan oleh penurunan semula jadi hormon seperti testosteron (pada lelaki) dan estrogen (pada wanita), jelas Pamela Peeke, MD, seorang pakar lemak badan dan pengarang "Body for Life for Women."
2. Tetapi ada lebih dari satu jenis lemak badan yang perlu diberi perhatian
Percaya atau tidak, ada tiga. Tidak hanya masing-masing mempunyai fungsi yang berbeza. Semuanya terletak di pelbagai bahagian badan anda.
| Jenis lemak | Di mana |
| subkutan | seluruhnya, tetapi kebanyakan di sekitar punggung, pinggul, dan paha |
| viseral | sekitar perut, tetapi tidak dapat dirasakan |
| coklat | bahu dan dada |
Berikut adalah perincian jenis lemak ini:
- Lemak subkutan terletak di atas otot anda, tepat di bawah kulit anda. Ini adalah jenis yang anda boleh mencucuk atau mencubit, sering di sekitar punggung, pinggul, atau paha anda. Ini merangkumi sekitar 90 peratus simpanan lemak kita.
- Lemak viseral duduk jauh di dalam rongga perut. Ia mengelilingi organ penting seperti hati, usus, dan jantung. Tidak seperti lemak subkutan, anda tidak boleh menyentuh atau merasakannya. Tetapi boleh menimbulkan risiko kesihatan yang serius. (Lebih lanjut mengenai ini kemudian.)
- Lemak coklat adalah jenis lemak khas yang benar-benar membantu tubuh membakar kalori tambahan agar tetap panas. Bayi mempunyai banyak lemak coklat, tetapi orang dewasa juga mempunyai jumlah yang sedikit, kebanyakan di kawasan bahu dan dada. Satu kajian kecil yang melibatkan lima lelaki mendapati menghabiskan masa dalam suhu sejuk - sekitar 66 ° F (19 ° C) atau lebih sejuk - dapat mengaktifkannya dan meningkatkan pembakaran kalori.
3. Subkutan, jenis 'mencubit', sebenarnya mempunyai beberapa faedah penting
Kongsi di Pinterest
Lemak subkutan pada dasarnya adalah tenaga tersimpan. Sebilangan kecil dapat lebih membantu daripada yang anda fikirkan.
Ia mengeluarkan hormon seperti leptin, yang memberi isyarat kepada otak bahawa anda sudah kenyang dan tidak perlu terus makan. Ia juga menjadikan adiponektin, hormon anti-radang yang berperanan menjaga tahap gula dalam darah yang sihat.
Dalam kata lain? Tahan keinginan untuk menilai goncangan anda. Ia boleh menjadi perkara yang baik.
4. Terlalu banyak lemak viseral boleh membahayakan
Kerana disimpan di sekitar organ penting anda, lemak viseral dapat masuk ke dalam hati anda. Dari sana, ia berubah menjadi kolesterol, yang masuk ke aliran darah dan menyumbat arteri.
Lemak viseral juga dianggap menandakan pembebasan bahan kimia peradangan dan menyumbang kepada ketahanan insulin.
Kedua-dua proses ini boleh mendatangkan malapetaka pada badan.
Lemak viseral yang berlebihan dapat meningkatkan risiko:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- diabetes
- strok
- barah tertentu, termasuk barah payudara dan usus besar
Walaupun sukar untuk mengetahui berapa banyak lemak viseral yang anda miliki, terlalu banyak adalah perkara biasa. Hasil kajian menunjukkan bahawa 44 peratus wanita dan 42 peratus lelaki mempunyai lemak viseral yang berlebihan. Cara paling tepat untuk mengukur jumlah dalam badan anda adalah dengan imbasan MRI atau CT.
5. BMI tidak selalu menjadi peramal terbaik tahap lemak badan yang sihat
Kongsi di Pinterest
Anda cenderung mempunyai terlalu banyak lemak viseral jika indeks jisim badan anda (BMI) tergolong dalam kategori berat badan berlebihan (25 hingga 29.9) atau obes (30 ke atas).
Tetapi anda tidak boleh bergantung pada BMI sahaja untuk memberitahu anda sama ada lemak badan anda berada dalam tahap yang sihat, kata Ayoob.
Penyelidikan menunjukkan bahawa 22 peratus lelaki dan 8 peratus wanita yang dianggap berat badan normal sebenarnya mempunyai lemak viseral yang terlalu banyak. (Dan berisiko untuk masalah kesihatan yang dapat terjadi dengannya.)
Sebaliknya juga boleh berlaku. Kira-kira 22 peratus lelaki dan 10 peratus wanita dengan obesiti mempunyai tahap lemak viseral yang berada dalam lingkungan normal.
The takeaway? Sama pentingnya untuk memperhatikan jumlah lemak di bahagian tengah anda seperti jumlah pada skala.
6. Faktor gaya hidup anda boleh mempengaruhi berapa banyak lemak viseral yang bertambah
Tubuh anda tidak mempunyai banyak pendapat di mana lemak anda cenderung tinggal. Faktor gaya hidup tertentu juga berperanan.
Kongsi di Pinterest
Berikut adalah tiga tabiat umum yang menyebabkan lemak viseral bertambah:
- Makan terlalu banyak makanan ringan. "Makanan ini memiliki kemampuan untuk diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, memicu lonjakan insulin, yang bertindak sebagai hormon simpanan lemak," kata pakar penurunan berat badan integratif Luiza Petre, MD. Mengambil terlalu banyak lemak tepu nampaknya mendorong penambahan lemak viseral juga.
- Menjadi tidak aktif. Semakin banyak masa yang anda habiskan untuk duduk, semakin besar lilitan pinggang anda, penemuan menunjukkan. Oleh itu, ketika Netflix berkata, "Adakah anda masih menonton?" gunakannya sebagai peringatan untuk berjalan-jalan.
- Membiarkan tekanan tidak terkawal. Dari masa ke masa, tekanan kronik mendorong tubuh untuk mengemas lemak viseral yang berlebihan. "Kepekatan reseptor terbesar untuk hormon stres kortisol dapat ditemukan dalam tisu lemak viseral," jelas Peeke.
7. Enam cara untuk mencapai pengedaran lemak yang lebih sihat
Anda mungkin tidak mempunyai kawalan sepenuhnya di mana badan anda lebih suka menyimpan lemak. Namun, itu tidak bermaksud tidak ada langkah yang dapat anda ambil untuk mencegah kelebihan lemak di tempat yang berpotensi berbahaya, seperti di dalam perut anda.
Kongsi di Pinterest
6 petua untuk pengedaran lemak yang sihat
- Pilih karbohidrat dan protein kompleks.
- Makan lemak sihat.
- Bersenam 30 minit sehari dan tingkatkan intensiti.
- Pastikan tekanan anda sentiasa dikawal.
- Dapatkan enam hingga tujuh jam tidur setiap malam.
- Hadkan pengambilan alkohol.
- Pilih karbohidrat dan protein yang kompleks di atas makanan bergula. Mereka mencerna pada kadar yang lebih perlahan, sehingga kadar insulin anda tetap stabil dan bukannya melonjak dan mendorong tubuh anda menyimpan lemak perut tambahan, kata Petre.
- Dapatkan lemak diet yang lebih sihat. Lemak tak jenuh ganda seperti kenari, salmon, dan biji rami adalah pertaruhan yang sangat baik - terutamanya apabila anda menukarnya dengan lemak tepu. Hasil kajian menunjukkan bahawa lemak tak jenuh ganda mendorong pertumbuhan tisu otot yang menyakitkan kalori, sementara lemak tepu nampaknya mendorong penyimpanan lemak yang berlebihan.
- Bersenam - dan cuba meningkatkan intensiti. Dapatkan banyak keuntungan untuk anda dengan mengeluarkan keringat. Latihan kekuatan membantu meningkatkan jisim otot, yang seterusnya mengurangkan lemak badan, jelas Petre. Selang intensiti tinggi (seperti berlari bergantian dengan berjalan kaki) lebih berkesan untuk menyerang lemak viseral daripada latihan aerobik sederhana, menunjukkan penyelidikan.
- Cuba jaga tekanan anda. Menjaga ketegangan menjadikan sistem anda tidak selalu dibanjiri dengan kortisol. Ini seterusnya dapat membantu menjaga lemak berlebihan daripada dibawa pulang ke dalam tisu viseral anda, kata Peeke.
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Dalam satu kajian selama enam tahun, peserta yang biasanya tidur selama lima jam menunjukkan peningkatan 32% lemak viseral. Mereka yang masuk enam hingga tujuh jam hanya meningkatkan lemak viseral mereka sebanyak 13 peratus.
- Hadkan pengambilan minuman keras anda. Membanjiri sistem anda dengan jumlah alkohol yang berlebihan dalam satu sesi bermakna lebih banyak kalori dapat disimpan sebagai lemak viseral. Peminum yang lebih berat cenderung juga mempunyai kadar lemak perut yang lebih tinggi, jadi jangan minum lebih dari satu minuman sehari (untuk wanita) atau dua kali sehari (untuk lelaki). Dan yang terpenting, elakkan minum minuman keras. Itu ditakrifkan sebagai empat atau lebih minuman dalam dua jam.
Jangan sekali-kali mencuba semua langkah ini jika kelihatan sangat luar biasa. Menikmati langkah bayi dan membina tabiat sepanjang hayat adalah lebih berkesan dan sihat untuk diri sendiri.
Sekiranya ada, ingat petua utama ini: Perhatikan bahagian anda secara keseluruhan. Apabila anda makan terlalu banyak makanan - malah makanan yang sihat - kalori tambahan yang tidak diperlukan badan anda disimpan sebagai lemak.
Marygrace Taylor adalah penulis kesihatan dan kesejahteraan yang karyanya telah muncul dalam Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health, dan lain-lain. Lawati dia di marygracetaylor.com.
