Sakit dan kesakitan adalah perkara biasa, terutamanya jika anda bersenam atau melakukan pekerjaan fizikal. Tetapi apabila rasa sakit itu menjadi terpusat di satu kawasan, mungkin sudah waktunya untuk melakukan sesuatu mengenainya.
Kesakitan ringan hingga sederhana yang dapat dirasakan di bahagian belakang lutut anda (di ruang popliteal) dipanggil sista Baker, atau popliteal cyst. Kantung yang berisi cecair ini boleh menyusahkan berdiri atau duduk. Ia juga boleh menyakitkan semasa membengkokkan lutut.
Melakukan beberapa senaman setiap hari dapat membantu anda menguruskan sista Baker dan gejala yang berkaitan dengannya.
Mengapa senaman membantu merawat dan mengurangkan gejala sista Baker
Latihan yang kerap dan lembut dapat meningkatkan pergerakan anda dan menguatkan otot di lutut anda. Dengan bersenam beberapa kali seminggu, anda dapat mengurangkan beberapa gejala yang mungkin anda alami akibat kantung berisi cecair ini.
Ramai orang dengan sista Baker mempunyai otot hamstring yang ketat dan lemah. Otot hamstring anda adalah kumpulan tiga otot di bahagian belakang kaki anda yang merangkumi dari glute ke lutut. Mereka bertanggungjawab membongkok dan melenturkan lutut. Apabila otot-otot ini ketat atau lemah mereka boleh memberi tekanan pada ruang popliteal di mana Baker cyst berada.
Latihan untuk membantu mengatasi sista Baker
Ahli terapi fizikal Zachary Rethorn, PT, DPT, mengesyorkan lima latihan ini ketika menangani kesakitan yang berkaitan dengan sista Baker:
Peregangan hamstring duduk
Bagaimana hendak melakukannya:
- Semasa duduk, letakkan tumit di lantai dengan lutut lurus.
- Bersandar perlahan ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di belakang lutut dan paha anda.
Mengapa ia membantu: Peregangan ini boleh digunakan untuk meningkatkan pemanjangan lutut jika terhad.
Slaid tumit
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut lurus.
- Luncurkan tumit yang terkena ke arah punggung anda sambil membengkokkan lutut.
- Pegang regangan lembut pada kedudukan ini dan kemudian kembali ke kedudukan asal
Mengapa ia membantu: Latihan ini boleh digunakan untuk meningkatkan kelenturan lutut dengan perlahan jika terhad.
Regangan betis yang berdiri
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan dengan berdiri dekat dengan dinding.
- Melangkah ke hadapan dengan satu kaki dan teruskan kedua-dua kaki ke arah dinding.
- Pastikan lutut kaki belakang anda lurus.
- Bersandar ke arah dinding dan sokong diri anda dengan tangan sambil membiarkan lutut depan anda membengkok sehingga anda merasakan regangan lembut di bahagian belakang kaki lurus anda.
- Gerakkan lebih dekat atau lebih jauh dari dinding untuk mengawal regangan kaki belakang.
Mengapa ia membantu: Apabila anda mempunyai sista Baker, bahagian belakang kaki boleh menjadi kencang. Regangan ini akan membantu melepaskan sedikit ketegangan pada bahagian bawah kaki.
Dinding setinggan
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bersandar pada dinding atau pintu, sehingga kaki anda berada lebih kurang satu kaki dari anda.
- Luncurkan badan anda ke bawah sambil melabuhkan punggung ke dinding.
- Tahan selama tiga saat, kemudian kembali ke posisi tegak.
Mengapa ia membantu: Squat membantu menguatkan otot quadriceps, yang menyokong lutut. Kekuatan di bahagian bawah badan sangat penting untuk menguruskan kista Baker.
Melangkah sisi
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan dengan tali penahan di pergelangan kaki dan lutut anda sedikit bengkok.
- Pastikan berat badan anda berada di tumit ketika anda perlahan-lahan melangkah keluar ke sisi dan biarkan kaki yang lain mengikutinya tanpa kehilangan ketegangan di tali pinggang.
Mengapa ia membantu: Latihan ini menguatkan otot gluteal, yang membantu menstabilkan pinggul dan lutut anda.
Rethorn memberi amaran kepada pembaca bahawa latihan ini berdasarkan pada pesakit yang biasanya mengalami sakit lutut posterior yang disebabkan oleh sista. "Setiap individu adalah berbeza dan latihan atau peregangan yang berbeza harus diresepkan oleh doktor yang sesuai berdasarkan gangguan dan persembahan," tambahnya.
Pertimbangan lain semasa menangani sista Baker
Sebagai tambahan kepada latihan yang disenaraikan di atas, Matt Bayes, MD, mengesyorkan senaman ringan seperti berjalan kaki atau yoga dan Pilates untuk membantu kekuatan, kelenturan, dan kestabilan badan secara keseluruhan - memberikan sokongan yang lebih baik untuk sendi lutut.
Bayes juga mengatakan bahawa pilihan kasut adalah penting ketika menangani sista Baker. "Menyokong kaki yang sangat rata, atau lengkungan yang sangat tinggi dengan sisipan pada kasut anda dapat membantu ketidakselesaan lutut anda," jelasnya. Seiring dengan garis yang sama, Bayes mengatakan pemampatan dari lengan lutut ringan yang dipakai ketika aktif dapat membantu menyebabkan kista menyerap lebih cepat.
