Senaman kompaun adalah latihan yang berfungsi dalam beberapa kumpulan otot pada masa yang sama. Sebagai contoh, jongkok adalah latihan kompaun yang berfungsi quadriceps, glutes, dan betis.
Anda juga boleh melakukan latihan gabungan yang menggabungkan dua latihan menjadi satu gerakan untuk menargetkan lebih banyak otot (misalnya, lunge dengan bicep curl).
Latihan kompaun berbeza dengan latihan pengasingan. Mereka bekerja satu kumpulan otot pada satu masa. Contohnya, bicep curl tradisional adalah latihan pengasingan yang bertujuan untuk menguatkan bisep, misalnya.
Latihan pengasingan kadang-kadang bermanfaat dalam terapi fizikal untuk menguatkan otot tertentu atau memulihkannya selepas kecederaan.
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang faedah latihan gabungan dengan contoh, cara menambahkannya ke dalam rutin senaman anda, dan petua untuk memastikan anda selamat.
Kebaikan
Manfaat terbesar latihan kompaun mungkin adalah penggunaan masa anda dengan cekap. Sekiranya anda hanya mempunyai masa yang terhad untuk bersenam, anda akan bekerja lebih banyak otot dan membina lebih banyak kekuatan dengan menumpukan pada latihan kompaun.
Faedah lain termasuk:
- membakar lebih banyak kalori
- meningkatkan koordinasi intramuskular
- peningkatan kadar denyutan jantung
- meningkatkan fleksibiliti
- meningkatkan kekuatan
- mendapat lebih banyak jisim otot
6 latihan kompaun untuk dicuba
1. Deadlift
Peralatan yang diperlukan: barbell (pilihan; boleh menambah bobot untuk barbell untuk cabaran tambahan)
Otot yang disasarkan: lengan bawah, ketukan, glutes, hamstrings, inti, bahagian atas, tengah, dan punggung bawah
- Berdiri dengan barbel di lantai, kaki selebar pinggul, jari kaki di bawah bar.
- Pacu pinggul ke belakang, jaga agar inti anda rapat dan tulang belakang anda berkecuali semasa anda berjongkok. Punggung anda hendaklah rata, tidak melengkung.
- Pegang palang dengan tangan anda. Tangan anda hendaklah diletakkan di bar sedikit lebih lebar daripada paha anda.
- Pastikan lembut lutut dan tekan tumit semasa anda mula mengangkat.
- Tarik bar ke atas sehingga pinggul dan bar anda naik pada masa yang sama, menjaga bar dekat dengan badan semasa anda mengangkat.
- Selesaikan dalam keadaan tinggi dengan memerah glute di bahagian atas.
- Perlahan-lahan turunkan palang ke tanah sambil bergantung pada pinggul.
- Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan rehatkan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 saat antara set. Bekerja hingga 3 set.
2. Lintang terbalik untuk diseimbangkan dengan ikal bicep
Peralatan yang diperlukan: set dumbbells
Otot yang disasarkan: glutes, hamstrings, abs, pinggul, bisep
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di setiap tangan. Lengan anda harus dilunjurkan ke bawah dengan telapak tangan menghadap badan.
- Melangkah ke belakang dengan kaki kanan dan pinggul bawah dan kaki ke posisi lunge.
- Arahkan kaki kiri anda ke tanah dan bawa kaki kanan anda ke hadapan untuk kembali berdiri. Di bahagian atas, tetap seimbang di kaki kiri, dan jangan biarkan kaki kanan menyentuh tanah.
- Lakukan bicep curl dengan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi lunge, membawa lengan ke bawah dan dumbbell selari dengan badan.
- Ulangi 6 hingga 8 ulangan di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
- Rehat 60 hingga 90 saat setelah melengkapkan sebelah kiri. Lengkapkan 2 hingga 3 set.
3. Mencangkung
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot yang disasarkan: quadriceps, glutes, dan betis
- Mulakan dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, jari kaki sedikit berubah.
- Jaga dada anda ke atas dan ke luar, libatkan perut anda, dan alihkan kembali berat badan anda ke tumit semasa anda mendorong pinggul anda ke belakang.
- Turunkan diri anda ke dalam jongkok sehingga paha anda selari atau hampir selari dengan lantai. Lutut anda harus sejajar pada jari kaki kedua anda.
- Pastikan dada anda keluar dan pejalan rapat semasa anda menekan tumit anda untuk berdiri kembali ke posisi awal anda. Picit glute anda di bahagian atas.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
4. Lunge depan dengan putaran
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot yang disasarkan: glutes, hamstrings, abs, pinggul
- Berdiri tinggi dengan kaki selebar bahu dan tangan anda terentang di hadapan anda.
- Langkah kaki kanan ke hadapan ke posisi lunge, sambil tangan anda terentang. Kaki depan anda harus membentuk sudut 90 darjah dan lutut anda tidak boleh melangkaui jari kaki anda. Kaki belakang anda juga akan membentuk sudut 90 darjah.
- Dalam kedudukan lunge, putar bahagian atas badan anda ke kanan, kemudian pusing ke belakang.
- Kembalikan kaki kanan ke posisi awal dan lompat ke hadapan untuk mengulangi pergerakan dengan kaki kiri.
- Lakukan 8 hingga 10 paru-paru pada setiap kaki. Bekerja hingga 3 set.
5. Tekan bahu Dumbbell pada bola latihan
Peralatan yang diperlukan: set dumbbells, ab atau bola latihan
Otot yang disasarkan: abs, deltoids, pectoralis major, triceps brachii
- Mulailah duduk di atas bola latihan dengan inti anda diikat. Pegang satu dumbbell di setiap tangan.
- Letakkan dumbbell di paha anda untuk memulakan dan kemudian gunakan paha anda untuk membantu anda mendorong dumbbell hingga ketinggian bahu, pada sudut 90 darjah dengan siku ke sisi dan dumbbell menghadap ke depan.
- Tekan dumbbell lurus ke atas sehingga lengan anda lurus ke atas.
- Perlahan-lahan kembalikan lengan anda ke sudut 90 darjah, dengan siku anda berada di kedudukan ketinggian bahu. Jangan turun lebih rendah daripada ini atau anda akan memberi tekanan pada sendi bahu anda.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi. Bekerja hingga 3 set.
6. Putaran T-tulang belakang papan tinggi
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: perut, bahu
- Mulailah dalam posisi push-up, lengan di bawah bahu, dengan inti anda diikat. Kaki harus berjarak kira-kira selebar pinggul untuk latihan ini.
- Picit paha dan glute sambil menambat tangan kanan terus ke lantai.
- Angkat lengan kiri ke atas dan putar pinggul dan bahu ke arah kiri, tekan ke arah siling.
- Bawa lengan kiri ke tanah dan "sauh" tangan kiri terus ke lantai.
- Ganti dan putar sehingga lengan kanan berada di udara.
- Lakukan 8 hingga 10 repetisi di setiap sisi. Bekerja hingga 3 set.
Jadual senaman
Sekiranya anda seorang dewasa yang sihat, anda seharusnya dapat melakukan latihan kompaun dengan selamat dua hingga tiga hari setiap minggu:
- Tumpukan pada kumpulan otot yang banyak setiap hari. Tunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi latihan kekuatan untuk membolehkan otot berehat.
- Atau anda boleh bergantian antara latihan kompaun yang berfokus pada bahagian atas badan pada satu hari dan latihan yang lebih rendah badan pada sesi latihan anda yang seterusnya.
Anda juga boleh menambahkan hari kardio pada jadual senaman mingguan anda untuk menaikkan kadar jantung, membakar lemak, dan mengurangkan kalori. Anda boleh melakukan kardio pada hari anda berehat dari latihan kekuatan.
Tip Keselamatan
Latihan kompaun, seperti deadlift, memerlukan teknik khusus untuk membantu anda tetap selamat dan mengelakkan kecederaan.
Bekerja dengan jurulatih atau profesional kecergasan semasa melakukan latihan ini, terutamanya jika anda tidak pernah melakukan gerakan sebelumnya. Mereka dapat memerhatikan anda untuk memastikan teknik anda baik-baik saja.
Akhirnya, anda mungkin dapat melakukan sendiri pergerakan dengan selamat. Namun, adalah idea yang baik untuk membawa rakan senaman yang dapat melihat anda.
Sekiranya anda seorang pemula, berbincanglah dengan jurulatih atau profesional kecergasan di gim anda. Mereka dapat membantu anda mengetahui berat mana yang harus anda mulakan. Peraturan praktis yang baik adalah bermula dengan berat ringan yang dapat anda lakukan dengan selesa 10 hingga 15 pengulangan dengan satu set.
Sekiranya anda merasa stabil dan selesa, tingkatkan berat badan untuk set kedua dan ketiga. Anda harus "merasakan rasa terbakar" selama beberapa pengulangan terakhir tetapi tidak pernah merasa tidak stabil.
Minum air di antara set dan hentikan senaman jika anda merasa pening, pening, atau tidak sihat.
The takeaway
Senaman kompaun adalah kaedah yang berkesan dan berkesan untuk memaksimumkan masa anda di gim. Cuba campurkan rutin senaman anda setiap beberapa minggu dan tambahkan latihan kompaun baru.
Varieti ini akan membantu anda bekerja lebih banyak kumpulan otot, mencegah berlakunya kemarahan, dan mencegah kebosanan.
Sekiranya anda tidak pasti cara melakukan senaman gabungan dengan betul, tanyakan kepada pelatih atau profesional kecergasan di gim anda. Mereka dapat menunjukkan teknik yang betul supaya anda tidak mengalami kecederaan.
Sebelum memulakan rutin senaman baru, berjumpa dengan doktor anda. Mereka boleh mencadangkan jadual senaman yang selamat untuk tahap kecergasan anda.
