Berkat graviti, kaki kita dilumurkan dengan baik. Tetapi usaha untuk tidak menghadapi penanaman sepenuhnya? Kita berhutang pada otot postur kita. Pada puncak otot kita, tulang-tulang dan ligamen kita tidak tertekan, tegang, dan tidak selaras. Lebih banyak keajaiban otot postur yang kita tanggung? Menjaga kepala dan tegak.
Tetapi antara melintasi kaki kita dan maraton Netflix, hubungan kita dengan otot postur mungkin berkelebat dari masa ke masa, menjadikan badan kita berisiko mengalami kerosakan tulang belakang dan sakit kronik.
Memperolehi tulang belakang yang sempurna tidak akan menjadi penyelesaian cepat. Anda memerlukan konsistensi, kesedaran, dan dedikasi - kebajikan yang dapat Anda kembangkan dengan "Panduan Setiap Wanita untuk Postur yang Lebih Baik dalam 30 Hari."
Selama 30 hari akan datang, pergerakan dan latihan ini akan membantu anda:
- melonggarkan otot
- meningkatkan kesedaran badan
- kuatkan teras anda
- selaraskan semula sendi badan anda
Simpan atau cetak kalendar di bawah untuk mengingatkan diri anda apa yang harus dilakukan. Ia akan merangkumi latihan mana yang harus dilakukan (ini akan memakan masa selama 8 hingga 20 minit dalam sehari) dan peringatan rutin yang akan mengaktifkan ingatan otot anda untuk memastikan postur anda tetap dalam kawalan, lama setelah anda menguasai panduan ini.
Kongsi di Pinterest Klik untuk Muat turun!
Baca terus untuk arahan terperinci dan cara melakukan setiap latihan.
Membangun asas untuk postur badan yang hebat
Minggu ini adalah tentang mempelajari pose dan latihan baru, dan menggunakannya untuk mengembangkan Rutin Kesedaran. Pelajari pose yang akan membantu anda memanjangkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan yang mungkin anda bangun sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Hari 1: Lakukan pemeriksaan postur
Kongsi di Pinterest
Berdiri di dinding untuk memeriksa postur anda. Anda harus mempunyai jarak kurang dari 2 inci di antara dinding dan leher dan belakang anda. Ingatlah kedudukan ini semasa anda menjalani sepanjang hari anda, mendaftar masuk setiap jam. Menurut Dr. Austin Davis dari Life Chiropractic SF, mengenai postur, kesedaran adalah perkara yang paling penting.
Cara melakukan pemeriksaan postur:
- Berdiri dengan bahagian belakang kepala anda ke dinding dan letakkan tumit anda enam inci dari dinding. Bilah bahu dan punggung anda harus menyentuh dinding.
- Ukur jarak antara leher dan dinding anda, dan jarak antara punggung dan dinding anda. Harus kurang dari 2 inci di antara kedua-dua ruang. Jurang yang lebih besar menunjukkan postur yang lemah dan tulang belakang yang melengkung.
Hari 2: Lakukan Pose Anak
Kongsi di Pinterest
Lakukan 5 minit Pose Kanak-kanak, pagi dan malam. Child's Pose membantu memanjangkan dan meregangkan tulang belakang, yang biasa digunakan untuk melonggarkan badan setelah bertahun-tahun mengalami postur yang buruk.
Cara melakukan Pose Kanak-kanak:
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda, dengan lutut sejauh selebar bahu dan jari-jari kaki yang besar saling menyentuh.
- Merangkak ke hadapan pada tangan anda dan panjangkan lengan anda ke arah hadapan tikar. Anda juga boleh menggantungkan lengan di lantai di samping badan anda.
- Perlahan-lahan mulailah menjatuhkan pinggul ke belakang untuk berehat di tumit anda.
- Letakkan dahi anda di atas lantai.
- Tarik nafas di sini untuk menarik nafas dalam-dalam 5-10.
Hari 3: Tambah Lipat Berdiri ke Hadapan
Kongsi di Pinterest
Mulakan dengan 2 minit Child's Pose dan kemudian latih selang 30 saat Standing Forward Fold selama 4 minit. Pose ini meregangkan tali hamstring, membuka pinggul, dan dapat membantu melepaskan ketegangan di leher dan bahu.
Cara melakukan Standing Forward Fold:
- Mulakan dengan kaki anda dari jarak pinggul dan bengkokkan pada lutut untuk menyokong badan anda.
- Tarik nafas ketika anda membongkok ke depan di pinggul, memanjangkan bahagian depan batang badan anda.
- Bengkokkan siku dan pegang pada setiap siku dengan tangan yang bertentangan. Biarkan mahkota kepala anda digantung. Tekan tumit ke lantai sambil mengangkat tulang duduk ke arah siling.
- Tarik bahu anda dari telinga anda dan turunkan kepala dan leher anda.
- Panjangkan kaki sehingga anda merasakan regangan pada otot hamstring. Berusahalah untuk melibatkan paha depan anda untuk membantu otot hamstring anda melepaskan.
- Lepaskan pose lebih dalam dengan setiap nafas. Biarkan kepala anda tergantung ketika anda merasakan ketegangan keluar dari bahu dan leher anda.
Hari 4: Tambah Kucing-Lembu
Ikuti urutan regangan ini pada waktu pagi dan malam: Pegang Pose Kanak-kanak yang aktif selama 1 minit dan Lipat Berdiri ke Hadapan selama 2 minit. Kemudian, lakukan Cat-Cow selama 5 minit. Urutan pergerakan ini akan membantu meningkatkan kesedaran tulang belakang, yang merupakan sebahagian besar postur yang kurang sempurna.
Cara melakukan Cat-Cow:
- Mulakan keempat-empat. Pergelangan tangan anda harus disusun di bawah siku yang disusun di bawah bahu. Jauhkan jari anda ke permukaan untuk meningkatkan kestabilan dan pastikan leher anda tetap neutral
- Mulakan fasa kucing: Semasa anda menghembuskan nafas, letakkan tulang ekor ke bawah menggunakan otot perut anda untuk mendorong tulang belakang anda ke arah siling, menjadikan bentuk kucing Halloween. Panjangkan leher anda dan biarkan kepala anda mencapai ke arah dada sehingga telinga anda turun dari bisep.
- Semasa menghembus nafas, "sapu dan ambil" pelvis ke posisi Lembu sehingga perut anda jatuh ke lantai. Angkat dagu dan dada anda dan pandang ke arah siling. Tarik bahu anda dari telinga anda.
Hari 5: Tambah regangan dada
Tahan Pose Kanak-kanak aktif selama 1 minit, Berdiri ke Depan Lipat selama 2 minit, dan Kucing-Lembu selama 2 minit. Tambah peregangan dada selama 2 minit. Ini adalah kebalikan dari bagaimana kita biasanya duduk di tempat kerja, sehingga dapat membantu membalikkan jajaran yang lemah dan menghilangkan sakit belakang. Lakukan pagi dan malam ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulailah berlutut sehingga anda duduk di tumit. Sekiranya anda mengalami sakit sendi, duduklah di punggung anda dengan kaki yang diregangkan di hadapan anda.
- Jangkau lengan anda di belakang anda dan pasangkan jari anda di bawah punggung bawah anda. Sekiranya lengan anda tidak mencapai, gunakan tuala kecil atau paip PVC.
- Pastikan kepala anda tetap netral dan mata anda lurus ke depan.
- Kemudian, apabila anda sudah bersedia, mulailah mengangkat dada sehingga seluruh batang badan anda memanjang ke arah siling dan mencapai tangan anda kembali ke lantai.
- Tahan pose ini selama 5 nafas, kemudian berehat dan ulangi.
Hari 6: Tambah Kucing-Lembu Berdiri
Lakukan 1 minit Pose Kanak-kanak yang aktif, 2 minit Cat-Cow, dan 2 minit peregangan dada. Kemudian berdiri dan lakukan 2 minit dari Forward Fold sebelum melakukan 2 minit Standing Cat-Cow. Maksud Standing Cat-Cow adalah mengaktifkan otot punggung dan inti secara berbeza, dan untuk membantu meningkatkan kesedaran atlet mengenai punggung mereka berkaitan dengan seluruh badan mereka.
Cara melakukan Standing Cat-Cow:
- Dengan kaki anda selebar pinggul dan lutut dibengkokkan, letakkan tangan anda di hadapan anda atau di paha anda untuk menambah keseimbangan.
- Pastikan kaki anda tidak bergerak, mulailah fasa kucing (ke atas). Panjangkan leher anda dan biarkan kepala anda mencapai ke arah dada anda, menjaga kesegaran dengan tulang belakang.
- Semasa menghembus nafas, "sapu dan ambil" pelvis ke posisi Lembu.
- Tahan setiap pose selama 5 nafas dan ulangi.
Hari 7: Tambahkan peregangan dada sepanjang hari
Ulangi rutin semalam pada waktu pagi dan malam, tetapi juga lakukan 2-3 minit peregangan dada sebanyak 3 kali sepanjang hari.
Mengembangkan rutin
Inilah Rutin Kesedaran yang akan anda lakukan setiap pagi untuk minggu kedua:
Rutin Kesedaran 1:
- 2 minit Pose Kanak-kanak
- 2 minit Cat-Lembu
- 2 minit Standing Forward Fold (tukar Lipat untuk pembuka dada pada hari ke-11)
Matlamat untuk minggu kedua adalah untuk menguatkan otot inti anda sambil menjaga postur dan kesedaran tulang belakang.
Hari 8: Bina teras anda
Kongsi di Pinterest
Sebelum memulakan Rutin Kesedaran, lakukan 3 hingga 5 pusingan papan tinggi (satu pusingan sama dengan 10 nafas). Papan yang tinggi memerlukan kesedaran mengenai kedudukan tulang belakang dan juga penglibatan otot perut, yang kedua-duanya sangat penting untuk mendorong pembetulan postur.
Cara melakukan papan tinggi:
- Mulakan dalam posisi pushup, dengan tangan anda lurus. Tekan kembali ke tumit anda sehingga bahagian belakang kaki anda juga aktif.
- Dengan siku anda di bawah bahu anda, ciptakan ruang antara bahu dan telinga anda sehingga ada sedikit regangan. Pastikan dada anda tidak tenggelam dan biarkan bilah bahu anda ke belakang.
- Lakukan 3-5 pusingan 10 nafas, menghitung nafas anda.
Hari 9: Kuatkan punggung
Kongsi di Pinterest
Hari ini, akhiri Rutin Kesedaran dengan 5 set Anjing Menghadap Ke Bawah (menahan selama 3 nafas dalam). Anjing Menghadap ke Hadapan berguna untuk membuka dinding dada dan bahu anterior yang sering dibulatkan dengan kerja meja yang berlebihan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bermula pada keempat-empat.
- Tepuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, ke arah siling.
- Jangkau tumit anda ke arah tikar tanpa membiarkannya memijak tanah. Jatuhkan kepala sehingga leher anda panjang.
- Semasa anda tinggal di sini, pastikan lipatan pergelangan tangan anda selari dengan tepi tikar depan. Untuk mengurangkan tekanan di pergelangan tangan anda, tekan ke buku jari ibu jari dan ibu jari anda.
- Bernafas di sini.
Hari 10: Longgarkan pinggul yang ketat
Selesaikan Rutin Kesedaran dengan 5 minit melakukan Pigeon Pose. Pose ini membantu melonggarkan pinggul yang ketat dan melepaskan ketegangan di bahagian belakang tulang belakang dan glute.
Cara melakukan Pigeon Pose:
- Mulakan dengan Anjing Menghadap Ke Bawah.
- Langkah kedua kaki bersama-sama dan bawa lutut kanan ke depan antara tangan anda sehingga kaki kanan luar anda terletak di atas tikar.
- Pastikan pinggul kiri anda sentiasa menunjuk ke bawah tikar. Sekiranya ia mula terbuka ke arah siling, tarik kaki kanan anda lebih dekat ke badan anda.
- Tinggal di sini dengan tangan anda bersandar di kaki kanan anda atau jalankan tangan anda di hadapan anda, membolehkan badan anda berehat di lutut kanan anda. Tahan di sini.
- Bernafas ke kawasan yang sesak dan tegang selama 3-5 nafas, atau kira-kira 30 saat.
- Kemudian letakkan tangan anda di atas tikar di hadapan anda, letakkan jari kaki kiri anda, dan hentakkan kaki kanan anda ke belakang. Anda sekarang akan kembali menggunakan Downward-Facing Dog lagi.
- Langkah kaki kiri anda ke hadapan dan ulangi Merpati di sebelah kiri.
Hari 11: Kekalkan kesedaran
Hari ini, tukar Standing Forward Fold dari Rutin Kesedaran anda untuk pembuka dada. Kemudian, apabila anda mula bekerja, tetapkan penggera peringatan "pergerakan" untuk mematikan telefon anda setiap 20 minit. Setiap kali penggera berbunyi pada telefon anda, berdiri dan lakukan Standing Cat-Cow selama 30 saat hingga 1 minit.
Hari 12: Gandakan kekuatan teras
Rancangkan senaman selama 20 minit hari ini - termasuk satu minit tambahan Pigeon Pose, jika pinggul anda ketat. Setelah selesai, lakukan 10-12 ulangan papan sisi, naik ke atas, dan putar sebanyak 3 kali.
Pinggang yang kuat akan membantu menyokong punggung anda sehingga otot punggung anda tidak dapat mengimbangi usaha badan anda untuk mengekalkan postur badan yang betul.
Hari ke-13: Tentukan postur kerja
Luangkan masa untuk Rutin Kesedaran pada waktu pagi dan malam. Kemudian, pada waktu siang, lakukan peregangan dada dan pinggul selama 2 minit. Sebaik-baiknya, anda akan melakukan peregangan dada dan pinggul setiap 2 jam untuk mengatasi postur kerja dan memastikan badan atas anda sentiasa peka dan sejajar.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan dengan satu lutut dengan kaki bertentangan yang ditanam di hadapan anda. Pastikan kaki anda cukup jauh sehingga kaki belakang anda dapat dipanjangkan sementara lutut depan anda tetap disusun tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Letakkan tangan anda di lutut depan anda dan letakkan tulang ekor anda sedikit ke lantai untuk mengaktifkan glute anda.
- Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, lepaskan pinggul kaki belakang anda ke hadapan dan ke bawah ke lantai.
- Pegang tangan anda di belakang punggung anda dan capai lengan anda ke arah belakang lutut belakang anda, jaga lengan anda selurus mungkin.
- Angkatlah hati untuk membuka dada.
- Tahan selama 3 hingga 5 nafas. Ulangi di seberang.
Hari 14: Mula berdiri di tempat kerja
Kongsi di Pinterest
Pindahkan komputer riba atau komputer anda ke meja berdiri atau kaunter. Anda juga boleh makan tengah hari dan mengambil panggilan persidangan atau mesyuarat semasa berdiri. Pilihan lain ialah menghabiskan 15 minit setiap jam berdiri. Sekiranya anda tidak mempunyai meja berdiri atau kaunter tinggi di pejabat anda, susun buku atau peti di atas meja anda untuk menambah ketinggian.
Membuat penyesuaian kecil
Inilah Rutin Kesedaran yang akan anda lakukan setiap pagi minggu ketiga:
Rutin Kesedaran 2:
- 2 minit Pose Kanak-kanak
- 1 minit Cat-Lembu
- Pembuka dada dan pinggul 1 minit
- 1 minit putaran tulang belakang toraks
Lakukan rutin ini setiap pagi dan selesaikan tujuan badan yang lain sepanjang hari.
Hari 15: Kurangkan kekejangan di punggung bawah
Pada waktu malam, luangkan 5 minit melakukan latihan putaran tulang belakang toraks. Pose ini membantu meningkatkan pergerakan di batang badan anda dan mengurangkan kekejangan pada punggung pertengahan hingga bawah.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan keempat-empat dengan jari anda sedikit merebak.
- Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, tetapi tangan kanan anda diluruskan ke tanah di depan anda dengan jari anda tersebar.
- Putar siku kiri anda ke langit sambil menghembus nafas, meregangkan bahagian depan batang tubuh anda, dan tahan untuk menarik nafas dalam-dalam, masuk dan keluar.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi selama 5-10 nafas.
- Tukar lengan dan ulangi.
Hari 16: Bergerak setiap 20 minit
Di tempat kerja, tetapkan penggera peringatan "pergerakan" untuk mematikan telefon anda setiap 20 minit. Setiap kali penggera berbunyi, berdiri dan regangkan selama 30 saat.
Hari 17: Cubalah kelas yoga pemula
Kelas yoga pemula cenderung merangkumi banyak pose yang dapat membantu meningkatkan postur tubuh seperti Camel, Child's Pose, Cat-Cow, Downward-Facing Dog, Pigeon, dan gerakan lain yang belum anda lakukan sebagai sebahagian daripada panduan ini, seperti seperti Mountain Pose, Bow Pose, dan Plough Pose.
Hari 18: Nyalakan glute anda
Hari ini adalah mengenai mengatasi glute yang tidak aktif. Apabila glute anda ditutup, ia boleh mempengaruhi pinggul dan menyebabkan postur badan yang lemah dan pelvis yang tidak sejajar.
Oleh itu, tetapkan penggera telefon untuk setiap jam dan setiap kali penggera padam, lakukan 30 saat memerah glute isometrik. (Anda juga boleh melakukannya di tempat duduk anda.) Tahan pengecutan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi selama 1 minit. Tekanan isometrik ini akan membantu memastikan otot glute anda menembak dengan betul.
Hari ke-19: Tentukan postur duduk anda
Sepanjang hari, tetapkan penggera telefon setiap 20 minit. Setiap kali penggera berbunyi, periksa postur duduk anda.
Memerhatikan
- kaki anda, yang harus diletakkan di atas tanah
- bahu anda, yang seharusnya tegak
- leher anda, yang semestinya berkecuali
- kedudukan duduk anda, yang sepatutnya tegak, tinggi, dan selesa
Memeriksa diri dan menyesuaikan postur badan anda dengan sewajarnya dapat membantu mereformasi corak neurologi. Cuba elakkan perkara berikut:
Cara mengelakkan postur yang lemah
- Jangan menyilangkan kaki anda.
- Jangan melenturkan atau memaut leher anda ke hadapan.
- Jangan membengkokkan pinggang.
Hari ke-20: Pegang telefon bimbit anda pada tahap mata semasa anda menggunakannya
Kongsi di Pinterest
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa dari masa ke masa, melihat ke bawah telefon kita dapat memperburuk "leher teks" atau leher yang tersendat ke depan. Mereka mendapati bahawa sedikit pun kemiringan kepala anda, seperti 15 darjah, boleh membuat kepala 10 paun anda terasa seperti 27 paun. Postur yang betul-betul buruk dapat menjadikan kepala kita menjadi berat 60 paun, meningkatkan risiko keausan awal pada tulang belakang anda.
Hari 21: Ulangi hari ke-10
Tambahkan 5 minit Pigeon Pose pada akhir minggu Rutin Kesedaran seseorang. Mata bonus: Kerana tekanan dapat meningkatkan rasa sakit dan sakit di badan, lakukan satu perkara yang dapat membantu anda merasa kurang tertekan.
Hari 22: Kekalkan kekuatan teras anda
Mulakan pagi dan malam dengan 6 minit Pose Kanak-kanak, Kucing-Lembu, dan Pigeon Pose. Pada penghujung hari, ulangi rejimen senaman papan pada hari 12. Namun, kali ini, lengkapkan 4 set dan bukannya 3.
Menguatkan badan anda
Minggu ini adalah mengenai mengekalkan kekuatan dan ingatan otot yang telah anda bina sejak beberapa minggu kebelakangan ini. Anda akan berlatih rutin senaman dari minggu-minggu sebelumnya tetapi meningkatkan jumlah set.
Hari ke-23: Kuatkan glute anda
Tetapkan penggera telefon untuk setiap jam. Setiap kali penggera berbunyi, lakukan pemerasan glute isometrik selama 30 saat. Tahan pengecutan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan. Ulangi selama 1 minit.
Hari 24: Kuatkan bahu dan punggung
Tetapkan penggera telefon untuk setiap jam. Setiap kali penggera berbunyi, lakukan baris isometrik selama 10 saat di tempat duduk anda. Baris isometrik ini berfungsi pada keseluruhan bahu bahu, rhomboid, dan otot postur penting anda, yang membantu memperbaiki postur tubuh.
Cara melakukan baris isometrik:
- Duduk tegak, dan kemudian dorong siku anda ke tempat duduk di belakang anda dengan merapatkan bilah bahu anda.
- Tahan pengecutan ini selama 10 saat dan kemudian lepaskan.
- Ulangi selama 1 minit.
Hari 25: Pergi ke kelas yoga yang lain
Sekiranya anda tidak menyukai kelas yang anda kunjungi pada hari ke-17, cubalah kelas yoga pemula di studio baru. Sekiranya anda pemasa pertama, kebanyakan studio akan memberi anda potongan - atau lebih baik lagi, biarkan anda mengikuti kelas pertama secara percuma!
Hari 26: Bekerja pada kekuatan dan fleksibiliti teras
Lengkapkan 5 set latihan papan dari hari ke-12 (bukannya tiga). Selepas menjalani latihan, lakukan putaran tulang belakang toraks selama 3-5 minit dan peregangan dada dan pinggul.
Hari ke-27: Kuatkan glute anda
Lakukan Rutin Kesedaran selama 5-6 minit. Sekiranya otot perut anda sakit akibat senaman perut semalam, luangkan lebih banyak masa untuk melakukan Cat-Cow untuk membantu meregangkan otot. Apabila anda mula bekerja, ulangi pengecutan glute isometrik sepanjang hari, setiap jam selama 30 saat.
Hari 28: Luangkan 35 peratus hari kerja anda
Kongsi di Pinterest
Bertujuan untuk mempertahankan 35 peratus hari kerja anda. Mata bonus: Semasa anda berada di dapur, cubalah memotong sayur dan memasak sambil melihat lurus ke depan berbanding dengan membongkok di atas ketuhar atau papan pemotong.
Hari ke-29: Ketahui lebih lanjut mengenai postur anda
Berehat dan berdiri di dinding dan mengambil gambar. Lihat dan lihat apakah kedudukan semula jadi anda telah bertambah baik sejak hari 19. Ingatlah kemajuan anda semasa anda bergerak sepanjang hari.
Hari 30: Luangkan 50 peratus hari kerja anda
Kongsi di Pinterest
Tentukan 50 peratus hari kerja anda dan pada akhir hari, nilaikan bagaimana rasanya. Lihatlah polisi meja pejabat syarikat anda, atau lihat pelaburan di pejabat anda di rumah. Sekiranya anda merasakan bahawa 30 hari tidak cukup masa untuk menyesuaikan semula postur anda, kembali ke hari ke-16 dan ulangi dua minggu terakhir.
Ambil gambar sebelum dan selepas untuk bukti
30 hari dapat membuat perbedaan nyata dalam memperbaiki postur tubuh, karena penelitian menunjukkan bahwa diperlukan tiga hingga lapan minggu untuk membuat rutinitas. Panduan ini akan membantu anda membuat rutinitas pagi, malam, dan duduk yang bermanfaat untuk postur dan badan anda secara keseluruhan,”kata Marina Mangano, pengasas Chiro Yoga Flow. Untuk benar-benar memeriksa kemajuan anda, ingatlah untuk mengambil gambar pada hari pertama dan terakhir untuk bukti.
Pada akhir 30 hari ini, otot-otot postur anda seharusnya mula membina ingatan otot. Anda harus merasa lebih yakin dan sedar bagaimana kedudukan punggung anda pada waktu bekerja, di rumah, dan sepanjang hari.
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
