Melakukan usaha untuk memperbaiki postur anda mempunyai hasil yang besar.
Tetapi apakah sebenarnya postur yang baik?
Postur yang baik juga dikenali sebagai tulang belakang yang neutral. Apabila kita mempunyai postur tubuh yang baik, otot-otot di sekitar tulang belakang seimbang dan menyokong tubuh secara seimbang,”jelas Nina Strang, ahli terapi fizikal dan pakar penguat dan penyaman yang disahkan di University of Michigan.
Berikut adalah daftar masuk postur yang cepat: Semasa duduk, kaki anda mesti rata di atas lantai, dengan berat sama rata di kedua pinggul. Punggung anda mestilah lurus (anda akan mempunyai lekuk semula jadi di kawasan lumbal, toraks, dan serviks). Bahu anda harus di belakang tetapi rileks dan telinga anda harus berbaris di atas tulang selangka anda.
Semasa berdiri, kaki anda harus sedikit membengkokkan lutut supaya anda tidak mengalami hiperextensi atau mengunci sendi lutut anda, kata Kara Griffith, ahli fisiologi senaman di Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Setelah kita mengetahui apa itu postur tubuh yang baik, berikut adalah 12 faedah utama beserta petua untuk mencapainya.
1. Mengurangkan sakit belakang bawah
Duduk atau berdiri dalam keadaan tidak bersuara untuk jangka masa yang lama memberi tekanan pada punggung bawah. Lebih khusus lagi, ia memberi tekanan pada struktur posterior tulang belakang, termasuk cakera intervertebral, titik segi, ligamen, dan otot, jelas Strang.
Lakukan jambatan untuk menguatkan punggung bawah
Jambatan menguatkan dan mengikat otot gluteal dan perut anda, jadi badan anda bergantung pada mereka dan bukannya menekan punggung bawah.
melalui Gfycat
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai, suruh Strang. Kencangkan inti anda tanpa mengubah kedudukan belakang anda. "Angkat pinggul dan batang bawah dari tanah dengan mengecutkan otot gluteus maximus." Perlahan-lahan turunkan pinggul anda ke bawah.
Petua postur: Bergerak selalu-disarankan setiap 20 hingga 30 minit. Tidak ada yang dapat duduk dengan postur yang sempurna sepanjang masa; memerlukan banyak kekuatan untuk melakukannya. Apabila anda merasa otot anda letih, atau diri anda perlahan-lahan membungkuk, bangun dan bergerak,”dorong Strang.
Apa yang perlu dicari: Jangan menjangkakan penurunan sakit belakang pada hari pertama anda. "Postur adalah sesuatu yang harus anda harapkan untuk bekerja seumur hidup anda," kata Strang.
Dengan meregangkan dada, dan menguatkan otot-otot inti dan punggung atas, anda akan melihat pengurangan kesakitan secara beransur-ansur tetapi ketara.
2. Lebih sedikit sakit kepala
Postur yang lemah dapat menyebabkan ketegangan sakit kepala, disebabkan peningkatan ketegangan otot di bahagian belakang leher. Selalunya jika kita membetulkan postur badan kita, kita dapat mengurangkan ketegangan otot dan memperbaiki sakit kepala,”kata Strang.
Regangkan otot leher anda dengan latihan penarikan kepala
Latihan ini menguatkan otot leher yang sering lemah dan meregang.
melalui Gfycat
Berbaring di lantai di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Tarik dagu anda kembali ke lantai seperti anda ingin membuat dagu berganda. Tahan selama 10 hingga 15 saat dan ulangi 10 kali.
Petua postur: Selalunya masuk dengan badan anda. Kesedaran sangat penting untuk postur tubuh yang baik. Kami sibuk bekerja di komputer atau makan dengan baik, dan kami menjadi kurang sihat,”kata Griffith. Hantarkan catatan di skrin komputer anda untuk mengingatkan anda agar menyesuaikan diri dengan betul.
Apa yang perlu dicari: Pencegahan sakit kepala akan berbeza dari orang ke orang. Sekiranya anda tidak mengalami kemajuan yang anda mahukan, masukkan lebih banyak latihan inti dan pectoral peregangan ke dalam rutin anda.
3. Peningkatan tahap tenaga
Apabila tulang dan sendi anda berada dalam jajaran yang betul, otot membolehkan otot digunakan sebagaimana mestinya, jadi anda akan kurang letih dan lebih banyak tenaga, jelas Griffith. Dengan kata lain, "otot tidak perlu bekerja keras untuk melakukan apa yang seharusnya mereka lakukan."
Putar batang tubuh anda untuk mengaktifkan abs sisi anda
Kuatkan serong anda supaya otot kanan diaktifkan semasa anda duduk atau berdiri.
melalui Gfycat
Mulakan dengan duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan. Angkat kaki dari lantai kira-kira 6 inci. Kencangkan inti anda semasa anda memutar bahagian atas badan dan siku anda dari sisi ke sisi.
Petua postur: Untuk mengekalkan tahap tenaga anda tinggi, ingatlah untuk berehat dari semasa ke semasa. Beri rehat otot postur anda sekali-sekala. Mereka boleh terlalu banyak bekerja dan menyebabkan kesakitan juga,”jelas Strang.
Apa yang perlu dicari: Memerhatikan lonjakan tahap tenaga anda adalah berubah-ubah. Ini bergantung pada betapa buruknya postur tubuh anda, seberapa kuat anda, dan seberapa sedar anda kekal dengan postur anda.
"Anda harus melihat peningkatan dalam seminggu, tetapi jika anda ingin menjadikannya kebiasaan, mungkin diperlukan satu bulan untuk postur yang baik menjadi semula jadi," kata Griffith.
4. Kurang ketegangan di bahu dan leher anda
Postur kepala ke depan memberikan ketegangan pada bahagian atas punggung, bahu, dan leher. Dengan penjajaran yang betul, sendi dan ligamen kurang tertekan dan kurang mengalami penggunaan berlebihan kronik, jelas Griffith.
Lihat di cermin dan lakukan regangan leher ini
Regangkan leher anda untuk menghilangkan tekanan dan memperbaiki ketegangan.
melalui Gfycat
Berdiri dengan tulang belakang dan leher yang lurus. Ketatkan sedikit dagu anda ke belakang. Anda harus merasakan sedikit ketegangan otot klavikula dan memanjangkan bahagian belakang leher anda. Tahan selama 3 saat dan lengkapkan 15 pengulangan.
Petua postur: Tetapkan peringatan pada kalendar anda untuk mendaftar masuk sendiri beberapa kali sepanjang hari. Pastikan telinga anda berada di atas bahu anda dan bahawa anda menggunakan otot leher depan anda - bukan hanya otot posterior anda - untuk mengangkat kepala anda ke atas.
Perkara yang perlu dicari: Anda mungkin akan mengalami penurunan ketegangan di bahu dan leher anda dalam satu atau dua minggu pertama. Menggunakan haba atau ais boleh memberi kelegaan tambahan.
5. Menurunkan risiko pemakaian permukaan sendi yang tidak normal
Duduk dan berdiri yang bengkok, seperti berehat di sebelah kaki atau sebelah badan anda, menyebabkan ketegangan pinggul. Sendi anda merosot secara semula jadi dari masa ke masa. Sekiranya postur anda sekata, tidak banyak masalah yang timbul. Tetapi jika anda tidak rata, lebih banyak kesakitan dan masalah cenderung berlaku,”kata Griffith.
Kuatkan teras dan punggung bawah dengan regangan fleksor pinggul ini
Latihan ini menguatkan punggung dan punggung bawah anda pada masa yang sama sambil meregangkan flexor pinggul anda.
melalui Gfycat
Mulailah dalam posisi terjun dengan satu lutut di lantai dan kaki anda dilunjurkan ke belakang. Kaki yang lain harus berada pada sudut 90 darjah di hadapan anda dengan kaki anda ditanam di lantai. Libatkan inti anda dengan menarik sedikit.
Petua postur: Ketika duduk, "gunakan gulungan lumbal atau tuala gulung untuk menyokong lekuk lumbar semula jadi anda," saran Strang. Dengan cara itu, anda akan mendapat sokongan untuk postur yang lebih tegas, yang membolehkannya lebih mapan.
Apa yang perlu dicari: Semakin lama anda berusaha menguatkan teras dan meluruskan postur badan anda, semakin semula jadi dan kurang mencabar.
6. Peningkatan keupayaan paru-paru
" Sekiranya anda bersendawa, anda menekan paru-paru anda," jelas Griffith. "Jika anda duduk dan berdiri lebih tinggi, paru-paru anda mempunyai lebih banyak ruang untuk mengembang." Dengan kata lain, postur badan yang baik meningkatkan pernafasan anda.
Tolak pec untuk menghilangkan paru-paru anda
melalui Gfycat
Berdiri dengan jarak pinggul selebar kaki. Selitkan tangan anda di belakang punggung anda. Tahan selama 20 saat untuk meregangkan otot dada dan dada.
Sebagai alternatif, letakkan lengan bawah anda di sepanjang bingkai pintu pada ketinggian bahu. Dengan satu kaki di depan kaki yang lain, mulailah menggeser berat badan ke depan hingga Anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 30 hingga 60 saat,”saran Strang.
Tip postur: “Dalam posisi duduk, goyang pelvis anda ke belakang dan ke belakang untuk menentukan berapa banyak gerakan yang ada di tulang belakang anda. Postur tulang belakang anda yang ideal akan berada di tengah-tengah julat tersebut,”kata Strang.
Trik mudah lain adalah memastikan sebahagian besar tekanan pada "tulang duduk" anda bukan tulang ekor anda atau bahagian belakang paha anda.
Apa yang harus dicari: "Sekiranya kita duduk dengan tenang, sukar bagi diafragma kita untuk menguncup sepenuhnya dan paru-paru kita mengembang sepenuhnya," jelas Strang. Untuk peningkatan yang lebih pantas, panjangkan posisi duduk anda dan buka paru-paru anda dengan tiga nafas dalam beberapa kali sehari.
7. Peredaran dan pencernaan yang lebih baik
Griffith menjelaskan: "Sekiranya anda memampatkan organ penting, peredaran darah anda lemah, dan organ-organ tersebut tidak akan berfungsi juga." Aliran darah yang sihat memerlukan penjajaran yang tepat dan mengelakkan kedudukan yang meredakan peredaran, seperti melintasi kaki anda.
Gulung tulang belakang anda dengan gulungan busa toraks
melalui Gfycat
Berbaring telentang di atas tanah dan letakkan roller busa yang kukuh pada kedudukan mendatar di bawah anda di bahagian bawah sangkar tulang rusuk anda. Sokong leher anda dengan lengan anda.
Perlahankan tulang belakang anda ke atas roller. Tahan selama 5 saat dan tarik nafas dalam-dalam. Pergerakan perlahan-lahan 1 hingga 2 inci pada satu masa.
Strang mencadangkan melakukan senaman ini setiap hari.
Petua postur: “Semasa duduk, gerakkan pinggul hingga kembali ke kerusi. Kaki anda mesti berada di atas tanah untuk meningkatkan sokongan. Anda boleh menggunakan gulungan lumbar di sepanjang punggung bawah untuk membantu mengekalkan postur ini. Bahu harus kembali dan otot leher anda renggang,”kata Strang.
8. Mengurangkan kesakitan TMJ (sendi temporomandibular)
Apabila kita mempunyai kedudukan kepala ke depan, otot-otot sendi rahang dan rahang kita mengalami tekanan dan ketegangan. "Ini dapat menyebabkan rasa sakit dengan makan, bercakap, menguap, serta mengklik dengan bukaan, dan sakit kepala," kata Strang.
Longgarkan rahang anda
melalui Gfycat
Dengan kepala dan leher anda dalam kedudukan yang netral dan mata anda memandang ke depan, putar kepala anda perlahan dari satu sisi ke sisi lain untuk meregangkan otot leher anda.
Petua postur: Laraskan ergonomi di tempat kerja dan rumah untuk menyokong postur yang lebih baik. Cari kerusi yang lebih menyokong, gunakan meja duduk, dan beli gulungan lumbar yang boleh anda bawa ke mana sahaja anda pergi, cadangkan Strang.
Apa yang perlu dicari: Melepaskan ketegangan di leher dan bahu atas anda harus mengurangkan kesan kesakitan TMJ. Fokus untuk merehatkan rahang anda sepanjang hari, terutamanya dalam situasi tekanan tinggi seperti memandu pada waktu sibuk atau memberi tumpuan kepada projek kerja yang sukar.
9. Peningkatan kekuatan teras dan skapular
Seperti yang dijelaskan oleh Strang, usaha otot diperlukan untuk mengekalkan postur tubuh yang baik. Sekiranya anda mempunyai postur yang baik, otot punggung dan punggung atas anda akan tetap aktif dan aktif.
Libatkan otot punggung anda dengan menaikkan lengan atas
melalui Gfycat
Duduk di kerusi dengan kaki rata di atas tanah dengan berat sama rata di kedua pinggul. Libatkan inti anda dengan sedikit memasukkan dan meratakan punggung bawah. Biarkan lengan anda jatuh ke sisi anda dengan selesa. Angkat kedua-duanya pada masa yang sama di atas kepala anda dan bawa mereka kembali ke posisi awal.
Tip postur: “Dalam posisi berdiri, pundurkan bahu dan sejajar. Libatkan perut anda dan jaga selekoh lutut yang kecil sehingga anda tidak terlalu memanjang atau mengunci sendi lutut anda,”jelas Griffith.
Seiring berjalannya waktu, kekuatan teras anda akan bertambah baik - menolong menyokong seluruh badan anda.
Apa yang perlu dicari: Inti anda akan terus diperkuat setiap hari jika anda menggunakannya semasa anda duduk dan berdiri dengan betul.
10. Bentuk yang lebih baik semasa bersenam
Sikap kita tidak hanya mempengaruhi kita ketika duduk dan berdiri, tetapi ketika kita bersenam juga. Contohnya, mempunyai inti dan tulang belakang yang aktif semasa jongkok akan membantu mencegah kecederaan.
Cuba pose pokok
melalui Gfycat
Berdiri tegak dengan kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Bawa tangan anda untuk bertemu di tengah dada dengan tapak tangan dan jari menyentuh. Tarik bilah bahu anda ke belakang dengan telinga anda terletak di atas bahu anda.
Angkat satu kaki ke paha atau kaki anda (bukan lutut), dan tekan telapak kaki ke kaki anda untuk kestabilan. Kedua-dua kaki harus diikat, dan inti anda harus sedikit tersendat semasa anda mengekalkan tulang belakang yang neutral.
Petua postur: "Sebilangan besar lingkungan tempat kita tinggal dan bekerja mendorong kita untuk melakukan sesuatu di depan kita, yang membawa kepada lebih banyak postur ke depan," jelas Strang. Dengan memusatkan perhatian pada penyelarasan yang betul, kami meningkatkan hasil senaman dan mencegah kecederaan.
Apa yang perlu dicari: Fokus pada kekuatan teras anda dan perhatikan keseimbangan anda. Lama kelamaan, anda akan melihat kedudukan ini lebih mudah dan menjadi pusat ketenangan.
11. Muncul lebih tinggi
Walaupun terdapat lapisan gula pada kek, postur yang baik dapat menjadikan kita lebih menarik. "Orang kelihatan lebih tinggi dan langsing ketika mereka memiliki postur tubuh yang baik," akui Griffith. Kadang-kadang ia boleh menjadikan perut kita kelihatan lebih jelas.
Lenturkan dengan papan bawah
melalui Gfycat
Berbaring di lantai dengan bahagian depan anda ke bawah. Jauhkan lengan bawah selari dan lebar pinggul kaki anda terpisah.
“Ketatkan inti anda dan angkat batang tubuh anda dari tanah. Pastikan anda melihat ke bawah di antara siku anda, bilah bahu anda ditarik ke belakang, dan otot inti anda rapat. Jangan letakkan pinggul di udara,”kata Strang.
Pegang papan anda sehingga 30 saat, tetapi berhenti lebih cepat jika borang anda mulai merosot. Lengkapkan 3 set.
Tip postur: Berdiri di depan cermin dengan postur normal anda. Lihatlah diri anda dari semua sudut. Kemudian, luruskan postur anda dan perhatikan perbezaan penampilan anda.
Apa yang harus dicari: Penampilan anda adalah salah satu aspek pertama yang akan berubah semasa anda melakukan postur badan yang baik. Ia boleh dilakukan dengan segera. Untuk menjadikan tabiat yang baik sebagai kebiasaan, teruskan membina masa yang anda tinggal dalam posisi yang rata sepanjang hari.
12. Meningkatkan keyakinan diri
Postur yang baik bukan sahaja dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan mengurangkan kesakitan anda, tetapi juga dapat meningkatkan harga diri anda. Satu kajian tahun 2009 mengatakan bahawa postur tubuh yang baik memberi anda lebih banyak keyakinan terhadap pemikiran anda sendiri.
Berlatih tarik bahu ke belakang
melalui Gfycat
Duduk atau berdiri dengan tulang belakang yang neutral. Alihkan bilah bahu anda ke belakang. Angkat kedua lengan bawah ke sudut 90 darjah di sisi anda. Tarik bilah bahu anda lebih dekat bersama, seolah-olah anda memerahnya, sementara lengan anda secara semula jadi memanjang ke belakang. Lengkapkan tiga set 12 repetisi.
Petua postur: Sebelum perjumpaan, persembahan, atau wawancara kerja, pastikan bahu anda dalam keadaan santai, tulang belakang anda sejajar, dan telinga anda berada di bahu anda.
Apa yang perlu dicari: Rasa lebih yakin pada diri sendiri boleh bermula dari hari pertama. Cukup perhatikan postur tubuh anda ketika anda memasuki bilik, duduk makan, atau mengerjakan projek di komputer anda.
Siap menghadapi cabaran? Matlamat untuk mendapatkan semua kelebihan postur yang baik dengan mencuba cabaran 30 hari kami!
Jenna Jonaitis adalah penulis lepas yang karyanya telah muncul di The Washington Post, HealthyWay, dan SHAPE, antara penerbitan lain. Dia baru-baru ini bepergian dengan suaminya selama 18 bulan - bertani di Jepun, belajar bahasa Sepanyol di Madrid, menjadi sukarelawan di India, dan mengembara melalui Himalaya. Dia selalu mencari kesejahteraan dalam fikiran, tubuh, dan semangat.
