Berpegang pada asasnya
Kami tahu senaman harian adalah baik untuk mengoptimumkan kesihatan. Tetapi dengan begitu banyak pilihan dan maklumat tanpa had yang ada, mudah untuk dibanjiri dengan apa yang berjaya. Tetapi tidak perlu risau. Kami mendapat punggung (dan badan) anda!
Lihat 10 latihan yang boleh anda lakukan untuk kecergasan terbaik. Gabungkannya menjadi rutin untuk melakukan senaman yang sederhana tetapi hebat dan pasti akan membuat anda sentiasa sihat sepanjang hayat anda. Selepas 30 hari - walaupun anda juga dapat melakukannya hanya dua kali seminggu - anda harus melihat peningkatan kekuatan otot, daya tahan, dan keseimbangan anda.
Selain itu, perhatikan perbezaan bagaimana pakaian anda sesuai - menang!
Mengapa 10 latihan ini akan menggegarkan badan anda
Satu cara yang pasti untuk menyerang rejimen kecergasan anda dengan berkesan? Kekurangan minimum dan ikuti asasnya.
1. Paru-paru
Mencabar keseimbangan anda adalah bahagian penting dari rutin latihan yang lengkap. Lunges melakukan itu, meningkatkan pergerakan fungsional, dan juga meningkatkan kekuatan pada kaki dan glute anda.
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi anda.
- Selangkah ke depan dengan kaki kanan anda dan bengkokkan lutut kanan anda semasa anda melakukannya, berhenti apabila paha anda selari dengan tanah. Pastikan lutut kanan anda tidak melangkaui kaki kanan anda.
- Tolak kaki kanan anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri anda. Ini adalah satu wakil.
- Selesaikan 10 repetisi untuk 3 set.
2. Pushup
Jatuhkan dan beri saya 20! Pushup adalah salah satu pergerakan berat badan yang paling asas tetapi berkesan yang dapat anda lakukan kerana jumlah otot yang direkrut untuk melaksanakannya.
- Mulakan dalam kedudukan papan. Inti anda mestilah ketat, bahu ditarik ke bawah dan ke belakang, dan leher anda neutral.
- Bengkokkan siku dan mula turunkan badan anda ke lantai. Apabila dada anda merumputnya, panjangkan siku anda dan kembali ke permulaan. Fokus untuk menjaga siku anda dekat dengan badan anda semasa pergerakan.
- Lengkapkan 3 set sebanyak mungkin wakil.
Sekiranya anda tidak dapat melakukan pushup standard dengan bentuk yang baik, turun ke posisi yang diubah suai di lutut anda - anda masih akan memperoleh banyak faedah dari latihan ini sambil membina kekuatan.
3. Setinggan
Squat meningkatkan kekuatan badan dan teras yang lebih rendah, serta kelenturan pada punggung dan pinggul bawah anda. Oleh kerana mereka mengikat beberapa otot terbesar di dalam badan, mereka juga memukul otot kalori yang dibakar.
- Mulailah dengan berdiri lurus, dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan lengan anda di sisi anda.
- Lekatkan inti anda dan, dengan menjaga dada dan dagu ke atas, tekan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut seolah-olah anda akan duduk di kerusi.
- Memastikan lutut anda tidak menunduk ke dalam atau ke luar, turun sehingga paha anda selari dengan tanah, membawa lengan anda ke hadapan anda dalam posisi yang selesa. Berhenti sejenak, kemudian panjangkan kaki anda dan kembali ke posisi awal.
- Lengkapkan 3 set 20 repetisi.
4. Tekan dumbbell overhead yang berdiri
Senaman kompaun, yang menggunakan banyak sendi dan otot, sangat sesuai untuk lebah yang sibuk kerana mereka mengerjakan beberapa bahagian badan anda sekaligus. Mesin tekan atas tidak hanya satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk bahu, ia juga menggunakan bahagian atas punggung dan bahagian atas badan anda.
Peralatan: dumbbell 10 paun
- Pilih sekumpulan dumbbells - kami mengesyorkan 10 paun untuk memulakan - dan mulakan dengan berdiri, sama ada dengan kaki selebar bahu atau terhuyung-huyung. Gerakkan berat ke atas sehingga lengan atas anda selari dengan lantai.
- Lekatkan inti anda, mulailah mendongkrak ke atas sehingga lengan anda meluas sepenuhnya di atas kepala anda. Pastikan kepala dan leher anda tidak bergerak.
- Setelah berhenti sebentar, bengkokkan siku dan turunkan berat badan ke bawah sehingga trisep anda selari dengan lantai semula.
- Lengkapkan 3 set 12 repetisi.
5. Baris dumbbell
Bukan sahaja ini menjadikan punggung anda kelihatan lebih pembunuh dalam pakaian itu, barisan dumbbell adalah latihan kompaun lain yang menguatkan beberapa otot di bahagian atas badan anda. Pilih dumbbell dengan berat sederhana dan pastikan anda memerah di bahagian atas pergerakan.
Peralatan: dumbbell 10 paun
- Mulakan dengan dumbbell di setiap tangan. Kami mengesyorkan tidak lebih daripada 10 paun untuk pemula.
- Bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga punggung anda berada pada sudut 45 darjah ke tanah. Pastikan tidak melengkung punggung anda. Biarkan tangan anda tergantung terus ke bawah. Pastikan leher anda sesuai dengan punggung dan inti anda diikat.
- Bermula dengan lengan kanan anda, bengkokkan siku dan tarik berat lurus ke arah dada anda, pastikan anda mengikat lat anda, dan berhenti tepat di bawah dada anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan lengan kiri. Ini adalah satu wakil. Ulangi 10 kali selama 3 set.
6. Angkat mati kaki tunggal
Ini adalah satu lagi latihan yang mencabar keseimbangan anda. Deadlift kaki tunggal memerlukan kestabilan dan kekuatan kaki. Raih dumbbell ringan hingga sederhana untuk menyelesaikan langkah ini.
Peralatan: dumbbell
- Mulailah berdiri dengan dumbbell di tangan kanan dan lutut anda sedikit bengkok.
- Bergantung pada pinggul, mulailah menendang kaki kiri anda lurus ke belakang anda, menurunkan dumbbell ke arah tanah.
- Apabila anda mencapai ketinggian yang selesa dengan kaki kiri anda, perlahan-lahan kembali ke posisi awal dengan gerakan terkawal, menekan glute kanan anda. Pastikan pelvis anda tetap bersegi ke tanah semasa pergerakan.
- Ulangi 10 hingga 12 ulangan sebelum memindahkan berat badan ke tangan kiri anda dan mengulangi langkah yang sama di kaki kiri.
7. Burpees
Satu senaman yang sangat kita benci, burpees adalah pergerakan seluruh badan yang sangat berkesan yang memberikan kekuatan untuk daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda turun di sisi anda.
- Dengan tangan anda di hadapan anda, mulailah berjongkok ke bawah. Apabila tangan anda sampai ke tanah, angkat kaki anda kembali ke posisi pushup.
- Lakukan pushup.
- Kembali ke posisi pushup permulaan dan lompat kaki anda ke telapak tangan dengan bergantung pada pinggang. Jauhkan kaki anda sedekat mungkin dengan tangan anda, mendarat di luar tangan anda jika perlu.
- Berdiri tegak, bawa lengan anda ke atas kepala dan lompat.
- Ini adalah satu wakil. Lengkapkan 3 set 10 wakil sebagai pemula.
8. Papan sisi
Tubuh yang sihat memerlukan inti yang kuat di landasannya, jadi jangan mengabaikan pergerakan khusus inti seperti papan sisi. Fokus pada hubungan minda-otot dan pergerakan terkawal untuk memastikan anda menyelesaikan langkah ini dengan berkesan.
- Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki kiri dan kaki anda disusun di atas kaki kanan dan kaki anda. Lekapkan badan bahagian atas anda dengan meletakkan lengan bawah kanan di tanah, siku tepat di bawah bahu anda.
- Kontrak inti anda untuk menegangkan tulang belakang anda dan angkat pinggul dan lutut dari tanah, membentuk garis lurus dengan badan anda.
- Kembali untuk memulakan secara terkawal. Ulangi 3 set 10-15 repetisi di satu sisi, kemudian beralih.
9. Tempat duduk
Walaupun mereka mendapat rap buruk kerana terlalu mendasar, situp adalah cara yang berkesan untuk mensasarkan otot perut anda. Sekiranya anda mempunyai masalah punggung bawah, tahan dengan kekejangan, yang hanya memerlukan punggung dan bahu atas untuk mengangkat tanah.
- Mulailah dengan berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan, kaki rata, dan tangan anda di belakang kepala.
- Pastikan kaki anda terpaku ke tanah, mulailah menggulung dari kepala anda, dengan memasukkan inti anda sepanjang masa. Jangan tegangkan leher semasa gerakan menaik.
- Apabila dada mencapai kaki anda, mulailah fasa terkawal kembali ke kedudukan permulaan.
- Lengkapkan 3 set 15 wakil sebagai pemula.
10. Jambatan glute
Jambatan glute berkesan berfungsi seluruh rantai posterior anda, yang bukan hanya baik untuk anda, tetapi akan menjadikan harta rampasan anda juga lebih ceria.
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah, dan lengan lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Mendorong tumit anda, angkat pinggul dari tanah dengan memerah inti, pelekat, dan tali pinggang anda. Punggung dan bahu atas anda masih harus bersentuhan dengan tanah, dan inti anda hingga ke lutut anda harus membentuk garis lurus.
- Jeda 1-2 saat di bahagian atas dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Selesaikan 10-12 wakil untuk 3 set.
Rempah
Latihan asas ini akan menjadikan tubuh anda baik, tetapi selalu ada ruang untuk terus mendorongnya. Sekiranya anda menyedari diri anda mengalami angin sepoi-sepoi dan hampir tidak berkeringat, fokus pada beban yang progresif dengan menjadikan setiap pergerakan lebih mencabar dengan:
- menambah 5 repetisi lagi
- menambah berat badan lebih banyak
- melakukan lompatan untuk bergerak seperti squats dan lunges
Kaedah lain untuk menukarnya? Ubah rutin menjadi senaman waktu di bawah ketegangan, selesaikan setiap pergerakan untuk jangka masa yang ditetapkan dan bukan untuk jumlah pengulangan yang ditetapkan.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
