Cara Menenangkan: 15 Perkara Yang Perlu Dilakukan Ketika Anda Cemas Atau Marah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kita semua bimbang dan kecewa dari semasa ke semasa. Ini adalah bahagian kehidupan yang normal, bukan? Tetapi apa yang berlaku ketika kegelisahan atau kemarahan itu mengambil alih, dan anda tidak dapat menenangkan diri? Mampu menenangkan diri pada masa ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Itulah sebabnya mempunyai beberapa strategi yang dapat anda ketahui dapat menolong anda ketika anda merasa cemas atau marah. Berikut adalah beberapa petua yang boleh ditindaklanjuti yang boleh anda cuba pada masa yang anda perlukan untuk menenangkan diri.

1. Bernafas

"Bernafas adalah teknik nombor satu dan paling berkesan untuk mengurangkan kemarahan dan kegelisahan dengan cepat," kata Scott Dehorty, LCSW-C, dari Delphi Behavioral Health.

Apabila anda cemas atau marah, anda cenderung menarik nafas lega dan cetek. Dehorty mengatakan ini menghantar mesej ke otak anda, menyebabkan gelung maklum balas positif menguatkan tindak balas pertarungan atau penerbangan anda. Itulah sebabnya nafas yang panjang dan menenangkan mengganggu gelung itu dan membantu anda menenangkan diri.

Terdapat pelbagai teknik pernafasan untuk menenangkan anda. Salah satunya adalah pernafasan tiga bahagian. Pernafasan tiga bahagian memerlukan anda menarik nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas sepenuhnya sambil memperhatikan badan anda.

Setelah anda selesa dengan pernafasan dalam, anda boleh mengubah nisbah penyedutan dan pernafasan menjadi 1: 2 (anda melambatkan pernafasan sehingga dua kali lebih lama daripada penyedutan anda).

Berlatih teknik ini sambil tenang sehingga anda tahu bagaimana melakukannya ketika anda merasa cemas.

2. Akui bahawa anda cemas atau marah

Biarkan diri anda mengatakan bahawa anda cemas atau marah. Apabila anda melabel perasaan anda dan membiarkan diri anda meluahkannya, kegelisahan dan kemarahan yang anda alami mungkin akan berkurang.

3. Cabar pemikiran anda

Sebahagian daripada menjadi cemas atau marah adalah mempunyai pemikiran tidak rasional yang tidak semestinya masuk akal. Fikiran ini sering menjadi "senario terburuk." Anda mungkin mendapati diri anda terjebak dalam kitaran "bagaimana jika", yang boleh menyebabkan anda menyabotase banyak perkara dalam hidup anda.

Apabila anda mengalami salah satu fikiran ini, berhenti dan tanyakan pada diri anda soalan berikut:

• Adakah ini mungkin berlaku?
• Adakah ini pemikiran yang rasional?
• Adakah ini pernah berlaku kepada saya sebelum ini?
• Apa yang paling teruk yang boleh berlaku? Bolehkah saya mengatasinya?

Setelah meneliti soalan, inilah masanya untuk menyusun semula pemikiran anda. Daripada "Saya tidak boleh berjalan melintasi jambatan itu. Bagaimana jika ada gempa bumi, dan jatuh ke dalam air? " katakan pada diri sendiri: "Ada orang yang melintasi jambatan itu setiap hari, dan tidak pernah jatuh ke dalam air."

4. Lepaskan kerisauan atau kemarahan

Dehorty mengesyorkan mengeluarkan tenaga emosi dengan bersenam. “Berjalan-jalan atau berlari. [Terlibat] dalam beberapa aktiviti fizikal [melepaskan] serotonin untuk membantu anda menenangkan dan berasa lebih sihat."

Namun, anda harus mengelakkan aktiviti fizikal yang merangkumi ekspresi kemarahan, seperti menumbuk dinding atau menjerit.

"Ini terbukti dapat meningkatkan perasaan marah, kerana ini dapat menguatkan emosi kerana anda akhirnya merasa baik akibat marah," jelas Dehorty.

5. Bayangkan diri anda tenang

Petua ini menghendaki anda mempraktikkan teknik pernafasan yang telah anda pelajari. Setelah menarik nafas panjang, tutup mata anda dan bayangkan diri anda tenang. Lihat badan anda dengan santai, dan bayangkan diri anda bekerja melalui situasi yang menimbulkan tekanan atau kegelisahan dengan tetap tenang dan fokus.

Dengan membuat gambaran mental tentang bagaimana kelihatan tenang, anda boleh merujuk kembali gambar itu ketika anda merasa cemas.

6. Fikirkanlah

Mempunyai mantera untuk digunakan dalam situasi kritikal. Pastikan ini salah satu yang anda anggap bermanfaat. Dehorty mengatakan, "Adakah ini penting bagi saya minggu ini?" atau "Seberapa penting ini?" atau "Adakah saya akan membiarkan orang / situasi ini mencuri ketenangan saya?"

Ini memungkinkan pemikiran beralih fokus, dan anda dapat "menguji realiti" situasinya.

Ketika kita cemas atau marah, kita menjadi terlalu fokus pada penyebabnya, dan pemikiran rasional meninggalkan pikiran kita. Mantra ini memberi kita peluang untuk membiarkan pemikiran rasional kembali dan membawa kepada hasil yang lebih baik,”jelas Dehorty.

7. Dengarkan muzik

Kali berikutnya anda merasakan tahap kegelisahan anda naik, ambil beberapa fon kepala dan tentukan muzik kegemaran anda. Mendengarkan muzik boleh memberi kesan yang sangat menenangkan pada tubuh dan minda anda.

Kongsi di Pinterest

8. Ubah fokus anda

Tinggalkan keadaan, melihat ke arah lain, berjalan keluar dari bilik, atau pergi ke luar.

Dehorty mengesyorkan latihan ini supaya anda mempunyai masa untuk membuat keputusan yang lebih baik. Kami tidak melakukan pemikiran terbaik ketika cemas atau marah; kita terlibat dalam pemikiran survival. Ini baik-baik saja jika hidup kita benar-benar dalam bahaya, tetapi jika tidak mengancam nyawa, kita menginginkan pemikiran terbaik kita, bukan naluri bertahan hidup,”tambahnya.

9. Tenangkan badan anda

Apabila anda cemas atau marah, rasanya setiap otot dalam badan anda tegang (dan mungkin juga). Mempraktikkan kelonggaran otot progresif dapat membantu anda menenangkan dan memusatkan diri.

Untuk melakukan ini, berbaring di lantai dengan tangan anda di sebelah anda. Pastikan kaki anda tidak disilangkan dan tangan anda tidak di genggaman. Mulailah dari jari kaki dan beritahu diri anda untuk melepaskannya. Perlahan-lahan gerakkan badan anda, suruh diri anda melepaskan setiap bahagian badan anda sehingga anda sampai ke kepala anda.

10. Tuliskan

Sekiranya anda terlalu marah atau ingin membincangkannya, ambil jurnal dan tuliskan fikiran anda. Jangan bimbang tentang ayat atau tanda baca yang lengkap - tulis sahaja. Menulis membantu anda mengeluarkan pemikiran negatif dari kepala anda.

Anda dapat melangkah lebih jauh dan membuat rancangan tindakan untuk terus tenang setelah anda selesai menulis.

11. Dapatkan udara segar

Suhu dan peredaran udara di dalam bilik dapat meningkatkan kerisauan atau kemarahan anda. Sekiranya anda merasa tegang dan ruang di mana anda panas dan sesak, ini boleh mencetuskan serangan panik.

Keluarkan diri anda dari persekitaran itu secepat mungkin dan pergi ke luar - walaupun hanya untuk beberapa minit.

Bukan sahaja udara segar dapat menenangkan anda, tetapi juga perubahan pemandangan kadang-kadang boleh mengganggu proses pemikiran anda yang cemas atau marah.

12. Bahan bakar badan anda

Sekiranya anda lapar atau tidak terhidrasi dengan betul, banyak teknik ini tidak akan berfungsi. Itulah sebabnya penting untuk melambatkan dan mendapatkan sesuatu untuk dimakan - walaupun ia hanya makanan ringan.

13. Jatuhkan bahu anda

Sekiranya badan anda tegang, ada kemungkinan besar postur tubuh anda akan menderita. Duduk tinggi, tarik nafas dalam-dalam, dan turunkan bahu. Untuk melakukan ini, anda boleh fokus untuk menyatukan bilah bahu dan kemudian ke bawah. Ini menarik bahu anda ke bawah. Tarik nafas dalam-dalam. Anda boleh melakukan ini beberapa kali sehari.

14. Mempunyai objek berpusat

Apabila anda cemas atau marah, banyak tenaga anda dihabiskan untuk pemikiran yang tidak rasional. Apabila anda tenang, cari "objek berpusat" seperti binatang kecil yang disumbat, batu digilap yang anda simpan di saku anda, atau loket yang anda pakai di leher anda.

Katakan pada diri anda bahawa anda akan menyentuh objek ini ketika anda mengalami kegelisahan atau kekecewaan. Ini memusatkan perhatian anda dan membantu menenangkan fikiran anda. Contohnya, jika anda di tempat kerja dan atasan membuat anda cemas, gosokkan loket dengan lembut di leher anda.

15. Kenal pasti titik tekanan untuk menenangkan kemarahan dan kegelisahan

Melakukan urutan atau mendapatkan akupunktur adalah kaedah yang baik untuk mengatasi kerisauan dan kemarahan. Tetapi tidak selalu mudah untuk mencari masa dalam hari anda untuk mewujudkannya. Berita baiknya adalah, anda boleh melakukan tekanan diri pada diri anda untuk menghilangkan kerisauan segera.

Kaedah ini melibatkan tekanan pada jari atau tangan anda pada titik tertentu badan. Tekanan melepaskan ketegangan dan merehatkan badan anda.

Satu kawasan untuk bermula adalah titik di mana pergelangan tangan anda membentuk lipatan dengan tangan anda. Tekan ibu jari anda di kawasan ini selama dua minit. Ini dapat membantu mengurangkan ketegangan.