Apakah pengecutan sepusat?
Pengecutan sepusat adalah jenis pengaktifan otot yang menyebabkan ketegangan pada otot anda ketika ia memendek. Semasa otot anda memendek, ia menghasilkan kekuatan yang cukup untuk menggerakkan objek. Ini adalah jenis pengecutan otot yang paling popular.
Dalam latihan berat badan, ikatan bicep adalah pergerakan sepusat yang mudah dikenali. Apabila anda mengangkat dumbbell ke bahu anda, anda mungkin melihat otot bicep anda membengkak dan membengkak ketika ia memendek. Jenis pergerakan ini adalah salah satu cara utama untuk menguatkan otot dan mendorong hipertrofi - peningkatan saiz otot anda.
Walaupun berkesan, jenis kontraksi ini sahaja tidak akan menghasilkan kekuatan atau hasil jisim berbanding dengan senaman yang menggabungkan pengecutan otot yang berbeza. Terdapat tiga jenis pengecutan otot utama:
- eksentrik
- sepusat
- isometrik
Jenis pengecutan otot
Selain kontraksi sepusat, kontraksi otot dapat dibahagikan kepada dua jenis kategori lain: eksentrik dan isometrik.
Eksentrik
Pengecutan eksentrik memanjangkan pergerakan otot anda. Semasa pergerakan otot ini, serat otot anda diregangkan di bawah ketegangan dari kekuatan yang lebih besar daripada otot yang dihasilkan. Tidak seperti kontraksi sepusat, pergerakan eksentrik tidak menarik sendi ke arah pengecutan otot. Sebaliknya, ia melambatkan sendi pada akhir pergerakan.
Menggunakan latihan bicep curl yang sama, kekuatan untuk membawa dumbbell kembali ke paha depan dari bahu anda adalah pergerakan eksentrik. Anda mungkin melihat otot anda memanjang ketika diaktifkan. Menggabungkan kontraksi otot eksentrik dan sepusat menghasilkan hasil yang lebih baik dalam latihan kekuatan, kerana meningkatkan kekuatan dan jisim otot. Walau bagaimanapun, anda mungkin lebih terdedah kepada kecederaan akibat latihan semasa pergerakan eksentrik.
Beberapa pergerakan atau latihan yang menunjukkan pergerakan eksentrik termasuk:
- berjalan
- menurunkan dumbbell
- betis membesarkan
- setinggan
- pemanjangan trisep
Isometrik
Pergerakan isometrik adalah pengecutan otot yang tidak menyebabkan sendi anda bergerak. Otot anda diaktifkan, tetapi tidak diperlukan untuk memanjangkan atau memendekkan. Akibatnya, kontraksi isometrik menghasilkan daya dan ketegangan tanpa pergerakan melalui sendi anda.
Cara terbaik untuk menggambarkan pengecutan ini adalah melalui tindakan mendorong ke atas dinding. Apabila anda melakukan salah satu tindakan ini, ketegangan yang dikenakan pada otot yang disasarkan adalah konsisten dan tidak melebihi berat objek yang anda gunakan.
Pergerakan biasa yang menunjukkan kontraksi isometrik termasuk:
- pegangan papan
- membawa objek di hadapan anda dalam keadaan stabil
- memegang berat dumbbell di tempatnya di sepanjang bicep curl
- jambatan memegang
- dinding duduk
Latihan penguncupan konsentrik
Pengecutan otot konsentrik melibatkan pergerakan yang memendekkan otot anda. Dalam senaman, pergerakan sepusat mensasarkan otot untuk melakukan aksi. Semakin berat objek yang anda cuba angkat atau bergerak, semakin banyak kekuatan yang dihasilkan.
Pergerakan konsentris berkesan dalam menghasilkan jisim otot. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan pengulangan dua kali ganda untuk menghasilkan hasil yang sama dengan latihan eksentrik dan sepusat gabungan.
Pergerakan dan latihan sepusat yang biasa termasuk:
- mengangkat objek
- keriting bicep
- memanjangkan dari pushup
- berdiri dari setinggan
- keriting hamstring
- tempat duduk
Pengecutan konsentrik sangat penting untuk membina otot. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kehausan pada sendi anda, meningkatkan risiko kecederaan dan penggunaan yang berlebihan. Pergerakan konsentris bergantung pada pergerakan sendi untuk fungsi yang betul, tetapi latihan dan kontraksi berulang boleh menyebabkan ketegangan dan kesakitan.
Sebelum dan selepas melakukan senaman apa pun, pastikan anda melakukan regangan untuk melonggarkan otot dan mengurangkan ketegangan. Sekiranya anda mula mengalami sakit otot yang berlanjutan lebih lama daripada beberapa hari atau minggu, lawati doktor anda. Ini boleh menjadi petunjuk kecederaan yang lebih serius.
Prospek
Pengecutan konsentrik adalah pergerakan otot yang memendekkan serat otot anda semasa melakukan tindakan. Penting untuk meningkatkan jisim otot, pergerakan sepusat membantu meningkatkan kekuatan. Tetapi, hasilnya tidak mencukupi dengan latihan yang menggabungkan ketiga-tiga jenis pengecutan otot.
Lama kelamaan, kontraksi sepusat berulang boleh menyebabkan kecederaan. Sekiranya anda mula mengalami kesakitan atau kelemahan setelah melakukan senaman sepusat, berjumpa dengan doktor anda.
