Keradangan dan makanan
Apabila badan anda menjadi panas, atau menjadi merah atau bengkak, itulah keradangan di tempat kerja.
Kadang kala anda tidak dapat melihat keradangan berlaku jauh di dalam badan anda sehingga anda mula merasakan diri anda mengalami perubahan. Tetapi jangan risau, ada sesuatu yang boleh anda lakukan untuk membantu.
Semasa kita makan, makanan yang kita pilih untuk dimasukkan ke dalam tubuh kita dapat melawan keradangan atau mencetuskan tindak balas keradangan.
Asas diet anti-radang merangkumi terutamanya makanan berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kekacang. Semasa makan sumber protein haiwan, pastikan untuk memilih makanan laut liar, telur organik yang diternak, dan binatang darat yang diberi makan rumput.
Oleh itu, fikirkan makanan anda yang seterusnya sebagai peluang untuk memuatkan badan anda dengan makanan yang akan menjadikan anda kuat dan bertenaga, dan juga meningkatkan kesihatan jangka panjang anda!
Berikut adalah 10 makanan yang perlu dipertimbangkan untuk diambil semasa perjalanan runcit anda yang seterusnya:
1. Kale
Kale sarat dengan sifat anti-radang dan mengandungi pelbagai fitonutrien dan antioksidan yang membantu melindungi tubuh kita daripada kerosakan sel.
Makanan detoksifikasi yang padat nutrien ini adalah sumber hebat:
- pelbagai asid amino
- vitamin A, C, dan K
- serat
- magnesium
- besi
- kalsium
Kale membantu memberi manfaat kepada segalanya dari kulit yang bersinar dan mata yang sihat, hingga sistem pencernaan yang kuat dan tulang yang kuat.
Dapatkan dengan mudah dengan menambahkannya ke smoothie harian anda atau jus hijau yang meningkatkan kekebalan tubuh.
2. Nanas
Buah yang enak ini membungkus pukulan besar! Nanas sarat dengan vitamin C dan mengandung enzim yang disebut bromelain yang dapat membantu merangsang pencernaan protein, mengurangi radang usus, dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Tambahkan nanas ke pinggan buah, smoothie, atau jus anda untuk membantu melawan keradangan, meningkatkan pencernaan, dan memastikan sistem imun anda kuat.
Cara Memotong Nanas
3. Salmon liar
Ikan air sejuk ini adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, yang dapat membantu melawan keradangan, menurunkan risiko penyakit kronik, dan meningkatkan kesihatan mental.
Salmon juga merupakan sumber protein yang hebat dan dikemas dengan banyak vitamin dan mineral lain termasuk vitamin B-12, B-3, D, kalium, dan selenium.
Masak ikan salmon dengan cara yang anda suka - pan-panggang, panggang, atau panggang. Saya suka ia dibakar dengan dill, lemon, dan ramuan lain.
4. Cendawan
Cendawan antimikrob, antivirus, dan anti-radang, mengandungi pelbagai sebatian yang dapat membantu meningkatkan imuniti dan menurunkan keradangan di seluruh badan.
Mereka terdiri daripada polisakarida rantai panjang yang disebut beta-glukan yang mempromosikan sistem imun yang kuat, dan juga menempatkan antioksidan kuat yang disebut ergothioneine yang dapat membantu melawan keradangan.
Cendawan juga merupakan sumber protein, serat, dan pelbagai vitamin B.
Terdapat begitu banyak jenis cendawan yang boleh dicuba, anda pasti akan dapat mencuba satu yang sesuai dengan selera anda - beberapa kegemaran saya adalah shiitake, morel, chanterelle, dan porcini.
5. Brokoli
Dibekalkan dengan vitamin C dan K, folat, dan serat, brokoli adalah pusat kuasa anti-radang.
Ini sangat kaya dengan antioksidan seperti flavonoid kaempferol dan quercetin, serta pelbagai karotenoid.
Tumiskan sayuran ini dengan bawang putih - salah satu makanan anti-radang kegemaran saya yang lain - sebagai lauk makan malam yang sempurna.
Gunakan resipi saya, yang menambah sedikit madu, untuk menjadikan hidangan ini sangat istimewa.
6. Dulse
Dulse adalah sejenis rumput laut yang mengandungi kumpulan polisakarida unik yang disebut fucoidans, yang berfungsi untuk mengurangkan keradangan di dalam badan.
Sayuran laut yang unik ini dibungkus dengan pelbagai faedah termasuk:
- besi
- potasium
- iodin
- serat
- protein berasaskan tumbuhan
Anda boleh makan dulse segar atau kering. Cuba tambahkannya ke salad berdaun hijau, cincang dengan alpukat, atau diadun menjadi pembalut.
7. Blueberry
Rendah gula dan tinggi serat, orang-orang ini penuh dengan vitamin A, C, dan E, dan mengandungi pelbagai sifat anti-radang dan antioksidan.
Antioksidan utama, anthocyanin, inilah yang memberikan warna biru pekat buah beri ini.
Tambahkan blueberry organik ke pinggan buah pagi anda atau masukkan ke dalam smoothie protein hijau ini.
8. Sauerkraut
Sauerkraut, atau kubis fermentasi, mengandung vitamin C dan K, zat besi, dan serat, dan secara semula jadi mengandung bakteria usus yang sihat yang disebut probiotik.
Dengan memakan makanan seperti sauerkraut, kita meningkatkan kesihatan sistem pencernaan kita dengan mengoptimumkan flora usus kita dan mengimbangkan mikrobioma usus kita.
Kita boleh mendapatkan probiotik melalui makanan fermentasi lain, seperti kimchi, miso, dan acar. Cuba tambahkan sauerkraut ke salad hijau anda atau gunakannya sebagai topping burger!
9. Kaldu tulang
Kaldu tulang adalah hidangan lengkap dari makanan yang baik - mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosforus.
Mangkuk ini boleh membantu menguatkan lapisan usus anda kerana kandungan sebatian penyembuhan yang tinggi termasuk kolagen, gelatin, dan asid amino seperti glutamin, arginin, dan prolin.
Tambahkan kaldu tulang ke dalam rutin anda sebagai makanan ringan hangat atau gunakannya sebagai asas sup. Ia boleh membantu:
- mengurangkan keradangan usus
- menguatkan sistem pencernaan anda
- menyokong fungsi imun
- meningkatkan detoksifikasi
Lihat cara kegemaran saya untuk makan sup tulang dalam sup sayuran kaldu kekebalan ini!
10. Rempah dan herba seperti kunyit, halia, dan bawang putih
Kunyit
Rempah kuning-oren yang indah ini sering dijumpai dalam serbuk kari.
Terima kasih kepada sebatian aktif curcumin, ia mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan telah digunakan selama ribuan tahun sebagai ramuan perubatan.
Cuba tambahkan kunyit tanah ke perasa pada ikan dan sayur-sayuran, atau gunakan akar kunyit mentah yang dicincang dalam sup, sos, atau sebagai tambahan kepada jus hijau anda yang seterusnya!
Walau bagaimana pun anda mengambilnya, ingatlah untuk menambahkan sedikit lada hitam untuk meningkatkan penyerapan.
Halia
Sebilangan besar sifat anti-radang dan ubat-ubatan ginger berasal dari sebatian bioaktif utamanya, gingerol.
Jahe bukan hanya penguat kekebalan tubuh dan pejuang keradangan, tetapi tanaman ini menambahkan rasa pada smoothie dan jus, sup, saus, dan tumis. Akar halia juga dapat digunakan dalam teh untuk membantu pencernaan.
Bawang putih
Bawang putih mengandungi sebatian sulfur yang merangsang sistem imun kita untuk melawan keradangan dan penyakit. Ia juga antibakteria dan antijamur!
Ramuan lazat ini senang ditambahkan pada sebarang hidangan dan meningkatkan rasa lazat dalam pelbagai hidangan. Salah satu pembalut buatan sendiri kegemaran saya, pakaian tahini berkrim ini, menggunakan bawang putih sebagai bahan utama.
Rasa sedikit di bawah cuaca?
Lain kali anda tidak merasa seperti diri anda yang bertenaga, atau jika anda hanya bersedia untuk meningkatkan kesihatan anda ke tahap seterusnya, cubalah memasukkan beberapa makanan anti-radang yang lazat ini ke dalam rutin harian anda.
Sama ada bereksperimen dengan pakaian dalam pakaian anda, menambah salad dengan sauerkraut, atau menambahkan kangkung dan brokoli ke sup kaldu tulang anda, makanan anti-radang ini dapat memberi manfaat kepada kesihatan jangka panjang anda.
Anda akan mula melihat dan merasakan kesannya yang kuat dengan memakannya hari ini!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN adalah pakar pemakanan berdaftar dan pakar pemakanan perubatan fungsional dengan BA dalam bidang Psikologi dari Universiti Cornell dan MS dalam Pemakanan Klinikal dari Universiti New York. Dia adalah pengasas Nutrition oleh Nathalie LLC, amalan pemakanan swasta di New York City yang memfokuskan pada kesihatan dan kesejahteraan menggunakan pendekatan integratif, dan All Good Eats, jenama kesihatan dan kesihatan media sosial. Apabila dia tidak bekerja dengan pelanggannya atau dalam projek media, anda dapat menemuinya bepergian dengan suaminya dan mini-Aussie mereka, Brady.
