Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Apakah lemak badan?
Lemak badan sering mendapat rap yang buruk, tetapi ia berfungsi untuk tujuan yang penting. Tubuh anda menyimpan lemak dari makanan yang anda makan dalam simpanan yang dapat digunakan untuk tenaga, penebat, dan perlindungan. Setiap orang memerlukan sedikit lemak untuk hidup dan berfungsi. Namun, apabila terlalu banyak lemak badan terkumpul, ia boleh menyebabkan kegemukan dan penyakit yang berkaitan dengan obesiti, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Memahami berapa banyak lemak badan yang anda miliki tidak semudah melihat di cermin atau memijak kerak. Pembina badan dan orang gemuk mungkin mempunyai berat badan yang sama, tetapi mereka mempunyai peratusan lemak badan yang sangat berbeza. Berat badan anda sahaja tidak dapat memberitahu anda banyak otot atau lemak yang anda ada. Sebaliknya, anda perlu menentukan peratusan lemak badan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui enam kaedah berbeza yang boleh anda gunakan untuk mengenal pasti peratusan lemak badan anda.
1. Ukuran pita
Cara asas untuk mengukur peratusan lemak badan adalah dengan menggunakan ukuran pita lembut, seperti yang anda gunakan untuk menjahit, untuk merakam pengukuran bahagian tubuh yang berlainan. Anda juga boleh mendapatkan ukuran pita yang dipasarkan secara khusus sebagai ukuran pita lemak badan, seperti yang ada di Amazon. Untuk kaedah ini, anda juga perlu mengetahui ketinggian anda dalam inci.
Pada lelaki
Sekiranya anda seorang lelaki, ukur keliling leher dan perut anda. Pastikan anda mengukur bahagian terbesar di setiap kawasan. Mungkin lebih senang mendapat pertolongan rakan atau ahli keluarga.
Untuk mengira peratusan lemak badan, tolak nilai leher anda dari nilai perut anda untuk menentukan nilai lilitan anda.
Pada wanita
Sekiranya anda seorang wanita, anda harus merakam ukuran keliling leher, pinggang, dan pinggul anda. Ingatlah untuk mengukur setiap kawasan di bahagian terluas. Anda mungkin ingin meminta bantuan rakan atau ahli keluarga.
Untuk mengira peratusan lemak badan, tambahkan ukuran pinggang dan pinggul, dan kemudian tolak ukuran leher untuk menentukan nilai lilitan anda. Contohnya, jika pinggang anda 30, pinggul anda 36, dan leher anda 13, nilai lilitan anda adalah 53.
Petua
- Apabila pita diletakkan di atas kulit, ia harus bersentuhan tetapi tidak memampatkan kulit dengan cara apa pun.
- Lakukan semua ukuran dua kali dan rata-rata. Kemudian rakam ke setengah inci terdekat.
- Sekiranya anda tidak dapat mencari carta yang sesuai, anda boleh mempertimbangkan untuk menggunakan Kalkulator Lemak Badan Tentera Laut dalam talian untuk mendapatkan anggaran peratusan lemak badan anda.
Ketepatan
Melakukan pengukuran dan memasukkan nombor ke dalam kalkulator dalam talian agak mudah, tetapi kaedah ini tidak semestinya paling tepat. Terdapat banyak ruang untuk kesilapan semasa mengukur diri anda. Perkara seperti pakaian, makanan yang anda makan, dan seberapa ketat anda menarik ukuran pita juga boleh mempengaruhi hasilnya.
2. Kaliper
Ujian lipatan kulit dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut kaliper untuk mencubit bahagian tubuh anda yang berbeza dan mengukur lemak badan. Terdapat beberapa cara untuk mengukur, tetapi banyak orang menggunakan pendekatan tiga tempat yang dikembangkan oleh penyelidik Jackson dan Pollock pada tahun 1980-an. Kaedah ini memerlukan sedikit masa untuk disiapkan. Ia juga menjimatkan kos, kerana anda dapat mencari kaliper dalam talian dengan harga kurang dari $ 7.
Bagaimana untuk:
- Sekiranya anda seorang lelaki, ukur lemak di dada, perut, dan paha.
- Sekiranya anda seorang wanita, ukur lemak di trisep, suprailiac (kira-kira satu inci di atas tulang pinggul), dan paha.
- Kaliper boleh datang dengan arahan mengenai cara menukar nombor ini kepada peratusan lemak badan anda.
- Anda juga boleh berjumpa dengan kalkulator lipatan kulit dalam talian jika anda lebih suka tidak membuat matematik sendiri.
- Ukur di satu sisi badan anda, biasanya sebelah kanan, untuk konsisten.
- Tandakan tempat mencubit 1 sentimeter di atas lipatan kulit.
- Pertimbangkan untuk meminta rakan atau ahli keluarga anda untuk melakukan pengukuran untuk anda.
- Lakukan sekurang-kurangnya dua ukuran kawasan yang sama dan rata-rata untuk mendapatkan data yang paling tepat.
Petua
Ketepatan
Apabila dilakukan dengan betul, terdapat sekitar +/– 3 peratus kadar kesalahan. Anda juga boleh melakukan pengukuran tujuh lokasi. Pendekatan ini lebih memakan masa, tetapi mungkin sedikit lebih tepat.
Sekiranya anda ahli gimnasium, anda mungkin bertanya tentang mempunyai jurulatih peribadi melakukan pengukuran untuk anda. Perkhidmatan ini kadang-kadang ditawarkan sebagai sebahagian daripada penilaian kecergasan pengenalan.
3. Skala lemak badan
Skala bilik mandi anda dapat mengira lemak badan anda sebagai sebahagian daripada pelbagai fungsinya. Timbangan lemak badan menggunakan teknologi yang disebut analisis impedans bioelektrik (BIA). Semasa anda menginjak skala, arus elektrik melewati satu kaki, hingga ke pelvis, dan ke bawah yang lain. Lemak menghasilkan tenaga elektrik yang jauh lebih sedikit daripada air dan otot yang ada di dalam badan anda. Jadi, apabila skala mengambil lebih banyak daya tahan, ia mencatat lebih banyak kemungkinan lemak badan.
Digabungkan dengan ketinggian, berat badan, usia, dan jantina yang anda masukkan, skala kemudian menggunakan persamaan untuk memberikan peratusan lemak badan anda.
Timbangan lemak badan terlaris di Amazon berharga dari sekitar $ 32 hingga $ 50.
Ketepatan
Timbangan ini mungkin tidak seakurat yang anda mahukan. Hasil skala juga berbeza-beza berbanding dengan hasil kaedah pengukuran peratusan lemak badan yang lain. Ini kerana terdapat banyak pemboleh ubah yang dapat mempengaruhi hasil, termasuk:
- tahap penghidratan anda
- semasa anda terakhir bersenam
- bila dan apa yang terakhir anda makan
Baca manual anda dengan teliti, kerana beberapa skala mungkin kurang tepat untuk orang tua, atlet elit, kanak-kanak, dan orang dengan osteoporosis.
4. Berat hidrostatik
Hydrodensitometry adalah kaedah menimbang di mana anda duduk tanpa pakaian di kerusi yang terendam di dalam air. Ketumpatan atau berat badan anda di bawah air dicatat ketika badan anda meletakkan daya apung di atas air dan menggantikannya. Berat yang dicatat kemudian boleh digunakan untuk mengira peratusan lemak badan anda.
Penimbangan peratusan lemak badan di bawah air sangat tepat dan dianggap sebagai standard emas untuk mengukur peratusan lemak badan. Peratusan yang dianggarkan berada dalam 1 peratus lemak badan untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Ini jauh lebih tepat daripada kaedah di rumah, seperti penutup kulit dan impedans bioelektrik.
Anda mesti pergi ke kemudahan khas untuk mencatat berat badan anda dengan cara ini. Anda juga mungkin tidak suka menjalani ujian di bawah air. Dan tidak semua insurans merangkumi jumlah kos ujian jenis ini.
5. Plethysmography anjakan udara
Teknik lain ialah plethysmography anjakan udara. Setelah menanggalkan pakaian, anda memasuki ruang komputer yang berbentuk telur (disebut BOD POD) yang menyelimutkan badan anda. Setelah ketumpatan badan anda ditentukan berdasarkan berat dan isipadu anda, mesin menggunakan data ini untuk mengira peratusan lemak badan anda.
Penyelidikan menunjukkan BOD POD sangat tepat. Ini sesuai dengan ketepatan pengukuran air di bawah 1 persen lemak badan untuk orang dewasa dan kanak-kanak.
Ujian ini mesti dilakukan dalam keadaan profesional, dan mungkin atau mungkin tidak dilindungi oleh insurans kesihatan anda.
6. Imbasan MRI atau CT
Mungkin kaedah yang paling tepat untuk menentukan peratusan lemak badan adalah dengan pengimejan resonans magnetik (MRI) atau imbasan tomografi berkomputer (CT). Mesin ini mengambil gambar keratan rentas badan dan bahkan dapat mengukur lemak intra-perut.
Ujian ini tidak sering digunakan untuk tujuan mengukur lemak badan sahaja. Mereka juga sangat mahal.
Julat peratusan lemak badan
American College of Sports Medicine telah berkongsi panduan untuk peratusan lemak badan mengikut jantina dan usia.
| Umur | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| Lelaki | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| Perempuan | 16–24% | 17–25% | 19-28% | 22–31% | 22–33% |
Jangkauan ini dianggap "ideal".
Sekiranya anda mempunyai lemak badan yang terlalu sedikit, badan anda mungkin tidak mempunyai cukup tenaga untuk menjalankan tugas seharian. Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak lemak badan, anda mungkin meningkatkan risiko terkena darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes, dan penyakit jantung.
Peratusan lemak badan berbanding BMI
BMI anda adalah indeks jisim badan anda. Nombor ini berbeza dengan peratusan lemak badan anda kerana ia hanya memberitahu anda jika anda kekurangan berat badan, berat badan normal, berat badan berlebihan, atau obes. Ia tidak dapat memberitahu anda berapa banyak lemak di badan anda.
Walaupun berguna dalam beberapa keadaan dan mudah dikira, BMI anda mungkin bukan petunjuk yang boleh dipercayai untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Sekiranya anda seorang atlet, misalnya, anda mungkin mempunyai peratusan lemak badan yang rendah, tetapi kerana semua otot anda, anda mungkin mempunyai BMI yang tinggi. BMI tidak mengambil kira faktor penting lain.
Bawa pulang
Terdapat pelbagai cara untuk mengira peratusan lemak badan, mulai dari pengukuran sederhana hingga ujian mahal. Sekiranya anda mencuba beberapa kaedah ini, anda mungkin akan menerima kaedah yang berbeza. Penimbangan di bawah air atau alat seperti BOD POD adalah yang paling tepat, tetapi juga yang paling mahal kecuali insurans yang melindungi mereka.
Terlepas dari peratusan lemak badan anda, ada perkara yang dapat anda lakukan di rumah untuk mengekalkan berat badan yang sihat:
- Pastikan anda melakukan senaman sederhana selama 150 minit (berjalan kaki, berbasikal, aerobik air) atau 75 minit senaman yang kuat (berlari, berenang, bermain sukan) setiap minggu.
- Luangkan masa untuk latihan kekuatan dua hari seminggu. Cuba angkat berat, lakukan senaman berat badan, atau buat kerja di halaman.
- Makan makanan yang kaya dengan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Abaikan makanan yang diproses yang mengandungi kalori kosong dengan sedikit nilai pemakanan.
- Pastikan ukuran porsi anda sentiasa diperhatikan, terutama ketika keluar untuk makan. Bahagian restoran cenderung lebih besar daripada bahagian tunggal.
- Bincangkan rancangan diet dan senaman dengan doktor anda. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk meminta rujukan kepada ahli diet untuk membantu anda mencapai landasan yang betul dengan tujuan anda.
