Apakah tekanan darah tinggi?
Tekanan darah adalah kekuatan di mana darah mengepam dari jantung ke arteri. Bacaan tekanan darah normal kurang daripada 120/80 mm Hg.
Apabila tekanan darah tinggi, darah bergerak melalui arteri dengan lebih kuat. Ini memberi tekanan yang tinggi pada tisu halus di arteri dan merosakkan saluran darah.
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, mempengaruhi kira-kira separuh orang dewasa Amerika, menganggarkan American College of Cardiology.
Dikenal sebagai "pembunuh senyap," biasanya tidak menimbulkan gejala sehingga ada kerosakan yang besar pada jantung. Tanpa gejala yang dapat dilihat, kebanyakan orang tidak menyedari bahawa mereka mempunyai tekanan darah tinggi.
1. Bergerak
Bersenam 30 hingga 60 minit sehari adalah bahagian penting dalam hidup sihat.
Bersama membantu menurunkan tekanan darah, aktiviti fizikal yang teratur memberi manfaat kepada mood, kekuatan, dan keseimbangan anda. Ini mengurangkan risiko diabetes dan jenis penyakit jantung anda yang lain.
Sekiranya anda tidak aktif sebentar, berbincanglah dengan doktor anda mengenai rutin senaman yang selamat. Mulakan perlahan-lahan, kemudian perlahankan kadar dan kekerapan latihan anda.
Bukan peminat gim? Bawa senaman anda di luar. Pergi berjalan-jalan, berjoging, atau berenang dan masih menuai faedahnya. Yang penting adalah bergerak!
Persatuan Jantung Amerika (AHA) juga mengesyorkan memasukkan aktiviti pengukuhan otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu. Anda boleh mencuba mengangkat beban, melakukan pushup, atau melakukan senaman lain yang membantu membina jisim otot tanpa lemak.
2. Ikuti diet DASH
Mengikuti diet Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) dapat menurunkan tekanan darah anda sebanyak 11 mm Hg sistolik. Diet DASH terdiri daripada:
- makan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian
- makan produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang
- menghilangkan makanan yang tinggi lemak tepu, seperti makanan yang diproses, produk tenusu penuh lemak, dan daging berlemak
Ia juga membantu mengurangkan pencuci mulut dan minuman manis, seperti soda dan jus.
3. Masukkan periuk garam
Memastikan pengambilan natrium anda minimum dapat menjadi penting untuk menurunkan tekanan darah.
Pada sesetengah orang, apabila anda makan terlalu banyak natrium, badan anda mula menyimpan cecair. Ini mengakibatkan kenaikan tekanan darah yang mendadak.
AHA mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium anda kepada antara 1,500 miligram (mg) hingga 2,300 mg sehari. Itu sedikit lebih setengah sudu teh garam meja.
Untuk mengurangkan natrium dalam makanan anda, jangan tambahkan garam ke makanan anda. Satu sudu teh garam garam mengandungi 2.300 mg natrium!
Gunakan ramuan dan rempah untuk menambah rasa sebagai gantinya. Makanan yang diproses juga cenderung mengandungi sodium. Sentiasa baca label makanan dan pilih alternatif rendah sodium jika boleh.
4. Menurunkan berat badan berlebihan
Berat dan tekanan darah beriringan. Kehilangan hanya 10 paun (4.5 kilogram) dapat membantu menurunkan tekanan darah anda.
Bukan hanya jumlah pada skala anda yang penting. Menonton pinggang anda juga penting untuk mengawal tekanan darah.
Lemak tambahan di pinggang anda, yang disebut lemak viseral, menyusahkan. Ia cenderung mengelilingi pelbagai organ di bahagian perut. Ini boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi.
Secara amnya, lelaki harus menjaga ukuran pinggang hingga kurang dari 40 inci. Wanita harus berukuran kurang dari 35 inci.
5. Perbaiki ketagihan nikotin anda
Setiap rokok yang anda merokok untuk sementara waktu menaikkan tekanan darah selama beberapa minit setelah selesai. Sekiranya anda seorang perokok berat, tekanan darah anda dapat meningkat dalam jangka masa yang lama.
Orang dengan tekanan darah tinggi yang merokok berisiko lebih tinggi mengalami tekanan darah tinggi, serangan jantung, dan strok.
Bahkan asap rokok boleh menyebabkan anda menghadapi risiko peningkatan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Selain memberi banyak manfaat kesihatan yang lain, berhenti merokok dapat membantu tekanan darah anda kembali normal. Kunjungi pusat berhenti merokok kami untuk mengambil langkah berhenti hari ini.
6. Hadkan alkohol
Minum segelas wain merah dengan makan malam anda sangat baik. Bahkan mungkin menawarkan manfaat kesihatan jantung jika dilakukan secara sederhana.
Tetapi minum alkohol dalam jumlah berlebihan boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan, termasuk tekanan darah tinggi.
Minum berlebihan juga dapat mengurangkan keberkesanan ubat tekanan darah tertentu.
Apa maksud minum secara sederhana? AHA mengesyorkan agar lelaki mengehadkan pengambilannya kepada dua minuman beralkohol setiap hari. Wanita harus mengehadkan pengambilannya dengan satu minuman beralkohol setiap hari.
Satu minuman sama dengan:
- 12 auns bir
- 5 auns wain
- 1.5 auns minuman keras 80-bukti
7. Tekanan kurang
Di dunia yang serba pantas sekarang ini yang dipenuhi dengan tuntutan yang meningkat, sukar untuk melambatkan dan berehat. Penting untuk menjauhkan diri dari tanggungjawab harian anda supaya anda dapat mengurangkan tekanan anda.
Tekanan boleh menaikkan tekanan darah buat sementara waktu. Terlalu banyak dapat mengekalkan tekanan anda untuk jangka masa yang panjang.
Ia membantu mengenal pasti pencetus tekanan anda. Ini mungkin pekerjaan, hubungan, atau kewangan anda. Sebaik sahaja anda mengetahui punca tekanan anda, anda boleh berusaha mencari jalan untuk menyelesaikan masalah tersebut.
Anda juga boleh mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan tekanan anda dengan cara yang sihat. Cuba tarik nafas dalam-dalam, bermeditasi, atau berlatih yoga.
Risiko tekanan darah tinggi
Apabila tidak dirawat, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan komplikasi kesihatan yang serius, termasuk strok, serangan jantung, dan kerusakan ginjal. Lawatan berkala ke doktor dapat membantu anda memantau dan mengawal tekanan darah anda.
Bacaan tekanan darah 130/80 mm Hg atau lebih tinggi dianggap tinggi. Sekiranya anda baru-baru ini mendapat diagnosis tekanan darah tinggi, doktor anda akan bekerjasama dengan anda mengenai cara menurunkannya.
Rancangan rawatan anda mungkin termasuk ubat, perubahan gaya hidup, atau kombinasi terapi. Mengambil langkah di atas juga dapat menurunkan angka anda.
Pakar mengatakan setiap perubahan gaya hidup, rata-rata, diharapkan dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 4 hingga 5 mm Hg sistolik (nombor teratas) dan 2 hingga 3 mm Hg diastolik (angka terbawah).
Mengurangkan pengambilan garam dan membuat perubahan diet boleh menurunkan tekanan darah lebih banyak lagi.
