Gambaran keseluruhan
Sekiranya otot anda sakit, anda mungkin tertanya-tanya apakah anda harus meneruskan senaman atau berehat. Dalam beberapa kes, senaman pemulihan yang aktif seperti regangan dan berjalan kaki dapat bermanfaat bagi sakit otot. Tetapi keputusan untuk meneruskannya bergantung pada keparahan kesakitan dan gejala yang anda alami.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kapan tidak perlu untuk sakit, dan kapan anda harus berehat dan pulih.
Apa faedahnya?
Sekiranya anda sedikit sakit, pemulihan "aktif" mungkin bermanfaat. Mungkin terasa senang untuk:
- meregangkan otot yang sakit
- lakukan senaman tahan cahaya, seperti senaman pengukuhan teras
- lakukan kardio intensiti rendah, seperti berjalan atau berenang
Anda juga boleh memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang sebelumnya tidak anda kerjakan. Sebagai contoh, tambah senaman berat badan sehari selepas berlari.
Selain merasa sihat, senaman pemulihan ringan dapat memberikan manfaat kesihatan yang lain. Mobiliti, atau latihan jarak jauh, seperti berjalan kaki atau berbasikal mudah menyebabkan lebih banyak pengepaman darah melalui otot. Peningkatan aliran darah ini dapat membantu anda pulih dari kesakitan lebih cepat. Maksudnya, selagi anda tidak berlebihan atau lebih banyak mencabar otot.
Latihan pemulihan malah boleh memberi faedah yang sama seperti mendapatkan urutan. Satu kajian membandingkan kesakitan pada sekumpulan peserta 48 jam setelah mereka melakukan latihan otot trapezius atas.
Beberapa peserta mendapat urutan selama 10 minit setelah bersenam. Yang lain melakukan latihan dengan band perlawanan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kedua-dua pemulihan sama-sama berkesan dalam membantu sementara dengan sakit otot yang tertangguh (DOMS), tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Kerosakan otot dan pertumbuhan otot
Air mata mikroskopik pada otot, atau kerosakan pada tisu otot, mungkin menyebabkan DOMS selepas bersenam. Mencuba jenis latihan baru atau meningkatkan intensiti dapat meningkatkan rasa sakit anda pada hari-hari selepas bersenam.
Namun, lama-kelamaan, otot anda menjadi tahan terhadap latihan tersebut. Mereka tidak akan mudah hancur atau robek.
Sebagai tindak balas terhadap air mata mikro, tubuh akan menggunakan sel-sel satelit untuk memperbaiki air mata dan membendungnya dari masa ke masa. Ini melindungi daripada kerosakan pada masa depan dan membawa kepada pertumbuhan otot.
Penting untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan anda dan membiarkan otot anda berehat agar proses ini berlaku.
Apa risikonya?
Latihan pemulihan yang lemah lembut boleh bermanfaat. Tetapi latihan berlebihan boleh membahayakan dan bahkan membahayakan kesihatan anda.
Sekiranya anda mengalami simptom berikut, penting untuk meluangkan masa daripada bersenam dan membiarkan badan anda berehat. Beritahu doktor anda mengenai salah satu perkara berikut:
- peningkatan kadar jantung rehat
- kemurungan atau perubahan mood
- peningkatan selsema atau penyakit lain
- kecederaan berlebihan
- sakit otot atau sendi
- keletihan berterusan
- insomnia
- selera makan menurun
- memburukkan lagi prestasi atletik atau sedikit peningkatan, walaupun selepas rehat
Kecederaan berbanding kesakitan
Kesakitan boleh terasa tidak selesa, tetapi tidak boleh menyakitkan. Rasa tidak selesa biasanya berkurang 48 hingga 72 jam kemudian.
Gejala kecederaan atletik termasuk:
- sakit tajam
- berasa tidak selesa atau mual
- kesakitan yang tidak akan hilang
- bengkak
- kesemutan atau kebas
- kawasan tanda hitam atau biru
- kehilangan fungsi ke kawasan yang cedera
Sekiranya anda mengalami gejala ini, berjumpa dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan rawatan di rumah seperti ais atau ubat. Untuk kecederaan yang lebih serius, doktor anda mungkin menggunakan sinar-X untuk menolong mereka merancang rawatan selanjutnya.
Petua untuk mengelakkan kesakitan
Untuk mengelakkan DOMS, sejukkan selepas bersenam. Tidak seperti pemanasan, semasa cooldown anda secara beransur-ansur menurunkan degupan jantung anda dan menyesuaikan badan anda kembali ke keadaan rehat.
Mulakan dengan berjalan lembut atau berpusing dengan mudah dengan basikal pegun selama 5 hingga 10 minit. Peregangan selama 5 hingga 10 minit seterusnya juga dapat membersihkan asid laktik dari badan. Asid laktik menumpuk ketika anda bersenam dan boleh menyebabkan rasa terbakar pada otot anda. Mengosongkannya akan membolehkan anda bangkit lebih awal apabila anda bersenam seterusnya.
Anda juga boleh menggunakan roller busa untuk melepaskan ketegangan setelah bersenam.
Pada hari-hari selepas kesakitan otot anda, latihan pemulihan ini dapat membantu mencegah atau mengurangkan kesakitan:
- yoga
- senaman regangan atau regangan
- berjalan kaki atau mendaki dengan mudah
- pusingan berenang
- berbasikal mudah
Sekiranya anda memulakan rutin kecergasan baru atau mencuba jenis latihan baru untuk pertama kalinya, penting untuk lambat pada mulanya. Meningkatkan intensiti dan kekerapan latihan secara beransur-ansur akan membantu mencegah kesakitan. Dan ingat untuk selalu mendapat persetujuan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
Bergantung pada tahap kecergasan anda dan betapa sakitnya anda, anda biasanya boleh meneruskan senaman dalam beberapa hari hingga seminggu selepas pemulihan. Bekerja dengan profesional kecergasan yang diperakui untuk membuat rejimen senaman yang selamat dan berkesan untuk anda.
The takeaway
Dalam kebanyakan kes, senaman pemulihan yang lembut seperti berjalan atau berenang adalah selamat jika anda sakit setelah bersenam. Malah mungkin bermanfaat dan membantu anda pulih lebih cepat. Tetapi penting untuk berehat jika anda mengalami gejala keletihan atau mengalami kesakitan.
Berjumpalah dengan doktor jika anda percaya anda cedera, atau jika kesakitan tidak hilang selepas beberapa hari.
Malah atlet profesional mengambil cuti. Rehat bekerja dan hari pemulihan ke dalam rutin senaman rutin anda akan membolehkan anda berprestasi lebih baik pada waktu anda ke gimnasium.
