Peregangan: Mitos, Fakta, Dan Regangan Pemula

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Asas regangan

Sekiranya ada satu kebenaran sejagat mengenai peregangan, kita semua harus melakukannya. Tetapi sebilangan kecil daripada kita sebenarnya. Pakar kecergasan mengatakan bahawa ini adalah bahagian latihan yang sering dilangkau oleh kebanyakan orang. Ini dapat membuat perbezaan bagaimana otot anda bertindak balas terhadap senaman. Regangan menghangatkan otot anda, dan otot hangat lebih lentur.

Berikut adalah beberapa kebenaran dan kepalsuan mengenai peregangan.

Kepercayaan umum mengenai regangan

1. Masa terbaik untuk melakukan regangan adalah selepas bersenam, ketika otot anda sedang hangat

Betul dan salah: Lebih selamat untuk meregangkan otot yang hangat, dan otot yang hangat lebih santai dan mempunyai gerakan yang lebih besar. Walau bagaimanapun, berjalan cepat atau berjoging selama lima minit, sehingga anda berpeluh ringan, pemanasan yang mencukupi. Dalam dunia yang sempurna, anda akan meluangkan masa beberapa minit selepas dan selepas bersenam.

2. Hanya ada satu cara "betul" untuk meregangkan

Salah: Sebenarnya ada setengah lusin atau lebih cara untuk meregangkan. Beberapa yang paling biasa disenaraikan di bawah.

Regangan statik

Regangkan otot tertentu sehingga anda merasakan ketegangan dan kemudian tahan kedudukannya selama 15 hingga 60 saat. Ini dianggap sebagai cara paling selamat untuk melakukan regangan - dilakukan dengan lembut, ia membolehkan otot dan tisu penghubung untuk "mengatur semula" refleks regangan.

Regangan terisolasi aktif (AI)

Regangkan otot tertentu sehingga anda merasakan ketegangan, dan kemudian tahan kedudukan hanya satu atau dua saat. Selalunya anda mesti menggunakan tali atau tangan anda untuk mendapatkan otot ke titik regangannya. Kerana anda tidak memaksa otot untuk terus menguncup, otot yang sedang dikerjakan sebenarnya tetap santai. Namun, pengkritik memberi amaran mengenai risiko melebar, terutama jika menggunakan tali.

Peregangan fasilitasi neuromuskular proprioceptif (PNF)

Kontrak otot, lepaskan, dan kemudian peregangan, biasanya dengan bantuan pasangan yang "mendorong" regangan. Walaupun PNF boleh menjadi sangat berkesan, ia juga berbahaya jika dilakukan dengan tidak betul. Jalankannya hanya di bawah pengawasan ahli terapi fizikal atau jurulatih.

Regangan balistik atau dinamik

Bergerak perlahan ke posisi tegang, dan kemudian bangkit sebaik sahaja anda sampai di sana. Inilah yang dipelajari oleh banyak orang di kelas gimnasium, tetapi sekarang kebanyakan pakar bersetuju kaedah ini berbahaya kerana memberi tekanan terlalu banyak pada otot dan tisu penghubung.

3. Peregangan mestilah tidak selesa

Salah: Sebenarnya, jika regangan itu menyakitkan, anda akan pergi terlalu jauh. Sebaliknya, bergerak ke peregangan, dan berhenti ketika anda merasa tegang. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda menahan regangan selama 15 hingga 30 saat. Kemudian berehat, dan ulangi regangan, cuba bergerak sedikit ke dalamnya semasa regangan kedua.

4. Anda mesti menahan regangan sekurang-kurangnya 15 saat

Betul: Sebilangan besar pakar sekarang bersetuju bahawa bertahan selama 15 hingga 30 saat sudah memadai.

Peregangan pemula

Regangan overhead (untuk bahu, leher, dan belakang)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dan pinggul santai. Jalinkan jari anda dan panjangkan lengan anda di atas kepala anda, telapak tangan ke atas. Tarik nafas perlahan dan dalam, memanjangkan peregangan pada setiap nafas. Berehat, dan ulangi sekali lagi.

Peregangan batang badan (untuk punggung bawah)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, lutut dibengkokkan. Dengan tangan anda di punggung kecil, sudutkan pelvis anda ke hadapan sambil mengarahkan tulang ekor anda sedikit ke belakang; rasakan regangan di punggung bawah anda. Tarik bahu anda ke belakang. Tahan selama 10 nafas dalam; ulangi sekali lagi.

Regangan kucing dan lembu

Turunkan tangan dan lutut dengan tangan anda tepat di bawah bahu anda, punggung anda rata, dan jari kaki anda menunjuk ke belakang anda. Kencangkan otot perut anda, lengkung punggung anda, dan jatuhkan kepala ke bawah sehingga anda melihat perut anda. Tahan selama 10 saat, menarik nafas dalam-dalam. Sekarang turunkan punggung sehingga bergoyang, serentak mengangkat kepala. Tahan selama 10 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi empat kali.