Latihan Kyphosis: Rawat Punggung Atas Bulat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kyphosis berlaku apabila terdapat kelengkungan tulang belakang yang berlebihan, akhirnya menyebabkan penampilan seperti bonggol di punggung atas.

Antara 20 hingga 40 peratus orang dewasa tua mengalami kifosis. Perubahan terbesar pada lengkung toraks berlaku pada wanita berusia antara 50 hingga 70 tahun.

Punca dan rawatan

Beberapa penyebab kyphosis termasuk:

• perubahan degeneratif
• patah mampatan
• kelemahan otot
• biomekanik yang diubah

Nick Araza, seorang pengamal kesihatan kiropraktik di Kiropraktik Keluarga Santa Barbara, mengatakan bahawa dia mengaitkan kifosis dengan postur tubuh yang buruk dan corak pergerakan yang tidak baik. Dia mengatakan bahawa hanya 20 minit postur yang buruk dapat menyebabkan perubahan negatif pada tulang belakang anda.

Semasa anda menghabiskan masa dalam posisi lentur (bengkok), kepala anda mula mengekalkan kedudukan ke hadapan. Ini menyebabkan peningkatan tekanan dan berat pada tulang belakang dan leher anda. Kepala harus berada tepat di atas badan, mewujudkan garis lurus dari bahu ke telinga anda.

Dengan melakukan postur badan yang betul dan melakukan senaman untuk menguatkan punggung dan leher, anda dapat meringankan beban. Ini akan memberi rehat pada tulang belakang anda.

Mengapa senaman penting?

Latihan, digabungkan dengan penjagaan postur dan kiropraktik yang baik, dapat membantu meningkatkan punggung atas anda yang bulat.

Para penyelidik melihat kesan latihan pemanjangan tulang belakang terhadap kyphosis. Mereka mendapati bahawa otot punggung yang kuat mampu melawan tarikan ke depan pada tulang belakang. Ini bermaksud senaman yang menguatkan otot ekstensor dapat mengurangkan sudut kyphosis.

Kajian yang sama mendapati bahawa setelah satu tahun bersenam, kemajuan kyphosis pada wanita berusia 50 hingga 59 tahun ditangguhkan berbanding dengan mereka yang tidak menyelesaikan latihan pemanjangan.

Latihan untuk mencuba

Araza mengesyorkan lima latihan ini untuk membantu mencegah atau memperbaiki punggung atas yang bulat. Ketekalan adalah kunci. Latihan ini harus diulang sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu untuk melihat hasil dari masa ke masa.

Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan rutin senaman dan pastikan anda mendengar badan anda. Sekiranya senaman atau regangan menyebabkan kesakitan meningkat, berhenti dan dapatkan bantuan.

1. Gambar cermin

Untuk latihan ini, lakukan gerakan postur yang bertentangan yang ingin anda perbetulkan.

1. Berdiri tinggi, menghadap dinding jika diperlukan.
2. Tepuk dagu sedikit dan bawa kepala anda kembali tepat di atas bahu anda.
3. Rasa seolah-olah anda membawa bilah bahu ke belakang dan ke bawah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Rehat sebentar jika anda mula merasa sakit.

Sekiranya kepala anda sukar untuk menyentuh dinding sambil mengekalkan kedudukan dagu, anda boleh meletakkan bantal di belakang anda dan menekan kepala anda ke bantal.

2. Penarikan kepala

Latihan ini dilakukan dengan berbaring di lantai dan bagus untuk otot-otot leher yang sering meregang dan lemah.

1. Tarik dagu anda kembali ke lantai, seolah-olah anda ingin membuat dagu berganda.
2. Tahan selama 15 saat. Ulangi 5 hingga 10 kali.

3. Superman

1. Berbaring di perut anda, panjangkan tangan anda di hadapan kepala anda.
2. Menjaga kepala anda dalam kedudukan yang netral, memandang ke arah lantai, angkat lengan, dan kaki ke arah siling.
3. Rasa seolah-olah anda menjangkau jauh dari badan anda dengan tangan dan kaki. Tahan selama 3 saat dan ulangi 10 kali.

4. Peluang hidup

Tujuan latihan ini adalah untuk meregangkan otot-otot dada yang ketat dan menguatkan otot punggung yang lemah.

1. Mulailah berdiri tinggi, lutut lembut, inti terikat, dada tegak, dan bilah bahu ke belakang dan ke bawah.
2. Sebaik sahaja anda berada di posisi yang ideal, angkat tangan ke posisi Y dengan ibu jari anda menunjuk ke belakang anda.
3. Dalam kedudukan ini, tarik nafas dalam-dalam hingga tiga, dengan fokus menjaga postur ini semasa menghembuskan nafas.

5. Buih tulang belakang toraks bergolek

1. Berbaring di lantai dengan roller busa di bawah anda, di punggung tengah anda.
2. Gulung perlahan ke atas dan ke bawah roller busa, urut otot-otot punggung dan tulang belakang toraks.

Anda boleh mencuba ini dengan tangan yang dilipat di atas kepala anda dalam kedudukan lanjutan jangka hayat yang dinyatakan di atas. Lakukan ini sekurang-kurangnya 30 saat hingga 1 minit.

The takeaway

Dengan membuat perubahan kecil untuk menjaga postur badan anda hari ini dan mencegah kifosis, anda dapat memperoleh faedah kesihatan untuk tahun-tahun yang akan datang. Oleh itu, berehat sebentar dari telefon anda, praktikkan postur tubuh yang baik, dan berusaha untuk mencapai kualiti hidup yang lebih baik.