Apakah senaman isokinetik?
Latihan isokinetik adalah jenis latihan kekuatan. Ia menggunakan mesin senaman khusus yang menghasilkan kelajuan tetap tidak kira berapa banyak usaha yang anda habiskan. Mesin-mesin ini mengawal laju latihan dengan turun naik rintangan sepanjang jarak gerakan anda. Kepantasan anda tetap konsisten walau berapa banyak daya yang anda lakukan.
Anda dapat menyesuaikan kecepatan dan jangkauan gerakan sasaran sesuai dengan keperluan anda. Pelekat yang berbeza pada mesin dapat mengasingkan dan mensasarkan kumpulan otot tertentu. Anda boleh menggunakan senaman Isokinetik untuk menguji dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot anda.
Latihan isokinetik berbanding senaman isotonik
Latihan isokinetik merujuk kepada pergerakan pada kelajuan tetap tanpa mengira daya yang dikenakan. Otot menguncup dan memendek dengan kelajuan berterusan dalam pengecutan isokinetik. Latihan isokinetik membolehkan otot memperoleh kekuatan secara konsisten sepanjang jarak pergerakan.
Dengan senaman isotonik, otot memendek pada kadar yang tetap sepanjang pergerakan, tetapi ketegangan otot berbeza-beza. Ini juga boleh disebut pengecutan dinamik. Sebilangan besar latihan adalah isotonik. Sebagai contoh, latihan seperti dumbbell curl dan squat mengasingkan kumpulan otot tertentu dan menguatkan otot sepanjang jarak pergerakan, tetapi tidak sama rata.
Faedah senaman isokinetik
Latihan isokinetik sering digunakan untuk pemulihan dan pemulihan kerana ini adalah bentuk latihan yang terkawal. Ahli terapi fizikal dan ahli terapi pekerjaan menggunakan mesin isokinetik untuk membantu orang pulih dari strok, kecederaan, atau prosedur perubatan. Mesin isokinetik juga dapat digunakan untuk mengatasi ketidakseimbangan tubuh yang berpotensi menyebabkan kecederaan.
Mampu mengawal rintangan dan kelajuan membantu:
- mencegah kecederaan
- meningkatkan kelenturan otot
- mengawal perkembangan otot
Latihan isokinetik adalah bentuk latihan kekuatan yang dapat meningkatkan nada otot, kekuatan, dan daya tahan. Ia juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, dan meningkatkan metabolisme.
Latihan kekuatan menjadikan aktiviti seharian lebih mudah dilakukan, dan dapat meningkatkan prestasi sukan anda. Ia juga boleh memberi kesan positif pada fungsi kognitif dan kualiti hidup anda.
Latihan isokinetik juga memberi kesan yang baik pada otot inti yang menyokong tulang belakang dan menstabilkan badan.
Satu kajian pada tahun 2008 mendapati bahawa latihan isokinetik secara berkesan memulihkan ketidakseimbangan kekuatan otot lutut pada pemain bola sepak profesional. Penyelidikan yang lebih lama dari tahun 1999 menemui bukti bahawa senaman isokinetik mungkin berkesan untuk merawat osteoartritis lutut pada orang dewasa yang lebih tua. Peserta dalam kajian yang melakukan latihan tiga kali seminggu selama lapan minggu meningkatkan fungsi, kekuatan, dan tindakan kesakitan.
Terdapat juga bukti dari kajian 2016 bahawa pengukuhan otot isokinetik meningkatkan kesan latihan aerobik pada orang yang mengalami kegemukan. Sebagai sebahagian daripada kajian ini, latihan isokinetik didapati dapat meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan jisim badan tanpa lemak, dan mengurangkan lemak badan. Peserta yang melakukan latihan isokinetik selain latihan aerobik menunjukkan peningkatan yang lebih besar daripada mereka yang hanya melakukan latihan aerobik.
Risiko senaman isokinetik
Secara amnya, senaman isokinetik adalah latihan kekuatan yang selamat kerana anda tidak perlu mengatasi masa inersia awal. Inersia adalah ketika anda mula memindahkan berat badan dari berhenti mati.
Latihan isokinetik juga selamat untuk orang yang mengalami kecederaan. Rintangan menjadikan anda lebih sukar untuk mendorong diri anda melebihi apa yang disyorkan oleh ahli terapi anda. Anda juga cenderung menarik otot atau mengalami komplikasi, seperti sakit otot, dari latihan.
Bagaimana memulakan program senaman isokinetik
Setiap mesin mempunyai tujuan tertentu dan dapat digunakan untuk mengeringkan atau mengerjakan kawasan tertentu di badan anda, seperti quadriceps, otot ekstensor lutut, atau otot perut. Rintangan boleh disesuaikan dan disesuaikan untuk memenuhi keperluan anda. Ini berguna jika anda pulih dari kecederaan.
Mulakan program senaman anda berdasarkan tujuan dan situasi peribadi anda. Anda harus memulakan dengan sedikit dan tanpa perlawanan, dan perlahan-lahan meningkatkan jumlah rintangan dan pengulangan anda.
Anda memerlukan mesin isokinetik untuk melakukan sebahagian besar latihan. Sebilangan mesin lebih kompleks, dan anda memerlukan pengguna yang mahir untuk mengajar anda cara menggunakannya. Orang ini juga akan mengetahui bagaimana melakukan ujian dan pengukuran. Mesin pakar tertentu terdapat di makmal sains sukan dan pusat pemulihan.
Bergantung pada betapa rumitnya penggunaan mesin dan ketersediaannya, mungkin bagi anda untuk melakukan latihan sendiri. Walau bagaimanapun, anda mungkin ingin mengikuti kelas atau bersenam di bawah pengawasan profesional terlatih, terutamanya ketika anda mula-mula.
Sekiranya anda menggunakan mesin seperti basikal pegun atau treadmill, lakukan 30 hingga 60 minit setiap sesi. Anda boleh meningkatkan kadar dan jangka masa anda pergi. Sebaiknya anda bersenam sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, dengan rehat satu atau dua hari di antara latihan.
Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan latihan kekuatan. Pastikan anda sentiasa bergerak perlahan dan dengan kawalan. Gunakan berat yang cukup berat untuk meletihkan otot anda tanpa regangan. Tingkatkan daya tahan semasa anda memperoleh kekuatan.
Amalkan petua keselamatan
Penting untuk anda bersenam dengan selamat untuk melindungi tubuh anda. Seimbangkan latihan kekuatan dengan latihan yang meningkatkan kesihatan dan fleksibiliti kardiovaskular.
Sentiasa mulakan dengan memanaskan badan dengan regangan dinamik, berjoging, atau berjalan pantas. Kemudian lakukan peregangan lembut untuk melonggarkan badan anda.
Minum banyak air dan jaga penghidratan yang betul sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Luangkan sekurang-kurangnya beberapa minit untuk menyejukkan badan selepas bersenam. Melakukan peregangan lembut juga akan membantu mengelakkan kesakitan dan kecederaan.
Perhatikan badan anda. Luangkan masa anda, dan bernafas dengan kerap. Berhenti bersenam jika anda merasa sakit atau tidak selesa, dan selalu gunakan bentuk dan penjajaran yang betul semasa menyelesaikan latihan untuk mencegah kecederaan. Banyak berehat, dan menjadualkan cuti dari latihan, terutamanya jika anda mengalami kesakitan dan keletihan.
Bawa pulang
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan program senaman baru. Ini sangat penting jika anda sembuh dari kecederaan atau mempunyai masalah perubatan lain. Anda mungkin dinasihatkan untuk melakukan latihan di bawah bimbingan profesional yang berkelayakan. Anda boleh menggabungkan latihan otot jenis ini dengan latihan aerobik dan fleksibiliti.
