Apa yang perlu anda ketahui mengenai makanan untuk kesihatan hormon oleh Dr. Ax
Panduan ini ditulis oleh Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, doktor perubatan semula jadi yang disahkan, doktor pakar kiropraktik dan pemakanan klinikal. Dia juga merupakan pengasas DrAxe.com, salah satu laman web kesihatan semula jadi yang paling banyak dikunjungi di dunia, dan telah mengarang beberapa buku terlaris termasuk Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook, dan Essential Oils Ancient Medicine. Buku dan programnya menggabungkan resipi, ubat herba dan peningkatan gaya hidup untuk membantu orang mencapai tahap kesihatan yang optimum. Kesungguhannya terletak pada membantu orang menjadi sihat dengan menggunakan makanan sebagai ubat. Ikuti dia di Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan YouTube.
Otak anda sentiasa berkomunikasi dengan seluruh badan anda setiap hari melalui hormon anda. Hormon anda bekerjasama untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan, atau homeostasis. Bergantung pada isyarat yang dihantar ke otak anda, tahap hormon yang berbeza ini sentiasa berubah-ubah.
Terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin mengalami ketidakseimbangan hormon, yang dapat terjadi pada setiap tahap kehidupan. Sebagai contoh, ketidakseimbangan hormon yang berkaitan dengan keletihan adrenal atau PMS sering mempengaruhi wanita yang lebih muda. Wanita dan lelaki yang lebih tua mengalami ketidakseimbangan lain seperti tahap kortisol yang lebih tinggi daripada biasa, estrogen rendah, atau testosteron rendah.
Apa yang menyebabkan hormon ini turun naik? Baiklah, banyak perkara, termasuk:
- tahap tekanan tinggi
- kesihatan usus yang buruk
- Kekurangan vitamin D, berkaitan dengan terlalu sedikit pendedahan cahaya UV atau kegemukan
- kurang tidur, atau rehat dan rehat yang terlalu sedikit
- terlalu banyak atau terlalu sedikit latihan
- pendedahan persekitaran kepada toksin
- pilihan gaya hidup yang tidak sihat termasuk merokok, pengambilan alkohol yang tinggi, atau menggunakan dadah
- genetik
- penuaan
Biasanya, masalah hormon dirawat dengan menggunakan ubat. Mereka mungkin atau tidak berfungsi untuk memperbaiki gejala bergantung pada orangnya. Ini termasuk:
- terapi penggantian hormon
- pil kawalan kelahiran
- suntikan insulin
- ubat kesuburan
- ubat tiroid
Dalam beberapa kes, ubat-ubatan mungkin menyembunyikan gejala masalah hormon dan tidak mengatasi penyebabnya.
Ramai orang sudah menjalani kehidupan yang penuh tekanan dan sibuk. Apabila anda mengambil berat tentang diet dan kekurangan nutrisi, tidak hairanlah bahawa gangguan endokrin dan metabolik mempengaruhi peratusan orang yang tinggi.
Cuba ubat semula jadi untuk mengimbangi hormon, terutamanya diet yang mesra hormon. Ini mungkin melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengatasi akar penyebabnya sebelum anda menggunakan ubat.
Mengapa diet anda penting dalam hal hormon
Tenaga dan nutrien yang anda dapat dari makanan anda adalah bahan mentah yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan hormon dan memberi tenaga kepada badan anda dengan betul. Sebagai contoh, banyak hormon pembiakan berasal dari kolesterol, yang berasal dari makanan seperti tenusu penuh lemak, telur, mentega, atau daging.
Hormon juga saling mempengaruhi antara satu sama lain. Itulah sebabnya dikatakan bahawa dalam sistem endokrin "semuanya berhubung." Ini bermaksud jika badan anda menghasilkan hormon tertentu yang tinggi seperti kortisol, tahap hormon lain kemungkinan akan turun - seperti estrogen, progesteron, hormon tiroid, atau testosteron.
Tubuh anda membuat sebahagian besar hormon anda dari prekursor, yang juga disebut prehormones. Prekursor berfungsi sebagai jalan pintas untuk menghasilkan hormon dengan lebih sedikit usaha dan masa. Sebagai contoh, prehormon yang disebut kehamilan (sering disebut "hormon ibu") boleh diubah menjadi hormon pembiakan progesteron atau hormon stres DHEA. Bergantung pada keperluan semasa badan anda pada waktu tertentu, salah satu hormon ini akan dihasilkan, meninggalkan lebih sedikit tenaga untuk membuat yang lain.
Inilah masalahnya: Sekiranya diet anda tidak membekalkan cukup tenaga atau "bahan" untuk membuat semua hormon yang anda perlukan, ia akan mengutamakan pengeluaran hormon stres terlebih dahulu kerana ia penting untuk bertahan hidup.
Tubuh anda tidak menganggap hormon pembiakan dan yang bertanggungjawab untuk fungsi metabolik (iaitu, hormon tiroid) sebagai keutamaan pertama. Oleh itu, semasa tekanan tinggi, anda mungkin mengalami turun naik tahap hormon anda yang tidak sihat.
Dan tekanan boleh datang dari sumber emosi atau fizikal, berpunca daripada tidak makan cukup kalori, tidak tidur nyenyak, atau mengalami jangkitan atau penyakit.
Jadi, bagaimana anda dapat melengkapkan diri daripada tekanan? Anda tidak dapat mengawal hormon mana yang dihasilkan oleh badan anda secara semula jadi. Tetapi memberikannya asas untuk mengendalikan homeostasis hormon dengan berkesan melalui diet berkualiti tinggi dan padat nutrien adalah langkah pertama.
Memahami pelbagai hormon dan fungsinya
Hormon - yang boleh anda fikirkan sebagai utusan kimia badan - dihasilkan oleh pelbagai kelenjar endokrin yang terdapat di seluruh badan, termasuk:
- adrenal
- pituitari
- pineal
- parathryoid
- hipotalamus
- tiroid
- pankreas
- testis
- ovari
Kongsi di Pinterest
Setelah dibebaskan dari kelenjar ini, hormon bergerak ke seluruh aliran darah untuk menjangkau organ dan sel untuk melakukan pelbagai tugasnya.
Berikut adalah beberapa hormon terpenting dalam badan, bersama dengan peranan utamanya.
Kortisol
Kortisol adalah hormon stres utama yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Ia mendorong badan anda untuk menangani sumber tekanan, sama ada fizikal atau mental. Ia juga memberi kesan:
- berjaga-jaga
- kepekatan
- tidur
- selera makan
- penggunaan tenaga
- simpanan lemak
Pada lelaki dan wanita, kortisol mempengaruhi:
- ciri fizikal
- kesihatan kognitif
- tindak balas terhadap senaman
- berat badan
- kesuburan
- kesihatan kardiovaskular
- gula darah
- mood
Walaupun kortisol bermanfaat untuk menangani tekanan akut, atau jangka pendek, tahap tinggi secara kronik boleh membawa banyak akibat negatif.
Apabila anda sangat tertekan, anda membuat lebih banyak kortisol, tetapi ini dapat mengurangkan kemampuan anda untuk membuat hormon lain, termasuk estrogen, progesteron, dan testosteron. Ketidakseimbangan inilah yang menyebabkan gejala negatif, seperti insomnia, migrain, dan perubahan mood yang teruk.
Estrogen
Terdapat tiga jenis estrogen utama: estrone, estradiol, dan estriol. Estrone dan estradiol adalah jenis utama estrogen pada wanita pascamenopause, sementara estriol adalah jenis utama yang terlibat dalam kehamilan. Estrogen dianggap sebagai salah satu hormon seks utama, atau hormon pembiakan, kerana ia memberi kesan:
- kesuburan
- haid
- kehamilan
- menopaus
- sifat fizikal seperti rambut muka, jisim otot, dll.
Lebih daripada satu lokasi di dalam badan menghasilkannya, termasuk ovari dan sel lemak badan. Walaupun sering dianggap sebagai hormon wanita, lelaki dan wanita memerlukan estrogen, walaupun wanita mempunyai jumlah yang lebih tinggi.
Progesteron
Progesteron adalah hormon seks wanita utama yang dibuat di kelenjar adrenal, plasenta, dan ovari. Ia membantu mengimbangi estrogen dan mengatur lapisan rahim pada wanita. Ia juga memberi kesan:
- kesihatan emosi
- tidur
- mood
Melatonin
Melatonin adalah hormon utama yang dikeluarkan oleh kelenjar pineal dan sebahagiannya bertanggungjawab untuk mengatur kitaran tidur-bangun kita, yang juga disebut irama sirkadian. Ia bangun pada waktu malam dan jatuh pada waktu pagi.
Kelenjar pineal memahami kapan melepaskan melatonin melalui "jam dalaman" badan anda, yang dipengaruhi oleh cahaya. Cahaya sebelum anda tidur dapat menyekat pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur anda.
Prekursor melatonin adalah serotonin, neurotransmitter yang berasal dari asam amino triptofan, yang merupakan salah satu sebab mengapa tahap serotonin rendah dikaitkan dengan tidur yang kurang baik.
Gejala disfungsi melatonin boleh merangkumi:
- masalah tidur dengan normal
- insomnia
- kegelisahan
- keletihan siang hari
- kabus otak
Melatonin terbukti memberikan bantuan ketika tidur malam yang nyenyak, itulah sebabnya mengapa beberapa orang memilih untuk mengambil makanan tambahan melatonin sebagai alat bantu tidur semula jadi.
Testosteron
Seperti estrogen, lelaki dan wanita menghasilkan testosteron, kecuali lelaki menghasilkan lebih banyak sehingga dikaitkan sebagai hormon lelaki. Testosteron dikaitkan dengan:
- dorongan seks
- pemeliharaan jisim otot
- berjaga-jaga
- tenaga
- keyakinan
- kekuatan
Tahap rendah dikaitkan dengan disfungsi seksual, perubahan komposisi badan, dan perubahan mood. Tahap tinggi pada wanita boleh dikaitkan dengan masalah pembiakan, termasuk kemandulan.
Hormon tiroid
Hormon tiroid mempengaruhi metabolisme anda dan hampir semua sistem di seluruh badan anda. Perubahan tahap hormon tiroid anda akan mempengaruhi anda:
- tahap tenaga
- kadar metabolisme rehat
- berat badan
- tidur
- suhu badan
- dorongan seks
- kitaran haid, untuk wanita
Insulin
Insulin dikeluarkan dari pankreas dan memiliki tugas memindahkan glukosa (gula) ke dalam sel untuk menurunkan jumlah glukosa dalam darah anda. Tahap insulin yang tinggi secara kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko untuk:
- diabetes
- tahap estrogen yang tinggi
- kenaikan berat badan
- selera makan berubah
- masalah pembiakan
Leptin
Bagaimana otak anda tahu bila anda sudah cukup makan? Nah, itu tugas leptin. Ia memberi kesan langsung kepada isyarat lapar dan kenyang, serta bagaimana tubuh memetabolisme dan membakar lemak. Ia dirembeskan terutamanya oleh sel-sel lemak, tetapi juga oleh banyak organ dan sel-sel lain di dalam badan, dan membantu mengatur pembebasan hormon lain, termasuk hormon pembiakan dan seks.
Hormon paratiroid (PTH)
PTH adalah hormon yang dibuat oleh sel-sel di kelenjar paratiroid. Ia membantu mengawal tahap kalsium dan fosforus dalam darah.
PTH penting untuk kesihatan tulang kerana ia memberitahu tulang kapan dan kapan tidak melepaskan kalsium. Apabila kepekatan kalsium jatuh di bawah normal, PTH membantu mengembalikannya dalam lingkungan normal. Ia melakukan ini dengan memberi isyarat kepada tulang untuk melepaskan lebih banyak kalsium dan memberi isyarat kepekatan dalam air kencing anda untuk jatuh.
Tanda dan gejala gangguan hormon
Jadi bagaimana anda tahu jika anda mempunyai masalah berkaitan hormon? Beberapa tanda dan gejala endokrin (atau hormon) yang paling biasa dan gangguan metabolik termasuk:
| Gangguan hormon | Gejala |
| testosteron rendah | libido rendah dan disfungsi seksual seperti mati pucuk atau disfungsi ereksi pada lelaki dan kekeringan faraj pada wanita |
| kortisol tinggi | kenaikan berat badan yang tidak disengajakan, peningkatan selera makan yang tidak dapat dijelaskan, dan masalah pencernaan termasuk: kembung, refluks asid, sembelit, atau cirit-birit |
| estrogen tinggi atau progesteron rendah | gejala PMS yang sangat buruk atau tempoh yang sangat berat, kenaikan berat badan yang tidak disengajakan, perubahan selera makan yang tidak dapat dijelaskan, dan perubahan mood atau kemurungan |
| estrogen rendah | kekeringan faraj, tempoh yang tidak dijawab atau tidak teratur, dan perubahan mood atau kemurungan |
| ketidakseimbangan hormon tiroid | kenaikan atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan, keguguran rambut, dan penipisan rambut |
| melatonin rendah | masalah tidur normal, insomnia, gelisah, keletihan siang hari, dan kabut otak |
| PTH yang tidak normal | penyakit buah pinggang, kadar kalsium yang tidak normal, perubahan tahap vitamin D, dan kesihatan tulang yang buruk, termasuk peningkatan risiko patah tulang dan osteoporosis |
Gejala umum masalah hormon yang lain termasuk:
- kemandulan atau kesukaran untuk hamil
- perubahan mood anda, termasuk gejala kemurungan dan kegelisahan
- keletihan
- intoleransi terhadap perubahan suhu, seperti peningkatan kepekaan terhadap sejuk atau panas
- masalah tidur atau insomnia
- perubahan selera makan yang tidak dapat dijelaskan
- tanda-tanda tahap gula darah yang turun naik, termasuk kegelisahan, kabut otak, dan kelemahan
- risiko yang lebih tinggi untuk masalah seperti endometriosis, sindrom ovarium polikistik (PCOS), atau masalah pembiakan lain pada wanita
Bagi orang yang menghidap diabetes atau sindrom metabolik, mereka mempunyai risiko komplikasi yang lebih tinggi seperti kerosakan saraf, penyakit jantung, masalah penglihatan, masalah hati atau ginjal, dll.
Langkah pertama untuk mengimbangi hormon
Pertama sekali, penting untuk mengatasi kesihatan usus dan keradangan. Keradangan, yang disarankan menjadi akar semua penyakit - termasuk ketidakseimbangan hormon - biasanya berpunca dari usus anda. Dari situ, ia boleh mempengaruhi hampir semua aspek kesihatan anda kerana memaksa sistem imun anda menjadi berlebihan.
Apabila sistem kekebalan tubuh terlalu aktif kerana tahap tekanan tinggi, genetik, atau diet keradangan, anda mungkin mengalami reaksi autoimun kerana badan anda menyerang tisu atau kelenjarnya sendiri.
Dan kerana kesihatan usus memainkan peranan penting dalam pengaturan hormon, mempunyai masalah yang berkaitan dengan usus - seperti sindrom usus bocor atau penyakit usus yang mudah marah - juga meningkatkan peluang anda untuk ketidakseimbangan hormon.
Kongsi di Pinterest
Untuk membekalkan tubuh anda dengan cukup tenaga dan nutrien sehingga dapat membuat hormon yang anda perlukan, makan makanan keseluruhan adalah kunci. Makanan utuh adalah makanan yang diproses minimum yang lebih padat nutrien. Mereka juga lebih baik untuk usus anda.
Berikut adalah petua praktikal untuk memasukkan lebih banyak makanan keseluruhan dalam diet anda, bersama dengan petua mengenai makanan yang boleh dibatasi atau dielakkan untuk mengurangkan keradangan dan menyokong pengeluaran hormon yang sihat.
1. Makan keseimbangan makronutrien
Makronutrien adalah istilah untuk karbohidrat, protein, dan lemak, yang memberikan kalori yang anda dapat dari makanan anda. Ketiga-tiga makronutrien penting untuk kesihatan hormon, serta fungsi pencernaan, pembiakan, dan metabolik.
Cuba makan makanan seimbang, dengan kira-kira:
- 50 peratus pinggan yang dihasilkan
- 25 peratus protein
- Karbohidrat kompleks 25 peratus
- lemak sihat yang digabungkan di seluruh
Anda dapat mencapai keseimbangan dengan memasukkan sumber ketiga-tiga makronutrien setiap kali anda makan. Sebagai contoh, makan malam anda mungkin merupakan hidangan ikan (protein) dengan dua hidangan sayuran dan quinoa (karbohidrat), ditaburkan dengan sedikit minyak zaitun (lemak). Makanan yang tidak seimbang akan menjadi makanan yang terlalu berat karbohidrat atau protein.
2. Kurangkan makanan yang meradang
Makanan yang tinggi makanan olahan dan alergen boleh mencetuskan keradangan. Makanan ini merangkumi:
- produk bijirin halus, seperti tepung putih
- makanan yang mengandungi gluten
- minyak terhidrogenasi
- lemak trans
- sumber gula tambahan
- kadangkala produk tenusu
Setiap orang berbeza dengan makanan apa yang mereka dapat mencerna dengan betul. Sebilangan orang mungkin menghadapi masalah untuk mentolerir makanan seperti gluten, kacang, biji-bijian, sayur-sayuran, telur atau produk tenusu, sementara yang lain dapat mentolerir makanan tersebut dengan baik. Diet penghapusan atau diet FODMAP dapat membantu menentukan makanan mana yang menyebabkan keradangan yang berkaitan dengan usus atau membantu anda mengawal gejala.
3. Makan makanan probiotik
Probiotik adalah "bakteria baik" yang hidup di dalam saluran gastrointestinal (GI) anda dan membantu memperbaiki lapisan usus anda. Mereka berguna untuk menyokong sistem kekebalan tubuh, memudahkan pencernaan, mengurangkan keradangan, dan pengeluaran hormon.
| Jenis makanan yang menyokong pencernaan dan bakteria usus yang sihat | Contoh |
| ditapai | yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi, dan kombucha |
| tinggi serat | sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan biji-bijian yang tumbuh, dan kekacang |
| prebiotik | pisang atau artichoke, akar chicory, oat, bawang putih, bawang, dan kekacang |
| lemak sihat | minyak kelapa, alpukat, kacang, biji, dan minyak zaitun |
4. Sasarkan 25 hingga 30 gram serat makanan setiap hari
Serat membantu menjaga kadar gula darah dan kolesterol, selain mendukung kesihatan usus dengan memberi makan bakteria probiotik yang baik. Jumlah serat yang sederhana, dikonsumsi dengan banyak air, biasanya sesuai untuk mencegah masalah pencernaan atau kesan sampingan yang lain.
Makan ini
- 12 hingga 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori (24 hingga 48 gram untuk orang dewasa yang makan 2,000 atau lebih kalori sehari)
- makanan berserat tinggi, seperti alpukat, raspberi, lentil, dan kacang polong
Satu perkara yang perlu diperhatikan adalah hubungan antara serat dan hormon pembiakan, termasuk estrogen dan progesteron. Diet serat yang sangat tinggi - seperti diet vegan atau rendah lemak lain - boleh menyebabkan kepekatan estrogen dalam darah lebih rendah. Ini mungkin bermasalah jika tahap estrogen anda sudah rendah.
5. Makan lemak sihat yang mencukupi
Tidak kira apa yang anda dengar mengenai lemak, anda perlu mendapatkan pelbagai lemak untuk menghasilkan hormon. Lemak ini, termasuk beberapa lemak tepu dan kolesterol, sering dianggap tidak sihat atau menggemukkan. Tetapi mereka sebenarnya mempunyai manfaat tertentu ketika dikonsumsi secara sederhana dan merupakan bagian dari diet yang tidak diproses.
Lemak membantu menyemarakkan otak, menyokong kesihatan pembiakan, menjaga tahap keradangan rendah, meningkatkan metabolisme, memuaskan rasa lapar, dan bahkan mendorong penurunan berat badan.
Sumber lemak sihat
- minyak kelapa
- minyak zaitun
- alpukat
- mentega, tenusu atau daging yang diberi makan rumput
- kacang
- biji
- produk tenusu organik
- ikan salmon yang ditangkap liar atau jenis ikan berlemak lain
6. Minum air secukupnya
Anda mungkin pernah mendengar orang mengatakan untuk minum 8 cawan lapan ons, tetapi ini bergantung pada gaya hidup, usia, dan tahap kehidupan anda.
| Demografik | Jumlah air yang disyorkan setiap hari (dari minuman) |
| lelaki, 19 tahun dan lebih tua | 13 cawan, atau 104 jumlah auns |
| wanita, 19 tahun ke atas | 9 cawan, atau 72 jumlah auns |
| perempuan mengandung | 10 cawan, atau 80 auns total |
| wanita yang menyusu | 13 cawan, atau 104 jumlah auns |
Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum diproses juga dapat membuat anda terhidrasi kerana kandungan airnya tinggi.
7. Elakkan terlalu banyak alkohol atau kafein
Pengambilan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan dominasi estrogen dan masalah seperti:
- fungsi pankreas yang tidak normal
- risiko yang lebih tinggi untuk ketahanan insulin
- peningkatan risiko penyakit hati
- dorongan seks yang lebih rendah
- menurunkan testosteron
- kegelisahan
- kekurangan zat makanan
Untuk wanita, minum hanya satu minuman beralkohol setiap hari, dan berhasrat untuk minum tidak lebih daripada tujuh seminggu. Lelaki boleh minum sehingga dua minuman sehari, 14 setiap minggu. Walau bagaimanapun, semakin sedikit alkohol yang anda minum, semakin baik.
Sementara itu, pengambilan kafein yang tinggi dapat meningkatkan kadar kortisol dan mempengaruhi kelenjar adrenal. Ini boleh mengganggu selera makan dan tenaga, menyebabkan kegelisahan, masalah tidur, dan masalah pencernaan. Cuba pastikan pengambilan kafein anda menjadi sekitar satu hingga dua hidangan setiap hari, seperti dua cawan kecil kopi biasa.
Cadangan khusus untuk keadaan hormon
Berikut adalah beberapa makanan terbaik untuk mengatasi beberapa jenis masalah hormon biasa:
Kongsi di Pinterest
Kortisol tinggi
Tahap kortisol yang tinggi dikaitkan dengan tekanan kronik serta tidur yang buruk, terutamanya dengan tahap kortisol pagi yang lebih tinggi. Ini juga dikaitkan dengan penurunan imuniti, masalah dengan prestasi kerja, dan kerentanan yang lebih tinggi terhadap kegelisahan, pengambilan kalori tinggi, kenaikan berat badan, dan kemurungan.
Untuk mengimbangkan tahap kortisol yang tinggi
- Tekankan makan makanan yang belum diproses, terutama pelbagai buah dan sayuran yang tinggi antioksidan.
- Ambil asid lemak omega-3 dari ikan seperti salmon, sardin, atau makarel.
- Masukkan makanan yang tinggi vitamin C seperti sayur-sayuran berdaun atau buah sitrus.
- Makan makanan probiotik, herba dan rempah segar, dan lemak sihat seperti minyak kelapa.
- Cuba ramuan adaptogen seperti ashwagandha, ginseng, rhodiola, dan cendawan perubatan.
- Sertakan makanan kaya vitamin B seperti telur, unggas, kacang, biji-bijian, biji-bijian, dan ragi pemakanan.
Melatonin rendah
Melatonin digunakan untuk merawat masalah yang berkaitan dengan disfungsi kitaran tidur-bangun, selain hanya insomnia. Ini termasuk jet lag dan mengantuk pada waktu siang. Bahkan terbukti mempunyai manfaat yang tidak berkaitan dengan tidur, seperti merawat:
- gejala menopaus
- faktor risiko penyakit jantung
- sakit kronik
- jenis barah yang berpotensi tertentu, termasuk barah payudara dan prostat
Anda boleh membantu mengatur pengeluaran melatonin anda dengan:
- bangun dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap hari
- mengelakkan berjaga sepanjang malam jika boleh
- mendapat pendedahan cahaya matahari yang mencukupi pada waktu siang
- mengehadkan atau mengelakkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu petang, seperti dari alat elektronik
Makanan tambahan melatonin boleh membantu, tetapi terlalu banyak mengambil melatonin. Sebilangan besar doktor dan penyelidik mengesyorkan tidak lebih daripada lima miligram sehari, dan idealnya tidak lebih lama daripada beberapa bulan.
Makanan yang mengandungi triptofan untuk membantu menghasilkan melatonin:
- produk tenusu
- kacang
- ikan yang ditangkap liar
- daging lembu yang diberi makan rumput
- ayam belanda dan ayam
- biji-bijian kuno
- kacang dan kekacang
Estrogen rendah - dikaitkan dengan menopaus atau disfungsi paksi HPA
Estrogen rendah dikaitkan dengan menopaus, selain tahap kortisol yang tinggi pada wanita yang lebih muda. Kurang estradiol, bentuk estrogen, dibuat ketika tahap tekanan tinggi dan pengambilan kalori terlalu rendah, kerana perkara-perkara ini membebankan badan. Diet rendah lemak dan rendah kalori, terlalu banyak bersenam, peratusan lemak badan rendah, atau riwayat makan yang tidak teratur juga dapat menurunkan kadar estrogen.
Untuk mengimbangkan tahap estrogen yang rendah, makan lebih banyak
- fitoestrogen, yang terdapat dalam produk soya yang ditapai
- muat kekacang, biji-bijian, dan biji rami
- makanan super seperti serbuk maca, cohosh hitam, vitex, atau chasteberry
- akar ginseng dan valerian
- makanan kaya magnesium, seperti sayur-sayuran berdaun atau koko
- lemak sihat, seperti tenusu organik dan ikan
Fitoestrogen adalah makanan yang secara semula jadi meniru kesan estrogen, sehingga mereka dapat membantu dalam keadaan ini selagi ia ditoleransi dengan baik.
Estrogen tinggi
Sekiranya anda mempunyai tanda-tanda dominasi estrogen, termasuk PMS yang teruk atau mengalami masalah penurunan berat badan, kurangkan pengambilan makanan yang diproses, gula, lemak tidak sihat, dan alkohol.
Tingkatkan pengambilan serat, terutama dari sayur-sayuran dan buah. Pertimbangkan untuk membuang phytoestrogen - yang kebanyakan terdapat dalam produk soya - dari diet anda. Matlamat untuk makan diet rendah glisemik yang merangkumi protein tanpa lemak dan lemak sihat.
Untuk mengimbangi estrogen yang tinggi, makan lebih banyak
- minyak zaitun atau kelapa
- alpukat
- kunyit
- rumput laut dan sayur-sayuran lain
- resveratrol terdapat dalam buah-buahan seperti anggur
- teh hijau
- makanan probiotik seperti yogurt dan makanan fermentasi lain
Testosteron rendah - dikaitkan dengan masalah seperti disfungsi ereksi dan libido rendah
Salah satu masalah umum yang berkaitan dengan tahap testosteron rendah adalah disfungsi ereksi (ED). ED mempengaruhi kira-kira 50 peratus lelaki berusia lebih dari 40 tahun.
Untuk mengimbangkan testosteron rendah, makan lebih banyak
- protein tanpa lemak
- kekacang dan kacang
- hijau berdaun
- bawang putih
- buah delima
- bit
- labu
- labu
- bawang
- minyak zaitun atau kelapa
Sebilangan makanan ini membantu pembebasan L-dopa, yang membantu menjadikan neurotransmitter yang disebut dopamin, bahan kimia penting untuk gairah dan keseronokan seksual. Yang lain membantu meningkatkan aliran darah, mengurangkan keradangan, membantu tubuh menangani tekanan, dan meningkatkan persepsi deria seperti sentuhan dan bau.
Androgen tinggi pada wanita
Androgen tinggi sering dikaitkan dengan masalah seperti kegemukan atau berat badan berlebihan, sindrom ovarium polikistik (PCOS), atau ketahanan insulin.
Beberapa makanan dan makanan tambahan yang bermanfaat untuk memerangi androgen berlebihan termasuk:
- minyak kelapa dan lemak sihat yang lain
- makanan rendah GI, seperti sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran yang tidak berkanji
- makanan kaya serat, seperti biji dan kekacang
- makanan yang tinggi zink, seperti daging lembu dan tiram yang diberi makan rumput
- kacang hijau
- bijan
- labu
- asid lemak omega-3
- vitamin D
- saw palmetto
Sebaiknya makan makanan rendah gula dan jaga pengambilan susu dan karbohidrat anda dalam jumlah rendah hingga sederhana. Tekankan sayuran, makanan berserat tinggi, protein sihat, dan lemak sihat.
Rintangan insulin - berkaitan dengan diabetes dan sindrom metabolik
Sekiranya anda mempunyai ketahanan insulin, diabetes, prediabetes, atau sindrom metabolik, makan diet indeks glisemik rendah. Diet indeks glisemik merangkumi karbohidrat kompleks yang tinggi serat, berbanding karbohidrat sederhana yang telah diproses atau telah menambahkan gula.
Elakkan
- makanan putih yang diproses, seperti nasi putih, roti putih, dan gula putih
- oods dengan gula tambahan, seperti jem, pencuci mulut, dan soda
- terlalu banyak kafein atau alkohol
Tekankan makan sayur-sayuran segar, sebilangan buah segar (beri terbaik), kekacang, dan 100 peratus biji-bijian. Untuk daging, ikuti protein tanpa lemak seperti ikan, daging atau ayam yang diberi makan rumput, dan lemak sihat.
Pastikan pengambilan alkohol rendah dan minum banyak air. Bercakap dengan doktor anda tentang mencuba diet ketogenik, yang menyebabkan tubuh membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya glukosa, atau diet berasaskan tumbuhan yang disokong oleh penyelidikan untuk pencegahan dan rawatan penyakit.
Hipotiroidisme
Hipotiroidisme ditandai dengan pengeluaran hormon tiroid yang rendah dan biasanya disebabkan oleh keadaan autoimun yang disebut penyakit Hashimoto. Hashimoto berlaku apabila sistem imun menyerang kelenjar tiroid, merosakkan tisu tiroid dan mengganggu pengeluaran hormon tiroid yang normal.
Makanan untuk gejala hipotiroidisme
- makanan anti-radang seperti sayuran segar dan buah-buahan
- makanan omega-3
- makanan probiotik
- lemak sihat
- protein kolagen
- kuah tulang
- daging yang diberi makan rumput
- makanan kaya selenium seperti tiram, kacang Brazil, dan biji bunga matahari
Sebagai tambahan kepada diet yang buruk, penyebab utama yang lain termasuk tekanan, terlalu banyak bersenam, pembatasan kalori, genetik, tidur yang buruk, penggunaan ubat-ubatan, dan keracunan.
Hipertiroidisme - tiroid yang terlalu aktif
Hipertiroidisme adalah keadaan yang pada dasarnya bertentangan dengan hipotiroidisme. Ia kurang biasa dan berlaku apabila kelenjar tiroid menjadi terlalu aktif, menghasilkan terlalu banyak hormon T4 dan T3.
Ini boleh menyebabkan gejala seperti:
- kegelisahan
- masalah tidur
- masalah pencernaan termasuk cirit-birit atau sindrom iritasi usus
- hilang selera makan
- pengurangan berat
- rambut menipis
- degupan jantung tidak teratur
Kesihatan usus yang buruk, alergi, genetik, tekanan dan toksisitas semuanya boleh mempengaruhi atau menyebabkan hipertiroidisme. Makanan yang boleh menyumbang kepada gejala termasuk alergen biasa seperti gluten, tenusu yang diperbuat daripada lembu kasein A1, gula, lemak trans, dan makanan yang diproses.
Makanan untuk gejala hipertiroidisme
- sayuran segar dan jus hijau, terutamanya termasuk kangkung, bayam, dan spirulina
- buah segar
- bijirin penuh, jika boleh diterima
- lemak sihat seperti mentega, minyak zaitun, dan minyak kelapa
- protein tanpa lemak termasuk ikan, daging lembu yang diberi makan, telur, dan tenusu, jika boleh diterima
- ramuan anti-radang seperti kemangi, halia, kunyit, rosemary, dan oregano
- kuah tulang
- makanan probiotik
- yodium untuk penyakit Grave - rumput laut, rumput laut, dan garam beryodium
- makanan kaya selenium seperti tiram, kacang Brazil, dan biji bunga matahari
Hyperparathyroidism dan hypoparathyroidism
Hyperparathyroidism dan hypoparathyroidism biasanya disalahkan untuk tahap PTH yang tidak normal, walaupun osteoporosis juga boleh terlibat. Walau apa pun, suplemen vitamin D dan kalsium adalah rawatan utama untuk masalah yang berkaitan dengan PTH.
Makanan untuk hormon PTH
- produk tenusu, mentah dan organik jika boleh
- sayuran hijau berdaun gelap seperti bayam dan kangkung
- okra
- kacang putih
- nama keluarga
- makanan laut liar seperti sardin atau salmon
Cara membuat perubahan gaya hidup untuk menyokong kesihatan hormon
Seperti yang dinyatakan di atas, diet memainkan peranan penting dalam kesihatan hormon, tetapi bukan satu-satunya faktor. Oleh kerana tekanan dan persekitaran anda juga boleh mempengaruhi kesihatan hormon, perubahan gaya hidup berikut juga dapat membantu.
Ambil langkah untuk menguruskan tekanan
Tekanan kronik sebenarnya mempengaruhi tubuh dengan cara yang serupa dengan diet yang buruk, kurang tidur, atau gaya hidup yang tidak aktif. Terdapat kaedah terapeutik dan semula jadi untuk mengurangkan tekanan. Pastikan anda meluangkan masa untuk berehat dan mengurangkan ketegangan.
Urus tekanan dengan:
- bersenam dengan kerap
- berlatih yoga
- bertafakur atau berdoa
- mendapat akupunktur
- mencuba terapi tingkah laku kognitif
- menghabiskan lebih banyak masa di alam semula jadi
- bersosial
- menyimpan jurnal untuk melancarkan perasaan anda
- menggunakan herba adaptogen
- amalkan aromaterapi dengan minyak pati
Dapatkan tidur yang mencukupi
Untuk memaksimumkan fungsi hormon, cubalah tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini juga membantu untuk mengikuti siklus tidur-bangun biasa sebanyak mungkin, yang akan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan rutin anda.
Mempraktikkan tabiat tidur yang betul, seperti mematikan lampu 30 minit sebelum tidur dan mengelakkan alkohol kafein dua jam sebelum tidur, boleh membantu.
Jaga hati anda
Hati anda sangat penting untuk keseimbangan hormon, serta detoksifikasi. Sebenarnya, hati mempunyai beratus-ratus fungsi yang berbeza dalam tubuh - termasuk menghilangkan hormon berlebihan - yang menjadikannya salah satu organ kerja paling sukar yang kita miliki.
Untuk menyokong kesihatan hati
- kurang minum alkohol
- menahan diri dari merokok
- makan makanan yang tinggi makanan tumbuhan
- hadkan penggunaan ubat over-the-counter (OTC) sebanyak mungkin
Dapatkan senaman yang kerap
Anda mungkin sudah tahu bahawa senaman mempunyai banyak faedah anti-penuaan, tetapi ada juga kaitan kuat antara latihan dan kesihatan hormon.
Bagi orang dewasa dan orang muda yang lebih tua, melakukan senaman secara teratur adalah salah satu perkara terbaik yang dapat mereka lakukan untuk menjaga hormon, metabolisme, dan sistem imun mereka. Walau bagaimanapun, penting untuk mengelakkan berlatih berlebihan untuk menjaga tahap kortisol. Berikut adalah beberapa nota latihan:
Jangan merokok
Kajian mendapati bahawa merokok atau menggunakan produk tembakau mengganggu proses imunologi dan pembiakan yang normal. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa perokok sederhana berisiko tinggi menghadapi masalah kesihatan.
Penyebab merokok:
- tahap hormon pembiakan yang lebih tinggi
- peningkatan risiko kitaran haid yang tidak teratur
- kemandulan
- pelepasan hormon yang tidak normal dari kelenjar pituitari
- gejala lain gangguan endokrin
Dapatkan pendedahan cahaya matahari atau pertimbangkan untuk menambah vitamin D
Vitamin D mempunyai banyak peranan penting dalam tubuh, termasuk membantu pengeluaran hormon dan menyokong sistem imun.
Mendedahkan kulit anda yang terdedah kepada cahaya matahari selama kira-kira 15 hingga 20 minit setiap hari adalah kaedah terbaik untuk mengoptimumkan tahap vitamin D. Kulit anda sebenarnya menghasilkan vitamin D sendiri. Walau bagaimanapun, kerana peratusan kanak-kanak yang semakin meningkat menghabiskan hampir 90 peratus masa mereka di dalam rumah, tambahan setiap hari dengan kira-kira 2,000 IU hingga 5,000 IU vitamin D3 juga dapat membantu.
Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda kekurangan vitamin D dan adakah anda akan mendapat manfaat daripada pengambilan makanan tambahan.
Elakkan bahan kimia yang mengganggu endokrin
Kongsi di Pinterest
Elakkan bekas makanan plastik, Bisphenol-A, racun perosak, dan sebilangan kosmetik. Bahan ini dikenali sebagai bahan kimia yang mengganggu endokrin dan boleh mengganggu pengeluaran hormon yang sihat.
Apa yang diharapkan semasa memulakan
Setiap orang sedikit berbeza dari segi seberapa cepat mereka dapat melihat hasil dan merasa lebih baik ketika beralih ke diet yang lebih sihat. Pada mulanya, dijangkakan anda akan mengalami sedikit kesan sampingan, terutamanya jika diet anda berubah secara drastik.
Kesan sampingan mungkin termasuk:
- perubahan dalam pencernaan, seperti kembung atau gas - terutamanya ketika meningkatkan pengambilan serat
- perubahan selera makan
- peningkatan keinginan
- rendah tenaga atau kelemahan, seperti ketika menurunkan pengambilan karbohidrat
- kabus otak
- perasaan murung
Ini biasanya hanya berlangsung selama beberapa minggu dan akan hilang ketika sistem pencernaan anda terbiasa dengan makanan baru yang anda makan.
Dalam masa kira-kira dua hingga tiga minggu, anda mungkin akan melihat peningkatan tenaga dan fokus anda, perubahan selera dan citarasa anda, dan kemungkinan perubahan positif dalam tidur, mood, dan berat badan anda. Sekiranya penurunan berat badan atau kenaikan berat badan adalah tujuan anda, cara untuk mengurangkan atau menambah berat badan adalah mengekalkan perbezaannya sekitar 0,5- hingga 2-pound seminggu.
Lembaran cheat belanja anda dan petua untuk merancang makanan anda
Dari segi apa yang anda harapkan untuk melabur secara kewangan dalam diet baru anda yang menyokong hormon seimbang, biasanya bergantung pada faktor seperti:
- peratusan makanan organik atau bukan GMO yang anda beli, yang boleh menjadi 47% lebih mahal
- berapa banyak yang anda memasak makanan di rumah, berbanding berapa banyak yang anda makan di luar
- berapa banyak produk haiwan yang anda sertakan dalam makanan anda, terutamanya jika makanan berkualiti tinggi yang cenderung lebih mahal, seperti daging yang diberi makan rumput atau ikan yang ditangkap liar
Walaupun begitu, cara untuk menjimatkan wang runcit anda termasuk membeli makanan untuk makanan yang telah anda rencanakan untuk mengelakkan sisa makanan, membeli buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada di musim, memasak dari awal dan bukannya makan di luar atau membeli makanan yang dibungkus, membeli secara pukal, membeli-belah di pasar tani, dan menyertai kumpulan CSA (pertanian tajaan masyarakat).
Di bawah ini adalah cheat membeli-belah untuk membantu anda menavigasi kedai runcit dengan lebih mudah. Walaupun setiap diet seimbang harus memberi ruang untuk kelonggaran dan keseronokan, makanan yang disenaraikan di bawah memberikan sebahagian besar kalori anda setiap hari:
Sayur-sayuran (3 atau lebih hidangan, dimasak atau mentah, ada sepanjang hari)
- hijau berdaun seperti kangkung, chard atau bayam
- artichoke
- arugula
- asparagus
- alpukat
- bit atau hijau bit
- cili belanga
- bok choy
- brokoli
- Pucuk Brussels
- kobis
- lobak merah
- saderi
- kacang hijau
- terung
- labu
- labu
- cendawan
- bawang
- lobak
- tomato
Hampir semua sayur-sayuran lain akan berfungsi juga.
Buah-buahan (2 atau lebih hidangan, untuk kebanyakan orang)
- beri seperti strawberi, raspberi, blueberry, dan blackberry
- mangga
- epal
- pir
- pisang
- tembikai
- tembikai susu
- ceri
- kelapa
- buah oren
- limau gedang
- anggur
- serai
- limau
- buah persik
- nektarin
- betik
- Nenas
- plum
- buah delima
- rhubarb
- tembikai
Lemak sihat (3 hidangan atau lebih, sekurang-kurangnya satu dengan setiap hidangan utama)
- minyak kelapa atau susu
- minyak zaitun
- buah zaitun
- alpukat
- mentega atau ghee yang diberi makan rumput
- minyak buah sawit
- minyak bijan
- minyak walnut
- minyak macadamia
- minyak biji anggur
- kacang dan biji
Makanan yang berasal dari haiwan lain juga dapat menyediakan pelbagai jenis asam lemak, seperti produk tenusu penuh organik, salmon liar, atau jenis ikan berlemak lain, dan potongan daging yang diberi makan rumput.
Karbohidrat kompleks (secara sederhana, kira-kira 2 hingga 3 kali sehari)
- 100 peratus biji-bijian utuh atau kuno termasuk beras perang atau liar, quinoa, soba, amaranth, teff, dan millet
- kacang dan kekacang seperti lentil atau kacang buncis
- ubi keledek
- keladi
- labu butternut
- sayuran berkanji lain seperti yuca atau taro
Bersihkan protein (sekurang-kurangnya satu sumber dengan setiap makanan utama)
- daging lembu yang diberi makan rumput, bison, domba, daging rusa, atau permainan liar lain
- daging organ seperti hati
- ayam, ayam belanda, atau itik
- telur tanpa sangkar
- ikan yang ditangkap liar termasuk ikan salmon, ikan haring, tuna, sardin, ikan bilis, ikan tenggiri, bass, ikan trout, halibut, kerapu, dan ikan kod
- serbuk protein seperti A2 whey, rami, beras perang, kaldu tulang, kolagen, atau kacang polong
Produk tenusu (secara sederhana, umumnya tidak lebih dari 1 hingga 2 kali sehari)
Sebaiknya susu mentah, organik dan dibuat menggunakan susu lembu A2, seperti:
- keju mentah
- susu kambing dan kambing dan keju
- kefir atau yogurt
Makanan probiotik (cuba dimakan setiap hari)
- yogurt
- kefir
- sayur-sayuran yang ditapai seperti sauerkraut atau kimchi
- kombucha
Kacang dan biji (secara sederhana, kira-kira 1 hingga 2 kali sehari)
- biji rami
- biji chia
- biji rami
- biji labu
- biji bunga matahari
- kacang badam
- walnut
- kacang macadamia
- pistachio
- kacang hazel
- gajus
Herba dan rempah (gunakan secara bebas)
Gunakan ramuan dan rempah sama ada segar atau kering, termasuk:
- selasih
- halia
- kunyit
- rosemary
- pudina
- oregano
- ketumbar
- bijak
- cayenne
- kayu manis
- thyme
Makanan dan ramuan super lain
- sayur-sayuran laut seperti kelp atau wakame
- rumput gandum atau barli
- kuah tulang
- epal sider cuka
- sawi
- sos panas
- cuka seperti balsamic
- ekstrak stevia
- madu mentah
- gula kelapa
- molase tali hitam
- coklat gelap
- tamari
- amina kelapa
- koko
Minuman
- air atau air berkilau
- kefir kelapa atau air kelapa
- kopi hitam
- semua jenis teh termasuk hijau, oolong hitam, putih, dan herba
- jus sayur segar
- kuah tulang
- arak secara sederhana
Petua dan strategi untuk penyediaan makanan
Berikut adalah lebih banyak petua yang dapat membantu menjimatkan masa, wang, dan membuat lebih sedikit masalah semasa makan makanan yang sihat:
1. Belajar membaca label ramuan dengan teliti. Cuba elakkan membeli apa-apa yang mengandungi banyak bahan kimia atau bahan tambahan sintetik. Peraturan umum adalah bahawa semakin sedikit ramuan yang ada, semakin baik. Awasi gula tambahan yang berlainan dengan pelbagai nama, termasuk:
- sirap jagung fruktosa tinggi
- dekstrosa
- fruktosa
- sukrosa
- jus bit
- tebu
2. Beli produk haiwan yang berkualiti dengan mencari kata-kata "tangkapan liar" (dalam kasus ikan), diberi makan rumput (daging dan mentega), bebas sangkar (telur), dan ternakan padang rumput (unggas). Produk organik juga disyorkan jika ada.
3. Jangan minum kalori anda. Sekiranya anda cenderung mengambil banyak kalori dan gula tambahan dari minuman manis, mengurangkan seberapa kerap anda meminumnya adalah salah satu langkah pertama yang harus anda ambil. Sebaliknya, minum air berkilau dengan potongan buah, teh herba, atau air kelapa secara sederhana.
4. Tambahkan sayur-sayuran yang dimasak atau mentah ke makanan sesuka anda, membolehkan anda mengisi lebih sedikit kalori dan tetap kenyang lebih lama berkat serat tambahan.
5. Gunakan ekstrak stevia sebagai ganti tebu atau gula putih semasa memasak atau membakar, atau sedikit madu mentah, gula kelapa, atau bahkan buah yang dibersihkan.
6. Rasa makanan segar dengan ramuan yang sihat seperti ramuan dan rempah, jus lemon atau limau, dan cuka dan tamari, daripada membeli makanan yang sudah banyak mengandung gula atau natrium.
7. Pertimbangkan untuk berbelanja di pasar tani berdekatan, atau bergabung dengan CSA untuk membeli buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim tempatan.
8. Buat banyak makanan dalam satu masa, kemudian bekukan sisa sehingga anda selalu dapat makanan yang sihat.
9. Beli buah dan sayuran beku untuk menjimatkan wang, atau beli apa yang ada di musim dan beku sendiri.
10. Amalkan pendekatan "hidung-ke-ekor" ketika memakan protein haiwan. Cuba beli daging secara pukal dari pasar daging atau petani dan gunakan seberapa banyak bahagian haiwan yang anda boleh, seperti kulit, organ, atau tulang, untuk membuat kaldu tulang buatan sendiri.
Contoh hari makan sihat yang sesuai untuk hormon dan mengukur kemajuan anda
Membahas apa yang pada dasarnya diet dan gaya hidup baru dengan beralih ke makanan untuk hormon anda mungkin kelihatan sedikit berlebihan. Tetapi ingat bahawa anda boleh mengambil satu langkah kecil pada satu masa. Cuba masukkan satu hingga dua perubahan setiap minggu.
Tubuh setiap orang berbeza, tetapi untuk memberi anda gambaran tentang bagaimana nasihat ini dalam kehidupan nyata, berikut adalah contoh "hari yang ideal" yang akan menyokong kesihatan hormon bagi kebanyakan orang:
Sehari makan untuk kesihatan hormon
Pagi
Bangun pagi kira-kira tujuh hingga sembilan jam selepas tidur. Anda semestinya merasa tenang dan idealnya tidak perlu banyak bangun sepanjang malam - sama ada kerana kesakitan, perlu membuang air kecil, kesukaran bernafas, sakit perut, atau masalah lain.
Dalam kira-kira satu hingga dua jam bangun, makan sarapan yang seimbang. Sebilangan orang mungkin memilih untuk melewatkan sarapan sama sekali jika mereka menjalani puasa berselang, walaupun lebih baik belajar mengenai kebaikan dan keburukan yang berkaitan dengan puasa sebelum mempraktikkan ini. Sekiranya anda minum kopi atau teh, minumlah dengan sarapan pagi untuk mengelakkan sakit perut atau kortisol.
| Cadangan melayani | Contoh sarapan pagi |
| sumber protein yang sihat | dua biji telur |
| karbohidrat kompleks | granola tanpa bijirin, dibuat dengan biji dan kacang |
| buah-buahan atau sayur-sayuran | beri segar atau sayur tumis |
| satu hingga dua hidangan lemak sihat | alpukat |
Makanan ringan
Semasa anda menjalani hari anda, berehat setiap jam atau lebih untuk bergerak, berdiri, keluar, atau berehat. Sebilangan besar orang harus berhasrat untuk makan sesuatu setiap tiga hingga empat jam agar gula darah anda seimbang.
Pilihan makanan ringan (idealnya, satu atau dua):
- buah-buahan segar
- kacang
- telur rebus
- smoothie buah dan sayur
- alpukat di atas roti bakar
- sayuran mentah dengan hummus
Makan tengah hari
Makan tengah hari harus seimbang dengan cara yang sama dengan sarapan pagi.
Contoh pilihan makan tengah hari
- salad dengan perapan ayam panggang, quinoa, dan minyak zaitun
- roti burger yang diberi makan rumput tanpa roti, ubi jalar panggang, dan brokoli yang dimasak
- beberapa jenis sup sayuran dan kacang disajikan dengan alpukat
Luangkan sedikit masa untuk bersenam selama kira-kira 30 hingga 60 minit pada siang hari, sama ada pada waktu pagi sebelum bekerja atau lewat hari. Cuba makan sesuatu kira-kira 90 minit sebelum bersenam, dan kemudian dalam satu jam selepas selesai, untuk menyokong pemulihan otot.
Makan malam
Makan malam anda akan serupa dengan makan tengah hari dan sesuai dimakan kira-kira tiga jam sebelum anda tidur malam. Cuba hadkan jumlah makanan ringan yang anda lakukan selepas makan malam, dan elakkan kafein selepas jam 2 atau 3 petang untuk mendapatkan tidur yang terbaik.
Selesaikan malam anda dengan rutin tidur yang santai yang membantu anda berehat, seperti:
- berjalan di luar untuk membantu anda mencerna makan malam anda
- mandi
- membaca
- melakukan regangan atau yoga
Kongsi di Pinterest
Lebih banyak idea idea makan
Semakin banyak memasak dan penyediaan yang dapat anda lakukan di rumah, semakin baik peluang anda untuk mengikuti diet padat nutrien yang menyokong kesihatan hormon. Memasak membolehkan anda mengawal kualiti ramuan yang anda makan, dan ini juga berguna untuk menguruskan saiz bahagian dan oleh itu pengambilan kalori. Berikut adalah lebih banyak contoh idea makan menggunakan makanan sihat yang disebut dalam senarai membeli-belah kami:
Idea sarapan pagi
- Smoothie dibuat dengan yogurt tanpa gula atau biasa, buah beku atau segar, biji chia, dan biji rami.
- Omelet dibuat dengan 2 telur, keju susu kambing, dan banyak sayuran tumis.
- Alpukat, bayam, tomato, dan daging kalkun pada roti bakar gandum.
- Lempeng bebas bijirin yang dibuat dengan tepung badam dan kelapa, di atas dengan buah beri.
- Hash ubi jalar yang dibuat dengan ramuan, sosis ayam, lada, dan bawang.
Idea makan tengah hari
- Salad campuran dengan ayam panggang atau ikan, banyak sayuran segar, kacang almond, minyak zaitun, dan cuka balsamic.
- Burger kalkun atau daging lembu tanpa rumput, dilengkapi dengan cendawan, bawang, dan bayam yang dimasak.
- Taco ikan, dibuat dengan tortilla gandum yang tumbuh, dihiasi dengan selada sayur campur, dan kuah buatan sendiri.
- Pizza dibuat dengan kembang kol atau kerak kelapa, dihiasi dengan keju mentah kegemaran anda, dan banyak sayuran.
Idea makan malam
- Steak, ayam, atau ikan kabob dengan sayuran panggang dan sos yogurt.
- Salmon, separuh dari ubi jalar panggang, dan hidangan besar sayur tumis atau panggang.
- Lada bel atau tomat daging lembu yang diisi dengan quinoa, daging cincang yang dimasak, dan sayuran dadu.
- Sup ayam rebus atau rebus, dibuat dengan kentang, wortel, bawang, dan kubis.
- Tumis dengan sayur, kacang hitam, atau daging cincang, tamari, halia, madu mentah, dan jus limau.
Idea makanan ringan
- Buah segar dan sebilangan kecil kacang.
- Gigitan tenaga buatan sendiri, dibuat dalam pemproses makanan dengan koko, kacang, biji, dan kurma.
- Keropok kacang dan biji dengan 1 hingga 2 telur rebus.
- Protein smoothie dibuat dengan serbuk protein, buah, dan santan pilihan anda.
Memantau kejayaan
Untuk memantau kemajuan anda dan mengesan sama ada perubahan yang anda buat berjaya, simpan jurnal makanan atau log ketika membuat perubahan pada diet anda. Dengan cara ini anda dapat mengesan bagaimana pelbagai jenis makanan dan tabiat membuat anda merasa.
Berikut adalah beberapa tanda dan gejala fizikal dan mental yang perlu dicari kerana anda memasukkan makanan yang akan menyokong kesihatan hormon anda:
- tahap tenaga yang lebih tinggi
- peningkatan dalam tidur anda seperti kurang kesukaran untuk tidur atau tidur, atau dengan kesakitan, panas terik dll.
- mood yang lebih stabil
- peningkatan libido
- kekurangan masalah pencernaan seperti kurang kembung, gas, sembelit, atau cirit-birit
- penambahbaikan pada penampilan kulit anda seperti pelarian yang kurang, tanda-tanda rosacea, dll.
- kurang sakit dan sakit
- tumpuan dan tumpuan yang lebih baik
- peningkatan kekuatan dan daya tahan semasa bersenam
- perubahan berat badan anda
- rambut dan kuku yang tumbuh lebih cepat
- mengurangkan gejala PMS dan keteraturan dari segi kitaran haid anda
Sekiranya anda menyedari bahawa makan untuk kesihatan hormon yang optimum mirip dengan makan makanan yang seimbang dan sihat, anda tidak jauh! Banyak makanan dan rancangan makan untuk makan sihat untuk mengekalkan keseimbangan hormon juga baik untuk kesihatan keseluruhan anda. Mulakan dengan asas makan hormon anda untuk melihat apakah anda merasakan ada perubahan sebelum menyempitkan pilihan makanan anda untuk makan lebih kurang makanan tertentu.
Setiap orang berbeza, dan apa yang berfungsi untuk orang lain mungkin tidak sesuai untuk anda. Itulah sebabnya penting untuk memeriksa tahap hormon anda dengan doktor anda sebelum anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit makanan tertentu.
Kandungan ini adalah pendapat Dr. Josh Ax, dan hanya untuk tujuan maklumat dan pendidikan. Ini tidak bertujuan untuk memberikan nasihat perubatan atau menggantikan nasihat perubatan atau rawatan dari doktor peribadi. Pembaca kandungan ini dinasihatkan untuk berunding dengan doktor atau profesional kesihatan yang berkelayakan mengenai persoalan kesihatan tertentu. Semua pembaca kandungan ini, terutama yang mengambil ubat preskripsi atau ubat bebas, harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum memulakan program pemakanan, makanan tambahan, atau gaya hidup.
Dr. Josh Ax, DNM, DC, CNS, adalah doktor perubatan semula jadi yang disahkan, doktor pakar kiropraktik dan pemakanan klinikal dengan semangat untuk membantu orang menjadi sihat dengan menggunakan makanan sebagai ubat. Pada tahun 2008, dia memulakan sebuah pusat perubatan yang berfungsi di Nashville, yang berkembang menjadi salah satu klinik paling terkenal di dunia. Anda boleh mengikutinya di Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest, dan YouTube.
