Apa itu fleksi plantar?
Plantar flexion adalah pergerakan di mana bahagian atas kaki anda menjauh dari kaki anda. Anda menggunakan fleksi plantar setiap kali anda berdiri di hujung jari kaki atau mengarahkan jari kaki.
Julat pergerakan semula jadi setiap orang dalam kedudukan ini berbeza. Beberapa otot mengawal fleksi plantar. Sebarang kecederaan pada otot ini boleh mengehadkan pergerakan anda dan mempengaruhi kemampuan anda melakukan aktiviti yang memerlukan fleksi plantar.
Apakah aktiviti yang melibatkan gerakan ini?
Anda menggunakan fleksi plantar paling banyak apabila:
- Anda meregangkan dan menghalakan kaki anda dari anda.
- Anda berpegang pada hujung jari anda, seperti ketika anda berusaha mencapai sesuatu di rak tinggi.
- Anda menekan pedal gas kereta anda.
- Anda menari balet pada hujung jari kaki (di pointe).
Untuk tahap yang lebih rendah, anda juga menggunakan fleksi plantar ketika berjalan, berlari, berenang, menari, dan menunggang basikal.
Otot mana yang digunakan?
Lenturan plantar melibatkan usaha yang terkoordinasi antara beberapa otot di pergelangan kaki, kaki, dan kaki anda. Ini termasuk:
Gastrocnemius: Otot ini membentuk separuh daripada otot betis anda. Ia berjalan di bahagian belakang kaki bawah anda, dari belakang lutut anda ke tendon Achilles di tumit anda. Ini adalah salah satu otot utama yang terlibat dalam fleksi plantar.
Soleus: Otot soleus juga memainkan peranan utama dalam fleksi plantar. Seperti gastrocnemius, ia adalah salah satu otot betis di bahagian belakang kaki. Ia bersambung dengan tendon Achilles di tumit. Anda memerlukan otot ini untuk menolak kaki anda dari tanah.
Plantaris: Otot nipis yang panjang ini berjalan di sepanjang bahagian belakang kaki, dari hujung tulang paha hingga ke tendon Achilles. Otot plantaris berfungsi bersama dengan tendon Achilles untuk melenturkan pergelangan kaki dan lutut anda. Anda menggunakan otot ini setiap kali anda berdiri di hujung jari anda.
Flexor hallucis longus: Otot ini terletak jauh di dalam kaki anda. Ia berjalan ke kaki bawah hingga ke jari kaki. Ini membantu anda melenturkan jari kaki anda sehingga anda dapat berjalan dan menahan diri anda tegak ketika berada di hujung jari kaki.
Flexor digitorum longus: Ini adalah salah satu otot dalam di bahagian bawah kaki. Ia mulai nipis, tetapi secara beransur-ansur melebar ketika bergerak ke bawah kaki. Ia membantu melenturkan semua jari kaki kecuali jari kaki.
Tibialis posterior: Tibialis posterior adalah otot yang lebih kecil yang terletak jauh di bahagian bawah kaki. Ia terlibat dengan kedua-dua fleksi plantar dan terbalik - apabila anda memusingkan telapak kaki ke arah kaki yang lain.
Peroneus longus: Juga disebut fibularis longus, otot ini bergerak di sepanjang sisi kaki bawah hingga ke jari kaki. Ia berfungsi dengan otot posterior tibialis untuk memastikan pergelangan kaki anda stabil semasa anda berdiri berjinjit. Ini melibatkan kedua-dua fleksi plantar dan eversion - apabila anda memusingkan telapak kaki ke luar, jauh dari kaki yang lain.
Peroneus brevis: Peroneus brevis, juga disebut otot fibularis brevis, berada di bawah peroneus longus. "Brevis" bermaksud "pendek" dalam bahasa Latin. Peroneus brevis lebih pendek daripada peroneus longus. Ia membantu menjaga kaki anda stabil semasa dalam keadaan fleksi plantar.
Apa yang berlaku sekiranya otot-otot ini cedera?
Kecederaan pada mana-mana otot yang menyokong fleksi plantar dapat membatasi kemampuan anda untuk melenturkan kaki atau berdiri di atas berjinjit. Kecederaan pergelangan kaki, termasuk keseleo dan patah tulang, adalah salah satu penyebab masalah fleksi plantar yang paling biasa.
Ini boleh berlaku dalam sukan di mana anda harus menukar arah dengan cepat - seperti bola keranjang - atau dalam aktiviti yang melibatkan melompat.
Apabila anda mencederakan otot atau tulang pergelangan kaki, kawasan tersebut membengkak dan menjadi radang. Pembengkakan menghadkan pergerakan. Bergantung pada seberapa parah kecederaannya, anda mungkin tidak dapat mengarahkan jari kaki atau berdiri di hujung jari anda sehingga sembuh.
Apa pilihan rawatan yang ada?
Keseleo pergelangan kaki ringan biasanya dirawat dengan kaedah RICE:
- R est buku lali anda. Jangan letakkan pergelangan kaki yang cedera. Gunakan kruk atau pendakap untuk membantu anda berjalan sehingga kecederaannya sembuh.
- Saya ce. Tutup pek es dengan kain dan tahan di bahagian yang cedera selama kira-kira 20 minit pada satu masa, beberapa kali sehari. Selsema akan menurunkan bengkak. Gunakan ais selama 48 jam pertama selepas kecederaan.
- Penghapusan C. Letakkan pembalut elastik di sekitar pergelangan kaki yang cedera. Ini juga akan membantu mengawal pembengkakan.
- E melambung. Sapukan pergelangan kaki yang cedera di atas bantal untuk menaikkannya di atas paras jantung anda. Mengatasi kecederaan akan membantu mengurangkan bengkak.
Keseleo biasanya sembuh dalam beberapa hari atau minggu. Sekiranya pergelangan kaki patah, anda mungkin perlu memakai pelakon. Fraktur yang lebih serius mungkin memerlukan pembedahan untuk meletakkan semula tulang yang patah. Pakar bedah kadang-kadang menggunakan piring atau skru untuk menahan tulang di tempatnya semasa ia sembuh.
Cara mencegah kecederaan
Menguatkan otot di pergelangan kaki, kaki, dan kaki anda yang menyokong fleksi plantar akan memastikan kaki anda lentur, melindungi pergelangan kaki anda, dan mencegah kecederaan di masa depan. Ahli terapi fizikal dapat mengajar anda bagaimana melakukan latihan ini dengan betul.
Memakai kasut yang betul juga dapat membantu anda mengelakkan kecederaan. Bersiaplah setiap kali anda membeli sepasang kasut baru. Elakkan tumit tinggi - terutamanya tumit tinggi dan sempit yang tidak menyokong pergelangan kaki anda dengan betul.
Lihat pakar bedah podiatrik atau ortopedik untuk mendapatkan nasihat mengenai cara menjaga kesihatan kaki dan pergelangan kaki dan mencegah sebarang masalah fleksi plantar sebelum boleh bermula.
