Gambaran keseluruhan
Alpukat semakin popular. Buah hijau berkrim itu dipenuhi dengan vitamin, nutrien, dan lemak yang menyihatkan jantung. Walaupun mereka tinggi lemak, jenis lemak yang baik memberi manfaat kepada penghidap diabetes jenis 2.
Sekiranya anda menghidap diabetes jenis 2, menambahkan alpukat ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kepekaan insulin. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai manfaat alpukat bagi penghidap diabetes.
Manfaat alpukat untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2
1. Ia tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah
Alpukat rendah karbohidrat, yang bermaksud ia sedikit mempengaruhi tahap gula dalam darah. Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Nutrition Journal menilai kesan penambahan setengah alpukat untuk makan siang standard orang yang sihat dan berlebihan berat badan. Mereka mendapati bahawa alpukat tidak mempengaruhi tahap gula dalam darah dengan ketara.
Sebahagian daripada apa yang menjadikan alpukat sebagai pilihan yang baik untuk penderita diabetes adalah bahawa, walaupun rendah karbohidrat, mereka kaya serat. Banyak makanan berserat tinggi lain masih boleh meningkatkan kadar gula dalam darah.
2. Ini sumber serat yang baik
Separuh dari alpukat kecil, yang merupakan jumlah standard yang dimakan orang, mengandungi kira-kira 5.9 gram karbohidrat dan 4.6 gram serat.
Menurut Akademi Nasional, pengambilan serat harian minimum untuk orang dewasa adalah:
- wanita 50 tahun ke bawah: 25 gram
- wanita berumur lebih dari 50: 21 gram
- lelaki 50 tahun dan lebih muda: 38 gram
- lelaki lebih dari 50: 30 gram
Tinjauan 2012 yang diterbitkan dalam Journal of the American Board of Family Medicine melihat hasil 15 kajian yang melibatkan suplemen serat (sekitar 40 gram serat) untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2. Mereka mendapati bahawa suplemen serat untuk diabetes jenis 2 dapat mengurangkan kadar gula darah puasa dan kadar A1c.
Anda tidak perlu mengambil makanan tambahan untuk mencapai hasil ini. Sebaliknya, cubalah makan makanan berserat tinggi. Anda boleh meningkatkan pengambilan serat anda dengan lebih mudah dengan memakan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan tumbuh-tumbuhan rendah karbohidrat, seperti alpukat, sayur-sayuran berdaun, beri, biji chia, dan kacang-kacangan. Berikut adalah 16 cara anda dapat menambahkan lebih banyak serat untuk diet anda.
3. Ini dapat membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kepekaan insulin
Menurunkan berat badan - walaupun sedikit - dapat meningkatkan kepekaan insulin anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami komplikasi serius.
Lemak sihat yang terdapat di alpukat dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Dalam satu kajian, setelah menambahkan setengah alpukat pada makan siang mereka, para peserta mengalami peningkatan kepuasan makan sebanyak 26 persen dan penurunan keinginan untuk makan lebih banyak sebanyak 40 persen.
Apabila anda merasa kenyang lebih lama selepas makan, anda cenderung untuk mengunyah dan menggunakan kalori tambahan. Lemak sihat dalam alpukat, yang disebut lemak tak jenuh tunggal, juga dapat membantu tubuh anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan.
Satu kajian pada tahun 2007 menilai rancangan penurunan berat badan yang berbeza pada orang dengan sensitiviti insulin yang menurun. Para penyelidik mendapati bahawa diet penurunan berat badan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan sensitiviti insulin dengan cara yang tidak dilihat dalam diet karbohidrat tinggi yang setanding. Diet penurunan berat badan adalah diet dengan kalori terhad.
4. Ia sarat dengan lemak sihat
Terdapat beberapa jenis lemak, umumnya dikategorikan sebagai lemak heathy dan lemak tidak sihat. Mengambil jumlah lemak tepu yang berlebihan, dan jumlah lemak trans, meningkatkan kadar kolesterol darah buruk (LDL) anda. Lemak trans sekaligus menurunkan tahap HDL (sihat) anda. Tahap kolesterol tinggi LDL dan HDL rendah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes.
Lemak baik, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, meningkatkan tahap kolesterol baik (HDL) anda. Kolesterol baik dalam darah anda membantu membersihkan kolesterol jahat, yang mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.
Sumber lemak sihat termasuk:
- alpukat
- kacang, seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
- minyak zaitun
- minyak zaitun, alpukat, dan biji rami
- biji, seperti biji bijan atau labu
Risiko alpukat
Keseluruhan alpukat Hass mempunyai kira-kira 250-3300 kalori. Walaupun alpukat mempunyai jenis lemak yang baik, kalori ini masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi melebihi keperluan kalori anda. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, sangat mustahak anda melakukan kawalan bahagian. Daripada menambahkan alpukat ke dalam diet anda sekarang, gunakan sebagai pengganti makanan yang tinggi lemak tepu, seperti keju dan mentega.
Sebagai contoh, anda boleh menyusun alpukat dan menyebarkannya ke roti bakar daripada menggunakan mentega.
Cara makan alpukat
Ukuran hidangan yang disyorkan oleh FDA untuk alpukat sederhana adalah seperlima buah, yang mempunyai kira-kira 50 kalori. Walau bagaimanapun, analisis data dari National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) mendapati bahawa orang biasanya memakan satu setengah buah dalam satu sesi. Di antara pengguna alpukat ini, para penyelidik mendapati:
- pemakanan keseluruhan yang lebih baik
- menurunkan berat badan
- penurunan risiko sindrom metabolik
Memilih alpukat
Alpukat memerlukan beberapa hari untuk matang. Sebilangan besar alpukat yang anda dapati di kedai runcit belum matang. Biasanya, orang membeli alpukat beberapa hari sebelum mereka merancang untuk memakannya.
Alpukat yang belum masak akan mempunyai warna hijau padat, beberapa warna lebih gelap daripada timun. Apabila alpukat matang, warna hijau yang lebih gelap hampir hitam.
Putar alpukat di tangan anda sebelum anda membelinya untuk memeriksa lebam atau bintik-bintik lembek. Sekiranya alpukat terasa sangat licin, mungkin terlalu masak. Alpukat yang belum masak terasa keras, seperti epal. Biarkan di kaunter dapur selama beberapa hari sehingga lembut. Anda semestinya memerah seperti tomato untuk menguji kematangannya.
Membuka alpukat
Menggunakan pisau:
- Potong alpukat memanjang, atas ke bawah di setiap sisi. Terdapat lubang di tengah, jadi anda tidak akan dapat memotong sepanjang alpukat. Sebagai gantinya, anda ingin memasukkan pisau sehingga anda merasakan ia terkena lubang di tengahnya, dan kemudian potong memanjang sepanjang alpukat.
- Setelah anda mengiris, ambil alpukat di tangan anda dan putar dan tarik kedua belah pihak.
- Gunakan sudu untuk mengeluarkan lubang.
- Kupas kulit dari alpukat dengan tangan anda, atau gunakan hujung pisau untuk memisahkan kulit dari buah dan angkat buah dengan lembut.
- Potong dan nikmati!
Makan alpukat
Alpukat adalah buah yang sangat serba boleh. Beberapa perkara yang anda boleh cuba:
- Potong dan masukkan ke atas sandwic.
- Masukkan kiub dan masukkan ke dalam salad.
- Hancurkan dengan jus limau nipis dan rempah, dan gunakannya sebagai rendaman.
- Lumurkan pada roti bakar.
- Potong dan masukkan ke dalam telur dadar.
Mengganti dengan alpukat
Alpukat berkrim dan kaya, dengan rasa kacang ringan. Berikut adalah beberapa idea untuk cara mengganti lemak dengan alpukat:
- Cuba letakkan alpukat pada roti bakar pagi atau bagel, bukan mentega dan krim keju. Anda akan menggantikan lemak buruk dengan lemak kaya serat yang baik.
- Bakar dengan alpukat dan bukannya mentega dan minyak. Alpukat boleh diganti satu-dengan-satu untuk mentega. Inilah resipi untuk brownies alpukat karbohidrat rendah.
- Tambahkan alpukat ke dalam smoothie anda dan bukannya susu untuk mendapatkan nutrien, serat, dan fitokimia. Berikut adalah lebih banyak idea untuk smoothie mesra diabetes.
- Ganti keju untuk alpukat dalam salad anda untuk mengurangkan lemak tepu dan membuat anda merasa kenyang.
Cara memotong alpukat
Alpukat berkrim dan lazat. Mereka penuh dengan vitamin, nutrien, dan serat. Nisbah rendah karbohidrat dan serat tinggi sangat baik untuk kestabilan gula dalam darah. Lemak baik dalam alpukat dapat membantu anda mencegah komplikasi diabetes, seperti serangan jantung dan strok, dan membantu anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan.
