Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung, arugula, selada air, dan sayur collard, mungkin merupakan sumber kalsium nondairy yang terbaik. Hijau ini juga tinggi magnesium, yang membantu menjaga integriti tulang, dan vitamin K, yang diperlukan untuk metabolisme tulang.
Walaupun bayam biasanya termasuk dalam kumpulan ini, ia mengandungi asid oksalik, yang menjadikan tubuh manusia tidak dapat menyerap kalsiumnya.
2. Salmon
Kongsi di Pinterest
Matahari adalah sumber utama vitamin D. Walau bagaimanapun, makan ikan berlemak seperti salmon adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan vitamin D.
Menurut National Institutes of Health (NIH), satu hidangan salmon 3 ons akan memberi anda 447 unit antarabangsa (IU) vitamin D. Pengambilan vitamin D minimum yang disyorkan ialah 400 IU setiap hari.
Salmon kalengan merangkumi tulang ikan yang lebih lembut (boleh dimakan), yang bermaksud ia mengandungi kalsium.
3. Tuna
Kongsi di Pinterest
Tuna adalah ikan berlemak lain yang penuh dengan vitamin D. yang sihat. Ia juga mengandungi sejumlah besar nutrien bermanfaat lain seperti kalium, magnesium, dan asid lemak omega-3. Dan kerana ia terdapat dalam tin, senang dijumpai, mudah di dompet, dan mudah ditambah dengan makanan anda.
4. Ikan keli
Kongsi di Pinterest
Semasa kita menggunakan ikan, kamu tidak boleh salah dengan ikan keli. Ia mungkin jenis ikan yang paling murah, dan ia juga merupakan vitamin D yang paling tinggi, mengandung 425 IU dalam satu filet 3 ons.
5. Mentega badam
Kongsi di Pinterest
Dari semua kacang pokok yang anda dapati di kedai runcit, badam mempunyai jumlah kalsium tertinggi setiap hidangan. Anda boleh mendapatkan faedah kalsium yang sama dalam bentuk mentega. Sebagai bonus, mentega badam tidak mempunyai kolesterol dan rendah lemak dan lebih tinggi protein daripada selai kacang.
6. Keju
Kongsi di Pinterest
Cukup sederhana: Keju diperbuat daripada susu. Susu mempunyai banyak kalsium. Ergo, keju mempunyai banyak kalsium.
Dengan pelbagai pilihan, mozzarella sangat tinggi kalsium. Untuk pilihan yang lebih sihat, cubalah keju yang terbuat dari susu skim.
7. Yogurt
Kongsi di Pinterest
Yogurt adalah produk masakan kuno, sejak 2000 SM. Oleh kerana proses penyediaan yogurt, makanan asas ini sebenarnya mengandungi lebih banyak kalsium daripada susu dari mana ia dihasilkan. Satu hidangan yogurt 8-ons rendah lemak menyediakan 42 peratus keperluan kalsium harian anda, menurut NIH.
8. Telur
Kongsi di Pinterest
Berita baik untuk peminat sarapan pagi: Telur mengandungi sejumlah besar vitamin D dan dapat meningkatkan kesihatan tulang. Vitamin D hanya terdapat pada kuning telur, jadi jika anda cenderung makan telur dadar putih telur, anda mesti mendapatkan vitamin D di tempat lain.
Item sarapan lain, jus oren, sering diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.
9. Brokoli
Kongsi di Pinterest
Daripada semua sumber kalsium nondairy di luar sana, brokoli adalah kedua daripada hijau gelap. Dan brokoli tidak hanya menyihatkan tulang - ia adalah sumber vitamin C, serat, dan nutrien yang sangat baik yang mengandungi sifat melawan kanser.
10. Bagaimana dengan susu?
Kongsi di Pinterest
Jadi, bagaimana dengan susu?
Satu cawan susu mempunyai kira-kira 30 peratus kalsium yang anda perlukan setiap hari, menurut NIH. Di samping itu, susu yang dijual di kedai biasanya diperkaya dengan vitamin D, menjadikannya susu ganda jika berkaitan dengan kesihatan tulang.
Namun, terdapat beberapa spekulasi bahawa susu sebenarnya boleh menguras tulang nutrien penting. Satu kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa tidak ada hubungan antara penggunaan susu semasa remaja dan penurunan risiko patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua.
Walau bagaimanapun, satu meta-analisis 2011 kajian kohort menunjukkan tidak ada hubungan antara pengambilan susu dan patah tulang pinggul pada wanita, tetapi menyatakan lebih banyak data perlu dilakukan pada lelaki.
Penyelidikan bercampur-campur dan lebih banyak kajian perlu dilakukan untuk mencari jawapan yang konkrit.
Lebih banyak kaedah untuk meningkatkan kesihatan tulang
Seiring usia anda, tubuh anda akan terus memerlukan kalsium, vitamin D, dan nutrien lain untuk memastikan tulang anda kuat dan lebat. Mendapatkan nutrien yang menyokong tulang dalam makanan anda mungkin merupakan perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk memastikan mereka kuat dan sihat.
Tetapi itu bukan satu-satunya perkara yang anda boleh - atau harus - lakukan. Lihat 10 petua ini untuk meningkatkan kekuatan tulang, dan baca mengenai 7 mitos osteoporosis biasa ini supaya anda dapat mengetahui dengan lebih baik mengenai kesihatan tulang anda.
