"Ayo, kamu boleh lakukan ini. Ini hanya perjumpaan, teruskan bersama. Ya Tuhan, saya dapat merasakan gelombang datang. Tidak sekarang, tolong, tidak sekarang. Jantungku berdegup kencang, akan meletup. Ini tidak betul. Mengapa saya tidak dapat menarik nafas? Saya tercekik. Otot saya terasa berat dan lidah saya membeku. Saya tidak boleh berfikir secara lurus, adakah saya akan pingsan? Saya mesti keluar dari sini. Saya tidak boleh tinggal."
Ini adalah contoh dialog dalaman yang saya lakukan dengan diri sendiri semasa salah satu serangan panik pertama saya.
Setelah menderita kegelisahan selama lebih dari satu dekad dan memilih untuk mengabaikannya - bukan rancangan hebat, percayalah - saya akhirnya mendorong otak saya terlalu jauh. Saya berharap ia hanya satu kali, tetapi selepas serangan ketiga, saya tahu saya menghadapi masalah.
Keganasan disuntik ke otak anda
Bagi seseorang yang tidak pernah mengalami, cara terbaik yang dapat saya fikirkan untuk menggambarkan serangan panik adalah: Rasanya seperti mengganas cecair ke otak anda. Perasaan luar biasa bahawa ada sesuatu yang salah dan anda tidak berdaya untuk menghentikannya. Otak putus asa mencari sebab, tetapi tidak ada yang dapat dijumpai. Ini benar-benar salah satu pengalaman paling menyedihkan yang saya lalui.
Gejala fizikal biasa serangan panik boleh merangkumi:
- degupan jantung yang cepat
- merasa seolah-olah anda tidak boleh bernafas
- berpeluh
- mulut kering
- pening
- loya
- kejang perut
- otot kaku
Semasa serangan, adalah biasa untuk takut pada salah satu dari dua perkara: "Saya akan mati" atau "Saya akan gila." Ramai orang percaya bahawa ia adalah serangan jantung atau strok. Itulah perkara licik mengenai serangan panik, mereka meniru gejala penyakit lain yang serius.
Apa yang mencetuskan satu? Itu bergantung - sekali lagi, sangat menjengkelkan. Tidak ada satu sebab pasti.
Pencetus terbesar saya adalah persekitaran yang mengingatkan saya kepada sekolah. Meja, pengaturan kumpulan, dan takut bahawa pada bila-bila masa saya boleh diajukan soalan yang saya tidak tahu. Inilah sebabnya mengapa perjumpaan atau pesta makan malam boleh menjadi pencetus. Bagi orang lain, ini adalah pengangkutan awam, pasar raya, atau memandu semasa lalu lintas yang padat.
Walau bagaimanapun, semua tidak hilang! Anda tidak perlu menjadi hamba untuk panik sepanjang hidup anda. Terdapat teknik yang boleh sangat bermanfaat bagi anda.
Petua teratas
1. berjumpa doktor
Kedengarannya jelas, tetapi saya sangat mengesyorkan sesiapa yang mengalami serangan panik untuk pergi berjumpa doktor. Pada peringkat awal, semasa anda mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan ini, doktor mungkin akan menetapkan beberapa ubat jangka pendek, seperti diazepam, untuk menghilangkannya.
Selain itu, selalu baik jika doktor mengesahkan bahawa anda tidak mempunyai keadaan jantung dan memang itu adalah kegelisahan atau serangan panik. Pada lawatan pertama saya, saya masuk ke pejabat dan menyatakan bahawa saya sedang mati! Doktor saya mengesahkan sebaliknya.
2. Berlatih pernafasan perut dalam
Adakah anda tahu bahawa banyak gejala serangan panik, seperti rasa pening dan jantung berdebar, sebenarnya dipergiatkan kerana anda tidak bernafas dengan betul? Apabila kita panik, kita menghirup dada, yang dikenali sebagai pernafasan cetek.
Sebaliknya, cuba gunakan otot perut anda semasa anda bernafas. Ini akan meningkatkan jumlah oksigen dalam badan dan membantu memperlahankan keadaan. Lihat video saya mengenai teknik pernafasan untuk maklumat lebih lanjut.
3. Terima bahawa ia berlaku
Ini sukar, tetapi penerimaan sangat berkesan ketika menghadapi serangan panik. Kami secara naluriah melawan serangan panik kerana mereka mengerikan dan kami tidak mahu mengalaminya. Ia seperti bertanya kepada seorang lelaki jika dia ingin menendang bola? Tidak, Terima kasih! Namun, rintangan ini memanjangkan jangka hayat serangan dengan menghantar isyarat bahaya ke otak.
Jadi, bagaimana anda menerima serangan? Katakan pada diri sendiri, baik secara lantang atau dalaman: “Ini hanya serangan panik. Ia tidak boleh menyakitkan saya atau membuat saya gila. Ia tidak boleh membuat saya melakukan perkara bodoh. Yang terburuk yang akan berlaku adalah saya akan merasa tidak selesa untuk sementara waktu dan kemudian ia akan hilang. Saya boleh mengatasi perkara ini. Saya selamat."
Biarkan ia membasahi anda seperti gelombang, dan kemudian perlahan-lahan perut mula bernafas. Menegangkan dan meregangkan otot juga bagus, kerana ini akan terasa selesa.
4. Paparkan diri anda terhadap pencetus anda
Ini bukan teknik yang mudah untuk dikuasai, tetapi setelah anda memahami asasnya, itu adalah penukar permainan. Selepas serangan, adalah naluri kita untuk mengelakkan situasi yang mencetuskannya. Contohnya, di alam liar, jika anda diserang buaya berhampiran tasik, anda akan berhati-hati dengan tasik itu. Dan untuk alasan yang baik!
Namun, dalam dunia sehari-hari yang normal, mengelakkan pencetus serangan adalah kesalahan besar. Kenapa? Kerana menghindarinya akan mengesahkan kepada otak anda bahawa situasinya berbahaya, dan setiap kali anda berada dalam situasi yang sama, serangan panik akan dicetuskan. Dunia anda akan menjadi semakin kecil hingga panik mengatur hidup anda.
Cara terbaik untuk mengatasi ini adalah dengan sengaja mendedahkan diri kepada situasi yang membuat anda merasa cemas, sehingga mencetuskan serangan. Ya, saya tahu ini terdengar mengerikan, tetapi dengarlah. Sekiranya anda tetap bertahan dan menerima serangan, ia akan memberitahu otak anda bahawa tidak ada yang perlu ditakutkan. Maklumat ini akan disimpan dan anda kemungkinan tidak akan diserang pada kali anda berada dalam situasi seperti itu.
Kuncinya adalah memulakan dengan kecil dan berusaha dengan baik. Sekiranya anda takut memandu maka jangan merancang perjalanan jalan raya untuk tugas pertama anda! Buat senarai perkara yang perlu dilakukan setiap hari. Sebagai contoh:
- Masuk ke dalam kereta, tetapi biarkan pintu terbuka.
- Masuk ke dalam kereta dan tutup pintu.
- Masuk ke dalam kereta, pasangkan tali pinggang keledar, dan hidupkan pencucuhan.
- Masuk ke dalam kereta dan memandu perlahan ke hujung jalan anda.
Perlahan dan stabil adalah cara yang sesuai dengan pendedahan. Ajarkan otak anda bahawa anda dapat menangani serangan ketika ia berlaku.
5. Bersenam
Serangan panik berlaku pada adrenalin berlebihan, jadi cara yang baik untuk mengatur kadar adrenalin anda adalah dengan melakukan senaman kardio. Berlari, sukan berpasukan, atau berjalan pantas juga bagus. Pastikan anda berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu sebelum memulakan rejimen senaman baru.
Bawa pulang
Pada tahun 2013, saya mengalami serangan panik setiap hari. Semasa saya duduk dan menulis ini sekarang, saya tidak mempunyai satu dalam lapan bulan. Namun, jika seseorang menyerang, saya yakin bahawa saya boleh mengatasinya.
Claire Eastham menulis blog pemenang anugerah We All Mad Here dan buku terlarisnya mengenai kegelisahan tersedia sekarang.
