Bagaimana senaman dapat membantu
Tenosynovitis De Quervain adalah keadaan keradangan. Ia menyebabkan rasa sakit di bahagian ibu jari pergelangan tangan anda di mana pangkal ibu jari anda memenuhi lengan bawah anda.
Sekiranya anda mempunyai de Quervain, latihan pengukuhan terbukti dapat mempercepat proses penyembuhan dan mengurangkan gejala anda.
Sebagai contoh, latihan tertentu dapat membantu:
- mengurangkan keradangan
- meningkatkan fungsi
- mengelakkan berulang
Anda juga akan belajar menggerakkan pergelangan tangan dengan cara mengurangkan tekanan. Anda mesti melihat peningkatan dalam masa empat hingga enam minggu sejak memulakan rutin senaman anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara memulakan, serta panduan langkah demi langkah untuk 10 latihan yang berbeza.
Bagaimana untuk memulakan
Untuk beberapa latihan ini, anda memerlukan peralatan ini:
- bola dempul
- jalur rintangan elastik
- getah
- berat kecil
Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, anda boleh menggunakan kaleng makanan atau tukul. Anda juga boleh mengisi botol air dengan air, pasir, atau batu.
Anda boleh melakukan latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Pastikan anda tidak menyebabkan tekanan atau tekanan tambahan dengan berlebihan. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin perlu melakukan pengulangan lebih sedikit atau berehat selama beberapa hari.
Tip Keselamatan
- Hanya meregangkan sejauh tepi anda sendiri.
- Jangan memaksa diri anda ke kedudukan apa pun.
- Pastikan anda menahan diri dari melakukan pergerakan tidak senonoh.
- Pastikan pergerakan anda sekata, perlahan dan lancar.
Latihan 1: Angkat ibu jari
- Letakkan tangan anda di permukaan rata dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan hujung ibu jari anda di pangkal jari keempat anda.
- Angkat ibu jari dari telapak tangan sehingga hampir berserenjang dengan jari telunjuk tangan anda. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang ibu jari dan di telapak tangan anda.
- Jauhkan ibu jari anda lebih kurang 6 saat dan lepaskan.
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
- Letakkan tangan anda di atas meja dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat ibu jari dan kelingking anda.
- Tekan hujung jari ibu jari anda dengan lembut. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari anda.
- Pegang kedudukan ini selama 6 saat.
- Lepaskan dan ulangi 10 kali.
- Pegang tangan anda di hadapan anda seolah-olah anda akan menjabat tangan seseorang. Anda boleh meletakkannya di atas meja untuk mendapatkan sokongan.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk membengkokkan ibu jari ke bawah di ibu jari di mana ia bersambung ke telapak tangan. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari dan bahagian dalam pergelangan tangan.
- Tahan sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat. Ulangi 5 hingga 10 kali.
- Panjangkan lengan anda di hadapan anda seolah-olah anda akan berjabat tangan seseorang.
- Bengkokkan ibu jari ke telapak tangan anda
- Gunakan tangan bertentangan anda untuk meregangkan ibu jari dan pergelangan tangan ke bawah dengan lembut. Anda akan merasakan regangan di bahagian ibu jari pergelangan tangan anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
- Panjangkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Pegang sedikit berat di tangan anda dan angkat pergelangan tangan ke atas. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang tangan anda.
- Turunkan pergelangan tangan anda secara perlahan untuk mengembalikan berat ke kedudukan semula.
- Lakukan 2 set 15.
Latihan 2: Regangan pembangkang
Latihan 3: Lenturan ibu jari
Latihan 4: Regangan Finkelstein
Latihan 5: Lenturan pergelangan tangan
Apabila anda semakin kuat, anda dapat menambahkan berat badan secara beransur-ansur.
Latihan 6: Pemanjangan pergelangan tangan
- Panjangkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tahan berat sedikit sambil perlahan-lahan membengkokkan pergelangan tangan ke atas dan belakang. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang tangan dan pergelangan tangan.
- Perlahan-lahan kembalikan pergelangan tangan anda ke kedudukan asal.
- Lakukan 2 set 15.
Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat badan semasa anda mendapat kekuatan.
Latihan 7: Pengukuhan penyimpangan radial pergelangan tangan
- Panjangkan lengan di depan anda, telapak tangan menghadap ke dalam, sambil menahan berat. Ibu jari anda mesti berada di atas. Seimbangkan lengan bawah anda di atas meja dan dengan pergelangan tangan diletakkan di tepi jika anda memerlukan sokongan tambahan.
- Pastikan lengan bawah tetap pegun, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan anda, dengan ibu jari bergerak ke arah siling. Anda akan merasakan regangan di pangkal ibu jari di mana ia memenuhi pergelangan tangan anda.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke posisi semula.
- Lakukan 2 set 15.
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda terbuka sedikit.
- Pegang satu hujung jalur elastik dengan tangan kanan anda.
- Bersandar ke depan, letakkan siku kanan di paha kanan anda, dan biarkan lengan bawah jatuh di antara lutut anda.
- Dengan menggunakan kaki kiri, pijak hujung elastik yang lain.
- Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, perlahan-lahan bengkokkan pergelangan tangan kanan ke sisi jauh dari lutut kiri. Anda akan merasakan regangan di bahagian belakang dan bahagian dalam tangan anda.
- Ulangi 8 hingga 12 kali.
- Ulangi latihan ini di tangan kiri anda.
- Picit bola dempul selama lima saat pada waktu.
- Lakukan 2 set 15.
- Letakkan tali getah atau ikat rambut di ibu jari dan jari anda. Pastikan jalurnya cukup ketat untuk memberikan ketahanan.
- Buka ibu jari anda untuk meregangkan tali getah sejauh yang anda boleh. Anda akan merasakan regangan di sepanjang ibu jari anda.
- Lakukan 2 set 15.
Latihan 8: Pengukuhan penyimpangan radial eksentrik
Latihan 9: Pengukuhan cengkaman
Latihan 10: Musim bunga jari
Bila berjumpa doktor
Penting untuk anda melakukan senaman ini secara konsisten untuk mengurangkan simptom anda dan mencegah timbulnya kemarahan. Anda juga boleh menggunakan terapi panas dan sejuk di pergelangan tangan atau mengambil ubat anti-radang nonsteroid seperti ibuprofen (Advil) untuk menghilangkan rasa sakit.
Sekiranya anda telah mengambil langkah untuk mengurangkan kesakitan dan pergelangan tangan anda tidak bertambah baik, anda mesti berjumpa doktor. Bersama-sama anda dapat menentukan tindakan penyembuhan terbaik.
Mereka mungkin merujuk anda kepada pakar untuk rawatan selanjutnya. Anda mesti merawat de Quervain's. Sekiranya tidak dirawat, ia boleh menyebabkan kerosakan kekal pada pergerakan anda atau menyebabkan selubung tendon pecah.
