Manfaat latihan biasa tidak boleh dilebih-lebihkan. Bersenam dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit jantung. Ia juga dapat menguatkan sistem imun anda dan menurunkan risiko jangkitan anda. Senaman sangat penting jika anda mengalami gangguan kemurungan utama (MDD).
MDD, atau kemurungan klinikal, adalah penyakit biasa. Kira-kira 16 juta orang dewasa di AS mempunyai episod kemurungan utama setiap tahun, kata National Alliance on Mental Illness. Gejala kemurungan berbeza-beza untuk setiap orang, tetapi biasanya merangkumi:
- kesedihan yang berterusan
- kegelisahan
- kurang tumpuan
- perubahan selera makan
- perasaan putus asa
- kurang keyakinan diri
Antidepresan, kaunseling, dan terapi lain adalah rawatan yang berkesan, tetapi juga penting untuk membuat perubahan gaya hidup.
Memulakan rutin bersenam boleh memberi kesan positif yang besar terhadap kesihatan mental. Sudah tentu, sukar untuk memulakan rutin senaman ketika anda merasa kurang. Walaupun begitu, jika anda mengambil langkah bayi dengan aktiviti sederhana dan meningkatkan intensiti anda secara beransur-ansur, anda mungkin akan melihat peningkatan keadaan anda.
Berikut adalah beberapa faedah latihan untuk MDD:
1. Ini meningkatkan bahan kimia di otak anda
Latihan sering dicirikan sebagai "antidepresan semula jadi" kerana kemampuannya untuk meningkatkan pengeluaran bahan kimia otak tertentu.
Apabila anda melakukan aktiviti fizikal, otak anda bertindak balas dengan meningkatkan pengeluaran endorfin. Endorfin adalah bahan kimia otak yang membantu mengurangkan kesakitan. Mereka juga mencetuskan mood yang lebih bahagia dan membantu anda mengatasi tekanan. Jadi semakin banyak anda bersenam, semakin tinggi tahap endorfin anda.
Aktiviti fizikal yang teratur juga dapat merangsang pengeluaran dopamin dan serotonin otak anda. Ini adalah neurotransmitter yang mempengaruhi mood. Tahap rendah bahan kimia ini dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan. Anda boleh meningkatkan tahap anda dengan sedikit aktiviti.
2. Ini meningkatkan bagaimana anda mengatasi kegelisahan
Bersenam secara teratur juga dapat membantu mengatasi kegelisahan. Latihan bukan sahaja menghasilkan tahap dopamin dan serotonin yang lebih tinggi, tetapi juga mencetuskan tindak balas fisiologi yang serupa dengan kegelisahan.
Keresahan boleh menyebabkan peningkatan degupan jantung, berpeluh, dan pernafasan berat. Latihan menimbulkan tindak balas yang hampir sama. Oleh itu, senaman yang teratur dapat mengajar tubuh anda bagaimana menguruskan situasi yang tertekan.
Sekiranya dibiarkan tidak terkawal, tindak balas di atas yang disebabkan oleh kegelisahan boleh mencetuskan serangan panik. Tetapi apabila badan anda terbiasa dengan tindak balas ini sebagai akibat daripada aktiviti fizikal biasa, ia mula mengaitkan tindak balas ini dengan keselamatan dan bukan bahaya, menurut Persatuan Psikologi Amerika. Akibatnya, akan lebih mudah untuk tetap tenang semasa peristiwa tertekan.
3. Ini membuang fikiran anda dari masalah anda
Sekiranya anda menghidap MDD, anda mungkin terobsesi dengan setiap aspek negatif dalam hidup anda. Ini termasuk memikirkan kesalahan semalam dan membimbangkan masalah yang mungkin tidak akan pernah berlaku.
Otak anda hanya mampu memusatkan perhatian pada satu pemikiran pada satu masa. Sekiranya anda merasa kecewa dan perlu memfokuskan kembali fikiran anda, senaman dapat membalikkan suasana negatif dan membuang fikiran daripada masalah anda. Anda akan berasa santai dan bertenaga selepas sesi senaman.
4. Apabila anda kelihatan lebih baik, anda berasa lebih baik
Memulakan rutin senaman dapat mengubah pandangan mental anda, tetapi ini bukan satu-satunya perkara yang berubah. Senaman juga menyebabkan perubahan fizikal pada badan anda. Aktiviti dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan, membina nada otot, dan meningkatkan penampilan fizikal anda secara keseluruhan. Dan sama ada anda menyedarinya atau tidak, perubahan pada badan anda boleh memberi kesan kuat kepada kesihatan mental anda. Meningkatkan imej diri membantu anda merasa lebih kuat dan lebih yakin, dan meningkatkan harga diri anda.
Cara bersenam untuk meningkatkan MDD
Memulakan rancangan senaman tidak memerlukan banyak masa. Berbeza dengan apa yang anda fikirkan, menggunakan senaman sebagai antidepresan semula jadi tidak melibatkan aktiviti fizikal berjam-jam setiap hari. Hanya memerlukan sedikit aktiviti untuk melihat perbezaan pemikiran dan sikap anda.
Sekiranya anda belum bersenam, mulailah perlahan-lahan untuk mengelakkan kecederaan. Mulakan dengan 10 minit sehari dan lakukan aktiviti sehingga 30 minit secara beransur-ansur setiap hari atau sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Latihan yang berkesan termasuk berjalan kaki, berjoging, berbasikal, berenang, aerobik, atau sukan.
Berikut adalah beberapa petua mudah untuk bergerak dengan MDD:
1. Pecahkan senaman menjadi sesi 10 minit
Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam secara berterusan selama 30 minit sehari, bersenam di blok 10 minit tiga kali sehari. Luangkan 10 minit untuk aktiviti pada waktu pagi sebelum bekerja, berjalan selama 10 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, dan kemudian bersenam selama 10 minit selepas makan malam.
2. Dapatkan rakan senaman
Bekerja dengan rakan atau saudara adalah berkesan kerana anda bertanggungjawab kepada orang lain. Seorang rakan senaman dapat memotivasi anda untuk tetap menjalani rutinitas biasa. Bersama-sama, anda dapat saling memberi semangat.
3. Cari aktiviti yang menyeronokkan
Tidak ada peraturan yang mengatakan bahawa anda harus mengikuti kelas aerobik untuk menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mental anda. Selagi anda membakar kalori dan anda aktif, anda berada di landasan yang betul. Oleh itu, jika mengikuti video senaman tidak menarik, luangkan 30 minit anda untuk melakukan aktiviti yang menyeronokkan. Dengan cara ini, senaman tidak terasa seperti tugas.
The takeaway
Latihan boleh memberi kesan positif kepada kesihatan fizikal dan mental anda. Tidak kira sama ada anda menggunakan antidepresan atau menggunakan terapi lain untuk MDD, jangan sekali-kali memandang rendah kepentingan aktiviti fizikal biasa. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
