Hidup dengan gangguan kemurungan utama (MDD) boleh mempengaruhi fizikal dan emosi dalam hidup anda. Ada hari-hari di mana anda menikmati menghabiskan masa dengan rakan dan keluarga. Namun pada hari-hari lain, anda mungkin mengasingkan diri dan tidak dapat bangun dari tidur. Gejala MDD termasuk:
- kurang tumpuan
- kurang selera makan
- tenaga rendah
- kesedihan yang berterusan
- pemikiran bunuh diri
Depresi boleh menjadi pertempuran yang berterusan, tetapi tidak perlu mengawal kehidupan anda. Sebilangan orang mengalami kemurungan setelah mengalami tekanan atau trauma, sementara yang lain cenderung menghadapi penyakit ini kerana sejarah keluarga.
Ramai yang hidup dengan MDD berasa lebih baik dengan bantuan antidepresan dan terapi lain. Tetapi walaupun langkah-langkah ini berkesan, rawatan diri adalah penting untuk berjaya menguruskan kemurungan.
Rasa lebih baik melibatkan menjaga kesihatan mental dan fizikal anda. Pengambilan ubat-ubatan sering kali menjadi barisan pertahanan pertama, tetapi juga berguna untuk mempelajari cara-cara untuk berehat dan mengisi semula. Berikut adalah tujuh petua rawatan diri untuk meningkatkan kesihatan mental anda.
1. Dapatkan rehat malam yang baik
Insomnia mempengaruhi kesejahteraan anda. Ini menyebabkan kepekatan dan keletihan yang lemah, dan dapat meningkatkan risiko kemurungan.
Hubungan antara kemurungan dan tidur adalah rumit. Depresi sering menyukarkan tidur atau tidur sepanjang malam. Namun sebilangan orang mengalami kemurungan kerana kurang tidur.
Meningkatkan kualiti tidur anda dan memastikan anda mendapat rehat yang mencukupi dapat membantu anda menguruskan kemurungan. Hadkan pengambilan kafein pada siang hari untuk membantu anda tidur lebih cepat pada waktu malam.
Juga, elakkan atau pendekkan waktu tidur siang. Tidur terlalu banyak pada waktu siang juga menjadikan sukar untuk tidur pada waktu malam.
Anda harus mengelakkan rangsangan sebelum tidur, seperti bersenam atau bermain permainan video. Dan penting untuk mewujudkan persekitaran tidur yang selesa. Gelapkan ruangan dan mengurangkan kebisingan, yang bermaksud tidak tidur dengan radio atau televisyen menyala.
Sekiranya anda tidak dapat tidur setelah melakukan penyesuaian ini, berjumpa doktor.
2. Bersenam
Latihan mungkin merupakan perkara terakhir di fikiran anda ketika anda menghadapi kemurungan. Tetapi jika anda memaksa diri untuk melakukan aktiviti fizikal, anda mungkin berasa lebih baik.
Latihan dan jenis aktiviti fizikal yang lain boleh menjadi antidepresan semula jadi. Semasa anda aktif, badan anda akan meningkatkan pengeluaran hormon seperti endorfin dan serotonin. Tahap hormon ini yang lebih tinggi dapat meningkatkan mood dan melegakan gejala kemurungan.
Sekiranya boleh, lakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari atau hampir setiap hari dalam seminggu. Tidak perlu melakukan latihan yang berat. Berjalan-jalan atau berjoging, menunggang basikal anda, atau berjalan-jalan. Cari aktiviti yang anda gemari, dan lebih mudah untuk mengikuti rutin.
3. Makan makanan yang sihat
Tidak ada diet khusus untuk merawat kemurungan, tetapi anda dapat memperbaiki gejala anda dengan memasukkan makanan yang meningkatkan mood dalam diet anda.
Ini termasuk makanan yang kaya dengan vitamin B, asid lemak omega-3, dan vitamin D. Sumber vitamin yang baik termasuk:
- telur
- buah-buahan
- sayur-sayuran hijau berdaun
- hati
- ayam dan daging tanpa lemak lain
- ikan salmon
- tuna
Sekiranya anda kekurangan vitamin, dapatkan nasihat doktor sebelum mengambil makanan tambahan vitamin.
Tambahan bukan satu-satunya pilihan untuk kekurangan. Anda juga harus makan makanan seimbang untuk mendapat pemakanan yang betul dan meningkatkan kesihatan mental anda. Kerana kemurungan boleh mengubah selera makan anda, anda mungkin tidak cukup makan, atau anda mungkin makan terlalu banyak jika anda seorang pemakan emosi. Mengonsumsi lima atau enam makanan kecil sehari dapat meningkatkan tahap tenaga anda dan memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukannya untuk kesihatan mental yang lebih baik.
DICADANGKAN: Panduan pemakanan untuk menguruskan MDD »
4. Jadualkan "masa saya"
Kegelisahan dan kemurungan dapat berjalan seiring. Kegelisahan dapat berlaku sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk dan anda terlalu banyak mempertaruhkan tanggungjawab peribadi. Anda mungkin mengabaikan meluangkan masa untuk diri sendiri, yang berbahaya kerana tidak ada peluang untuk berehat.
Untuk mengurangkan risiko kegelisahan dan kemurungan, jadilah sendiri waktu untuk setiap hari jika boleh. Walaupun hanya 30 minit atau satu jam, lakukan aktiviti yang anda nikmati atau rawat diri anda. Baca buku, rendam di tab mandi, atau duduk sendiri di teras anda dengan segelas teh es. Lakukan apa sahaja yang membuat anda gembira untuk beberapa saat ini setiap hari. Ini membersihkan minda anda dan mengisi semula badan anda, memberi anda kekuatan mental untuk mengatasi.
5. Rendam di bawah sinar matahari
Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan kemurungan. Anda boleh memperbaiki kekurangan makanan tambahan dan makanan tertentu, seperti:
- hati
- cendawan
- jus oren
- ikan salmon
- tuna
Pilihan lain adalah meluangkan sedikit masa di luar dan mendapatkan vitamin D semula jadi dari matahari.
Berjalan-jalan 20 hingga 30 minit, taman, atau nikmati aktiviti luar yang lain. Ini amat penting jika anda juga mengalami gangguan afektif bermusim. Jenis kemurungan ini biasa berlaku pada musim sejuk kerana hari yang lebih pendek dan kurang cahaya matahari.
6. Hancurkan rumah anda
Adakah anda tahu bahawa rumah yang berantakan berperanan dalam kemurungan? Kekacauan boleh melemahkan mental dan menimbulkan tekanan. Semakin banyak tekanan dalam hidup anda, semakin besar risiko anda mengalami kemurungan.
Sebaliknya, dengan teratur dan merosot, boleh mempengaruhi kesihatan mental anda. Dapatkan bantuan daripada keluarga atau rakan-rakan. Singkirkan barang yang tidak anda gunakan atau terlalu banyak ruang.
Ambil langkah bayi dan mulailah membersihkan kabinet, laci, atau almari, dan kemudian beralih ke barang yang lebih besar. Sekiranya anda tidak tahu mahu memulakan dari mana, pertimbangkan untuk bekerja dengan penganjur peribadi.
7. Kurangkan bunyi
Waktu yang tenang sama pentingnya dengan "masa saya." Namun sebilangan orang tidak pernah menikmati saat-saat kesunyian sepenuhnya. Bunyi berterusan di telinga anda boleh mempengaruhi kesihatan mental anda. Sebenarnya, pencemaran bunyi kadang-kadang bertanggungjawab untuk tahap kecemasan yang lebih tinggi, tekanan darah tinggi, dan ketegangan otot. Ia juga boleh memburukkan lagi gejala kemurungan.
Anda tidak dapat mengeluarkan semua bunyi dari kehidupan. Tetapi jika boleh, sesekali cari tempat yang tenang untuk mengisi semula dan bersantai. Sekiranya kebisingan lalu lintas adalah masalah yang berterusan di mana anda tinggal, tidurlah dengan suara semula jadi di latar belakang atau gunakan penutup telinga untuk rehat tanpa gangguan.
The takeaway
Kemurungan boleh mempengaruhi anda secara fizikal dan mental. Apabila anda berhadapan dengan tahap emosi yang rendah, mencari cara untuk berehat dan mengisi semula dapat membantu anda mengawal keadaan mental anda. Tidak kira sama ada anda menggunakan antidepresan, jangan mengabaikan rawatan diri. Semakin proaktif mengenai kesihatan anda, semakin baik anda akan merasa.
