Menopaus adalah masa perubahan yang hebat, tetapi membingungkan. Terdapat turun naik hormon, kehilangan ketumpatan tulang, dan - kegemaran semua orang - kenaikan berat badan. Ini adalah beberapa hasil yang menggembirakan yang boleh anda harapkan.
Tidak menghairankan bahawa gaya hidup sihat akan membantu anda merasa lebih baik melalui masa peralihan dalam hidup anda. Latihan kekuatan menyokong kesihatan tulang dan dapat membantu mencegah osteoporosis, yang merupakan manfaat besar ketika wanita menjalani menopaus.
Secara khusus, Pilates boleh menjadi latihan yang sempurna untuk wanita pramenopause dan menopaus. Ia berimpak rendah, tetapi membantu meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan serta meningkatkan kekuatan dan nada otot. Bahkan merangkumi pergerakan daya tahan. Berikut adalah beberapa langkah mat Pilates untuk membantu anda memulakannya.
Nota: Sekiranya anda mempunyai masalah dasar pelvis yang diketahui dari menopaus atau sebab lain, anda ingin membincangkannya dengan pakar lantai panggul atau doktor anda sebelum melakukan latihan inti seperti ini. Juga, sebelum memulakan format latihan baru, tanyakan kepada doktor anda sama ada ia sesuai untuk anda dan badan anda.
Peralatan yang diperlukan: Untuk semua pergerakan di bawah ini, tikar yoga atau tikar latihan berlapis lain disyorkan.
1. Seratus
The Hundred adalah latihan inti yang luar biasa, dan ini juga merupakan langkah asas Pilates. Ini akan membantu anda menguatkan inti anda (disebut "pusat kuasa" di Pilates) dan meningkatkan kestabilan tulang belakang dan pelvis lumbal anda.
Otot berfungsi: otot perut dan pernafasan
- Berbaring di atas tikar, di punggung, dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Semasa menghembuskan nafas dalam-dalam, ratakan punggung bawah ke atas tikar, lengkungkan kepala dan bahu ke atas tikar, dan angkat lengan sehingga mereka berada di sisi anda, tetapi beberapa inci dari tikar.
- Semasa anda menghirup, tarik abs anda ke tulang belakang dan pam lengan anda ke atas dan ke bawah sehingga bahu anda stabil hingga hitungan 5.
- Terus libatkan abs anda dan pam lengan anda semasa anda menghembuskan nafas hingga 5.
- Kira hingga 100, ubah pernafasan anda dan kemudian keluar pada selang 5.
Untuk cabaran tambahan, mulailah dengan kaki di udara dibengkokkan pada sudut 90 darjah di pinggul dan lutut. Seluar anda hendaklah selari dengan lantai. Melakukan The Hundred dalam kedudukan ini menambahkan lebih banyak cabaran untuk bahagian bawah perut. Kuncinya adalah untuk mencabar perut anda tanpa menyakitkan atau meregangkan punggung bawah.
2. Gulung Ke Atas
Anda mungkin melihat tema: ini juga merupakan latihan teras. Roll Up sangat bagus untuk pergerakan tulang belakang dan kawalan teras.
Otot berfungsi: perut
- Berbaring telentang dengan kaki diluruskan terus ke atas tikar. Libatkan perut anda dan angkat lengan ke atas, telapak tangan ke atas, biarkan mereka melayang beberapa inci dari tikar.
- Semasa anda menarik nafas, lenturkan kaki anda dan libatkan pangkal paha (latissimus dorsi) untuk menggerakkan tangan sehingga 90 darjah dari lantai.
- Semasa lengan anda menyentuh sudut itu, hembuskan, lengkungkan kepala dan bahu anda dari tikar dan terus menarik perut anda ke tulang belakang semasa anda duduk di atas, mengupas satu vertebra dari tikar pada satu masa. Catatan: Tekan punggung bawah ke tikar untuk melindunginya semasa anda duduk.
- Semasa anda duduk jauh ke depan, mencapai jari kaki, tulang belakang anda akan terus melengkung sehingga anda kelihatan seolah-olah sedang berehat, dengan batang badan di atas kaki anda. Walau bagaimanapun, perut anda harus tetap aktif; anda mahu perut anda masuk ke arah tulang belakang dan otot punggung anda secara aktif meregangkan.
- Apabila anda perlu menarik nafas lagi, mulailah melengkung hingga berbaring, melepaskan kaki anda dari lenturan dan membalikkan gerakan, memimpin dengan perlahan-lahan melepaskan vertebra oleh vertebra ke tikar sehingga lengan anda kembali pada 90 darjah, ketika anda akan menghembuskan nafas dan lepaskan lengan di atas kepala.
- Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.
3. Sepakan sisi
Langkah ini adalah latihan kestabilan. Ini adalah senaman yang luar biasa untuk menguatkan otot-otot sendi pinggul, serta membina kekuatan inti.
Otot berfungsi: glutes, abdominal, pinggul, dan tulang belakang
- Berbaring di sebelah kiri sambil menumpuk bahu, pinggul, dan pergelangan kaki secara menegak di atas satu sama lain. Gerakkan kaki anda sedikit ke depan dengan sedikit sudut sehingga anda dapat melihat jari kaki anda. Sokong kepala anda di lengan kiri anda. Tekan tapak tangan kanan anda ke lantai untuk membantu anda mengekalkan kedudukan anda.
- Semasa anda menarik nafas, angkat kaki kanan anda ke paras pinggul dan pulangkan ke hadapan dua kali, lenturkan kaki anda. Anda boleh nadi pada sudut 75 darjah atau lebih, bergantung pada fleksibiliti anda. Kekalkan tulang belakang yang neutral sepanjang pergerakan ini.
- Pastikan kaki anda terangkat, hembus nafas sambil mengarahkan jari kaki dengan lembut dan menyapu kaki ke belakang. Anda mahu menghentikan gerakan ke belakang sebelum menjejaskan kestabilan tulang belakang anda yang neutral. Tujuannya adalah untuk mengekalkan kedudukan tulang belakang yang sama menggunakan inti semasa anda menguatkan pinggul.
- Ulangi sekurang-kurangnya 8 kali di kaki kanan anda dan kemudian beralih ke sisi lain.
4. Melihat
Latihan gergaji meningkatkan putaran tulang belakang dan menguatkan ekstensor punggung anda, yang membantu kelenturan dan jarak gerakan badan atas dan menguatkan perut dan serong anda.
Otot berfungsi: pemanjang tulang belakang, perut, dan serong
- Duduklah dengan tinggi dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda, sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. (Bayangkan ada bola pantai atau bola latihan di antara kaki anda.) Pastikan kaki anda lentur.
- Semasa anda menarik nafas, duduk tegak dan rentangkan tangan ke setiap sisi, buat "T" dengan mereka pada ketinggian bahu. Tarik nafas dan akar ke tulang duduk anda.
- Semasa anda menyedut lagi, putar badan atas ke kanan, dan condongkan badan anda ke arah kaki kanan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, jangkau tangan kiri anda untuk bahagian luar kaki kanan anda. Jangkau jari kelingking anda seolah-olah anda "menggergaji" dengan jari kelingking tangan kiri anda. Tulang belakang anda mesti membulat ke hadapan dengan kawalan, menjaga perut anda ke arah tulang belakang anda dan meregangkan punggung bawah.
- Menghirup, meluruskan tulang belakang anda, tetapi tetap berputar sehingga anda menghembuskan nafas, ketika anda akan bersantai dengan lembut.
- Ulangi di seberang, selesaikan sekurang-kurangnya 5 kali pada setiap sisi.
5. Regangan tulang belakang
Ini adalah tarikan yang baik untuk menamatkan siri pendek Pilates ini. Ia membantu meregangkan punggung bawah dan meningkatkan pergerakan tulang belakang. Selain itu, ia berfungsi untuk perut anda.
Otot berfungsi: perut dan tulang belakang
- Duduk tegak dengan kaki anda dilanjutkan di depan anda, kali ini pada jarak pinggul, kaki dilenturkan. Semasa anda menarik nafas, lengan anda harus direntangkan di depan anda, telapak tangan ke bawah, pada jarak selebar bahu.
- Tarik nafas semasa memanjangkan tulang belakang anda ke atas kemudian gulung ke depan, mengartikulasikan tulang belakang anda satu vertebra pada satu masa ketika anda mencapai ke arah kaki anda; anda mahu tangan anda selari dengan lantai, tapak tangan ke bawah semasa anda meregangkan. Ingatlah untuk menarik perut anda semasa anda meregangkan.
- Tarik nafas semasa anda mengemas semula tulang belakang anda, kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi langkah ini 5 kali.
The Takeaway
Penyelidikan mendapati bahawa wanita yang mengalami gejala menopaus dan terlibat dalam program latihan yang merangkumi latihan aerobik dan latihan kekuatan mempunyai tahap kepadatan tulang dan hasil kesihatan mental yang lebih baik. Lakukan langkah-langkah di atas menjadi rutin senaman biasa anda dan lihat bagaimana mereka membuat anda merasa. Tetapi selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru.
Gretchen memulakan perjalanan yoga selepas dia menyedari dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, tetapi dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesihatan atau kesejahteraan umum. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani pembedahan pinggul, tiba-tiba memberinya perspektif baru mengenai pergerakan, kesakitan, dan yoga, dan memberitahu pendekatan pengajarannya.
