Biotin adalah vitamin larut air yang merupakan sebahagian daripada keluarga vitamin B. Ia juga dikenali sebagai vitamin H. Tubuh anda memerlukan biotin untuk membantu mengubah nutrien tertentu menjadi tenaga. Ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan rambut, kulit, dan kuku anda.
Sekiranya anda tidak mendapat cukup biotin, anda mungkin mengalami keguguran rambut atau ruam merah yang bersisik. Walau bagaimanapun, kekurangan jarang berlaku. Dalam kebanyakan kes, biotin yang anda dapat dari diet anda cukup untuk anda menuai faedah kesihatan yang ditawarkannya.
Namun, banyak orang meningkatkan pengambilan mereka dengan harapan mendapat faedah tambahan. Teruskan membaca untuk mengetahui cara menambahkan biotin ke dalam diet anda, apa yang perlu dicari dalam suplemen biotin, kemungkinan kesan sampingan, dan banyak lagi.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai pertumbuhan biotin dan rambut
Keratin adalah protein asas yang membentuk rambut, kulit, dan kuku anda. Sudah jelas bahawa biotin meningkatkan infrastruktur keratin badan anda. Tetapi di luar itu, para penyelidik tidak begitu pasti peranan biotin dalam rambut atau penjagaan kulit.
Penyelidikan mengenai kesan biotin pada pertumbuhan rambut jarang. Sehingga kini, hanya ada bukti terhad yang menunjukkan bahawa pengambilan biotin yang meningkat dapat membantu mendorong pertumbuhan rambut.
Sebagai contoh, dalam satu kajian tahun 2015, wanita dengan rambut yang menipis diberi suplemen protein laut oral (MPS) yang mengandungi biotin atau pil plasebo dua kali sehari selama 90 hari. Pada awal dan akhir kajian, gambar digital diambil dari kawasan yang terkena pada kulit kepala. Rambut setiap peserta juga dicuci dan rambut yang dicukur dikira. Penyelidik mendapati bahawa wanita yang mengambil MPS mengalami sejumlah besar pertumbuhan rambut di kawasan yang terjejas oleh keguguran rambut. Mereka juga kurang menumpahkan.
Kajian tahun 2012 oleh penyelidik yang sama menghasilkan hasil yang serupa. Peserta merasakan peningkatan pertumbuhan dan kualiti rambut selepas 90 dan 180 hari.
Lihat: Vitamin B lain untuk pertumbuhan rambut »
Pengambilan yang disyorkan setiap hari
Kekurangan biotin jarang berlaku, oleh itu Pentadbiran Makanan dan Dadah AS tidak menawarkan elaun makanan yang disyorkan (RDA). RDA boleh berbeza-beza berdasarkan usia, jantina, dan kesihatan seseorang.
Sebaliknya, pakar mengesyorkan garis panduan dos berikut. Sesiapa yang berumur 10 tahun ke atas mesti mendapat antara 30 hingga 100 mcg sehari. Bayi dan kanak-kanak harus mendapat:
- kelahiran hingga 3 tahun: 10 hingga 20 mikrogram (mcg)
- berumur 4 hingga 6 tahun: 25 mcg
- berumur 7 hingga 10 tahun: 30 mcg
Wanita yang hamil atau menyusu mungkin memerlukan tahap biotin yang lebih tinggi.
Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan harian yang tepat untuk anda. Mereka boleh memberi panduan bagaimana meningkatkan dos anda dengan selamat untuk memberikan faedah maksimum. Anda boleh memenuhi elaun biotin yang disyorkan melalui diet anda atau dengan mengambil suplemen biotin.
Makanan kaya biotin untuk dimakan
Anda mungkin sudah mendapat jumlah biotin yang disyorkan setiap hari dari makanan yang anda makan. Tetapi jika anda ingin meningkatkan pengambilan, anda boleh menambahkan lebih banyak makanan kaya biotin ke dalam makanan anda.
Ini termasuk:
- daging organ, seperti hati atau buah pinggang
- kuning telur
- kacang, seperti kacang almond, kacang tanah, dan kacang walnut
- kacang soya dan kekacang lain
- bijirin penuh
- pisang
- kembang kol
- cendawan
Panas dapat mengurangkan keberkesanan biotin, jadi pilihlah hidangan mentah atau diproses secara minimum. Jumlah biotin juga boleh berbeza dari makanan ke makanan, jadi pastikan untuk membaca maklumat pemakanan bila mungkin. Ini dapat membantu anda memilih item dengan biotin paling banyak untuk wang anda.
Makanan tambahan biotin
Sekiranya anda tidak fikir anda mendapat cukup biotin dari diet anda, atau jika anda hanya ingin meningkatkan dos anda, suplemen mungkin menjadi pilihan.
Makanan tambahan biotin boleh didapati di kaunter dalam bentuk kapsul atau tablet. Anda boleh mendapatkan banyak pilihan makanan tambahan biotin di sini. Walaupun makanan tambahan diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah AS, penting untuk membaca pembungkusan dengan teliti dan hanya membeli dari pembekal yang anda percayai.
Sebilangan besar orang boleh mengambil suplemen biotin tanpa kesan buruk, tetapi kesan sampingan kecil mungkin berlaku. Ini termasuk:
- loya
- kekejangan
- cirit-birit
Anda mungkin dapat mengurangkan risiko kesan sampingan dengan mengambil makanan tambahan dengan makanan. Makanan tambahan bukan untuk semua orang, jadi berbincanglah dengan doktor anda sebelum digunakan. Mereka boleh bercakap dengan anda mengenai potensi risiko dan faedah, serta dos yang tepat. Anda harus selalu mengikuti maklumat dos pada label kecuali jika doktor memberi arahan sebaliknya.
Manfaat biotin lain
Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai kesannya pada pertumbuhan rambut, biotin memang mempunyai beberapa manfaat yang terbukti.
Sebagai contoh, biotin adalah salah satu daripada beberapa vitamin B yang menyokong metabolisme yang sihat. Biotin mengubah glukosa dari karbohidrat menjadi tenaga untuk badan dan membantu asid amino dalam menjalankan fungsi tubuh yang normal.
Biotin juga dianggap:
- mengurangkan keradangan
- meningkatkan fungsi kognitif
- membantu menurunkan gula darah pada penghidap diabetes
- meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk"
Teruskan membaca: Faedah biotin »
Risiko dan amaran
Menambah lebih banyak makanan kaya biotin ke dalam diet anda tidak membawa risiko. Walau bagaimanapun, anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan suplemen baru untuk rutin anda. Biotin tidak mempunyai interaksi yang diketahui, tetapi doktor anda masih harus mengesahkan penggunaan suplemen bersama dengan ubat lain yang mungkin anda ambil. Doktor anda juga boleh memberikan lebih banyak maklumat individu mengenai dos dan kemungkinan kesan sampingan.
Biotin adalah vitamin larut air, jadi apa-apa biotin tambahan dalam badan anda akan keluar melalui air kencing anda. Ini menjadikan kemungkinan overdosis tidak mungkin. Sekiranya anda mengalami ruam kulit yang tidak biasa atau tidak dijangka setelah meningkatkan pengambilan biotin, berjumpa doktor. Dalam kes yang jarang berlaku, ini adalah tanda overdosis biotin.
Doktor anda akan memeriksa perkara berikut untuk mengesahkan overdosis:
- tahap vitamin C rendah
- tahap vitamin B-6 rendah
- kadar gula darah tinggi
- penurunan pengeluaran insulin
Sekiranya doktor anda mengesahkan bahawa anda mendapat terlalu banyak biotin, mereka akan mengurangkan dos yang disyorkan.
Berapa lama sehingga anda melihat hasilnya?
Sebilangan besar orang tidak akan melihat faedah yang ketara sehinggalah mereka menambahkan pengambilan selama beberapa bulan. Untuk hasil terbaik, anda harus konsisten dalam pengambilan anda. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan melalui makanan, anda perlu makan beberapa makanan kaya biotin setiap hari untuk benar-benar mengambil biotin yang cukup untuk membuat perbezaan. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, penting untuk mengambilnya setiap hari atau seperti yang diarahkan oleh doktor anda.
Walaupun penyelidikan terhad, kajian dari tahun 2012 dan 2015 menunjukkan bahawa hasilnya dapat dilihat dalam masa 90 hari. Ini termasuk peningkatan pertumbuhan dan kilauan. Dianggap bahawa semakin lama anda mengambil dos yang lebih tinggi, semakin baik hasil anda.
Teruskan membaca: 6 petua untuk menumbuhkan rambut dengan lebih cepat »
Garisan bawah
Sekiranya anda mengalami penipisan rambut atau keguguran rambut, biotin dapat membantu pertumbuhan semula. Terdapat beberapa penyelidikan yang menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan biotin dapat meningkatkan kualiti rambut secara keseluruhan, termasuk ketebalan dan kilauan.
Anda mungkin sudah mendapat biotin yang anda perlukan melalui diet anda, jadi berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan terbaik untuk anda. Mereka mungkin mengesyorkan perubahan diet tertentu atau suplemen biotin. Pastikan anda mengikuti garis panduan dos yang mereka berikan.
Sekiranya anda mula mengalami gejala yang tidak biasa semasa mengambil suplemen biotin, hentikan penggunaannya dan berjumpa doktor.
