Apakah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan?
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin tertanya-tanya berapa banyak berat badan yang dapat anda turunkan dengan selamat dalam satu atau dua minggu. National Institutes of Health (NIH) mengesyorkan berusaha menurunkan berat badan antara satu hingga dua paun seminggu.
Menurunkan berat badan pada kadar yang perlahan dan stabil sebenarnya lebih baik untuk badan anda kerana ia membantu memastikan badan anda kehilangan lemak dan mengekalkan berat badan. Apabila anda menurunkan berat badan terlalu cepat, anda akhirnya kehilangan berat badan kerana kekurangan glikogen. Berat jenis ini akan cepat kembali apabila anda memulihkan glikogen. Menurunkan berat badan tidak sama dengan kehilangan simpanan lemak anda. Untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya, anda mesti kehilangan lemak, bukan hanya air.
Badan dan penurunan berat badan anda
Berat yang sihat berbeza bagi setiap individu. Penting untuk tidak menilai kesihatan anda hanya berdasarkan jumlah skala, tetapi menjaga berat badan yang sihat untuk jenis badan anda. Beberapa badan mungkin menahan air atau menurunkan berat badan air dengan cepat. Bagaimanapun, anda mesti mula melihat pergeseran badan anda pada bulan pertama atau dua rejimen penurunan berat badan.
Mula-mula menurunkan 10 peratus berat badan anda pada kadar satu hingga dua paun seminggu, dan mengurangkan berat badan selama enam bulan sebelum terus menurunkan berat badan.
Anda juga boleh berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda berlebihan berat badan, kerana jenis badan yang berlainan mungkin lebih berat daripada yang lain. Contohnya, seseorang dengan binaan yang sangat berotot mungkin beratnya lebih tinggi daripada seseorang dengan binaan yang sangat kurus, tetapi tidak berlebihan berat badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan risiko komplikasi kesihatan anda, seperti diabetes dan penyakit jantung.
Petua penurunan berat badan
Terdapat banyak jalan untuk menurunkan berat badan, tetapi secara umum, rumusnya mudah: makan lebih sihat dan bergerak lebih banyak. Jangan terjebak dengan diet atau trend kecergasan. Sebagai gantinya, pilihlah tabiat makan yang sesuai untuk gaya hidup anda dan senaman yang menarik bagi anda.
NIH mengesyorkan beberapa langkah untuk menurunkan berat badan, termasuk:
- Mengira kalori. Setiap orang berbeza, tetapi NIH mengesyorkan makan 1.000 hingga 1.200 kalori sehari untuk wanita dan sekitar 1.600 kalori sehari untuk lelaki. Anda menurunkan berat badan apabila badan anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Mengurangkan keseluruhan kalori anda sebanyak 500 hingga 1,000 kalori sehari akan berubah menjadi penurunan berat badan satu hingga dua paun seminggu.
- Fokus pada pemakanan, bukan kalori. Tetapi anda harus ingat bahawa makanan berkhasiat dan segar lebih sihat daripada makanan "diet" yang diproses. Tidak rendah kalori tidak semestinya sihat! Penting juga untuk makan makanan yang mencukupi setiap hari agar badan anda tidak menyangka kelaparan dan melambatkan metabolisme anda. Fokus pada diet seimbang dengan protein tanpa lemak, banyak sayur-sayuran segar, sumber karbohidrat dan buah yang belum diproses, dan sejumlah kecil lemak tak jenuh.
Apa yang menjadikan diet seimbang? »
Matlamat untuk senaman campuran. Jangan menjadi hamba kardio sahaja. Sebaliknya, pastikan rutin senaman anda merangkumi latihan ketahanan - sama ada menggunakan berat badan atau berat badan sebenar - kardio, dan banyak regangan. Bekerja dengan kumpulan otot yang berlainan menjadikan tubuh anda dapat meneka dan metabolisme anda berjalan, walaupun senaman anda selesai. Arahkan senaman selama 30 hingga 90 minit sehari, dan ambil sekurang-kurangnya satu hari penuh seminggu untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk sembuh dan berehat
Seberapa penting senaman untuk menurunkan berat badan? »
Sewa bantuan. Jurulatih profesional atau ahli diet boleh membantu anda terus bertanggungjawab dan membuat latihan dan rancangan makanan yang diperibadikan untuk anda. Sekiranya belanjawan anda tidak membenarkan ini, YouTube mempunyai banyak latihan percuma yang boleh anda lakukan di rumah
Cari senaman 15 minit terbaik dalam talian »
- Tidur. Tidak, serius. Tidur tujuh hingga sembilan jam penuh pada waktu malam sebenarnya akan membantu mengurangkan berat badan. Apabila badan anda kurang tidur, metabolisme anda menjadi perlahan dan hormon yang mengawal rasa lapar anda meningkat, menjadikan anda ingin makan lebih banyak makanan.
- Gunakan teknologi. Teknologi boleh membantu mengurangkan berat badan. Memasang aplikasi pengiraan kalori percuma dapat membantu anda mengetahui apa yang ada di dalam makanan yang anda makan dan membuang tekaan semasa makan di luar. Alat teknologi lain, seperti FitBit, dapat membantu anda menggabungkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam hari anda dan bahkan memulakan anda dalam pertandingan yang menyeronokkan dengan rakan-rakan.
- Minum air. Semakin banyak air, semakin baik. Gantikan minuman yang tidak sihat, seperti minuman bergula atau soda, dengan air. Air akan membantu metabolisme anda berjalan, membuang toksin, dan mencegah badan anda daripada mendehidrasi sebagai kelaparan.
- Pertimbangkan bantuan perubatan. Pembedahan dan prosedur penurunan berat badan mungkin sesuai dan bermanfaat bagi sebilangan individu. Sekiranya anda gemuk, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada anda calon pembedahan penurunan berat badan.
Lebih banyak petua dan trik untuk menurunkan berat badan »
Garisan bawah
Kunci untuk berjaya menurunkan berat badan adalah dengan mengingat bahawa penurunan berat badan yang perlahan dan stabil lebih baik untuk tubuh anda daripada perubahan yang drastik. Sekiranya anda mengikuti tabiat penurunan berat badan yang sihat, anda harus meminimumkan penurunan berat badan air anda sambil memaksimumkan penurunan berat badan anda, walaupun pada awal minggu pertama. Ingatlah untuk terus menumpukan perhatian untuk membina gaya hidup yang lebih sihat, bukan hanya mengubah berat badan anda.
Sekiranya anda tidak melihat perbezaan pada mulanya, teruskan dengan tabiat makan dan senaman fizikal yang sihat. Setiap orang menurunkan berat badan secara berbeza. Sekiranya anda mempunyai hari "off", jangan menyerah. Kemajuan dicapai dari masa ke masa dan tidak terganggu oleh satu pengeluaran ais krim larut malam.
