Kebanyakan orang mahu menjadi lebih sihat. Jarang sekali, mereka berfikir tentang melindungi dan menjaga kesihatan paru-paru mereka.
Sudah tiba masanya untuk mengubahnya. Menurut National Heart, Blood, and Lung Institute, penyakit pernafasan bawah kronik - termasuk penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD) dan asma - adalah penyebab kematian ketiga yang paling utama pada tahun 2010. Penyakit paru-paru, tidak termasuk barah paru-paru, menyebabkan kira-kira 235,000 kematian tahun itu.
Termasuk barah paru-paru, dan jumlahnya meningkat. American Lung Association (ALA) menyatakan bahawa barah paru-paru adalah penyebab utama kematian akibat barah pada lelaki dan wanita. Dianggarkan 158,080 orang Amerika dijangka meninggal dunia pada tahun 2016.
Kebenarannya adalah bahawa paru-paru anda, sama seperti jantung, sendi, dan bahagian badan anda yang lain, seiring dengan usia. Mereka boleh menjadi kurang fleksibel dan kehilangan kekuatan, yang menjadikannya lebih sukar untuk bernafas. Tetapi dengan mengamalkan tabiat sihat tertentu, anda dapat menjaga kesihatan paru-paru anda dengan lebih baik, dan menjadikannya berfungsi dengan optimum walaupun pada usia tua anda.
1. Jangan merokok atau berhenti merokok
Anda mungkin sudah tahu bahawa merokok meningkatkan risiko terkena barah paru-paru. Tetapi itu bukan satu-satunya penyakit yang boleh ditimbulkannya. Sebenarnya, merokok dikaitkan dengan kebanyakan penyakit paru-paru, termasuk COPD, fibrosis paru idiopatik, dan asma. Ia juga menjadikan penyakit itu lebih teruk. Perokok 12 hingga 13 kali lebih mungkin mati akibat COPD daripada bukan perokok, misalnya.
Setiap kali anda menghisap rokok, anda menyedut ribuan bahan kimia ke dalam paru-paru anda, termasuk nikotin, karbon monoksida, dan tar. Toksin ini merosakkan paru-paru anda. Mereka meningkatkan lendir, menyukarkan paru-paru anda membersihkan diri, dan menjengkelkan dan membakar tisu. Secara beransur-ansur, saluran udara anda menjadi sempit, menjadikannya lebih sukar untuk bernafas.
Merokok juga menyebabkan paru-paru bertambah tua dengan cepat. Akhirnya, bahan kimia tersebut dapat mengubah sel paru-paru dari normal menjadi barah.
Menurut Pusat Pencegahan dan Pengawalan Penyakit (CDC), lebih dari 10 kali lebih banyak warganegara AS mati sebelum waktunya akibat merokok daripada yang mati dalam semua perang yang diperjuangkan oleh AS selama sejarahnya. Di samping itu, merokok menyebabkan sekitar 90 peratus kematian akibat barah paru-paru pada lelaki dan wanita. Lebih banyak wanita mati akibat barah paru-paru setiap tahun berbanding dengan barah payudara.
Tidak kira berapa usia anda atau berapa lama anda menjadi perokok, berhenti boleh membantu. ALA menyatakan bahawa hanya dalam 12 jam berhenti, tahap karbon monoksida dalam darah anda turun menjadi normal. Dalam beberapa bulan, fungsi paru-paru anda mula bertambah baik. Dalam setahun, risiko penyakit jantung koronari adalah separuh daripada perokok. Dan ia akan menjadi lebih baik apabila anda bebas dari merokok.
Berhenti biasanya memerlukan beberapa percubaan. Ia tidak mudah, tetapi sangat berbaloi. Menggabungkan kaunseling dan ubat-ubatan mungkin merupakan cara terbaik untuk berjaya, menurut laporan oleh Badan Penyelidikan dan Kualiti Penjagaan Kesihatan.
2. Bersenam untuk bernafas lebih keras
Selain menghindari rokok, melakukan senaman secara teratur mungkin merupakan perkara terpenting yang dapat anda lakukan untuk kesihatan paru-paru anda. Sama seperti senaman menjaga tubuh anda tetap sihat, paru-paru anda juga dalam bentuk badan.
Semasa anda bersenam, jantung anda berdegup lebih laju dan paru-paru anda bekerja lebih keras. Tubuh anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk menggerakkan otot anda. Paru-paru anda meningkatkan aktiviti mereka untuk memberikan oksigen itu sambil mengeluarkan karbon dioksida tambahan.
Menurut artikel baru-baru ini, semasa latihan, pernafasan anda meningkat dari sekitar 15 kali seminit menjadi sekitar 40 hingga 60 kali seminit. Itulah sebabnya penting untuk melakukan senaman aerobik secara berkala yang membuat anda sukar bernafas.
Jenis senaman ini memberikan senaman terbaik untuk paru-paru anda. Otot di antara tulang rusuk anda mengembang dan berkontrak, dan kantung udara di dalam paru-paru anda berfungsi dengan cepat untuk menukar oksigen dengan karbon dioksida. Semakin banyak anda bersenam, paru-paru anda menjadi lebih cekap.
Membuat paru-paru yang kuat dan sihat melalui senaman membantu anda menentang penuaan dan penyakit dengan lebih baik. Walaupun anda menghidap penyakit paru-paru di jalan raya, senaman membantu melambatkan perkembangan dan membuat anda lebih aktif.
3. Elakkan terdedah kepada bahan pencemar
Pendedahan kepada bahan pencemar di udara boleh merosakkan paru-paru dan mempercepat penuaan. Semasa mereka muda dan kuat, paru-paru anda dapat menahan toksin ini dengan mudah. Namun, seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan daya tahan dan menjadi lebih terdedah kepada jangkitan dan penyakit.
Beri paru-paru anda rehat. Kurangkan pendedahan anda sebanyak mungkin:
- Elakkan asap rokok, dan cubalah untuk tidak keluar di waktu puncak pencemaran udara.
- Elakkan bersenam di jalan raya yang padat, kerana anda dapat menyedut ekzos.
- Sekiranya anda terdedah kepada pencemaran di tempat kerja, pastikan anda mengambil semua langkah keselamatan yang mungkin. Pekerjaan tertentu dalam pembinaan, perlombongan, dan pengurusan sampah dapat meningkatkan risiko pendedahan kepada pencemaran udara.
Suruhanjaya Keselamatan Produk Pengguna AS melaporkan bahawa pencemaran dalaman biasanya lebih teruk daripada luar. Itu, ditambah dengan fakta bahawa banyak menghabiskan sebahagian besar waktunya di dalam rumah hari ini, meningkatkan pendedahan kepada pencemaran dalaman.
Berikut adalah beberapa petua untuk mengurangkan pencemaran dalaman:
- Jadikan rumah anda sebagai kawasan bebas asap rokok.
- Habuk perabot dan kekosongan sekurang-kurangnya seminggu sekali.
- Buka tingkap dengan kerap untuk meningkatkan pengudaraan udara dalaman.
- Elakkan penyegar udara dan lilin sintetik yang boleh mendedahkan anda kepada bahan kimia tambahan seperti formaldehid dan benzena. Sebagai gantinya, gunakan penyebar aromaterapi dan minyak pati untuk menghidu udara secara semula jadi.
- Jaga kediaman anda sebersih mungkin. Jamur, habuk, dan bulu haiwan kesayangan boleh masuk ke paru-paru anda dan menyebabkan kerengsaan.
- Gunakan produk pembersih semula jadi jika boleh, dan buka tingkap ketika menggunakan produk yang menghasilkan asap.
- Pastikan anda mempunyai kipas yang mencukupi, penutup ekzos, dan kaedah pengudaraan lain di seluruh rumah anda.
4. Mencegah jangkitan
Jangkitan boleh membahayakan paru-paru anda, terutamanya ketika anda meningkat usia. Mereka yang sudah mempunyai penyakit paru-paru seperti COPD sangat berisiko mendapat jangkitan. Walaupun orang tua yang sihat, dengan mudah dapat menghidap radang paru-paru jika mereka tidak berhati-hati.
Cara terbaik untuk mengelakkan jangkitan paru-paru adalah menjaga kebersihan tangan anda. Basuh secara berkala dengan air suam dan sabun, dan elakkan menyentuh wajah anda semaksimum mungkin.
Minum banyak air dan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran - mengandungi nutrien yang membantu meningkatkan sistem imun anda.
Ikuti perkembangan terkini mengenai vaksinasi anda. Dapatkan suntikan selesema setiap tahun, dan jika anda berumur 65 tahun ke atas, dapatkan juga vaksinasi pneumonia.
5. Tarik nafas dalam-dalam
Sekiranya anda seperti banyak orang, anda menarik nafas cetek dari kawasan dada anda, hanya menggunakan sebahagian kecil paru-paru anda. Nafas dalam-dalam membantu membersihkan paru-paru dan mewujudkan pertukaran oksigen sepenuhnya.
Dalam kajian kecil yang diterbitkan dalam Jurnal Fisiologi dan Farmakologi India, para penyelidik meminta sekumpulan 12 sukarelawan melakukan latihan pernafasan dalam selama 2, 5, dan 10 minit. Mereka menguji fungsi paru-paru sukarelawan sebelum dan selepas latihan.
Mereka mendapati bahawa terdapat peningkatan keupayaan vital yang ketara setelah 2 dan 5 minit latihan pernafasan dalam. Kapasiti vital adalah jumlah maksimum udara yang dapat dikeluarkan oleh sukarelawan dari paru-paru mereka. Para penyelidik menyimpulkan bahawa pernafasan dalam, walaupun hanya beberapa minit, bermanfaat untuk fungsi paru-paru.
ALA bersetuju bahawa latihan pernafasan dapat menjadikan paru-paru anda lebih cekap. Untuk mencubanya sendiri, duduk di suatu tempat dengan tenang, dan perlahan-lahan menghirup hidung anda sendiri. Kemudian tarik nafas sekurang-kurangnya dua kali lebih lama melalui mulut anda. Ia dapat membantu menghitung nafas anda. Contohnya, semasa anda menghirup kiraan 1-2-3-4. Kemudian semasa anda menghembuskan nafas, hitung 1-2-3-4-5-6-7-8.
Nafas dangkal datang dari dada, dan nafas lebih dalam datang dari perut, di mana diafragma anda duduk. Ketahuilah perut anda naik dan turun semasa anda berlatih. Semasa melakukan latihan ini, anda juga mungkin merasa kurang tertekan dan lebih santai.
The takeaway
Cuba masukkan lima tabiat ini ke dalam setiap hari: Berhenti merokok, bersenam secara teratur, kurangkan pendedahan anda kepada bahan pencemar, elakkan jangkitan, dan bernafas dalam-dalam. Dengan menumpukan sedikit tenaga anda pada tugas-tugas ini, anda dapat membantu memastikan paru-paru anda berfungsi dengan optimum seumur hidup.
