Gambaran keseluruhan
Menjaga diet yang seimbang dan sihat adalah kunci untuk menjaga kesihatan mata anda, dan dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami keadaan mata. Keadaan mata yang serius dapat dielakkan jika anda memasukkan makanan yang mengandung berbagai vitamin, nutrien, dan mineral, yang dikenal sebagai antioksidan. Keadaan mata yang mungkin dapat anda cegah dengan diet yang sihat termasuk:
- katarak, yang menyebabkan penglihatan mendung
- degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang boleh mengehadkan penglihatan anda
- glaukoma
- mata kering
- penglihatan malam yang buruk
Antioksidan ini menangkal oksidan yang boleh mempengaruhi kesihatan anda dengan cara yang negatif.
Mata anda memerlukan banyak jenis antioksidan untuk kekal sihat. Ini termasuk:
- lutein
- zeaxanthin
- vitamin A, C, E
- beta karotena
- asid lemak omega-3
- zink
Makanan seimbang dicipta dengan pelbagai protein, tenusu, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Cubalah makan pelangi pada waktu siang anda, memasukkan pelbagai jenis makanan dalam pelbagai warna. Anda harus mengehadkan pengambilan makanan tidak sihat yang diproses, mengandung lemak jenuh, atau tinggi gula.
Berikut adalah tujuh makanan terbaik untuk mata anda. Sebilangan besar tersedia sepanjang tahun dan dengan harga yang berpatutan. Anda boleh menikmatinya sendiri atau dalam resipi yang lebih kompleks.
1. Ikan
Ikan, terutamanya salmon, boleh menjadi makanan yang baik untuk dimakan untuk kesihatan mata. Salmon dan ikan lain mempunyai asid lemak omega-3. Ini adalah lemak "sihat". Asid lemak omega-3 dapat menyumbang kepada perkembangan visual dan kesihatan retina di bahagian belakang mata. Mereka juga dapat membantu mengelakkan mata kering.
Pertimbangkan untuk memasukkan ikan ke dalam rancangan makan anda beberapa hari dalam seminggu. Semasa membeli salmon, pilih versi liar daripada salmon yang diternak. Ini kerana salmon yang diternak di ladang mempunyai lebih banyak lemak tepu dan kurang omega-3 daripada salmon yang ditangkap liar.
Salmon, dan kebanyakan ikan, boleh dipanggang atau dibakar. Cuba perasakan dengan ramuan segar, lemon, dan garam dan lada untuk makan malam yang sederhana dan lazat.
2. Telur
Telur adalah makanan yang bagus untuk dimakan untuk kesihatan mata. Kuning mengandungi vitamin A, lutein, zeaxanthin, dan zink, yang semuanya penting untuk kesihatan mata. Vitamin A melindungi kornea. Kornea adalah permukaan mata. Lutein dan zeaxanthin menurunkan kemungkinan mendapat keadaan mata yang serius seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak. Zink menyumbang kepada kesihatan retina. Retina adalah bahagian belakang mata. Zink juga membantu mata melihat pada waktu malam.
Telur sangat serba boleh dan boleh berfungsi untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Cara mudah untuk menikmati telur adalah dengan merebus telur. Cubalah dalam salad dan sandwic. Anda juga boleh makan telur rebus untuk makanan ringan.
3. Badam
Badam, seperti kacang dan biji lain, umumnya baik untuk kesihatan mata. Badam mengandungi vitamin E. Vitamin ini melindungi dari molekul yang tidak stabil yang menyasarkan tisu yang sihat. Mengonsumsi jumlah vitamin E secara berkala dapat membantu mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan juga katarak. Anda harus mensasarkan sekitar 22 unit antarabangsa (IU), atau 15 mg vitamin E sehari. Satu hidangan badam adalah kira-kira 23 kacang, atau ¼ cawan, dan mempunyai 11 IU. Kacang dan biji lain yang mengandung vitamin E termasuk biji bunga matahari, kacang hazel, dan kacang tanah.
Anda boleh menikmati badam sebagai makanan ringan pada bila-bila masa. Mereka juga enak dalam sereal sarapan pagi, yogurt, atau salad anda. Ingatlah untuk memerhatikan saiz hidangan. Badam tinggi kalori, jadi cuba hadkan pengambilan anda hingga satu hingga dua hidangan sehari.
4. Tenusu
Produk tenusu seperti susu dan yogurt boleh baik untuk mata. Mereka mengandungi vitamin A serta zink mineral. Vitamin A melindungi kornea sementara zink membantu membawa vitamin itu ke mata dari hati. Zink dijumpai di seluruh mata, terutamanya retina dan choroid, yang merupakan tisu vaskular yang terletak di bawah retina. Mineral penting ini membantu penglihatan malam serta pencegahan katarak. Susu dari lembu yang diberi makan rumput memberikan banyak faedah.
Tenusu boleh dimakan sepanjang hari. Anda boleh minum segelas dengan makanan atau menikmatinya dalam kopi dan teh, atau sarapan bijirin. Yogurt adalah pilihan yang sihat untuk sarapan atau sebagai makanan ringan.
5. Lobak
Lobak terkenal baik untuk kesihatan mata. Seperti kuning telur, wortel mempunyai vitamin A dan juga beta karoten. Vitamin A dan beta karoten membantu permukaan mata dan juga dapat membantu mencegah jangkitan mata dan keadaan mata yang serius.
Lobak senang dimakan semasa dalam perjalanan. Julianne keseluruhan wortel atau simpan beg karot bayi untuk snek petang atau malam. Masukkan salad dan sup untuk mendapatkan nutrien tambahan, atau hancurkan dan tambahkan ke dalam adunan muffin atau lempeng.
6. Kale
Kale dikenali sebagai makanan super oleh banyak orang kerana mengandungi begitu banyak vitamin, nutrien, dan mineral penting. Ia sangat baik untuk kesihatan mata. Kale mempunyai antioksidan lutein dan zeaxanthin, juga terdapat pada telur dan makanan lain. Nutrien ini dapat membantu mencegah keadaan mata yang serius seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan katarak. Lutein dan zeaxanthin tidak dibuat di dalam badan, jadi anda harus memasukkannya ke dalam makanan anda. Porsi 100 gram kale, kira-kira 1 ½ cawan, mengandungi 11.4 mg lutein, dan disyorkan anda mendapatkan 10 mg sehari. Sayuran lain yang tinggi lutein adalah lada merah dan bayam.
Kale boleh dijadikan kerepek makanan ringan. Pertama cuci daun, kemudian koyakkannya menjadi kepingan kecil; masukkan ke dalam minyak zaitun, dan bakar 20 minit atau lebih, sehingga kangkung garing. Anda boleh membumbui garam dengan sedikit taburan garam. Anda juga boleh menumis kale untuk lauk atau menghidangkannya dalam salad.
7. Jeruk
Jeruk dan buah sitrus lain mengandungi vitamin C, yang merupakan kunci untuk kesihatan mata. Vitamin, yang terdapat terutamanya dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, menyumbang kepada saluran darah yang sihat di mata anda. Ia dapat memerangi perkembangan katarak, dan dalam kombinasi dengan vitamin dan nutrien lain, degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.
Untuk menikmati jeruk, anda boleh minum jus oren, kupas sebagai makanan ringan, atau tambahkan ke salad buah.
Prospek
Diet yang sihat sangat penting untuk kesihatan mata. Mengekalkan makanan yang tinggi antioksidan akan mencegah perkembangan keadaan mata yang serius dan memastikan mata anda berfungsi dengan baik. Cuba makan pelbagai jenis makanan yang belum diproses setiap hari. Lihat doktor anda jika anda mengalami masalah dengan mata anda, kerana campur tangan awal dapat mencegah keadaan yang lebih serius daripada berkembang.
Petua untuk kesihatan mata
Penting untuk menjaga mata secara berkala untuk menjaga kesihatan mata. Makan makanan yang menyihatkan mata bukanlah satu-satunya cara untuk melindungi mata anda. Cara lain untuk menjaga kesihatan mata termasuk:
- melawat doktor mata setiap dua hingga dua tahun
- memakai cermin mata hitam ketika berada di luar rumah
- mengelakkan merokok
- mengekalkan berat badan yang sihat
- memakai alat pelindung mata ketika melakukan sukan, hobi, projek rumah, atau aktiviti yang berkaitan dengan pekerjaan
- menguruskan gula dalam darah
Kesihatan mata: Soal Jawab
S:
Pada masa ini saya memakai cermin mata. Adakah terdapat makanan yang boleh saya makan untuk meningkatkan penglihatan sehingga saya tidak lagi memerlukan gelas?
J:
Potensi peningkatan penglihatan melalui pengambilan makanan bergantung pada keadaan mata yang mendasari. Degenerasi makula dan kebutaan malam adalah contoh keadaan yang dapat diperbaiki, atau perkembangannya menjadi perlahan, dengan pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin A, antioksidan lutein, zeathanxin, dan asam lemak omega-3. Pandangan dekat dan rabun jauh tidak mungkin dibalikkan dengan diet yang sihat. Walau bagaimanapun, diet sihat yang kaya dengan nutrien yang disenaraikan dalam artikel ini dapat membantu melindungi mata dari kehilangan penglihatan awal.
Natalie Butler, RD, LDAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
