Apabila anda menghidap osteoporosis, terdapat beberapa nutrien utama yang anda perlukan untuk membekalkan badan anda agar tulang anda sekuat mungkin.
Sebelum kita membuat rancangan diet tujuh hari anda, pertama-tama anda perlu mengetahui jenis nutrien yang sangat diperlukan oleh badan anda dan makanan yang harus dielakkan.
Nutrien untuk diberi tumpuan
Kalsium
Mineral ini adalah komponen penting dalam tisu tulang.
Vitamin D
Ini adalah vitamin kalsium badan anda. Tanpa vitamin D yang mencukupi, badan anda tidak dapat menyerap kalsium dengan betul.
Protein
Anda memerlukan protein untuk mengekalkan tisu yang sihat, termasuk tisu otot. Pengambilan protein rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang pinggul. Para penyelidik mengesyorkan makan antara 0.8 dan 2.0 miligram (mg) protein per kilogram berat badan.
Vitamin C
Vitamin C meningkatkan penyerapan kalsium. Apabila diambil bersama, mereka dapat memaksimumkan kekuatan tulang dan mungkin berperanan untuk mencegah osteoporosis. Dapatkan banyak vitamin C dari buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
Magnesium
Mineral ini berperanan dalam membina tulang yang kuat. Namun, kemampuan badan anda untuk menyerap magnesium semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Makan pelbagai makanan sihat dapat membantu anda mendapatkan cukup magnesium setiap hari.
Vitamin K
Penyelidik telah mengenal pasti hubungan antara vitamin K1 dan osteoporosis: Wanita dengan pengambilan vitamin K yang lebih rendah berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang pinggul. Mereka yang mendapat lebih daripada 254 mg sehari mempunyai risiko penurunan patah tulang pinggul dengan ketara.
Zink
Badan anda menggunakan zink untuk membantu tulang tetap kuat. Pengambilan zink yang rendah dikaitkan dengan kesihatan tulang yang buruk.
Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
Makanan dengan garam tinggi
Pengambilan garam yang berlebihan boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan kalsium, yang berbahaya bagi tulang anda. Elakkan makanan yang mengandungi lebih daripada 20 peratus daripada nilai natrium yang disyorkan setiap hari. Hadkan pengambilan anda tidak lebih daripada 2.300 mg sehari jika boleh.
Alkohol
Walaupun jumlah alkohol yang sederhana dianggap selamat bagi mereka yang menderita osteoporosis, alkohol berlebihan boleh menyebabkan kehilangan tulang. Menurut Yayasan Osteoporosis Nasional, minuman harus dihadkan kepada kira-kira dua sehari.
Kacang / kekacang
Walaupun kacang mempunyai beberapa sifat yang sihat untuk wanita dengan osteoporosis, mereka juga tinggi phytate. Sebatian ini mempengaruhi kemampuan tubuh anda untuk menyerap kalsium.
Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan jumlah fitat dalam kacang: Pertama rendamnya di dalam air selama dua hingga tiga jam sebelum memasak, kemudian toskan kacang dan tambahkan air tawar untuk memasak.
Dedak gandum
Dedak gandum bukan sahaja mengandungi kadar fitat yang tinggi, yang boleh menghalang penyerapan kalsium, tetapi dedak gandum 100 peratus adalah satu-satunya makanan yang sepertinya dapat mengurangkan penyerapan kalsium dalam makanan lain yang dimakan pada masa yang sama.
Oleh itu, jika anda mengambil makanan tambahan kalsium, jangan mengambilnya dalam dua hingga tiga jam setelah makan 100 peratus dedak gandum.
Vitamin A yang berlebihan
Terlalu banyak nutrien ini dikaitkan dengan kesan buruk terhadap kesihatan tulang. Ini tidak mungkin berlaku melalui diet sahaja.
Walau bagaimanapun, mereka yang mengambil suplemen minyak hati multivitamin dan ikan - juga tinggi vitamin A - setiap hari mungkin mempunyai risiko peningkatan kesan buruk daripada pengambilan vitamin A yang berlebihan.
Kafein
Kafein dapat mengurangkan penyerapan kalsium dan menyumbang kepada kehilangan tulang. Minuman seperti kopi, teh, soda, dan minuman tenaga semuanya mengandungi jumlah kafein yang berbeza-beza, jadi pilihlah minuman ini secara sederhana.
Setelah anda mengetahui nutrien apa yang penting semasa anda menghidap osteoporosis, inilah rancangan tujuh hari yang disyorkan. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rancangan makan baru untuk memastikan ia tidak mengganggu ubat-ubatan atau keadaan kesihatan yang mungkin anda miliki.
Hari 1
Sarapan pagi
- 8 oz jus oren diperkaya dengan kalsium dan vitamin D
- 1 cawan bijirin bijirin diperkaya dengan vitamin D
- 4 oz. susu skim
Makan tengah hari
- 2.5 oz. daging lembu tanpa lemak pada roti gandum (boleh menambah 1 keping keju Amerika tanpa lemak, 1 daun selada, dan 2 keping tomato merah)
- salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sudu besar. berpakaian rendah kalori
- 8 oz susu skim
Makanan ringan
1 oren
Makan malam
- 2.5 oz. dada ayam
- 1/2 cawan brokoli
- 3/4 cawan beras
- 2 keping roti Perancis dengan 1 sudu kecil. marjerin
- 1 cawan strawberi dengan 2 sudu besar. topping disebat lite
Hari ke-2
Sarapan pagi
- 1 potong roti bakar gandum dengan mentega kacang, alpukat, atau jem buah
- 8 oz jus oren yang diperkaya kalsium atau 4 oz. susu skim
Makan tengah hari
- cili vegetarian
- salad hijau dengan 1 telur rebus dan 2 sudu besar. berpakaian rendah kalori
- sorbet hidangan kecil dengan raspberi
Makanan ringan
yogurt rendah lemak atau tanpa lemak dengan buah atau buah yang dihiris
Makan malam
- primavera pasta dengan pasta gandum, ayam panggang, labu kuning, zucchini, wortel, dan tomato ceri, berpakaian minyak zaitun
- timun, alpukat, dan salad tomato
- sorbet lemon kecil yang dihiasi dengan sos beri
Hari ke-3
Sarapan pagi
- oatmeal masak perlahan yang disiapkan dengan epal dan / atau kismis
- 8 oz jus oren yang diperkaya kalsium
Makan tengah hari
- sandwic falafel pita (boleh menambah timun, selada, dan tomato)
- 1 keping tembikai
Makanan ringan
1 biji epal, pisang, atau oren, atau 1 hidangan strawberi
Makan malam
- fajita burrito dengan ayam atau stik tanpa lemak, paprika, bawang, dan quinoa pada tortilla gandum
- keledek tumbuk
- jagung
Hari ke-4
Sarapan pagi
- tahu dengan sayur-sayuran, seperti paprika, kacang polong, dan bayam
- kentang sarapan panggang ketuhar (boleh taburkan dengan keju parut susu skim Amerika)
Makan tengah hari
- bungkus gandum penuh dengan hummus lada merah, wortel parut, dan tomato (boleh juga mencuba kacang hitam atau putih)
- 1 biji epal atau pisang
Makanan ringan
smoothie buah yang diadun dengan yogurt rendah lemak atau susu skim
Makan malam
- ayam panggang tumis dengan zucchini, asparagus, dan cendawan
- jagung di tongkol
Hari ke-5
Sarapan pagi
- bijirin penuh dengan strawberi yang dihiris
- 4 oz. susu soya
- 1 biji pisang kecil
Makan tengah hari
- Sup Thailand dengan mi, bayam, cendawan, dan jagung
- lobak merah dan kacang, dengan saderi dan / atau wortel untuk mencelupkan
- salad hijau dengan tomato dan kemangi
Makanan ringan
- buncis atau celup kacang putih
- 1 pita gandum penuh, dihiris menjadi empat untuk dicelup
Makan malam
- spageti bijirin penuh dengan sayur-sayuran, seperti bawang cincang, wortel parut, dan brokoli dadu
- sorbet hidangan kecil dengan sos beri atau buah-buahan
Hari ke-6
Sarapan pagi
- lempeng gandum penuh dengan saus epal atau buah
- 1 pautan sosej sayuran kecil
- 4 oz. susu atau jus oren yang diperkaya kalsium
Makan tengah hari
- sup sayur-sayuran dan / atau kacang
- kacang hitam dan salad jagung dengan lada merah
- 1 epal, pisang, atau oren
Makanan ringan
- 4 kiub keju rendah lemak
- keropok gandum atau keripik
Makan malam
- Lasagna bayam gandum penuh dengan keju rendah lemak
- salad hijau, dengan sayur-sayuran pilihan anda
Hari ke-7
Sarapan pagi
- telur dadar atau quiche dengan tomato, bayam, dan sayur-sayuran lain yang diinginkan
- 8 oz jus yang diperkaya kalsium atau susu skim
Makan tengah hari
- 4- hingga 6 oz. burger salmon pada roti gandum
- kentang lenyek
Makanan ringan
- puding beras atau puding susu yang disiapkan dengan susu rendah lemak
- 1 segenggam badam tanpa garam
Makan malam
- nachos dihiasi dengan kacang ginjal, alpukat, dan keju rendah lemak
- Salad Yunani dengan keju feta
Rancangan makanan ini diadopsi dari cadangan oleh American Dietetic Association, buku "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan for Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis," dan International Osteoporosis Foundation, yang menawarkan banyak resipi mesra tulang.
