Vitamin A adalah nama untuk sekumpulan sebatian yang disebut retinoid. Vitamin A preformed, juga dikenali sebagai retinol, disimpan di dalam hati anda. Terlalu banyak yang boleh menjadi toksik. Anda mendapat vitamin A pracetak ketika anda memakan produk haiwan, makanan yang diperkaya, atau ketika anda mengambil makanan tambahan vitamin A. Anda juga mendapat vitamin A semasa anda memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan beta-karoten. Tubuh anda menukar beta-karoten menjadi vitamin A mengikut keperluan.
Vitamin A diperlukan untuk tulang yang sihat, bagaimanapun, pengambilan vitamin A semasa menopaus adalah kontroversi. Kajian tahun 2002 menghubungkan tahap tinggi vitamin A preformed dengan patah tulang pinggul pada wanita pascamenopause. Ini menimbulkan beberapa persoalan sama ada vitamin A sebenarnya baik untuk tulang anda. Kajian kemudian dicampurkan, jadi tidak jelas berapa banyak vitamin A yang telah dibentuk dapat meningkatkan risiko patah tulang.
Vitamin A yang diperoleh dari beta-karoten nampaknya tidak meningkatkan risiko patah tulang. Ia dapat membantu menjaga kesihatan tulang selepas menopaus. Anda dapat membantu mendapatkan vitamin A yang anda perlukan dari beta karotena dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna oren dan kuning. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan vitamin A, jangan mengambil lebih daripada nilai harian 5000 IU yang disyorkan. Anda harus mencari makanan tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 20 peratus vitamin A dari beta-karoten.
Pilihan # 2: Vitamin B-12
Kongsi di Pinterest
Vitamin B-12 adalah vitamin larut air yang terdapat dalam banyak makanan. Ia perlu untuk:
- kesihatan tulang
- Penghasilan DNA
- fungsi neurologi
- mewujudkan sel darah merah
Seiring usia anda, badan anda kehilangan sebahagian kemampuannya untuk menyerap vitamin B-12 dan risiko kekurangan vitamin B-12 anda meningkat. Gejala kekurangan vitamin B-12 tidak jelas dan boleh merangkumi:
- keletihan
- kelemahan
- sembelit
- hilang selera makan
- mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki
- masalah keseimbangan
- kemurungan
- kekeliruan
- demensia
Pada peringkat selanjutnya, kekurangan vitamin B-12 boleh menyebabkan anemia. Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) vitamin B-12 adalah 2.4 mikrogram (mcg) setiap hari untuk wanita 14 tahun ke atas. Anda dapat memenuhi keperluan ini semasa dan selepas menopaus dengan mengambil suplemen vitamin B-12 dan makan makanan yang diperkaya.
Pilihan # 3: Vitamin B-6
Kongsi di Pinterest
Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu menjadikan serotonin, bahan kimia yang bertanggungjawab untuk menghantar isyarat otak. Seiring usia wanita, tahap serotonin menurun. Tahap serotonin yang turun naik mungkin menjadi faktor penyumbang perubahan mood dan kemurungan yang biasa berlaku pada menopaus.
RDA vitamin B-6 adalah 100 miligram (mg) setiap hari untuk wanita 19 dan lebih tua. Mengambil suplemen vitamin B-6 semasa dan selepas menopaus dapat membantu menjinakkan gejala yang disebabkan oleh tahap serotonin yang rendah. Ini termasuk kehilangan tenaga dan kemurungan.
Pilihan # 4: Vitamin D
Kongsi di Pinterest
Tubuh anda menghasilkan vitamin D setelah terdedah kepada cahaya matahari. Kekurangan vitamin D boleh meningkatkan risiko patah tulang, sakit tulang, dan osteomalacia (melembutkan tulang). Wanita yang lebih tua, terutama yang berada di rumah atau tidak terdedah kepada cahaya matahari, berisiko kekurangan vitamin D. Wanita berumur 19 hingga 50 tahun harus mendapat 15 mcg (600 IU) vitamin D setiap hari; wanita berumur lebih dari 50 tahun harus mendapat 20 mcg (800 IU). Walaupun boleh melakukan ini dengan diet yang kaya dengan vitamin D, sebaiknya mengambil makanan tambahan. Ini akan memastikan bahawa anda mendapat jumlah yang sesuai setiap hari.
Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk:
- ikan berlemak
- minyak hati ikan
- hati daging lembu
- keju
- kuning telur
- makanan yang diperkaya
Pilihan # 5: Vitamin E
Kongsi di Pinterest
Vitamin E adalah antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang merosakkan sel di dalam badan. Vitamin E juga dapat membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Tekanan boleh menyebabkan kerosakan sel dan meningkatkan risiko anda:
- kemurungan
- penyakit jantung
- kenaikan berat badan
Ini adalah keadaan biasa untuk menopaus.
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin E membantu mengurangkan tekanan, mengurangkan tekanan oksidatif, dan dapat membantu mengurangkan risiko anda mengalami kemurungan. Untuk meningkatkan vitamin E semasa dan selepas menopaus, ambil suplemen vitamin E dan tambahkan makanan yang kaya dengan vitamin E ke dalam diet anda. Matlamat sekurang-kurangnya 15 mg setiap hari.
Beberapa makanan yang mengandungi vitamin E adalah:
- germa Gandum
- kacang badam
- kacang hazel
- alpukat
- brokoli
- kerang
- labu
- biji bunga matahari
- bayam
Risiko dan amaran
Ikon faktor risiko
Vitamin A dalam jumlah yang tinggi boleh menyebabkan ketoksikan. Orang yang mempunyai penyakit hati atau minum banyak alkohol tidak boleh mengambil makanan tambahan vitamin A. Vitamin A boleh menyebabkan tekanan darah rendah. Jangan mengambil vitamin A jika anda mempunyai tekanan darah rendah atau minum ubat yang menurunkan tekanan darah.
Gunakan vitamin A dengan berhati-hati jika anda:
- ambil pil perancang
- antibiotik tetrasiklin
- ambil agen antikanker
- mempunyai penyerapan lemak yang lemah
- mengambil ubat pengencer darah atau ubat-ubatan yang mempengaruhi pendarahan atau pembekuan
Vitamin E harus digunakan dengan berhati-hati pada orang dengan:
- Penyakit Alzheimer dan bentuk penurunan kognitif yang lain
- kerosakan mata
- masalah buah pinggang
- masalah jantung
- keadaan kulit
Vitamin D, vitamin B-6, dan vitamin B-12 dapat mempengaruhi kadar gula darah dan tekanan darah. Gunakan dengan hati-hati jika anda menderita diabetes, gula darah rendah, tekanan darah rendah, atau jika anda mengambil ubat-ubatan yang mempengaruhi gula darah dan tekanan darah.
Vitamin B-6 boleh meningkatkan risiko pendarahan anda. Gunakan dengan berhati-hati jika anda mengalami gangguan pendarahan atau mengambil pengencer darah.
Gunakan vitamin B-12 dengan berhati-hati jika anda mempunyai:
- masalah jantung
- tekanan darah tinggi
- barah, atau sejarah barah
- masalah kulit
- masalah gastrousus
- kalium rendah
- gout
Banyak ubat biasa dan ubat preskripsi boleh berinteraksi dengan vitamin. Sekiranya anda mengambil ubat, tanyakan kepada doktor atau ahli farmasi anda mengenai kemungkinan interaksi sebelum mengambil vitamin.
Lihat: Menopaus di tempat kerja »
Garisan bawah
Ikon langkah seterusnya
Ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memudahkan peralihan menopaus. Contohnya, kekal aktif secara fizikal, menguruskan tekanan, dan mendapatkan tidur yang cukup semuanya boleh bermanfaat. Anda juga harus mengelakkan makanan yang diproses. Sebaliknya, pilih makanan yang padat nutrien seperti:
- buah-buahan
- sayur-sayuran
- bijirin penuh
- lemak sihat
- makanan laut
- kacang
- biji
Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang masalah menopaus yang anda alami. Mereka boleh membantu anda menentukan sama ada pengambilan vitamin untuk menopaus boleh memberi manfaat kepada anda.
Teruskan membaca: Menguruskan gejala menopaus »
