Sekiranya saya mengambil vitamin untuk menurunkan berat badan?
Menurunkan berat badan tidak semudah mengeluarkan beberapa pil ajaib. Namun, ada beberapa vitamin dan mineral yang boleh anda ambil untuk memastikan tubuh anda berfungsi seefisien mungkin untuk menurunkan berat badan.
Diet yang seimbang dapat memenuhi sebahagian besar keperluan nutrien anda. Tetapi jika anda menjalani diet terhad, menambahkan beberapa suplemen vitamin yang selamat dapat memberikan dorongan tambahan yang anda perlukan untuk tetap mengikuti jejak penurunan berat badan yang sihat.
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, tidak semua vitamin dan mineral diciptakan sama. Baca terus untuk mengetahui mana yang dapat membantu anda menurunkan berat badan berlebihan dan menjauhkannya.
1. Vitamin B
Vitamin B merangkumi:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niasin (B-3)
- asid pantotenik (B-5)
- piridoksin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- cobalamin (B-12)
Vitamin ini penting untuk metabolisme berfungsi sepenuhnya. Fungsi utama vitamin B adalah untuk membantu tubuh anda memetabolisme karbohidrat, protein, dan lemak, dan menggunakan tenaga yang tersimpan dalam makanan.
Thiamine (B-1), misalnya, membantu sel-sel badan menukar karbohidrat menjadi tenaga. Dengan kata lain, tahap rendah satu atau lebih vitamin ini bermaksud metabolisme anda tidak akan berfungsi dengan baik. Ini menjadikan penurunan berat badan lebih sukar.
Sumber makanan: Anda boleh mendapatkan vitamin B dalam pelbagai jenis makanan. Sumber yang baik termasuk:
- kacang
- lentil
- susu
- telur
- daging tanpa lemak
- bijirin penuh
- kentang
- pisang
Cobalamin (B-12) tidak terdapat dalam produk tumbuhan apa pun, jadi sukar bagi seseorang yang mengikuti diet vegan untuk mendapatkan cukup.
Petua: Secara amnya, makanan tambahan yang mengandungi semua lapan vitamin B dikenali sebagai vitamin kompleks B. Mereka mudah didapati di kedai atau dalam talian.
Cubalah: Beli makanan tambahan vitamin B.
2. Vitamin D
Vitamin D sangat penting untuk sistem imun yang sihat.
Tubuh anda dapat memperoleh semua vitamin D yang diperlukan oleh cahaya matahari. Tetapi kebanyakan orang hari ini menghabiskan terlalu banyak waktu di dalam rumah, atau mereka tinggal di iklim di mana matahari tidak selalu bersinar.
Mendapatkan cukup vitamin D dari makanan sukar, jadi makanan tambahan sering disyorkan. Tahap vitamin D yang mencukupi juga dapat membantu mencegah kemurungan, menurut beberapa penyelidikan. Sikap positif juga penting untuk diet yang berkesan.
Penyelidik melihat tahap vitamin D serum yang lebih rendah daripada biasa pada orang yang gemuk. Peranan vitamin D yang tepat dalam penurunan berat badan masih belum jelas.
Satu kajian tahun 2011 mendapati bahawa orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk yang mengambil makanan tambahan kalsium dan vitamin D kehilangan lebih banyak lemak perut daripada orang yang tidak mengambil makanan tambahan.
Sumber makanan: Walaupun matahari adalah sumber vitamin D terbaik, anda juga boleh mendapatkan vitamin ini dari makanan, terutama makanan yang diperkaya.
Makanan dengan vitamin D termasuk:
- minyak ikan kod
- ikan sardin
- tuna
- ikan salmon
- kuning telur
- susu dan yogurt yang diperkaya
- bijirin yang diperkaya
Petua: Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D jika anda menghabiskan sebahagian besar hari anda di dalam rumah. Masih penting untuk menggunakan pelindung matahari.
Cubalah: Beli makanan tambahan vitamin D.
3. Besi
Zat besi berperanan membantu tubuh anda menghasilkan tenaga dari nutrien. Zat besi membantu membawa oksigen ke semua sel di dalam badan anda, termasuk otot anda. Ini seterusnya membantu mereka membakar lemak.
Zat besi yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi, yang merupakan salah satu kekurangan pemakanan yang paling biasa di Amerika Syarikat.
Gejala anemia kekurangan zat besi termasuk:
- keletihan
- kelemahan
- tahap tenaga rendah
Tahap besi yang rendah juga mengurangkan daya tahan fizikal dan prestasi sukan anda.
Wanita yang mengalami haid yang berat dan orang yang sering menderma darah lebih cenderung kepada kekurangan zat besi.
Sekiranya anda berisiko tinggi untuk kekurangan zat besi, berbincanglah dengan doktor anda mengenai suplemen zat besi.
Sumber makanan: Anda boleh mengembangkan simpanan zat besi badan anda dengan makanan berikut:
- daging tanpa lemak
- kerang
- kacang
- bayam
Tubuh anda menyerap jenis zat besi yang terdapat dalam daging lebih baik daripada zat besi yang berasal dari sumber nabati. Bukan pemakan daging? Anda mungkin kekurangan zat besi jika anda belum mengganti daging dengan sumber zat besi yang lain.
Makan makanan kaya zat besi bersama dengan sumber vitamin C, seperti strawberi atau tomato, dapat membantu meningkatkan penyerapan.
Petua: Ambil makanan tambahan zat besi dengan makanan dan tambahkan serat tambahan ke dalam diet anda, kerana makanan tambahan zat besi dapat menyebabkan sembelit.
Cubalah: Beli makanan tambahan zat besi.
4. Magnesium
Magnesium diperlukan untuk pengeluaran tenaga dalam badan. Mineral ini bertindak sebagai kofaktor dalam lebih daripada 300 sistem enzim. Sistem ini bertanggungjawab untuk pelbagai reaksi di dalam badan, termasuk:
- mengawal glukosa darah
- mengawal tekanan darah
- menjaga tulang kuat
- memastikan sistem saraf berfungsi dengan lancar
Tinjauan diet orang di Amerika Syarikat secara berkala menunjukkan bahawa pengambilan magnesium terlalu rendah. Makanan tambahan magnesium dapat memastikan anda mendapat cukup.
Sumber makanan: Sumber magnesium terbaik termasuk:
- kacang
- biji
- kekacang
- sayur-sayuran hijau berdaun seperti bayam
Anda mungkin ingin menyimpan segenggam kacang untuk meningkatkan tenaga yang cepat dan jadi anda tidak mudah letih semasa anda berdiet, terutamanya jika anda banyak bersenam. Jangan makan terlalu banyak: kacang tinggi kalori.
Petua: Dos magnesium yang sangat tinggi daripada makanan tambahan atau ubat-ubatan sering mengakibatkan cirit-birit.
Cubalah: Belanja makanan tambahan magnesium.
5. Ekstrak teh hijau
Secara teknikalnya bukan vitamin atau mineral, tetapi ekstrak teh hijau adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan yang dapat dipasarkan sekilas. Teh hijau dianggap meningkatkan pengeluaran tenaga dan pengoksidaan lemak, dan untuk mengurangkan pengeluaran dan penyerapan lemak.
Ekstrak minuman popular ini diketahui mengandungi antioksidan flavonoid yang kuat yang dikenali sebagai katekin. Teh hijau juga mengandungi dos kafein yang sihat.
Analisis enam ujian klinikal terkawal mendapati bahawa kafein sahaja, atau bersama dengan katekin, meningkatkan perbelanjaan tenaga secara signifikan jika dibandingkan dengan plasebo.
Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa suplemen teh hijau menurunkan berat badan pada individu yang gemuk dengan purata hampir 2 paun, berbanding dengan plasebo.
Petua: Ekstrak teh hijau dianggap selamat, tetapi doktor menasihati orang untuk mengambil ekstrak dengan makanan untuk mengurangkan risiko yang berpotensi.
Cubalah: Beli ekstrak teh hijau.
Makanan tambahan yang tidak berfungsi untuk menurunkan berat badan
Senarai makanan tambahan yang mendakwa meningkatkan metabolisme lemak cukup panjang. Tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menyokong tuntutan sebahagian besar makanan tambahan ini.
Ini bukan senarai lengkap. Walau bagaimanapun, pada masa ini, tidak ada bukti yang mencukupi untuk menunjukkan bahawa suplemen berikut membantu meningkatkan penurunan berat badan atau meningkatkan jisim badan tanpa lemak dengan selamat:
- oren pahit (synephrine)
- karnitin
- asid linoleik konjugasi (CLA)
- forskolin
- kromium picolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Bila hendak bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil vitamin atau suplemen untuk mengurangkan berat badan, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membincangkan potensi faedah dan risiko setiap produk.
Ini berlaku terutama bagi orang yang hamil, menyusui, atau yang mempunyai keadaan perubatan yang mendasari, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau penyakit jantung.
Pastikan anda bertanya kepada doktor mengenai kemungkinan interaksi dengan ubat-ubatan yang mungkin anda ambil. Sekiranya anda mengalami kesan sampingan setelah mengambil suplemen, hentikan pengambilannya dan hubungi doktor anda.
Akhirnya, jika anda berusaha meningkatkan tenaga anda kerana anda selalu merasa tidak sihat dan keletihan, berjumpa doktor. Ini mungkin merupakan gejala masalah yang lebih besar yang tidak dapat diselesaikan oleh vitamin.
Bawa pulang
Makanan tambahan vitamin dan mineral dapat membantu memberi anda tenaga yang diperlukan untuk menguruskan tekanan, mengekalkan mood positif, dan mengurangkan keletihan. Semua ini menambah diet yang cenderung berjaya.
Walau bagaimanapun, anda tidak akan menurunkan berat badan tanpa mengubah seberapa banyak anda bersenam dan berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari.
Pakar bersetuju bahawa asas penurunan berat badan jangka panjang adalah mengikuti pola pemakanan sihat secara keseluruhan, mengurangkan pengambilan kalori, dan mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal.
Sebilangan besar vitamin, mineral, dan nutrien lain yang anda perlukan harus berasal dari makanan. Makanan tambahan dapat membantu mengisi jurang dalam diet anda yang disebabkan oleh membatasi pengambilan kalori anda.
Pastikan membaca label dengan teliti untuk memeriksa bahan aktifnya dan memahami dos yang betul. Mungkin berlebihan pada vitamin tertentu jika anda tidak berhati-hati. Perlu diingat bahawa pengambilan suplemen vitamin atau mineral dalam dos tambahan atau besar tidak akan membantu anda.
Juga, perhatikan tarikh luput sebelum mengambil makanan tambahan. Vitamin kehilangan potensi dari masa ke masa. Anda harus membuang apa-apa makanan tambahan yang melebihi tarikh luput.
Jacquelyn telah menjadi penulis dan penganalisis penyelidikan dalam bidang kesihatan dan farmaseutikal sejak dia lulus dengan ijazah dalam bidang biologi dari Cornell University. Berasal dari Long Island, New York, dia pindah ke San Francisco setelah kuliah, dan kemudian mengambil cuti singkat untuk mengembara ke dunia. Pada tahun 2015, Jacquelyn berpindah dari California yang cerah ke Gainesville, Florida yang cerah di mana dia memiliki 7 ekar dan 58 buah pokok. Dia suka coklat, pizza, hiking, yoga, bola sepak, dan capoeira Brazil.
