Gambaran keseluruhan
Telur adalah makanan yang sangat serba boleh. Dari rebus hingga rebus, ada banyak cara untuk memasak telur seperti yang anda suka.
Mereka juga bukan hanya untuk sarapan pagi. Telur digunakan dalam pelbagai makanan, termasuk:
- barang bakar
- salad
- sandwic
- ais krim
- sup
- tumis
- sos
- kaserol
Oleh kerana anda mungkin makan telur secara berkala, setiap orang yang mementingkan kesihatan harus mengetahui tentang pemakanannya.
Nasib baik, telur lebih sihat dan rendah kalori daripada yang difikirkan oleh kebanyakan orang!
Pecahan kalori
Menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA), terdapat kira-kira 72 kalori dalam sebiji telur besar. Sebiji telur besar seberat 50 gram (g).
Nombor tepatnya bergantung pada ukuran telur. Anda boleh mengharapkan sebiji telur kecil mempunyai sedikit lebih sedikit daripada 72 kalori dan sebiji telur yang lebih besar akan mempunyai sedikit lebih banyak.
Berikut adalah perincian umum mengikut ukuran:
- telur kecil (38 g): 54 kalori
- telur sederhana (44 g): 63 kalori
- telur besar (50 g): 72 kalori
- telur besar (56 g): 80 kalori
- telur jumbo (63 g): 90 kalori
Kongsi di Pinterest
Perlu diingat bahawa ini adalah untuk telur tanpa bahan tambahan.
Sebaik sahaja anda mula menambahkan minyak atau mentega ke kuali untuk memasak telur, atau menghidangkannya bersama daging, sosej, atau keju, jumlah kalori meningkat secara mendadak.
Putih vs kuning telur
Terdapat perbezaan kalori yang cukup besar antara putih telur dan kuning telur. Kuning telur besar mengandungi kira-kira 55 kalori sementara bahagian putih hanya mengandungi 17 kalori.
Walau bagaimanapun, profil pemakanan telur lebih daripada sekadar jumlah kalori.
Telur adalah makanan yang sangat baik dan mengandungi banyak nutrien yang sihat. Seperti kalori, kandungan nutrien sangat berbeza antara kuning telur dan putih telur.
Protein
Protein sangat penting untuk pertumbuhan, kesihatan, dan pembaikan. Ia juga diperlukan untuk membuat hormon, enzim, dan antibodi.
Terdapat 6.28 g protein dalam satu telur besar, dan 3.6 g terdapat dalam putih telur. Ini banyak protein!
Elaun pemakanan yang disyorkan untuk protein ialah 0.8 g protein per kilogram (kg) berat badan.
Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 140 paun (63.5 kg) memerlukan sekitar 51 g protein setiap hari. Sebiji telur akan menyediakan hampir 12 peratus keperluan protein harian orang ini.
Anda boleh menggunakan kalkulator berguna dari USDA ini untuk mengetahui berapa banyak protein yang anda perlukan setiap hari untuk kekal sihat.
Lemak
Kira-kira separuh daripada kalori dalam telur berasal dari lemak. Sebiji telur besar mempunyai lemak kurang dari 5 g, yang tertumpu di kuning telur. Kira-kira 1.6 g adalah lemak tepu.
Kuning telur juga mengandungi asid lemak omega-3 yang sihat. Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan keradangan di dalam badan dan boleh menurunkan risiko penyakit kronik anda seperti penyakit jantung, barah, dan artritis.
Mereka sangat berkonsentrasi di otak dan terbukti penting untuk kognisi dan ingatan.
Jumlah tepat omega-3 berbeza-beza bergantung pada diet spesifik ayam yang menghasilkan telur itu. Beberapa ekor ayam diberi makanan tambahan dengan asam lemak omega-3.
Di kedai runcit, cari telur berlabel omega-3 atau DHA. DHA adalah sejenis omega-3.
Kolesterol
Anda mungkin pernah mendengar bahawa kuning telur mempunyai banyak kolesterol. Rata-rata telur besar mengandungi 186 miligram (mg) kolesterol.
Kesalahpahaman umum bahawa telur "buruk bagi anda" kerana kandungan kolesterol. Tidak semua kolesterol jahat. Kolesterol sebenarnya berfungsi beberapa fungsi penting dalam badan. Sebilangan besar orang boleh makan satu atau dua telur setiap hari tanpa masalah dengan tahap kolesterol mereka.
Sekiranya kolesterol anda sudah tinggi atau anda menghidap diabetes, anda masih boleh makan telur secara sederhana (empat hingga enam per minggu) tanpa masalah. Namun, pastikan anda tidak secara konsisten memakan makanan lain yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, atau kolesterol.
Karbohidrat
Telur mengandungi karbohidrat yang sangat sedikit, dengan hanya 0,36 g per telur besar. Mereka bukan sumber gula atau serat.
Vitamin dan mineral
Pelbagai vitamin dan mineral boleh didapati dalam telur.
Vitamin
Telur adalah sumber vitamin B yang hebat, terutamanya vitamin B-2 (riboflavin) dan B-12 (cobalamin).
Vitamin B-12 digunakan oleh tubuh untuk membuat DNA, bahan genetik di semua sel kita. Ini juga menjaga kesihatan saraf dan sel darah tubuh kita, melindungi terhadap penyakit jantung, dan mencegah sejenis anemia yang disebut anemia megaloblastik.
Hanya makanan haiwan yang mengandungi vitamin B-12 secara semula jadi. Sekiranya anda seorang vegetarian yang tidak makan daging, telur adalah cara yang baik untuk memastikan anda masih mendapat B-12.
Telur juga mengandungi sejumlah besar vitamin A, D, dan E, serta folat, biotin, dan kolin. Sebilangan besar vitamin dalam telur, kecuali riboflavin, terdapat dalam kuning telur.
Kolin adalah vitamin penting untuk fungsi normal semua sel di dalam badan anda. Ia memastikan fungsi membran sel, terutama di otak. Ia diperlukan dalam jumlah yang lebih tinggi semasa mengandung dan menyusu.
Sebiji telur besar mempunyai kira-kira 147 mg kolin, menurut National Institutes of Health (NIH).
Mineral
Telur juga merupakan sumber selenium, kalsium, yodium, dan fosfor yang baik.
Selenium antioksidan membantu melindungi tubuh dari kerusakan radikal bebas yang berkaitan dengan penuaan, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis barah.
Keselamatan telur
Telur adalah salah satu daripada lapan jenis makanan yang dianggap sebagai alergen makanan utama. Gejala alahan telur yang mungkin muncul selepas makan termasuk:
- gatal-gatal di muka atau di sekitar mulut
- hidung tersumbat
- batuk atau sesak dada
- loya, kekejangan, dan kadang-kadang muntah
- kecemasan yang teruk, mengancam nyawa, dan jarang disebut anafilaksis
Telur mentah tidak dianggap selamat untuk dimakan. Ini kerana risiko pencemaran bakteria berbahaya yang dikenali sebagai Salmonella.
Sebilangan orang memakan telur mentah, kerana risiko pencemaran Salmonella sangat rendah di Amerika Syarikat. Namun, ini mungkin bukan risiko yang perlu diambil.
Keracunan salmonella boleh menyebabkan demam, kekejangan, dan dehidrasi. Bayi, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan orang-orang dengan sistem imun yang lemah berisiko meningkat untuk penyakit serius.
Cara terbaik untuk mencegah keracunan Salmonella adalah dengan menyejukkan telur yang dibeli di kedai sebaik sahaja anda tiba di rumah dan memastikan memasak telur anda dengan teliti, hingga sekurang-kurangnya 160 ° F (71.1 ° F), sebelum makan.
Sekiranya anda ingin makan telur mentah atau matang, pilihlah telur yang dipasteurisasi.
Resipi untuk dicuba
Telur boleh dimasak dengan pelbagai cara. Anda boleh merebus dalam cengkerang mereka untuk membuat telur rebus. Anda boleh menggoreng telur, membuat telur dadar atau frittata, atau hanya mengacau, merebus, atau acar.
Telur boleh digunakan dalam resipi untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan pencuci mulut juga! Berikut adalah sebilangan besar cara memasak dengan telur:
Frittata sayuran hijau
Frittatas sangat sesuai untuk makan malam cepat atau makan tengah hari hujung minggu. Masukkan sayur-sayuran seperti bayam dan zucchini. Tinggalkan kuning telur untuk versi rendah kalori, seperti resipi ini dari "The Healthy Chef."
Lihat resipi.
Telur bakar dalam alpukat dengan daging
Gabungan telur dengan alpukat adalah kebahagiaan tulen. Cubalah resipi ini untuk telur panggang dalam alpukat dengan daging dari "White on Rice Couple" untuk sarapan anda yang seterusnya.
Lihat resipi.
Gratin jagung berkrim
Telur adalah sebahagian besar hidangan sampingan gratin jagung berkrim ini dari koki profesional di belakang blog "Easy and Delish."
Lihat resipi.
Salad telur Jalapeno
Salad telur boleh menjadi tua dengan cepat. Pergi dari jalan raya dengan versi salad telur klasik dari "Homesick Texan."
Lihat resipi.
3 bahan kek coklat tanpa tepung
Tiada senarai resipi yang lengkap tanpa pencuci mulut! Kek coklat tanpa tepung mengandungi protein tanpa gluten dan protein tinggi. Tambahan, hanya ada tiga ramuan dalam resipi ini dari "Kirbie's Cravings."
Lihat resipi.
The takeaway
Sebiji telur besar mengandungi kira-kira 72 kalori: 17 dalam putih dan 55 dalam kuning telur. Makan sebiji telur besar akan menyumbang kurang dari 4 peratus kalori dalam diet 2.000 kalori.
Telur adalah sumber kaya:
- protein
- kolin
- Vitamin B, termasuk B-12
- asid lemak omega-3, bergantung pada diet ayam
Vitamin, nutrien, dan mineral yang terdapat dalam telur dapat membantu anda:
- membina dan memperbaiki otot dan organ
- meningkatkan ingatan, perkembangan otak, dan fungsi otak anda
- melindungi daripada penyakit jantung
- mencegah anemia
- tumbuh rambut dan kuku yang sihat dan kuat
Secara amnya, bahagian putih telur adalah sumber protein terbaik, dengan sedikit kalori. Kuning telur membawa kolesterol, lemak, dan sebahagian besar kalori keseluruhan. Ini juga mengandungi kolin, vitamin, dan mineral.
Sekiranya anda mencari kaedah untuk menambahkan sedikit protein, vitamin, dan lemak sihat ke dalam diet anda tanpa menambahkan terlalu banyak kalori, telur adalah pilihan yang sangat baik.
Jacquelyn telah menjadi penulis dan penganalisis penyelidikan dalam bidang kesihatan dan farmaseutikal sejak dia lulus dengan ijazah dalam bidang biologi dari Cornell University. Berasal dari Long Island, NY, dia berpindah ke San Francisco setelah kuliah, dan kemudian mengambil cuti singkat untuk mengembara ke dunia. Pada tahun 2015, Jacquelyn berpindah dari California yang cerah ke Gainesville, Florida yang cerah di mana dia memiliki 7 ekar dan 58 buah pokok. Dia suka coklat, pizza, hiking, yoga, bola sepak, dan capoeira Brazil.
