Memahami PCOS
Sindrom ovarium polikistik (PCOS) biasanya diperuntukkan oleh tempoh yang tidak teratur atau sama sekali tidak datang haid.
Wanita dengan PCOS biasanya mempunyai banyak kista di ovari mereka, disebabkan oleh pengeluaran hormon yang disebut androgen secara berlebihan.
Kira-kira 50 peratus wanita dengan gangguan itu mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk. Gejala biasa termasuk:
- jerawat
- hirsutisme (keguguran berlebihan)
- kebotakan corak lelaki
Wanita dengan PCOS, terutamanya apabila gejalanya tidak dapat diatasi, mungkin juga berisiko lebih besar untuk:
- penyakit jantung
- barah endometrium
- diabetes
- tekanan darah tinggi
Ramai wanita dengan PCOS mendapati mereka dapat menguruskan gejala mereka dan mengurangkan risiko masalah perubatan lain dengan mengawal diet dan pilihan gaya hidup mereka.
Bagaimana diet saya mempengaruhi PCOS?
Wanita dengan PCOS sering didapati mempunyai kadar insulin yang lebih tinggi daripada biasa. Insulin adalah hormon yang dihasilkan di pankreas anda. Ia membantu sel-sel dalam badan anda mengubah gula (glukosa) menjadi tenaga.
Sekiranya anda tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, kadar gula darah anda akan meningkat. Ini juga boleh berlaku jika anda tahan insulin, yang bermaksud anda tidak dapat menggunakan insulin yang anda hasilkan dengan berkesan.
Sekiranya anda tahan insulin, tubuh anda mungkin akan berusaha mengeluarkan insulin yang tinggi dalam usaha untuk menjaga kadar gula darah anda tetap normal. Tahap insulin yang terlalu tinggi boleh menyebabkan ovari anda menghasilkan lebih banyak androgen, seperti testosteron.
Rintangan insulin juga mungkin disebabkan oleh indeks jisim badan melebihi julat normal. Ketahanan insulin dapat menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan, sebab itulah wanita dengan PCOS sering mengalami masalah ini.
Diet yang tinggi karbohidrat halus, seperti makanan berkanji dan bergula, boleh menjadikan ketahanan insulin, dan oleh itu penurunan berat badan, lebih sukar dikawal.
Makanan apa yang harus saya tambah untuk diet saya?
Makanan untuk ditambah
- sayur-sayuran berserat tinggi, seperti brokoli
- protein tanpa lemak, seperti ikan
- makanan dan rempah anti-radang, seperti kunyit dan tomato
Makanan berserat tinggi dapat membantu memerangi ketahanan insulin dengan melambatkan pencernaan dan mengurangkan kesan gula pada darah. Ini mungkin bermanfaat bagi wanita dengan PCOS.
Pilihan hebat untuk makanan berserat tinggi termasuk:
- sayur-sayuran salib, seperti brokoli, kembang kol, dan tauge Brussels
- hijau, termasuk selada daun merah dan arugula
- lada hijau dan merah
- kacang dan lentil
- kacang badam
- buah beri
- ubi keledek
- labu musim sejuk
- labu
Sumber protein tanpa lemak seperti tahu, ayam, dan ikan tidak memberikan serat tetapi sangat mengenyangkan dan pilihan makanan yang sihat untuk wanita dengan PCOS.
Makanan yang membantu mengurangkan keradangan juga bermanfaat. Ia merangkumi:
- tomato
- kangkung
- bayam
- badam dan walnut
- minyak zaitun
- buah-buahan, seperti blueberry dan strawberi
- ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, seperti salmon dan sardin
Makanan apa yang harus saya hadkan atau elakkan?
Makanan yang harus dielakkan
- makanan yang tinggi karbohidrat halus, seperti roti putih dan mufin
- makanan ringan dan minuman bergula
- makanan keradangan, seperti daging yang diproses dan merah
Karbohidrat halus menyebabkan keradangan, meningkatkan ketahanan insulin, dan harus dielakkan atau dibatasi dengan ketara. Ini termasuk makanan yang sangat diproses, seperti:
- roti putih
- mufin
- pastri sarapan
- pencuci mulut bergula
- apa sahaja yang dibuat dengan tepung putih
Mie pasta yang menyenaraikan semolina, tepung durum, atau tepung gandum durum sebagai ramuan pertama mereka tinggi karbohidrat dan rendah serat. Ini harus dikeluarkan dari diet anda.
Pasta yang diperbuat daripada tepung kacang atau lentil dan bukannya tepung gandum adalah alternatif yang sangat baik.
Gula adalah karbohidrat dan harus dielakkan sedapat mungkin. Semasa membaca label makanan, pastikan anda mencari pelbagai nama gula. Ini termasuk:
- sukrosa
- sirap jagung fruktosa tinggi
- dekstrosa
Gula juga dapat bersembunyi dalam minuman yang anda minum, seperti soda dan jus.
Sebaiknya kurangkan atau hilangkan makanan penyebab keradangan, seperti kentang goreng, marjerin, dan daging merah atau olahan dari makanan anda juga.
Perubahan gaya hidup lain yang perlu dipertimbangkan
PCOS, seperti banyak gangguan, bertindak balas positif terhadap pilihan gaya hidup yang proaktif.
Ini termasuk senaman dan pergerakan fizikal harian. Kedua-duanya dapat membantu mengurangkan daya tahan insulin, terutama jika ditambah dengan pengambilan karbohidrat tidak sihat yang terhad.
Ramai pakar bersetuju bahawa senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu adalah ideal.
Aktiviti harian, pengambilan gula rendah, dan diet keradangan rendah juga boleh menyebabkan penurunan berat badan. Wanita mungkin mengalami peningkatan ovulasi dengan penurunan berat badan, jadi wanita yang gemuk atau berat badan berlebihan dan ingin hamil mungkin menganggap latihan yang diluluskan oleh doktor sangat penting.
Gejala yang berkaitan dengan PCOS boleh menyebabkan tekanan. Teknik pengurangan tekanan, yang membantu menenangkan fikiran dan membiarkan anda berhubung dengan badan anda, dapat membantu. Ini termasuk yoga dan meditasi.
Bercakap dengan ahli terapi atau profesional perubatan lain mungkin bermanfaat.
Garisan bawah
Sekiranya anda menghadapi PCOS atau gejala-gejalanya, anda mungkin merasa kecewa kadang-kadang. Mengambil langkah-langkah proaktif mengenai kesihatan anda dapat meningkatkan mood anda dan juga mengurangkan gejala anda.
Salah satu kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah dengan membuat senarai makanan / makanan buruk yang baik dan mematuhinya.
Hampir setiap makanan yang boleh memburukkan keadaan anda mempunyai rakan sejawat yang lebih sihat dan bermanfaat. Sebagai contoh, jika anda terbiasa dengan marjerin dan roti bakar putih untuk sarapan pagi, cuba ganti roti bijirin penuh serat tinggi dan minyak zaitun atau alpukat.
Sekiranya gejala anda berterusan, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti penyebabnya dan mengesyorkan langkah seterusnya.
