Gambaran keseluruhan
Depresi adalah gangguan mental yang biasa. Dianggarkan 16.2 juta orang dewasa di Amerika Syarikat, atau sekitar 6.7 peratus, mengalami sekurang-kurangnya satu episod kemurungan utama pada tahun 2016.
Gejala kemurungan boleh berkisar dari ringan hingga teruk. Mereka boleh menjadi kronik, atau boleh berlaku sebagai episod sekali yang disebabkan oleh peristiwa kehidupan traumatik seperti kematian atau penyakit dalam keluarga, berakhirnya perkahwinan, atau kesulitan kewangan.
Gejala kemurungan termasuk:
- mengurangkan minat terhadap aktiviti yang biasanya menggembirakan
- insomnia atau peningkatan keperluan untuk tidur
- kurang selera makan atau peningkatan keperluan untuk makan, yang menyebabkan penurunan atau kenaikan berat badan
- kegelisahan, mudah marah, atau kekurangan tenaga dan keletihan
- masalah menumpukan perhatian dan menjalankan tugas-tugas biasa
- imej diri yang buruk
- pemikiran bunuh diri
Sekiranya anda mengalami pemikiran bunuh diri, anda harus segera mendapatkan pertolongan. Hubungi doktor anda atau hubungi 911.
Petua untuk mendapatkan dan kekal bermotivasi
Sekiranya pemikiran untuk melakukan sesuatu nampaknya luar biasa, mulailah dengan kecil. Tetapkan matlamat kecil dan terkawal. Apabila anda mencapai matlamat ini, anda boleh mula menambah lebih banyak lagi sehingga anda berjaya mencapai semua matlamat anda. Berikut adalah beberapa cadangan untuk memulakan anda.
1. Keluar dari katil dan keluar dari baju tidur
Tindakan sederhana untuk bangun adalah kemenangan pertama yang baik pada hari itu. Tinggalkan beberapa catatan melekit dengan penegasan positif di mana anda dapat melihatnya, seperti: "Ya, anda boleh melakukannya," "Setiap perjalanan panjang bermula dengan satu langkah," atau "Jangan pernah menyerah!" Otak anda mencerna apa sahaja fikiran yang anda hasilkan, jadi beri idea yang positif.
2. Berjalan-jalan
Senaman membantu badan anda melepaskan endorfin, hormon yang sedap. Bersenam sekurang-kurangnya 35 minit sehari, lima hari seminggu, dapat memperbaiki gejala kemurungan ringan hingga sederhana. Ia juga dapat membantu mengatasi bentuk kemurungan yang lebih teruk.
Dalam kajian lain, latihan aerobik selama empat minggu didapati dapat memperbaiki gejala kemurungan.
3. Basahkan tangan anda untuk menaikkan mood
Menurut kajian dengan tikus, sejenis bakteria tertentu yang terdapat di dalam kotoran (Mycobacterium vaccae) dapat meningkatkan pengeluaran serotonin. Serotonin seterusnya membantu mengurangkan gejala kemurungan.
Bakteria yang terdapat dalam makanan fermentasi, seperti yogurt, juga dapat meningkatkan mood dengan mengurangi kegelisahan dan berpotensi memperbaiki gejala kemurungan.
4. Jangan berlebihan
Sekiranya anda hanya dapat menyelesaikan satu atau dua tugas, tidak mengapa. Tahniah kepada anda untuk setiap tugas atau tujuan yang anda selesaikan, tidak kira sekecil mana pun. Itu akan membantu meningkatkan keyakinan dan rasa motivasi anda.
5. Elakkan negatif
Membaca berita atau melayari internet, bercakap dengan orang yang membuat anda merasa kecewa dan negatif, atau meninjau semula topik-topik yang menyedihkan - semua aktiviti ini boleh memberi kesan kepada mood dan motivasi anda. Sebaliknya, fokuskan pada perasaan bersyukur. Baca kandungan yang menggembirakan dan kelilingi diri anda dengan orang positif.
6. Ikuti rutin
Tulis rutin anda, tempelkan di dinding atau di tempat yang anda akan melihatnya, dan gunakan tanda semak apabila anda telah menyelesaikan tugas. Rasa untuk menyelesaikan tugas harian akan meningkatkan rasa kesejahteraan dan memberi inspirasi kepada anda untuk mencapai tujuan yang lebih tinggi setiap hari.
Anda juga boleh menyimpan jurnal sebagai sebahagian daripada rutin anda. Jurnal adalah tempat yang baik untuk membuang pemikiran negatif dan memberi ruang kepada yang positif.
7. Bersosial
Pilih hubungan positif, dorong orang untuk bersosial dengan anda ketika anda menginginkannya, dan beri peluang sukarela. Membantu seseorang yang memerlukan akan meningkatkan mood anda dan meningkatkan motivasi anda untuk bangun dari keesokan harinya.
8. Buat rangkaian sokongan
Mempunyai rangkaian sokongan bersiap sedia ketika motivasi anda habis dan anda merasa terharu. Pilih orang yang anda selesa untuk bercakap dan yang dapat membantu memberi semangat.
9. Dapatkan tidur yang cukup
Kemurungan boleh mengeringkan secara fizikal. Tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit mempengaruhi mood anda. Matlamat selama lapan jam sehari.
Kemurungan dan motivasi
Kekurangan motivasi adalah gejala kemurungan, tetapi mungkin disebabkan oleh perkara lain. Sebagai contoh, anda mungkin tidak mempunyai motivasi jika anda menghadapi masalah dalam hidup anda atau mengalami sesuatu yang mempengaruhi keyakinan diri anda.
Sekiranya kemurungan bertanggungjawab terhadap kurangnya motivasi, anda mungkin mendapati bahawa tahap motivasi anda secara langsung berkaitan dengan bagaimana anda mengalami kemurungan. Sekiranya anda atau orang yang anda sayangi merasa kurang motivasi kerana kemurungan, ada cara untuk membantu memperbaiki keadaan.
Mungkin kelihatan sukar pada mulanya, tetapi kegigihan akan membantu memberi semangat motivasi yang semakin meningkat, dan anda akan mendapati bahawa dari masa ke masa menjadi lebih mudah untuk bangun dan melakukan sesuatu.
Bila hendak meminta pertolongan
Sekiranya mood dan motivasi anda tidak meningkat, berbincanglah dengan doktor anda. Sekiranya anda sudah mengambil ubat, doktor anda mungkin menilai semula rawatan anda.
Rawatan untuk kemurungan mungkin merangkumi gabungan psikoterapi dan ubat-ubatan. Ubat boleh merangkumi:
- perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI)
- inhibitor pengambilan semula serotonin-norepinefrin (SNRI)
- inhibitor pengambilan semula norepinephrine-dopamine (NDRI)
- antidepresan trisiklik
- perencat monoamine oksidase
Beberapa antidepresan mungkin meningkatkan risiko pemikiran anda untuk bunuh diri. Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mengalami pemikiran bunuh diri , sila hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255 segera dan hubungi doktor anda secepat mungkin.
Pencegahan bunuh diri
Sekiranya anda fikir seseorang berisiko mencederakan diri sendiri atau mencederakan orang lain:
- Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan anda.
- Tetap bersama orang itu sehingga pertolongan tiba.
- Tanggalkan senjata api, pisau, ubat-ubatan, atau benda lain yang boleh menyebabkan bahaya.
- Dengarkan, tetapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau berteriak.
Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali sedang mempertimbangkan untuk membunuh diri, dapatkan bantuan daripada krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Cuba Garis Panduan Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 800-273-8255.
Prospek
Sekiranya anda atau orang tersayang menderita kemurungan, anda mungkin mengalami kesukaran untuk merasa termotivasi. Psikoterapi dan ubat boleh membantu. Anda juga boleh mempraktikkan beberapa teknik bantu diri:
- Raikan kemenangan kecil.
- Lakukan yang terbaik untuk berfikir secara positif.
- Buat rutin - mereka dapat membantu anda merasa termotivasi.
- Lakukan perkara selangkah demi selangkah, dan jangan cuba melakukan lebih banyak daripada yang anda mampu.
Sekiranya kekurangan motivasi anda mempengaruhi kehidupan seharian anda dan usaha anda untuk meningkatkan motivasi anda tidak berjaya, hubungi doktor anda. Mereka ada untuk membantu.
