Menopaus dan insomnia
Menopaus adalah masa perubahan besar dalam kehidupan wanita. Apa yang harus dipersalahkan untuk perubahan hormon, fizikal, dan emosi ini? Ovari anda.
Anda secara rasmi mencapai menopaus setelah setahun penuh berlalu sejak haid terakhir anda. Blok masa sebelum dan sesudah itu satu tahun dikenali sebagai peri dan pasca menopaus.
Semasa perimenopause, ovari anda mula menghasilkan sejumlah hormon utama yang lebih rendah. Ini termasuk estrogen dan progesteron. Apabila tahap hormon ini turun, gejala menopaus meningkat. Salah satu gejala tersebut adalah insomnia.
Insomnia adalah gangguan yang menghalang anda daripada tidur yang mencukupi. Ini mungkin bermaksud anda mengalami kesukaran untuk tidur. Ini juga boleh bermakna bahawa setelah anda tertidur, anda akan sukar tidur.
Apakah gejala insomnia?
Gejala-gejala insomnia tidak begitu jelas seperti tidak dapat tidur atau tidak tidur. Walaupun ini adalah dua petunjuk terbesar, yang lain memang ada.
Orang yang mengalami insomnia boleh:
- mengambil masa 30 minit atau lebih lama untuk tertidur
- tidur kurang dari enam jam pada tiga atau lebih malam seminggu
- bangun terlalu awal
- tidak berasa rehat atau segar selepas tidur
- berasa mengantuk atau penat sepanjang hari
- bimbangkan tidur secara berterusan
Lama-kelamaan, kehilangan tidur ini boleh menjejaskan kesihatan dan kesejahteraan anda. Selain letih, insomnia boleh mempengaruhi kesihatan anda dengan beberapa cara.
Anda boleh:
- berasa cemas
- berasa mudah marah
- berasa tertekan
- mempunyai masa yang sukar untuk memberi tumpuan atau memberi perhatian
- sukar untuk mengingati sesuatu atau terus bertugas
- mengalami lebih banyak kesilapan atau kemalangan
- mengalami peningkatan kekerapan sakit kepala
- mengalami masalah gastrousus, seperti sakit perut
Adakah terdapat hubungan antara menopaus dan insomnia?
Bagi wanita yang beralih ke menopaus, masalah tidur sering setanding dengan kursus ini. Sebenarnya, kira-kira 61 peratus wanita yang mengalami postmenopaus sering mengalami insomnia.
Mengalami menopaus boleh mempengaruhi kitaran tidur anda pada tiga tahap yang berbeza.
Perubahan hormon
Tahap estrogen dan progesteron anda menurun semasa menopaus. Ini boleh mencetuskan sejumlah perubahan dalam gaya hidup anda, terutama dalam kebiasaan tidur anda. Ini sebahagiannya kerana progesteron adalah hormon penghasil tidur. Walaupun badan anda mengatasi tahap hormon yang berkurang ini, anda mungkin sukar untuk tidur dan lebih sukar untuk tidur lena.
Kilatan panas
Kilatan panas dan berpeluh malam adalah dua kesan sampingan yang paling biasa dari menopaus. Semasa tahap hormon anda turun naik, anda mungkin merasa seolah-olah anda mengalami lonjakan dan penurunan suhu badan secara tiba-tiba.
Anda sebenarnya mengalami lonjakan adrenalin yang disebabkan oleh penurunan hormon yang cepat. Ini adalah bahan kimia yang sama yang bertanggungjawab terhadap reaksi anda terhadap tekanan atau senario pertarungan atau penerbangan. Tubuh anda mungkin sukar untuk pulih dari lonjakan tenaga secara tiba-tiba ini, menyukarkan anda untuk tidur kembali.
Ubat-ubatan
Sama seperti perubahan kimia dan hormon semula jadi boleh mengganggu tidur, begitu juga perubahan yang disebabkan oleh sebarang ubat atau suplemen yang anda ambil. Gangguan tidur adalah kesan sampingan bagi banyak ubat, jadi jika anda memulakan ubat baru atau menggunakan suplemen over-the-counter, itu boleh menyumbang kepada insomnia anda.
Apa lagi yang menyebabkan insomnia?
Malam tanpa tidur tidak biasa bagi sesiapa. Sebenarnya, kebanyakan orang akan menghadapi satu atau dua malam tidur yang tidak selesa. Sebab-sebab biasa termasuk:
- Tekanan. Hubungan kerja, keluarga, dan peribadi dapat mempengaruhi lebih dari sekadar kesihatan mental anda. Ia juga boleh mempengaruhi tidur anda.
- Gangguan kesihatan mental. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, kemurungan, atau gangguan kesihatan mental yang lain, anda berisiko lebih besar untuk mengalami insomnia. Sebilangan besar gangguan ini, selain gejala emosi, boleh menyebabkan gangguan tidur.
- Tabiat pemakanan yang buruk. Makan lewat malam boleh mempengaruhi pencernaan anda, dan seterusnya, kemampuan badan anda untuk tidur. Minum perangsang seperti kopi, teh, atau alkohol juga boleh mengganggu kitaran tidur badan anda.
- Perjalanan ke tempat kerja. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak batu langit dari batu batu, jadual tidur anda mungkin akan terjejas. Jet lag dan perubahan zon waktu boleh menyebabkan tol, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang.
Risiko anda untuk insomnia juga meningkat seiring usia anda, terutamanya jika anda berusia lebih dari 60 tahun. Ini kerana perubahan semula jadi dalam kitaran tidur badan anda.
Ketahui lebih lanjut: Kesihatan mental, kemurungan, dan menopaus »
Bagaimana insomnia didiagnosis?
Doktor anda akan bertanya terlebih dahulu mengenai tabiat tidur anda. Ini termasuk ketika anda biasanya bangun tidur, ketika anda biasanya tidur, dan betapa letihnya anda pada siang hari. Mereka mungkin meminta anda menyimpan buku harian tidur untuk mengesan tingkah laku ini dalam jangka masa tertentu.
Doktor anda juga akan melakukan pemeriksaan fizikal untuk memeriksa keadaan yang mendasari yang boleh menyebabkan insomnia. Dalam beberapa kes, ini bermakna mereka akan menjalani ujian darah.
Sekiranya penyebabnya tidak dapat ditentukan, doktor anda mungkin mengesyorkan agar anda bermalam di pusat tidur. Ini membolehkan doktor anda memantau aktiviti badan anda semasa anda tidur.
Bagaimana insomnia dirawat?
Walaupun banyak penyebab berlakunya insomnia anda yang tidak mempunyai "penawar" atau rawatan yang betul, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengundang tidur yang lebih lena.
Buat bilik yang sesuai untuk tidur
Sering kali, bilik yang anda cuba dapatkan gangguan mengganggu kemampuan anda untuk melakukan begitu sahaja. Tiga komponen utama bilik tidur boleh mempengaruhi tidur anda.
Ini termasuk suhu, cahaya, dan kebisingan. Anda boleh mengatasinya dengan:
- Menjaga suhu bilik tidur anda sekerap yang anda dapat kendalikan Cadangan kukuh sekitar 65 °. Bilik yang lebih sejuk menjadikan anda lebih cenderung untuk hibernasi.
- Mematikan lampu. Ini termasuk jam penggera dan telefon bimbit. Lampu telefon bimbit yang berdengung dan berkelip dapat memberi amaran kepada otak anda walaupun anda sedang tidur, dan anda akan bangun pada waktu ganjil tanpa penjelasan yang jelas.
- Menghentikan sebarang bunyi yang tidak perlu. Mematikan radio, mengeluarkan jam berdetak, dan mematikan perkakas sebelum memasukkannya dapat menolong anda tidur lena.
Makan lebih awal
Makanan ringan atau segelas susu sebelum tidur mungkin tidak akan membahayakan, tetapi makanan besar sebelum merangkak di antara cadar mungkin merupakan resipi untuk panggilan bangun malam. Tidur dengan perut penuh boleh menyebabkan pedih ulu hati dan refluks asid, yang kedua-duanya boleh membuat anda tidak selesa semasa anda sedang tidur.
Amalkan teknik relaksasi
Mencari kaedah untuk menghilangkan tekanan dan berehat dapat membantu anda tidur lena. Sedikit yoga lembut atau peregangan ringan sebelum tidur dapat membantu anda menenangkan fikiran dan merasa lebih selesa semasa anda tidur.
Tabiat buruk
Perokok dan peminum mungkin akan merasa tidur lebih sukar difahami semasa hari pramenopause dan menopaus anda. Nikotin dalam produk tembakau adalah perangsang, yang boleh menghalang otak anda daripada tidur.
Walaupun benar bahawa alkohol adalah ubat penenang, kesannya tidak akan kekal. Alkohol juga menghalang tahap pemulihan tidur yang mendalam, jadi tidur yang anda dapatkan tidak terlalu banyak untuk pemulihan anda.
Adakah insomnia dirawat secara berbeza ketika berkaitan dengan menopaus?
Sekiranya insomnia anda berkaitan dengan menopaus, anda mungkin mendapat kelegaan dengan mengimbangi tahap hormon anda. Terdapat beberapa pilihan untuk ini, termasuk:
- Terapi penggantian hormon. Terapi ini dapat melengkapkan tahap estrogen anda sementara tahap semula jadi menurun semasa perimenopause dan menopaus.
- Kawalan kelahiran dosis rendah. Dos rendah mungkin dapat menstabilkan tahap hormon, yang dapat meredakan insomnia.
- Antidepresan dos rendah. Ubat yang mengubah bahan kimia otak anda dapat membantu anda tidur.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengambil melatonin. Melatonin adalah hormon yang membantu mengawal kitaran tidur dan bangun tidur anda. Ia dapat membantu mengembalikan kitaran tidur anda.
Sekiranya doktor anda mengesyaki bahawa insomnia baru-baru ini adalah hasil ubat atau kesan sampingan dari interaksi ubat, mereka akan bekerjasama dengan anda untuk mencari pilihan ubat yang lebih baik yang tidak mempengaruhi tidur anda.
Apa yang anda boleh buat sekarang
Ramai orang akan mengalami serangan insomnia dari semasa ke semasa, tetapi insomnia yang berkaitan dengan menopaus boleh berlanjutan selama beberapa minggu dan bulan jika tidak dirawat dengan betul. Sekiranya anda mengalami insomnia, anda harus berjumpa dengan doktor anda untuk membincangkan pilihan anda.
Sementara itu, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan atau meredakan gejala anda. Ia merangkumi:
- Selalunya tidur siang. Pasti, anda tidak boleh meletakkan kepala anda di meja kerja anda di tempat kerja, tetapi siapa yang akan menghentikan anda dari tidur siang semasa waktu makan tengah hari anda? Tidur pada hujung minggu dan bila-bila masa anda merasa letih. Sekiranya anda mengantuk dan fikir anda boleh menutup mata, manfaatkannya.
- Kekal terhidrat. Sekiranya anda berjuang untuk tetap waspada, dapatkan segelas air. Air dapat membantu anda mengekalkan tenaga semula jadi.
- Dengarkan badan anda. Apabila anda meningkat usia, jam dalaman anda berubah. Anda mungkin tidak dapat bangun lewat dan bangun awal seperti yang pernah anda lakukan. Menggerakkan waktu tidur anda ke arah yang ingin dilakukan oleh badan anda secara semula jadi dapat membantu.
