Gambaran keseluruhan
Tai chi adalah amalan pergerakan orang Cina kuno yang menawarkan sejumlah manfaat kesihatan. Bagi warga tua khususnya, ia dapat memberi manfaat yang besar. Ini kerana ia memberi tumpuan kepada kawalan otot, kestabilan, keseimbangan, dan fleksibiliti. Pergerakannya juga sangat lembut.
Sekiranya itu tidak menarik minat anda, pertimbangkan bahawa ini semua berkaitan dengan chi (qi yang lebih tradisional dieja dan diucapkan "chee"). Chi diterjemahkan kepada "tenaga hidup." Orang tua apa yang tidak mahukan lebih banyak tenaga?
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Penyelidikan menunjukkan bahawa berlatih tai chi dapat meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan fleksibiliti pada orang tua, termasuk mereka yang menderita penyakit Parkinson. Berlatih secara berkala, ia juga dapat membantu mengurangkan kesakitan, terutamanya dari osteoartritis lutut, masalah belakang, dan fibromyalgia.
Amalan tai chi secara berkala dapat mengurangkan risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Tinjauan 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the American Geriatric Society mendapati bahawa tai chi mengurangkan penurunan hingga 50 peratus.
Satu kajian dalam Journal of Exercise Rehabilitation, serta sebuah kajian yang diterbitkan dalam melaporkan bahawa tai chi juga dapat membantu mengurangkan rasa takut jatuh, yang dengan sendirinya berisiko jatuh. Ini juga dapat membantu meningkatkan mood dan kualiti hidup orang tua, yang kadang-kadang membataskan aktiviti mereka kerana takut jatuh.
Pergerakan yang disenaraikan di bawah adalah pengenalan yang baik untuk tai chi. Dilakukan secara berkala, ia dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Pose dalam rutin ini juga dapat dilakukan di kerusi. Tetapi lebih baik buat mereka berdiri jika anda mampu. Untuk sokongan, anda sentiasa boleh memegang kerusi.
Pemanasan
Pemanasan ini akan membantu meningkatkan keseimbangan dan menggerakkan otot kaki anda.
Pemanasan kaki
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul, dengan sedikit bengkok di lutut anda. Perlahan-lahan terbiasa menggeser berat badan anda dari kiri ke kanan. Lengan anda boleh berada di sisi anda; tangan anda boleh berada di pinggul anda.
- Anda juga boleh meletakkan tangan anda di kerusi belakang untuk mendapatkan sokongan.
- Perlahan dan dengan kawalan, alihkan berat badan anda ke satu kaki, menyokong sekitar 70 peratus berat badan anda pada kaki tersebut. Kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Ulangi sekurang-kurangnya 3 kali.
Torso berpusing
Setelah melakukan pemanasan kaki beberapa kali, lakukan beberapa putaran batang tubuh.
- Untuk pergerakan ini, letakkan tangan di pinggul untuk membantu anda merasakan berapa banyak yang anda putar - anda tidak mahu berpusing dari pinggul. Sebaliknya, anda mahu berpaling dari batang tubuh.
- Tarik nafas dalam-dalam dan rasakan tulang belakang anda tumbuh lebih lama. Semasa anda menghembuskan nafas, putar perlahan batang tubuh anda. Pinggul anda secara semula jadi akan bergerak dengan batang badan anda sedikit, tetapi ini adalah kelainan pada tulang belakang anda. Lutut anda harus berada di atas pergelangan kaki anda.
- Mereka harus tetap bengkok. Ini sangat halus, tetapi pergerakan kecil sebenarnya berfungsi sebagai teras anda. Ini meningkatkan kestabilan teras anda.
- Biarkan nafas anda memandu sejauh mana anda bergerak ke sini. Putar sekurang-kurangnya lima kali ke kedua-dua belah pihak.
1. Tenaga ke langit (variasi Memegang Langit)
Ini adalah pergerakan yang baik untuk pencernaan, pernafasan, dan meregangkan kawasan perut anda. Ini akan membantu kestabilan teras. Ia juga menguatkan dan meregangkan punggung.
- Berdiri dalam kedudukan neutral yang sama dengan pemanasan, jarakkan kaki kiri anda ke jarak pinggul (kaki boleh menjadi lebih dekat jika anda selesa dengannya), dengan tangan anda berada di sisi anda.
- Gabungkan tangan anda di depan wajah anda, telapak tangan menghadap ke bawah, hujung jari anda saling menunjuk ke arah satu sama lain, dan lengan anda lurus seperti yang anda dapat dengan mudah mendapatkannya.
- Perhatikan tangan anda dan teruskan melakukannya semasa anda menarik nafas dengan lembut dan mula menekan lengan anda ke hadapan anda, kemudian ke atas, sehingga mereka berada di atas kepala anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bawa lengan anda ke bawah dan ke sisi anda.
- Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.
2. Melukis busur
Ini membuka dada dan paru-paru, merangsang jantung dan peredaran darah. Ia juga membantu membina kekuatan di lengan, bahu, dada, dan kaki.
- Keluar dengan kaki kanan anda, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu. Lihat ke kanan dengan kepala dan batang badan anda, seperti sentuhan lembut dari sebelumnya.
- Jadikan tangan anda ke tangan yang longgar, dan tarik nafas ketika anda mengangkat kedua-dua lengan ke ketinggian dada ke kanan. Lengan kanan anda tentu saja akan menjangkau sedikit lebih jauh dari kiri anda, kerana anda dipusingkan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku kiri anda ke belakang, angkat ibu jari kanan dan jari telunjuk anda ke langit (menunjuk ke atas), dan bengkokkan lutut anda, berjongkok sedalam yang anda boleh.
- Lihatlah "L" belakang yang anda buat dengan tangan kanan anda. Tarik napas di sini, dan hembuskan nafas semasa anda melepaskan tangan ke bawah, luruskan kaki anda, dan kembali menjadi neutral.
- Ulangi di seberang.
- Ulangi ini sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.
3. Menembusi langit dan bumi
Ini adalah regangan bahu yang hebat. Ia membantu tenaga mengalir melalui sendi dan meningkatkan peredaran ke organ anda. Ia juga merangsang dan meregangkan bahagian depan badan.
- Setelah Menarik Busur, hentakkan kaki kiri anda ke belakang. Kaki anda mestilah jarak pinggul. Letakkan tangan anda ke sisi anda.
- Semasa anda menghirup, angkat kedua tangan, telapak tangan ke atas, hujung jari menunjuk ke arah satu sama lain, ke ketinggian dada. Apabila anda sampai di sana, berehat dan hembuskan nafas sebentar.
- Semasa anda menyedut, hantarkan telapak tangan kanan ke atas, di atas kepala anda. Hantarkan telapak tangan kiri ke bawah, kembali ke pelvis anda.
- Semasa anda menghembuskan nafas, tarik mereka kembali untuk bertemu, jaga mereka di garis tengah badan anda. Semasa anda menarik nafas, alihkan pergerakan, tangan kiri anda naik dan tangan kanan anda turun.
- Ulangi pergerakan ini sekurang-kurangnya 8 kali semasa anda bernafas perlahan dengan kawalan.
The takeaway
Mempraktikkan tiga pergerakan tai chi sederhana ini beberapa kali seminggu dapat memberikan banyak manfaat kesihatan, terutama bagi golongan tua. Seperti biasa, berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
