Menentukan otot belakang anda
Cara anda berdiri atau duduk menunjukkan seberapa baik sendi dan otot anda berfungsi. Penjajaran postur yang lemah boleh menyebabkan masalah seperti sakit belakang, leher, dan bahu yang kronik. Ia juga boleh menyebabkan atrofi otot dan kelemahan.
Tetapi senaman dapat membantu menguatkan otot-otot di punggung anda, membawa kepada postur badan yang lebih baik dan kurang sakit ketika anda semakin tua.
Otot rhomboid, yang terletak di punggung atas anda di bawah otot trapezius, memainkan peranan besar ketika datang ke postur. Ini benar terutamanya jika anda mempunyai otot dada yang terlalu maju atau bahu anda ke depan.
Rhomboid berbentuk rombus dan digunakan untuk menarik bilah bahu bersama-sama. Mereka juga memutar skapula ke arah bawah dan memberikan kestabilan untuk bahu anda.
Lima latihan ini membantu menguatkan otot rhomboid dan memperbaiki postur badan anda.
1. Kerosakan kenaikan lateral
- Berbaring di atas perut anda di atas tikar atau bangku. Pegang dumbbell ringan di setiap tangan. Letakkan dahi anda di atas tikar. Jauhkan kaki anda selebar bahu. Pastikan tangan anda dilanjutkan dan berehat sepenuhnya. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah badan anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Angkat lengan anda ke sisi sehingga siku anda berada di ketinggian bahu dan lengan anda selari dengan lantai. Hembus nafas. Pastikan lengan anda tegak lurus dengan batang tubuh anda dan panjangkan sepenuhnya sepanjang pergerakan.
- Apabila anda telah mencapai ketinggian bahu, picit bahu anda bersama-sama dan tahan untuk satu kiraan. Hanya lengan anda yang boleh diangkat, tidak lain. Tujuannya adalah untuk mengasingkan punggung atas.
- Tarik nafas, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke kedudukan awal. Ulangi 8 kali.
2. Depan angkat ibu jari ke atas
- Berbaring di atas perut anda di atas tikar atau bangku dengan dahi anda tersandar. Jauhkan kaki anda selebar bahu. Lengankan lengan anda di atas anda, berehat sepenuhnya, dengan ibu jari anda di udara. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Tarik nafas dan kemudian angkat tangan ke atas dengan lurus. Jauhkan mereka sepenuhnya tanpa mengangkat kepala anda dari tikar. Ini adalah latihan bahu dan punggung atas, jadi pastikan badan dan bahagian bawah badan anda terpaku pada tikar.
- Picit otot di antara bilah bahu semasa anda mengangkat setinggi yang anda boleh tanpa bentuk yang pecah. Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan diri ke posisi awal dengan tangan anda sepenuhnya. Ulangi 15 kali.
Peringkat seterusnya
Untuk versi lanjutan latihan ini, anda boleh memegang dumbbell di tangan anda dan bukannya mengarahkan ibu jari ke atas.
3. Penarikan balik skapular
Gunakan mesin Smith atau mesin penarik bantuan untuk latihan ini.
- Duduk di lantai dan letakkan dada anda tepat di bawah palang. Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah.
- Libatkan inti anda dan pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Tarik diri ke atas, jaga bahu, batang badan, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Dengan dada terbuka, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama dengan menekannya ke bawah dan ke belakang sehingga anda dapat menaikkan diri ke bar dengan jarak kira-kira 2 hingga 3 inci. Jangan berbaris atau menarik diri. Tahan penarikan ini untuk satu kiraan.
- Terus bernafas, lepaskan pengecutan, dan kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi 15 kali.
4. terbang belakang belakang
- Duduk di atas bangku dengan kaki anda rata di atas lantai. Tetap lutut pada sudut 90 darjah. Engkau ke depan di pinggul dan pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Minta dumbbells berehat di ruang antara kaki dan bangku anda. Perut anda harus berada di paha anda, dan lengan anda harus dilanjutkan sepenuhnya ke sisi anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Hembuskan nafas dan libatkan inti anda. Dalam satu gerakan, lakukan larian terbalik sambil mengangkat badan anda dari paha anda dan duduk tegak.
- Semasa anda mengangkat dumbbell ke sisi anda, putar pergelangan tangan anda sehingga kini menghadap ke siling, berakhir pada ketinggian bahu. Anda mungkin membengkokkan siku sedikit jika perlu. Badan atas anda harus berada dalam posisi "T".
- Apabila anda duduk dengan telapak tangan dengan ketinggian bahu, putar pergelangan tangan ke bawah ke lantai dan kembali ke siling sekali. Ini memaksa anda untuk memegang jawatan ini untuk jumlah tambahan. Anda akan menguatkan lengan bawah dan menguncurkan bilah bahu ke bawah dan belakang.
- Tarik nafas, perlahan-lahan terbalikkan langkah, dan turunkan dumbbell ke kedudukan awal dengan batang badan di paha anda. Ulangi 12 kali.
5. Slaid dinding skapular
- Bersandar di dinding. Jauhkan kemiringan di pelvis anda sehingga tidak ada lengkungan di punggung anda. Kepala, belakang, dan punggung anda harus ditekan dengan kuat ke dinding. Biarkan lengkungan sedikit di lutut sehingga kaki anda tidak terkunci sepenuhnya. Panjangkan tangan anda sepenuhnya di atas anda dengan telapak tangan menghadap ke dinding. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Dengan dada anda terbuka dan punggung tinggi, tekan otot punggung anda semasa anda meluncurkan lengan ke arah bahu anda. Pastikan punggung dan punggung telapak tangan, pergelangan tangan, dan siku menekan ke dinding. Anda harus merasakan penguncupan dengan segera.
- Perlu diingat, senaman ini sukar dilakukan jika anda ketat atau mempunyai postur yang buruk. Tamatkan apabila siku anda sedikit lebih rendah daripada ketinggian bahu.
- Pegang kedudukan ini untuk satu kiraan. Tarik nafas dan tekan tangan anda kembali ke posisi awal tanpa ada sesuatu yang terlepas dari dinding. Ulangi 15 kali.
Bawa pulang
Menguatkan otot punggung dan belajar mengikat bahu anda boleh memberi kesan positif pada postur anda. Terdapat rasa perintah, keyakinan, dan kurang tekanan di punggung anda apabila anda mempunyai postur tubuh yang sempurna.
Belajar menarik dan menguncup bilah bahu anda akan meningkatkan jongkok, penekan dada, dan penarikan. Lebih penting lagi, semakin kuat punggung anda, semakin kecil kemungkinan anda mengalami kecederaan ketika bersenam atau bekerja di meja anda.
Kat Miller, CPT, telah dipaparkan di Daily Post dan merupakan penulis kecergasan bebas dan pemilik Fitness with Kat. Dia berlatih di elit Manhattan, Upper East Side Brownings Fitness Studio, adalah pelatih peribadi di New York Health and Racquet Club di pusat bandar Manhattan, dan mengajar bootcamp.
