Senaman kerang
Squat, lunge, kaki tekan … clamshell?
Mungkin anda tidak pernah mendengar latihan penguatkan kaki dan pinggul ini, tetapi anda harus mempertimbangkan untuk menambah repertoir senaman anda. Dinamakan dengan cara kaki dan pinggul anda menyerupai kerang ketika melakukan pergerakan, latihan ini akan menguatkan pinggul dan paha anda sambil juga menstabilkan otot pelvis dan mengencangkan glute anda.
Anda boleh melakukan senaman kerang hampir di mana sahaja, dengan ruang minimum dan sedikit peralatan yang diperlukan untuk latihan badan yang lebih rendah.
Mengapa anda mesti mencubanya?
Bukan hanya luar biasa untuk menguatkan pinggul, glutes, dan pelvis, tetapi cengkerang juga dapat membantu mencegah kecederaan dan meredakan ketegangan punggung bawah.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy mendapati bahawa latihan kerang adalah salah satu yang terbaik untuk pengukuhan pinggul dan membantu rawatan dan pencegahan kecederaan. Latihan clamshell sering digunakan dalam terapi fizikal untuk membantu sakit belakang dan sciatica. Ia membantu mengurangkan kesakitan dengan menguatkan otot inti dan punggung bawah.
Selama bertahun-tahun, terdapat pelbagai latihan yang menyasarkan pelekat, dengan tujuan mengangkat, mengencangkan, dan mengencangkan bahagian bawah anda. Yang tidak disedari oleh kebanyakan orang adalah terdapat banyak otot yang membentuk posterior anda, dan semuanya perlu dikendalikan untuk membina nada dan kekuatan.
Tiga otot utama pantat adalah gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Walaupun gluteus maximus biasanya mendapat kemuliaan kerana ini adalah otot pantat yang terbesar dan otot terbesar di seluruh badan anda, otot gluteus yang lain sama pentingnya. Sekiranya mereka lemah, otot-otot lain pada akhirnya harus berlebihan, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
Latihan clamshell secara khusus dapat membantu menguatkan gluteus medius, yang terletak di pinggir luar punggung dan bertanggungjawab untuk menstabilkan pelvis anda. Latihan clamshell dapat membantu mengimbangi usaha otot antara paha dalaman dan luaran anda dan lantai pelvis anda. Menciptakan keseimbangan pada otot kaki dan pinggul membantu mengelakkan kecederaan dan kecederaan yang berlebihan.
Siapa yang mesti melakukannya?
Latihan pengukuhan pinggul sangat penting bagi pelari atau sesiapa sahaja yang bermain sukan di mana berlari terlibat, seperti bola sepak atau tenis.
Pelari boleh memanfaatkan latihan pengukuhan pinggul ini kerana mereka cenderung terdedah kepada kecederaan akibat pinggul yang lemah. Sebilangan besar pelari tidak menyedari bahawa penyebab kebanyakan sakit kaki, pergelangan kaki, dan lutut berasal dari pinggul!
Sebenarnya, penstabilan pinggul yang tidak mencukupi boleh menjadi penyebab banyak kecederaan berlari. Untuk mengelakkan kecederaan seperti itu, latihan seperti kulit kerang dapat mewujudkan keseimbangan antara paha, glute, dan lantai panggul. Tidak ketinggalan, latihan ini terasa hebat di pinggul yang ketat.
Cara melakukan senaman kerang asas dengan bentuk yang betul
- Berbaring di sebelah anda, dengan kaki ditumpuk dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah.
- Letakkan kepala di lengan bawah anda, dan gunakan lengan atas anda untuk mengukuhkan bingkai anda. Pastikan tulang pinggul anda bertumpuk di atas satu sama lain, kerana terdapat kecenderungan pinggul atas untuk menggegarkan ke belakang.
- Libatkan perut anda dengan menarik butang perut anda, kerana ini akan membantu menstabilkan tulang belakang dan pelvis anda.
- Pastikan kaki anda menyentuh, angkat lutut atas setinggi yang anda boleh tanpa menggeser pinggul atau pelvis anda. Jangan gerakkan kaki bawah anda dari lantai.
- Jeda, dan kemudian kembalikan kaki atas ke posisi awal di tanah. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Terdapat banyak variasi latihan kerang. Berikut adalah beberapa cara untuk memulakan anda.
Latihan clamshell dengan band perlawanan
Untuk meningkatkan putaran kerang biasa, cuba tambahkan jalur rintangan. Ini akan membantu mengatasi pelekat dan tali pinggang lebih kuat, untuk teras dan punggung yang kuat.
- Letakkan jalur di kedua-dua kaki, tepat di atas lutut.
- Berbaring di satu sisi dengan lutut pada sudut 45 darjah, kaki dan pinggul ditumpuk.
- Kontrak otot perut anda untuk menstabilkan inti anda.
- Jauhkan kaki anda bersentuhan antara satu sama lain sambil menaikkan lutut atas setinggi yang anda boleh, tanpa menggerakkan pinggul atau pelvis. Jangan biarkan kaki bawah anda bergerak dari lantai.
- Jeda di bahagian atas selama beberapa saat sebelum mengembalikan lutut atas ke kedudukan permulaan. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.
Clamshell dengan putaran dumbbell
Untuk melakukan tugas berganda dan mengerjakan bahagian atas dan bawah badan pada masa yang sama, cuba tambahkan dumbbell. Ini akan meningkatkan luka bakar pada glute anda, dan juga membantu mengurangkan serong dan bahu. Bercakap tentang senaman badan penuh!
- Berbaring di sebelah anda dalam posisi kerang tradisional, dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah. Pegang dumbbell seberat 3, 5, atau 8 paun di bahagian atas tangan anda, dan pastikan siku berada di sisi anda.
- Angkat kedua lengan atas dan kaki atas ke siling sekitar 90 darjah, pastikan pinggul tetap tersusun dan inti tetap terikat. Ini adalah kelainan pada kerang biasa, di mana anda mengangkat seluruh kaki atas, berbanding hanya lutut anda.
- Pastikan siku anda ditekan ke sisi dan kaki bawah anda di atas tanah.
- Tahan di bahagian atas selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali, dan kemudian beralih sisi.
Kerang dengan kestabilan bola
Ini adalah variasi yang berbeza pada clamshell, tetapi ia akan berfungsi untuk abs dan menyalakan intinya.
- Berbaring di punggung anda, dengan bola kestabilan diletakkan di antara kaki bawah anda.
- Dengan tangan anda diletakkan di belakang kepala, serentak angkat kaki anda dari lantai sambil mengangkat bahu anda dari lantai. Ini akan berfungsi otot perut, fleksor pinggul, dan otot pelvis anda.
- Tahan selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Petua senaman kerang
- Terus inti anda! Ini akan mengaktifkan otot perut dan melindungi tulang belakang anda.
- Cuba mengasingkan pelekat. Anda hanya boleh berpusing dari pinggul, bukan punggung bawah.
- Pastikan leher anda berada dalam kedudukan neutral sehingga anda tidak meregangkannya.
