Langkah sederhana ini akan meregangkan paha dalaman, pinggul, dan punggung bawah. Dan anda boleh melakukannya dengan duduk!
- Duduk di atas lantai dengan punggung anda lurus dan abs terikat.
- Tolak tapak kaki anda di hadapan anda. Biarkan lutut dibengkokkan ke sisi.
- Semasa anda menarik tumit ke arah anda, rilekskan lutut dan biarkan mereka mendekat ke lantai.
- Tarik nafas dalam-dalam, dan tahan pose ini selama 10 hingga 30 saat.
Pose merpati
Kongsi di Pinterest
Pose yoga yang popular ini adalah langkah maju. Laksanakan sahaja jika anda merasa selesa melakukannya. Jangan ragu untuk mengubah pose.
- Mulakan dalam kedudukan papan.
- Angkat kaki kiri anda dari lantai dan geser ke hadapan sehingga lutut anda berada di tanah di sebelah tangan kiri anda, dan kaki anda berada di dekat tangan kanan anda. Tepat di mana lutut dan jari kaki anda jatuh bergantung pada kelenturan anda.
- Geser kaki kanan ke belakang sejauh mungkin sambil menjaga pinggul anda bersegi dan turunkan diri ke lantai dan ke siku anda, turunkan bahagian atas badan anda sejauh mungkin.
- Pegang peregangan tanpa membiarkan dada anda jatuh. Setelah anda merasa seperti mendapat regangan yang baik, tukar sisi.
Jambatan
Kongsi di Pinterest
Sungguh menakjubkan apa yang anda boleh lakukan semasa berbaring. Seperti jambatan ini berpose!
- Berbaring telentang dengan tangan di sisi, kaki di lantai, dan lutut dibengkokkan. Cuba letakkan kaki supaya jari anda dapat menyentuh tumit anda.
- Tekan ke tumit anda, dan angkat pinggul dari lantai ke arah siling sambil menekan pelekat anda. Usahakan bahu anda dengan erat di bawah badan anda.
- Pegang kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke kedudukan asal, kemudian ulangi beberapa kali. Jangan lupa bernafas!
Latihan pengukuhan pinggul
Cuba latihan ini untuk menguatkan fleksor pinggul anda.
Paru-paru
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan berdiri, lihat lurus ke depan dan ambil langkah maju dengan kaki kanan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan pindahkan berat badan anda ke kaki kanan depan. Terus turunkan diri anda perlahan-lahan ke lunge sehingga lutut kiri anda melayang tepat di atas, atau perlahan-lahan mencium tanah. Lutut kanan anda harus betul-betul di atas pergelangan kaki kanan anda.
- Melangkah kembali ke posisi berdiri. Ulangi pose dengan kaki kiri anda.
Pendaki gunung gelongsor lantai
Kongsi di Pinterest
Ambil beberapa cakera gelangsar, pinggan kertas, atau bahkan tuala tangan - pada dasarnya, apa sahaja yang meluncur. Bersedia untuk mendaki!
- Letakkan diri anda di lantai kayu atau permukaan licin yang lain.
- Letakkan slider anda di bawah bebola kaki anda semasa berada dalam posisi pushup.
- Tarik kaki kanan ke arah dada anda, bergantian dengan kaki kiri seperti yang anda lakukan untuk pendaki gunung standard.
- Pergi perlahan pada mulanya, kemudian ambil langkahnya.
Setinggan skater
Kongsi di Pinterest
Langkah ini mirip dengan squat biasa, dengan tweak yang secara khusus menargetkan pinggul anda.
- Bengkokkan dari lutut dan pinggul, turunkan punggung ke arah tanah sambil menjaga punggung lurus dan dada terangkat.
- Selepas setiap jongkok, alihkan berat badan ke kaki kanan atau kiri sambil mengangkat kaki yang bertentangan ke sisi dengan jari kaki menunjuk ke hadapan.
- Kaki bergantian setiap kali.
- Berbaring telentang dengan tapak tangan di sebelah anda. Bergiliran memanjangkan setiap kaki ke atas dan dari tanah selama kira-kira 2 saat.
- Pegang kaki anda pada sudut 45 darjah. Kaki yang bertentangan anda harus dibengkokkan di lutut dengan kaki anda ditempatkan di lantai, sementara kaki anda yang terangkat harus menjaga jari kaki ke langit.
- Tukar kaki, dan kemudian ulangi 10 kali pada setiap kaki.
Kaki lurus naik
Kongsi di Pinterest
Psoas dinding memegang
Kongsi di Pinterest
Pergerakan ini menguatkan otot flexor pinggul dalam yang dikenali sebagai psoas, yang dapat meningkatkan panjang langkah dan mengurangkan kecederaan. Situasi menang-menang!
- Dari kedudukan berdiri, bengkokkan lutut kanan dan angkat kaki atas ke langit.
- Imbangan pada kaki kiri sambil mengekalkan lutut dan peha kanan pada tahap pinggul selama kira-kira 30 saat.
- Turunkan perlahan-lahan, kemudian ulangi pada kaki kiri anda.
Lenturan pinggul
Kongsi di Pinterest
- Semasa berbaring telentang dengan kaki lurus ke luar, rata di atas tanah, perlahan-lahan tarik lutut (satu demi satu) ke arah dada anda.
- Tarik sedekat mungkin ke dada anda tanpa merasa tidak selesa.
- Kembali ke kedudukan permulaan, dan ulangi pada kaki lawan anda.
The takeaway
Setelah anda menggunakan gerakan regangan dan pengukuhan ini, praktikkan secara berkala. Ingat, semakin kuat fleksor pinggul anda, semakin baik peluang anda untuk menjauhkannya dari kecederaan dan di luar meja operasi!
