Pengenalan
Mengekalkan berat badan yang sihat adalah penting bagi semua orang, tetapi jika anda menghidap diabetes, berat badan yang berlebihan mungkin akan lebih sukar untuk mengawal kadar gula dalam darah anda dan boleh meningkatkan risiko anda untuk mengalami komplikasi. Menurunkan berat badan boleh menjadi lebih mencabar bagi penghidap diabetes.
Makan secara sihat semasa anda berusaha mengurangkan berat badan adalah penting bagi semua orang, tetapi jika anda menghidap diabetes, memilih diet yang salah boleh membahayakan kesihatan anda. Pil penurunan berat badan dan diet kelaparan harus dielakkan, tetapi ada banyak diet popular yang mungkin bermanfaat.
Diabetes dan diet: Apa kaitannya?
Apa yang mesti anda makan?
Sekiranya anda menghidap diabetes, anda harus memberi tumpuan kepada makan protein tanpa lemak, karbohidrat tinggi, serat tinggi, kurang diproses, buah-buahan, dan sayur-sayuran, tenusu rendah lemak, dan lemak berasaskan sayur-sayuran yang sihat seperti alpukat, kacang, minyak canola, atau minyak zaitun. Anda juga harus menguruskan pengambilan karbohidrat anda. Minta doktor atau ahli diet anda memberi anda jumlah karbohidrat sasaran untuk makanan dan makanan ringan. Secara amnya, wanita harus menargetkan sekitar 45 gram karbohidrat setiap kali makan sementara lelaki harus mencapai 60 gram. Sebaik-baiknya, ini berasal dari karbohidrat, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang kompleks.
Persatuan Diabetes Amerika menawarkan senarai lengkap makanan terbaik bagi mereka yang menghidap diabetes. Cadangan mereka merangkumi:
| Protein | Buah-buahan dan sayur-sayuran | Tenusu | Bijirin |
| kacang | buah beri | susu rendah lemak atau tanpa lemak | bijirin penuh, seperti beras perang dan pasta gandum |
| kacang | ubi keledek | yogurt rendah atau tanpa lemak | |
| unggas | sayur-sayuran bukan berkanji seperti asparagus, brokoli, collard green, kale, dan okra | ||
| telur | |||
| ikan berminyak seperti salmon, makarel, tuna, dan sardin |
Kekal yang terhidrat juga penting untuk kesihatan keseluruhan. Pilih pilihan bukan kalori seperti air dan teh bila mungkin.
Makanan untuk dikurangkan
Bagi penghidap diabetes, ada makanan tertentu yang harus dibatasi. Makanan ini boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah atau mengandungi lemak yang tidak sihat.
Ia merangkumi:
- biji-bijian yang diproses, seperti nasi putih atau pasta putih
- buah-buahan dengan pemanis tambahan, termasuk sos epal, jem, dan beberapa buah kalengan
- tenusu penuh lemak
- makanan goreng atau makanan yang tinggi lemak trans atau lemak tepu
- makanan yang dibuat dengan tepung halus
- sebarang makanan dengan beban glisemik tinggi
Dapatkan petua diet yang baik untuk ketahanan insulin »
Pendekatan diet untuk menghentikan rancangan hipertensi (DASH)
Rancangan DASH pada awalnya dikembangkan untuk membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi), tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit lain, termasuk diabetes. Ia mungkin mempunyai faedah tambahan untuk membantu menurunkan berat badan. Orang yang mengikuti rancangan DASH digalakkan untuk mengurangkan ukuran bahagian dan makan makanan yang kaya dengan nutrien penurun tekanan darah, seperti kalium, kalsium, dan magnesium.
Pelan makan DASH merangkumi:
- protein tanpa lemak: ikan, unggas
- makanan berasaskan tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, kacang, biji
- tenusu: produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
- biji-bijian: biji-bijian
- lemak sihat: minyak sayuran
Orang yang menghidap diabetes dalam rancangan ini dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan natrium mereka menjadi 1,500 miligram sehari. Rancangan ini juga menghadkan gula-gula, minuman bergula, dan daging merah.
Diet Mediterranean
Makanan Mediterranean diilhamkan oleh makanan tradisional dari Mediterranean. Makanan ini kaya dengan asid oleik, asid lemak yang terdapat secara semula jadi dalam lemak dan minyak berasaskan haiwan dan sayur-sayuran. Negara-negara yang terkenal dengan makanan mengikut corak diet ini termasuk Yunani, Itali, dan Maghribi.
Diet jenis Mediterranean mungkin berjaya menurunkan kadar glukosa puasa, menurunkan berat badan, dan mengurangkan risiko gangguan metabolik, menurut sebuah kajian di Diabetes Spectrum.
Makanan yang dimakan dalam diet ini termasuk:
- Protein: unggas, salmon dan ikan berlemak lain, telur
- Makanan berasaskan tumbuhan: buah-buahan, sayur-sayuran seperti artichoke dan timun, kacang, kacang, biji
- Lemak sihat: minyak zaitun, kacang-kacangan seperti badam
Daging merah boleh dimakan sebulan sekali. Anggur dapat dikonsumsi secara sederhana, kerana dapat meningkatkan kesihatan jantung. Ingatlah untuk tidak minum semasa perut kosong jika anda menggunakan ubat-ubatan yang meningkatkan tahap insulin dalam badan.
Diet paleolitik (paleo)
Diet paleo berpusat pada kepercayaan bahawa pertanian moden adalah penyebab penyakit kronik. Pengikut diet paleo hanya memakan apa yang dapat diburu dan dikumpulkan oleh nenek moyang kuno kita.
Makanan yang dimakan pada diet paleo termasuk:
- Protein: daging, ayam, ikan
- Makanan berasaskan tumbuhan: sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan (tidak termasuk kacang tanah)
- Lemak sihat: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak kelapa, minyak biji rami, minyak walnut
Diet paleo mungkin merupakan pilihan yang baik untuk penghidap diabetes selagi orang itu tidak menghidap penyakit buah pinggang. Menurut kajian tiga bulan dalam Journal of Diabetes Science and Technology, diet paleo dapat meningkatkan kawalan glisemik dalam jangka pendek bagi orang dengan diabetes jenis 2.
Makanan bebas gluten
Diet bebas gluten telah menjadi trendi, tetapi bagi orang yang menderita penyakit seliak, menghilangkan gluten dari diet diperlukan untuk mengelakkan kerosakan pada usus besar dan badan. Penyakit seliak adalah gangguan autoimun yang menyebabkan sistem imun anda menyerang usus dan sistem saraf anda. Ini juga mendorong keradangan seluruh tubuh, yang dapat menyebabkan penyakit kronik.
Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, rai, barli, dan semua makanan yang dibuat dari biji-bijian ini. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, 10 peratus mereka yang menghidap diabetes jenis 1 juga menghidap penyakit seliak.
Tanya doktor anda untuk ujian darah untuk penyakit seliak. Walaupun ia kembali negatif, anda masih boleh bertoleransi terhadap gluten. Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada diet bebas gluten sesuai untuk anda.
Walaupun sesiapa yang menghidap diabetes boleh mengambil diet bebas gluten, ia boleh menambahkan sekatan yang tidak perlu bagi mereka yang tidak mempunyai penyakit seliak. Juga penting untuk diingat bahawa bebas gluten tidak identik dengan karbohidrat rendah. Terdapat banyak makanan yang diproses, tinggi gula, bebas gluten. Biasanya tidak perlu menyulitkan perancangan makanan dengan menghilangkan gluten kecuali jika anda memerlukannya.
Diet vegetarian dan vegan
Sebilangan orang yang menghidap diabetes fokus pada diet vegetarian atau vegan. Diet vegetarian biasanya merujuk pada diet di mana tidak ada daging yang dimakan, tetapi produk haiwan seperti susu, telur, atau mentega dapat dimakan. Vegan tidak akan memakan daging atau jenis produk haiwan lain, termasuk madu, susu, atau gelatin.
Makanan yang sihat untuk vegetarian dan vegan dengan diabetes termasuk:
- kacang
- soya
- sayur-sayuran gelap, berdaun
- kacang
- kekacang
- buah-buahan
- bijirin penuh
Walaupun diet vegetarian dan vegan boleh menjadi diet yang sihat untuk diikuti, mereka yang mengikutinya mungkin akan kehilangan nutrien penting jika mereka tidak berhati-hati.
Beberapa nutrien vegetarian atau vegan mungkin perlu diperolehi melalui makanan tambahan termasuk:
- Kalsium. Sebilangan besar terdapat dalam produk haiwan seperti tenusu, kalsium adalah nutrien penting yang menyumbang kepada kesihatan tulang dan gigi. Brokoli dan kangkung dapat membantu menyediakan kalsium yang diperlukan, tetapi makanan tambahan mungkin diperlukan dalam diet vegan.
- Iodin. Diperlukan untuk memetabolismekan makanan menjadi tenaga, yodium banyak terdapat dalam makanan laut. Tanpa produk haiwan ini dalam diet mereka, vegetarian dan vegan mungkin menghadapi masalah untuk mendapatkan cukup yodium yang diperlukan. Makanan tambahan boleh bermanfaat.
- B-12: Oleh kerana hanya produk haiwan yang mempunyai vitamin B-12, suplemen mungkin diperlukan bagi mereka yang mengikuti diet vegetarian yang ketat.
- Zink: Sumber utama zink berasal dari produk haiwan berprotein tinggi, dan makanan tambahan mungkin disarankan bagi mereka yang menjalani diet vegetarian.
The takeaway
Selain memilih diet yang tepat, senaman teratur sangat penting untuk kesihatan mereka yang menghidap diabetes. Senaman dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar A1C, yang dapat membantu anda mengelakkan komplikasi.
Walaupun anda melihat peningkatan dengan senaman biasa, jangan ubah rejimen insulin yang anda tentukan tanpa berunding dengan doktor anda. Uji sebelum, selama, dan setelah latihan jika anda menggunakan insulin dan menambah atau membuat perubahan pada program latihan anda. Ini berlaku walaupun anda menganggap insulin menyebabkan anda bertambah berat badan. Mengubah rancangan insulin anda boleh memberi kesan berbahaya pada kadar gula darah anda. Perubahan ini boleh menyebabkan komplikasi yang mengancam nyawa.
Sekiranya anda bimbang tentang berat badan anda, berbincanglah dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka dapat membantu anda mencari makanan yang sesuai dengan keperluan pemakanan khusus anda dan tujuan penurunan berat badan. Mereka juga akan membantu mencegah komplikasi dari diet dan pil yang mungkin berinteraksi dengan ubat preskripsi.
